איך לשמור על הבריאות בגיל הזהב:

תזונת בני נוער

מאת: מערכת Diet

בני הנוער עסוקים בהרבה דברים, רובם אינם קשורים לתזונה נכונה ודיאטה. בגיל בו אפשר ל"התחיל" ישנה פחות מודעות לגבי תזונה נכונה, עשירה ומאוזנת. זהו דור שרוצה להיראות טוב, טוב ככל האפשר, לבחור בהצלחה ובעושר, לפעמים במחיר בריאותו. על גבי עמודי העיתון ובפרסומות ענק ברחובות מתנוססות דוגמניות חטובות ורזות וגם דוגמנים עם שרירים בולטים. החברה נותנת אוקיי למעמד של קריירה מצליחה והצלחה רצויה בכל תחום.

הדור שלנו, מוקף אם כך, בהמון סממנים חיצוניים שמאותתים בשלטים "כך צריך להראות".  בקרב בני הנוער התדמית חשובה מאוד ואוכל מהווה גם פן תרבותי. תרבות ה"אוכל המהיר" נפוצה מאוד בגילאים אלו ואוכל זה נצרך לעיתים קרובות. קרובות מידי. המזון עתיר בשומן, מטוגן, מלא בפחמימות ורטבים מסוכרים, כולסטרול, צבעי מאכל לא טבעיים וחומרים משמרים. רוב המשקאות שמגישים,  הם ממותקים ומוגזים. המזון מפורסם כ"בריא" ומלא ויטמינים, אך בפועל, מזיק ופוגע בבריאות לאורך זמן.

הוא אף אינו עונה על הדרישה החברתית "להיות רזה". ולפעמים נוצר תיסכול מהשמנה, דבר המביא,לעיתים, להפרעות אכילה.
חינוך לאורח חיים בריא בקרב שכבת הגיל הזו הוא נושא חשוב ומשמעותי. לא מדובר כבר על תזונת ילדים, אלא בני נוער שנאבקים בין השאר בדימוי החברתי ובאקנה.

זהו דור שרוצה להראות טוב ככל האפשר

זהו דור שרוצה להראות טוב ככל האפשר

על ההורים מוטלת המשימה (הקשה) להנהיג לשכבת הנוער הרגלי אכילה נכונים. להציג בפניהם אפשרויות נוספות לאכילה מגוונת יותר.  כמו כן, לתת דוגמא אישית לצריכה נבונה של מזון על בסיס יומיומי אך בצורה כזו שלא תגרום למרד או  חסך אשר ימולא בהסתר. עלינו לתת להם בסיס של הבנה והתייחסות לבחירת מזונות ע"י התחשבות רבה ברצונותיהם והרגליהם, וגם לספק להם מקור אוכל בריא וטעים. לדוגמא: כשהם חוזרים הביתה מבית הספר.

אכילה מסודרת
יש להקפיד על שלוש ארוחות מסודרות ביום: בוקר, צהריים וערב ולאפשר שתי ארוחות ביניים (ב-10:00 וב-16:00).
גיוון בארוחות העיקריות: חשוב לגוון במזון, כלומר לבחור לתזונה היומית סוגי מזון שונים מכל קבוצת מזון: דגנים וקטניות, מזונות עשירים בחלבונים (עוף ללא עור, בקר רזה, הודו), שומנים לא רוויים, ירקות ופירות.

מומלץ להמעיט באכילת ממתקים ולהעדיף פרי על ממתק. ממתקים הם פחמימות הם לרוב פחמימות פשוטות ומזוקקות. תזונה עתירת פחמימות פשוטות יכולים להביא להתפתחות קנדידה. גם אצל בני נוער. מומלץ לאכול לפחות חמישה ירקות ופירות ביום, מסוגים שונים ובצבעים שונים.

ארוחות ביניים: ניתן לתת משהו מתוק.  מבחר עצום של יוגורטים ומעדנים שונים הקיימים כיום בשוק יוכלו להיות מענה נכון.  ניתן גם לתת חטיף מתוק/מלוח מסוגי חטיפי האנרגיה השונים. בדקו את התוויות ולימדו אילו חטיפים הם אפויים או רווים בפחות שומן).

גיוון בקבוצת המזון העשירה בחלבון
המזון בקבוצה זו מכיל רכיבי תזונה חיוניים לגדילה והתפתחות. יש להקפיד על מזונות העשירים בסידן  כמו טחינה, חלב ומוצריו החשובים  לבריאות העצמות והשיניים ושקדים. כמו כן כדאי להקפיד על צריכת מוצרי עוף, בשר ודגים, העשירים בברזל, B12, וחלבונים שונים. הקינואה יכולה לספק חלבון ברמה גבוהה מאוד וגם היא מומלצת ביותר.

אכילת דגנים, קטניות, ירקות ופירות
הדגש בהנחיה זו הוא על צריכת סיבים תזונתיים. את הירקות והפירות מומלץ לאכול בקליפתם. כמו כן, מומלצים דגנים מלאים כגון: אורז מלא, כוסמת, דוחן, בורגול, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלא או שיפון.

שתיית מים
מומלץ להקפיד על שתייה מרובה, כשחם ומזיעים, אך גם כשקר ולא מרגישים צמא. מומלץ לילדים להביא בקבוק מים לבית הספר ולמלאו לפחות פעם נוספת במהלך יום הלימודים.

פעילות גופנית
מומלצת פעילות גופנית (אירובית ואנאירובית) במהלך יום הלימודים ובשעות אחר הצהריים. ניתן לשלב פעילויות כגון: רכיבה על אופניים, ריקודים, משחקי כדור, רכיבה על קורקינט, אופניים או גלגיליות.

