כיצד להתמיד בדיאטה?:

משקל הוא לא מדד יעיל לבדיקת מידת ההצלחה בדיאטה

כללי > מאמרים נבחרים > קטגוריה ראשית

היום אני רוצה להתייחס לדרכים בהן ניתן למדוד שינויים פיזיים בגוף, שהם למעשה המדד לראות אם הצלחנו, אם נשארנו באותו מצב, אם נתקענו או אם אנחנו בכלל בדרך חזרה למצב הקודם.

רוב האנשים מעדיפים להשתמש במדד מסת הגוף (משקל) כדי לבדוק זאת. הם עולים על משקל אחת לשבוע, אחת לשבועיים או אפילו במקרים מסוימים אחת ליום, ולפי המספר המוצג הם מחליטים אם הם הצליחו או לא.  יש מס' בעיות מאוד רציניות עם השיטה הזו. הבעיה הראשונה היא הבעיה ששותפה למדד ה- BMI.
לפי מדד ה- BMI, הנפוץ עד מאוד היום, מחשבים את היחס בין המשקל לגובה (משקל חלקי גובה בריבוע), ומתקבל מספר. המספר אמור להעיד על רמת ההשמנה, האם המשקל תקין וכו'.   מדרג ה- BMI למבוגרים

• תת משקל – מתחת ל- 18.5

• משקל נורמלי – 18.5-24.9

• עודף משקל – 25-29.9

• שמנות (Obesity) – רמה 1 – 30-34.9

• שמנות (Obesity) – רמה 2 – 35-39.9

• שמנות קיצונית – רמה 3 – מעל 40

הבעיה במדד ה- BMI הוא שהוא לא מתייחס לאחוזי השומן בגוף ולמבנה גוף. אם ניקח לדוגמא גבר בן 30 בגובה 1.80 והוא שוקל 110 ק"ג, כנראה שהוא שמן.
אבל רגע, לא שכחנו משהו?
יש עניין של מבנה גוף, ומעבר לכך – יש עניין ששריר שוקל יותר משומן. כלומר – יכול להיות שאותו גבר הוא בכלל בודי בילדר, כל הגוף שלו שרירים, אחוז השומן שלו נמוך עד אפסי, וזו הסיבה שהוא שוקל כל כך הרבה. האם הוא שמן? ממש לא! ברור שזו דוגמא קיצונית אך היא ממחישה כיצד המדד אינו מדויק בעליל. מה שחשוב כאן זה אחוז השומן בגוף.    מעבר לכך, בעיה נוספת עם מדד המשקל/מסת הגוף, היא שהוא נתון לשינויים די קיצוניים (עד 5 ק"ג בדרך כלל) בעקבות נוזלים בגוף ואף צרכים. אישה בתקופת המחזור, יכולה לעלות בקלות 2-3 ק"ג רק מעצם היותה במחזור. האם זה אומר שהיא לא ירדה במשקל? לא!
כל כך הרבה אנשים מפחדים ממדד המשקל - עד כדי כך שהם משתדלים שלא לאכול כלום לפני שהם עולים על המשקל, רצים לעשות את הצרכים שלהם וכו'. הרי אם ניקח אדם העומד להישקל, וניתן לו לשתות בקבוק מים קטן לפני השקילה – המשקל יראה כי הוא עלה חצי ק"ג (לידע כללי – מים שוקלים ביחס של גר' לכל מ"ל. ז"א בקבוק של 500 מ"ל = 500 גר'). הוא בטח שלא עלה חצי ק"ג.  יש כמובן עניין של בגדים שנלבשים – יום אחד מגיעים עם בגדים קלילים ויום אחד עם בגדים כבדים יותר.   הבעיה היא שאנשים נותנים חשיבות כל כך מכרעת למשקל עד כדי כך ששינויים של גרמים בודדים גורמים להם להאמין שהם הצליחו או "פישלו" בתהליך. חשוב להבין עד כמה הדרך הזו לא מדויקת.    נקודה נוספת שצריך להתייחס אליה היא "משקל יעד". מי קבע את משקל היעד המתאים לכם? מדוע אתם חושבים שיש להתבסס עליו? הרבה אנשים קובעים פשוט נקודת יעד רנדומלית לפי הגובה שלהם ("אם אני 1.60 אני צריכה לשקול 50") או לפי מדד ה- BMI ("כשאגיע ל- 25 אהיה במשקל תקין"), אבל כאמור – זה בעייתי. המשקל משתנה גם בהתאם למבנה הגוף. מספיק להסתכל על תמונות שונות של אנשים רזים כדי להבין – כולנו נולדנו שונים. יש אנשים מאוד "גבעוליים" – גבוהים ורזים מטבעם, ויש אנשים שגם כשהם רזים יהיו רחבים יחסית. יש הבדלים בכל אחד מאיברי הגוף – ברוחב הכתפיים, בגודל החזה, באורך הידיים, באורך הרגליים לעומת אורך הגו, באורך האצבעות בידיים וברגליים, באורך הצוואר, ברוחב האגן וכן הלאה.

