איך לשמור על הבריאות בגיל הזהב:

סוגי ויטמינים

קטגוריה ראשית > תזונה נכונה > אבות המזון, ירקות ופירות > קטגוריה ראשית > תוספי מזון וצמחי מרפא

מאת: מערכת Diet

הליקופן שבעגבניה הוא נוגד חמצון חזק. ריכוזו עולה דווקא עם הבישול

הליקופן שבעגבניה הוא נוגד חמצון חזק. ריכוזו עולה דווקא עם הבישול

ויטמינים נחוצים לכל שכבות האוכלוסייה ואף אנשים שנראים בריאים לחלוטין עלולים ללקות במחסור בויטמינים.

לדוגמא: אכילה של מוצרים המכילים סידן היא מצויינת לעצמות, אך  לא תהיה יעילה ללא ויטמין D.

ויטמין D עוזר לסידן להספג ובלעדיו הסידן לא ימצא את דרכו אל העצם. מי שאינו מקבל ויטמין D בכמות מספקת מהמזון או אינו נחשף מספיק לאור השמש (ויטמין D נוצר עם החשיפה לשמש), יכול לסבול מדלדול עצם ולהגביר את הסיכון לשברים בעצמות.

שם הויטמין תפקידים מקורות במזון סימני חוסר הערות
ויטמין A (רטינול) מסייע למערכת החיסונית, חיוני לתהליך הגדילה, מסייע בבניית עצמות ושיניים, בעל פעילות נוגדת חימצון, חיוני לראייה תקינה בייחוד בלילה, חיוני לביוסינתזה של כולסטרול ויצירת הורמונים, שומר על בריאות העור, מגן על דרכי העיכול, הכליות ושלפוחית השתן, מזרז את יצירת הריריות בגוף, חיוני לחלוקה תקינה של התאים בגוף. נמצא בצורתו הטבעית רק במזון מן החי – חלב מלא, חמאה ושמנת, חלמון ביצה, שמן דגים וכבד. קרטנואידים (דוגמת בטא קרוטן) המסוגלים להפוך לויטמין A מצויים בגזר, בבטטה, בכרוב, בתרד ובביצים. דלקתיות יתר, גדילה לא תקינה של העצמות, שיניים רכות והתפוררות אמאייל השן, עיוורון לילה, עור גס ויבש, ציפורניים שבירות, שלשולים, אובדן תיאבון, אובדן משקל, עייפות תכופה, חוסר בדמעות, אובדן חוש הריח או זיהומים בדרכי הנשימה.
בטא קרוטן (קרוטן/ פרו ויטמין A) ראה ויטמין A ראה ויטמין A ראה ויטמין A זהו הקרוטן הפעיל ביותר מבין משפחת הקרוטנים מאחר ולו הפוטנציאל הגבוה ביותר להפוך לויטמין A
ויטמין B1 (תיאמין) זהו ויטמין שאיננו מאוכסן לטווח ארוך בגוף ולכן יש לצרוך אותו מהמזון מידי יום. חיוני לחילוף החומרים של פחמימות, מסייע לפעילות של אנזימים, מסייע לפעילות תקינה של מערכות העיכול והעצבים, חיוני לתהליך הלמידה ולתהליך הגדילה בילדים, נחוץ לשמירת מאזן הנוזלים בגוף, מסייע במצבי לחץ נפשי ועשוי להאט קצב לב מוגבר. בשר ומוצריו, עוף, דגים, כבד, חלמון הביצה, דגנים מלאים – אורז מלא, לחם מלא, קטניות יבשות, אספרגוס, נבטים ואגוזים. צורך מוגבר בסוכר, הפרעות במערכת העיכול – עצירות/ שלשול, חולשת שרירים או שיתוק, חוסר ריכוז ובעיות זיכרון, דיכאון ובלבול נפשי, בחילות, אובדן תיאבון, קצב לב מוגבר ועייפות. במקרים של חוסר קיצוני עלול לגרום לסינדרום "ברי ברי". אינו יציב בחום.
שייך לקבוצת ויטמין B -קבוצה הכוללת 8 ויטמינים עיקריים, השונים זה מזה במבנה ובתפקיד. כל הויטמינים בקבוצה זו נספגים בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.
ויטמין B2 (ריבופלבין) חיוני למטבוליזם של אבות המזון, מסייע לתהליך הפקת האנרגיה מהמזון, חיוני לנשימת התאים, מסייע לפעילות תקינה של מערכת העיכול ומערכת העצבים, דרוש לתהליך הגדילה וההתפתחות בילדים, שומר על חיוניות העור, השיער והציפורניים, נחוץ לראיה טובה ועשוי למנוע תהליכים סרטניים בגוף, מסייע לפעילות ויטמין B6. בשר, דגים, חלב ומוצריו, חלמון ביצה, דגנים מלאים, שמרים, קטניות, ירקות ירוקי עלים, עלי מנטה, אספרגוס, נבטי חיטה, פטריות, שקדים, עשב שעורה. עייפות וחולשה, סחרחורות, בעיות בעיכול, אובדן משקל, דיכאון ונדודי שינה, דלקות עור, עור שומני, עור פנים קשקשי, שפתיים פצועות וסדוקות, לשון אדומה וצורבת, קרחות, צריבה ו"חול" בעיניים, עיניים עייפות, קאטרקט, קשיים במתן שתן, קשיי הנקה וצריבה בואגינה. שייך לקבוצת ויטמין B -קבוצה הכוללת 8 ויטמינים עיקריים, השונים זה מזה במבנה ובתפקיד. כל הויטמינים בקבוצה זו נספגים בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.