ארוחת בוקר

אכילת ארוחת בוקר מגוונת משפרת את יכולת הריכוז של התלמידים ויכולה להשפיע על שיפור ההישגים בלימודים. דוגמאות לארוחת בוקר שניתן להכין בקלות לפני יציאה לביה"ס:
דגני בוקר עם חלב (דגנים מלאים ולא מסוכרים. הסוכר גורם להרגשת  מדומה HIGH ומוריד ריכוז כעבור כחצי שעה).

כריך עם גבינה, חומוס או חביתה וכוס חלב או שוקו (יש לקחת בחשבון שיש אוכלוסיה גדולה של בני נוער אשר רגישים למוצרי חלב ולעיתים גורמים להם לכאבי בטן). ניתן לבצע בדיקה לאלרגיה למוצרי חלב.
יוגורט עם פירות. לחם עם אבוקדו או טחינה וירקות.

ארוחת עשר
מה לשים בכריך?
בבית הספר נהוג לאכול בסביבות השעה 10 ארוחה קלה, שאותה מביאים הילדים מהבית. מומלץ לשתף את הילדים בתכנון ארוחה ואף אפשר להכין ביחד עם הילד טבלת כריכים שבועית. טבלה כזו עשויה לפתור את הוויכוחים בנושא מה לשים בכריך. בכדי לספק לילד את כל הערכים התזונתיים להם הוא זקוק, חשוב לגוון את הכריך ואת תכולתו. המלצות להכנת ארוחת עשר בריאה ומזינה.

לחם – לחם מחיטה מלאה  או שיפון מלא עדיף על פיתות או לחם לבן. יש לשים לב כי המילה מלא מופיעה על אריזת הלחם, שכן לא כל לחם חום הוא מלא. לילדים שאינם מוכנים לאכול לחם מלא, יש להעדיף לחם אחיד על לחם לבן או פיתה.

תכולת הכריך - מומלץ שהממרח או המילוי לכריך יכילו את המרכיבים הבאים: חלבוני ביצה קשה או חביתה מטוגנת בשמן קנולה, טונה, פסטרמה, גבינה צהובה עם תשעה אחוזי שומן (ולא יותר), או גבינה לבנה עד חמישה אחוזי שומן, רצוי מועשרת בסידן, סלט אבוקדו המכיל ביצים, סלט ביצים וכן הלאה. בנות מגיל תשע ומעלה זקוקות לסידן ברמה גבוהה יחסית, ולכן מומלץ למרוח בכריך גבינות מועשרות בסידן, או טחינה מספר פעמים בשבוע. לא מומלץ לתת לילד כריך עם שוקולד בכל יום, למרות שיש ילדים הדורשים זאת. מומלץ לסכם על כריך עם שוקולד פעם בשבוע, ביום קבוע, על פי בחירת הילד. חלבה למריחה (טחינה ודבש) וממרח תמרים עדיפים על שוקולד.

התוספת – בתוספת לכריך מומלץ לתת לילד בכל יום ירק או פרי. ילדים בדרך כלל מעדיפים את הירק לצד הכריך ולא בתוכו. ניתן לתת לילד שקית של גזר גמדי טרי, מלפפון עם קליפה חתוך לרצועות, עגבניות שרי או פרי טרי (בהתאם לעונה). כשתיה – ציידו את הילד בבקבוק מים.

לסיכום : החינוך לתזונה נכונה לילדנו הגדלים, מוטל עלינו, ההורים. נוכל לעשות זאת בקלות אם נוכל לתת דוגמא אישית. דבר זה יחייב גם אותנו לשמור על אורח חיים בריא ותזונה נכונה ואף יעודד אותנו להקפיד על כך ביום יום.


2 תגובות ל“תזונת בני נוער”

  1. מאת שמשוניתת:

    שלום!וחג שמח
    1)רציתי לשאול אם אני אוכל את כל מה שרשמתם באכילה מסודרת ועד למטה ,אז לא יהיה לי פצעים בפנים ….?
    2)כל האוכל שציינתם שם אז אוכלים ממנו קצת קצת או שאפשר לאוכל הרבה וזה לא יגרום שום נזק כגון פצעים בפנים ?
    3)אם אני אוכלת אוכל שהוא מבושל ויש בו ירקות אבל אני שמה שמן קנולה אז זה לא יזיק לי ? או חביתה או כל דבר שאני עושה בשמן קנולה ?

    אני מאוד ישמח אם תענו לי לשאלותת תודהה !!!

  2. מאת editor:

    שלום רב,
    לטיפול מיידי בח'צקון שצץ לכם , מרחי דבש והשאירי אותו למשך 15 דקות. אפשר למרוח באופן נקדתי גם שמן עץ התה, שמן לבנדר או קמומיל.
    מומלץ להימנע ממתוקים ופחמימות מזוקקות – כלומר, סוכר לבן וחום, שוקולד, עוגות וכו'.

    מומלץ להימנע מאוכל מטוגן (עדיף לאכול מבושל או מאודה) וכן מאוכל חריף או בעל טיבול חזק (כגון, פלפל, כמון, פפריקה חריפה, שום ובצל).

    יש להמעיט במוצרי חלב במיוחד גבינות קשות (כולל צהובה), להימנע מקמח לבן (לעבור לקמח מלא), להימנע מקפאין (להחליף את הקפה בתה ירוק) ואלכוהול. כול אלה מגבירים את יצירת החום במערכת עיכול ובכך מעודדים את התהליך הדלקתי הקיים באקנה. יש להרבות באכילת ירקות ירוקים.
    בהצלחה!