לדוגמא – שני אנשים שונים, נקרא להם חיים ויוסי, נמצאים באותו משקל ואותו גובה. אבל לחיים, למזלו, יש כתפיים מאוד רחבות ובכלל מבנה גוף רחב עם מסת שריר גבוהה מטבעו. ליוסי – בדיוק ההפך. בעוד שחיים לא נראה שמן בכלל, אלא כל הזמן שואלים אותו אם הוא "מתאמן", ליוסי יש כרס לא קטנה בכלל, וברור לכולם שהוא עסוק הרבה באכילה… ההבדל הוא בסה"כ מבנה הגוף.    חשוב להבין שלא יכול להיות כזה דבר משקל יעד אחיד לפי גובה. אם מישהו למשל מתאמן המון ומסת השריר שלו גבוהה, הוא יהיה במשקל יותר גבוה מאשר אדם עם אותו מבנה גוף בדיוק, אותו גובה, אשר אינו מתאמן ויש לו פחות מסת שריר.
גם בדיוק מאותה סיבה של מבנה גוף שונה, חשוב לקבל את זה שלא כולם יכולים להיראות אותו הדבר, לא כולם יכולים להגיע לאותו משקל. התרבות המערבית גורמת לכולנו לחשוב שיש כזה דבר אדם מושלם. כל בחורה היום על מגזין עוברת ריטוש כך שכולן בסופו של דבר נראות כאילו הוכנו על אותו פס ייצור. מישהי חושבת שהיא באמת יכולה להיראות כמו אנג'לינה ג'ולי, לדוגמא, אם היא רק תרזה? לאנג'לינה יש גוף ייחודי משלה (ורזה מדי, כיום, אם אתם שואלים אותי). גם לסנדרה בולוק או לג'ניפר אניסטון. כל אחת והגוף שלה. מנגד, קחו בחורה כמו נועה תשבי, היא רזה ובכל זאת מדגמנת ל"מידות גדולות", רק כיון ומבנה הגוף שלה שונה. האם היא צריכה לרדת עוד במשקל? לא. אין שום סיבה כזו.