ויטמין B3 (ניאצין או חומצה ניקוטינית) חיוני לתהליך הגדילה, דרוש למטבוליזם של אבות המזון ולהפקת אנרגיה מהמזון, חיוני ליצירת שומנים, נוגד חמצון כולסטרול ועודפי שומנים בדם, נחוץ לפעילות תקינה של מערכת העיכול ומערכת העצבים, מסייע במצבי אלרגיה, שומר על בריאות העור והלשון, מסייע במניעת סרטן. בשר ומוצריו, חלב ומוצריו, ביצים, קטניות, אורז, שומשום, אגוזים, שמרים ותרד. חולשת שרירים, סחרחורות, כאבי ראש, צריכה מוגברת של סוכר, דלקות בדרכי העיכול, שלשול, הקאות, ערעור נפשי, עצבנות ומתח, נדודי שינה, בעיות זיכרון, דלקות עור ופצעים כיביים, לשון אדומה ונפוחה וריח רע מהפה. שייך לקבוצת ויטמין B -קבוצה הכוללת 8 ויטמינים עיקריים, השונים זה מזה במבנה ובתפקיד. כל הויטמינים בקבוצה זו נספגים בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) מסייע למערכת החיסון, מזרז החלמה מפצעים, מזרז את תנועתיות המעיים, חיוני לפעילות תקינה של מערכת העצבים, שומר על בריאות העור ומסייע במניעת הזדקנות מוקדמת וקמטים, מוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" ומעלה את רמות הכולסטרול ה"טוב", מגביר את ניצול החמצן בתאים. כבד, חלמון ביצה, חלב ומוצריו, אורז, לחם, תפוח אדמה ובטטה, דבש מלכות, זרעי חמניה. חוסר בויטמין B5 נחשב נדיר אך עלול להתרחש במצב של פגיעה בפלורת המעיים. כאבי בטן, עייפות, בחילות, צריבה ברגליים, התכווצות שרירים, בעיות עור, היפוגליקמיה ודלקות בדרכי הנשימה העליונים. שייך לקבוצת ויטמין B -קבוצה הכוללת 8 ויטמינים עיקריים, השונים זה מזה במבנה ובתפקיד. כל הויטמינים בקבוצה זו נספגים בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.
ויטמין B6 (פירידוקסין) חיוני למטבוליזם של אבות המזון, חיוני ליצירת חומצות אמינו וחלבוני הגוף, דרוש לפעילות תקינה של מערכת החיסון ומערכת העצבים, דרוש ליצירת כדוריות הדם האדומות והורמוני הגוף, דרוש לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, מסייע בספיגת ויטמין B12, מגביר ספיגת מגנזיום, שומר על רמות תקינות של נתרן ואשלגן בגוף, מסייע במטבוליזם של מגנזיום ואבץ, עשוי למנוע מחלות לב, בריחת סידן (אוסטאופרוזיס) ואלצהיימר. בשר, דגים, ביצים, אורז, תפוח אדמה, עגבניה, קטניות, אגוזים, בננות, נבטים ושמרים. חולשה, פגיעה במערכת החיסון, התכווצויות ונמלול בגפיים, בעיות זיכרון, עצבנות ודיכאון, בלבול, היפראקטיביות, בעיות למידה, נדודי שינה, אנמיה, טרשת עורקים, שבץ, אלצהיימר, קשקשת עור, סדקים מסביב לפה ולעיניים, נשירת שיער, השתנה מוגברת, הצטברות נוזלים בהיריון, הפרעות ראיה ורמות סוכר נמוכות. שייך לקבוצת ויטמין B -קבוצה הכוללת 8 ויטמינים עיקריים, השונים זה מזה במבנה ובתפקיד. כל הויטמינים בקבוצה זו נספגים בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.
ויטמין B8 – ביוטין דרוש לתהליך הגדילה, חיוני לחילוף החומרים, דרוש ליצירת גלוקוז, חומצות אמינו וחומצות שומן, דרוש לפעילות תקינה של מערכת העצבים, חשוב לתפקוד בלוטות ההזעה ובלוטות המין, מגן על כדוריות הדם ומסייע בשמירה על בריאות העור והשיער. בשר, כבד, מקרל,ביצים, מוצרי חלב, שמרים, אורז מלא, חיטה מלאה, קטניות, פטריות, קשיו, בוטנים, אגוזים, זרעי חמניות. אנמיה, בחילות והקאות, אובדן תיאבון, כאבי שרירים, דיכאון, עייפות, רמות כולסטרול גבוהות, נדודי שינה, נשירת שיער, דלקת לשון ולשון חיוורת וחלקה, בתינוקות עד גיל חצי שנה יכול לגרום ל סבוריאה, בקשישים- קשקשת עור. שייך לקבוצת ויטמין B -קבוצה הכוללת 8 ויטמינים עיקריים, השונים זה מזה במבנה ובתפקיד. כל הויטמינים בקבוצה זו נספגים בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.
ויטמין B9 (חומצה פולית) חיוני ליצירת כדוריות הדם האדומות, דרוש לתהליכי חלוקת תאים וגדילה, מרכיב את אבני הבניין של הדנ"א, דרוש ליצירת חלבוני התאים, מונעת עליה של רמת ההומוציסטאין