אם כן, מהי הדרך הנכונה כדי למדוד את השינויים בגוף? התשובה היא מדד אחוזי השומן, ואפשר להוסיף לכך גם מדידת היקפים.  יש בשוק מס' מכשירים למדידת אחוזי שומן. האחד מצוי ברוב המשקלים הדיגיטליים היום. כאשר עומדים על המשקל, הוא מעביר פולס חשמלי דרך הגוף (לא לדאוג, לא מרגישים את זה) ולפי כמות הנוזלים בגוף הוא יודע לחשב מהו אחוז השומן. הבעיה עם המכשיר הזה הוא שכיוון והוא מתבסס על נוזלים, הוא לא מדויק – יש תקופות שבהן הגוף שלנו יהיה יותר מלא בנוזלים מאשר בתקופות אחרות.
מכשיר דומה הוא מכשיר שמחזיקים בשתי הידיים וגם הוא מעביר פולס חשמלי ומודד, אבל עד כמה שידוע לי הוא הרבה יותר מדויק, לא יודעת למה. נתקלתי במכשיר כזה בחדר הכושר בו הייתי רשומה בשנה שעברה.
המכשיר השלישי הוא מכשיר עם צבטות, מפלסטיק. "צובטים" 3 מקומות בגוף – מותן, יד וגב. ע"פ עובי העור ורקמות השומן מתחתיו, יודע המכשיר לחשב מהם אחוזי השומן בגוף. המכשיר הזה נחשב למדויק יחסית, אבל רצוי שאיש מקצוע יבצע את המדידה.  את אחוזי השומן נהוג למדוד כל שבועיים עד חודש. התוצאות בד"כ לא ישקרו. בחודש גבר יכול להוריד עד 4% שומן, ואישה עד 3%. ומעבר לכך, אחוזי השומן בגוף הם מדד מדויק - אצל גברים מדד תקין יהיה בין 20-25% שומן בגוף. יותר מכך מדובר בעודף שומן. בודי בילדרים, לצורך העניין – יורדים אפילו עד 3% שומן (לתקופות קצרות, וזה לא ממש בריא), הרבה מהם מגיעים לסביבות 5-8% שומן.
אצל נשים, המדד התקין הוא 25-30% שומן. מעל 30 זהו עודף.  באשר למדידת היקפים – זה מדד מעולה כל עוד יודעים איך למדוד (לא למעוך את הסרט על הבטן עד שהוא נכנס פנימה ומראה היקף של 60 ס"מ….בזמן שאתם בכלל 100 :-P ). הוא גם אופציה זולה וטובה – סרט מדידה של תופרות עולה מס' שקלים בודדים בחנויות. אפשר למדוד מקומות רבים בגוף – בטן, ירכיים, חזה, כתפיים, אגן. אם אתם מצליחים בתהליך הירידה – אתם תראו באופן מיידי שינויים. גם כאן, מומלץ למדוד אחת לשבועיים לכל היותר.  יש מדד חשוב נוסף שנותנת לנו מדידת ההיקפים והוא היחס בין היקף המותניים להיקף הירכיים. לאנשים עם צורת גוף המזכירה תפוח (רוב השומן מתרכז באמצע הגוף, באיזור הבטן), יש סיכון מוגבר לבעיות בריאותיות עקב השמנה כגון לחץ דם גבוה, סוכרת, בעיות לב וכו'. מדד ה- WHR (Waist-Hip Ratio) הוא המדד המקובל היום ע"י עולם הרפואה כדי לדעת מהי רמת הסיכון.
מודדים את היקף המותניים במקום הצר ביותר, ומחלקים בהיקף הירכיים במקום הרחב ביותר.
אצל נשים – תוצאה של פחות מ- 0.8 היא תוצאה תקינה ומעידה על סיכון נמוך. בין 0.81 ל- 0.85 – סיכון בינוני. מעל 0.8 – סיכון גבוה.
אצל גברים – פחות מ- 0.95 היא תוצאה תקינה. 0.96-1 – סיכון בינוני. 1 ומעלה – סיכון גבוה.  ניתן לראות שהיקפים זו דרך טובה הן כדי לראות תוצאות והן כדי לראות האם קיים סיכון גבוה לחלות במחלות הקשורות בהשמנה.  לסיכום, אני ממליצה בחום לזנוח את מדד המשקל כמדד מכריע, ולעבור למדידת אחוזי השומן והיקפים. מדד המשקל יכול להיות "מסוכן" – הוא יכול לגרום לאנשים רזים לרדת לתת משקל רק כדי להגיע למס' מסוים (ובאותו אופן גם מידה בבגדים – אל תהיו קורבנות אופנה ותחליטו שאתן נכנסות למידה 36 ויהי מה..יכול להיות שזה לא בריא בשבילכן! זאת מבלי להתייחס לכך שמידות הן שונות מחברת אופנה אחת לשנייה), הוא יכול לגרום לאנשים אחרים לדיכאון ולהרמת ידיים רק כי המספר אינו זז מספיק (כשלמעשה יכול להיות שירדתם אבל העלתם מסת שריר או אגרתם מעט נוזלים), ולאנשים מסוימים הוא יגרום לעלייה על המשקל מדי יום רק כדי לקוות לראות את המספר זז. אני מבטיחה שהוא יזוז, אבל לא תמיד בכיוון שתרצו, למרות שאתם בכיוון הנכון בתהליך. אם אתם רוצים בכל זאת להישקל – עשו זאת לא פחות מאחת לשבועיים. על אותו משקל, עם בגדים זהים או דומים במסה שלהם, ובאותה שעה ביום. זו הדרך השפויה ביותר למדוד זאת.

• קנו סרט מדידה ומדדו עצמכם. רשמו את התוצאות ומדדו שוב לאחר שבועיים עד חודש.

• מצאו דרך לבדוק את אחוזי השומן שלכם, כדי לדעת איפה אתם עומדים והאם אתם באמת מצליחים או שירדתם 5 ק"ג של נוזלים במקום שומן.

    • ומעבר לכך – צלמו את עצמכם ממרחק קבוע אחת לשבועיים. את השינויים כבר תראו בעצמכם!

אני Khaleesi, בעלת הבלוג http://fromfat-tofit.blogspot.com. הצטרפו אליי למסע של שינוי אורח חיים. של מעבר מחיים "עגולים", עצלים, מלאי אוכל לא בריא ורגשות אשמה, לעולם של בריאות, תזונה נכונה, אנרגיה, ספורט וכושר.  From Fat to Fit.

לא ניתן להגיב למאמר זה.