מחזק את פעילות מערכת העיכול והזיכרון.

נמצאת בבשר, דגים, ביצים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות עליים ירוקים כמו תרד, פירות הדרים, אגוזים. אנמיה, חיוורון, חולשה, מומים בעובר, לידה מוקדמת, עצירה בגדילה, בעיות במערכת העיכול- כאבי בטן,שלשול, עצירות וגזים. נדודי שינה, אובדן משקל, מחלות כבד, אפילפסיה, בעיות זיכרון והאפרת שיער. שייך לקבוצת ויטמין B -קבוצה הכוללת 8 ויטמינים עיקריים, השונים זה מזה במבנה ובתפקיד. כל הויטמינים בקבוצה זו נספגים בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.

רוצה לדעת עוד על חומצה פולית? ראה מאמר מורחב.

ויטמין B12 (ציאנוקובלאמין) דרוש להתפתחות כדוריות הדם האדומות, חיוני ליצירת המוגלובין, חיוני לגדילה, מונע דלקתיות של הגוף חיוני לפוריות ולתהליך ההנקה. בשר, דגים,ביצים, חלב ומוצריו וכן חלב סויה (שהועשר בוויטמין). אנמיה, דלקתיות יתר בקיבה והמעיים, חוסר תאבון, אובדן משקל, עייפות, כאבי ראש, בחילות, בעיות זיכרון, דיכאון, קשיי הליכה, פגיעה ברפלקסים,  תחושת דקירות בגוף, בעיות  נשימה, כאב בפה ובלשון, שפתיים חיוורות ועיניים צהובות. שייך לקבוצת ויטמין B -קבוצה הכוללת 8 ויטמינים עיקריים, השונים זה מזה במבנה ובתפקיד. כל הויטמינים בקבוצה זו נספגים בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.

רוצה לדעת עוד על ויטמין B12? ראה מאמר מורחב.

ויטמין C (חומצה אסקורבית) מסייע ביצירת רקמות ועצמות, שומר על נימי הדם והשיניים, מחזק את המערכת החיסונית נגד דלקות, עשוי להוריד את הסיכון למחלות לב וסרטן. פלפל אדום וירוק, הדרים, עגבניות, ברוקולי, ירקות עליים, תפוחי אדמה, תות שדה, קיווי. אנמיה,דלקתיות יתר של הגוף, בעיות בקרישת הדם העלולות לגרום להתקף לב ושבץ, פגיעה בכלי דם ושטפי דם בעיניים, בעיות עיכול, פגיעה בשיניים עד כדי אובדן שיניים, דימום בחניכיים, נשירת שיער מוגברת, החלמה איטית של פצעים, כאבי פרקים, חוסר שקט ועצבנות בילדים.
ויטמין D מרביתו מיוצר בעור בזמן חשיפה לשמש. שומר על רמות סידן תקינות בדם, מסייע בספיגה תקינה של סידן וזרחן מהמזון, עוזר בבניית העצמות והשיניים, חשוב ליצירת כדוריות הדם האדומות וחשוב לתהליך קרישת הדם. חיוני לפעילות מערכת העצבים והלב, שומר על רמת האינסולין בדם, חשוב לגדילה, מסייע בניצול אנרגיה מהמזון, חשוב לפעילות תקינה של השרירים, עשוי למנוע סרטן. שמן כבד דגים, דגים כמו מקרל, סלמון והרינג, ביצים, חלב ומוצריו. בילדים – רככת עצמות, שיניים חלשות, עצירת גדילת העצמות, במבוגרים – עצמות רכות, פגיעה במבנה העצמות, עוויתות שרירים, ספיגה לקויה של סידן.
ויטמין E (אלפא טוקופרול) נוגד חימצון עיקרי בגוף, מסייע לנשימת תאים, מסייע ללב ולשרירים לתפקד במצבי מחסור חלקי בחמצן, מגן בפני מחלות ויראליות, בעל השפעה מווסתת במצבי לחץ ועייפות, שומר על מראה עור בריא וצעיר. בשר, ביצים, דגנים, שמרים, גרעינים מלאים, אגוזים, שמנים צמחיים "רב בלתי רוויים", ירקות ירוקי עלים. ירידה בייצור המוגלובין וחומצות אמינו מסוימות, ירידה בספיגת הברזל, צמצום רמות הקולגן בשרירים, פזילה, רמות גבוהות של כולסטרול ושומנים בדם,פגיעה בכבד בכליות,
עיכוב גדילה אצל ילדים. חוסר ממושך יכול לגרום לעקרות בגברים ואילו אצל נשים החוסר יכול לגרום להפלות.
ויטמין K (מנדיון) אחד ממרכיבי הדם, המשפיע על קרישת הדם,  חשוב גם לבניית העצם. ירקות עלים ירוקים, אפונה, כבד. דימום בלתי נשלט ( נדיר). נמס בשמנים. אינו יציב באור ובנוכחות מחמצנים. בכמות גדולה הוא רעיל.

3 תגובות ל“סוגי ויטמינים”

  1. מאת יהודית:

    לא מכבר צפיתי בתוכנית בוקר ואחד האנשים שהופיעו בתוכנית (לא זוכרת את שמו) המליץ לקחת כל יום בבוקר כף חומץ הדרים ע"י כך מערכת החיסונית תהיה תקינה האם זה נכון? והאם החומץ לא מזיק במקום אחר?
    אודה לכם על תשובתכם.

  2. מאת מירי:

    שלום
    אולי יכולים לעזור לי בקשר לאיזה ויטמין יעזור לי לנשירת שיער ולציפורניים לא נשברות אבל יש קוויםלבנים ב2 ציפורניים וחשבתי שחסר לי אולי ויטמין

    תודה מירי

  3. מאת editor:

    שלום מירי,
    יכול להיות שיש לך חוסר באבץ, ויכול גם להיות חוסר ב-B6. רצוי שתעשי בדיקות דם.
    בינתיים את יכולה להשתמש בשמפו סרפד או רוזמרין, הידועים כמחזקים את שורשי השיער.