אם גם אתם מאסתם בחיים העכשוויים בהם רוב היום אתם יושבים על הכיסא אל מול המחשב או מסך הטלויזיה ולא עושים מאום, זה הזמן להכיר את החיים החדשים אותם תסגלו לעצמכם ואת השיפור המשמעותי אותו אתם יכולים להשיג בעקבות זאת. החיים בשילוב מתכונים דיאטטיים או מתכוני בריאות, בנוסף לפעילות הגופנית אותה תבצעו על בסיס קבוע, עתידים לשנות את איכות חייכם ולשפר אותה באופן קיצוני לעיתים מהקצה אל הקצה. שימו לב כי ככל שהגוף שלכם יהיה בתנועה מרובה יותר, כך ישתפרו תפקודי הלב ריאה שלכם, חילוף החומרים יהיה טוב יותר ובאופן כללי הבריאות תשתפר וגופכם יתחזק.

משלבים ספורט בחיי היום יום                                                                                                                  

אוכל וספורט הם המרשם לחיים בריאים ואיכותיים

רבים ורבות מאזרחי מדינת ישראל חשים כי הם אינם נמצאים במשקל הגוף בו הם היו רוצים להיות, ועל כן הם פוצחים בדיאטה המבוססת על מתכונים  כגון מתכוני בריאות ועוד, בזה הם בטוחים כי המשימה תצליח בשלמותה. האמת היא כי יכול מאוד להיות כי בסוף הדרך אכן הירידה במשקל תגיע ליעד שנקבע מראש, אך הדרך לא בטוח תהיה מושלמת. אם גם אתם מתכננים לרדת במשקל, כדאי שתקחו בחשבון פעילות ספורטיבית על בסיס יום יומי או מספר פעמים בשבוע וזאת במקביל לתזונה הבריאה בה אתם מתמקדים.

הגוף שלנו הוא המקדש

הגוף הוא המקדש של החיים הן מבחינה נפשית והן מבחינה גופנית. ככל שנשמור טוב יותר על הגוף, כך נשפר את איכות החיים באופן מהותי ומשמעותי. הגוף שלנו הוא זה שמאותת לנו על עייפות, חולי, בריאות, אנרגיה ועוד. בכדי שהחיים יראו טוב יותר, יש להקפיד הן על תזונה נכונה ובריאה והן על פעילות ספורטיבית אם לא כל יום אזי מספר פעמים בשבוע. את הפעילות הספורטיבית אתם יכולים לבצע ברחוב דהיינו באמצעות הליכות, ריצות או באמצעות המכשירים אותם מקצה העירייה באיזור מגוריכם ומאידך אתם יכולים לגשת אל מכון הכושר הקרוב לביתכם ולבצע שם את הפעילות הגופנית בעזרת מדריך או מאמן כושר.

תזונה נכונה והקשר לספורט

ככל שתקפידו לבצע פעילות גופנית במהלך השבוע ולאכול בריא במהלך השבוע, כך הגוף שלכם יוקיר לכם תודה ואתם תרגישו זאת במהלך החיים. לארוחות מזינות המוכנות בהתאם ומתוך מתכוני בריאות יש תרומה לספורט בדיוק כפי שלספורט יש תרומה לאיכות החיים.  נסו לחשוב על עצמיכם רצים אחרי שאכלתם פחמימות פעילות האם הריצה שלכם יכולה להיות קלה ונעימה? סביר להניח שלא. עכשיו חשבו על עצמכם רצים לאחר שמלאתם את הבטן בסלטים מענגים ומשביעים, האם הריצה תהיה נעימה יותר? בהחלט כן. מאידך לאחר הריצה עליכם באמצעות מזון מדוייק להשלים את החוסרים אותם איבד הגוף במהלך הפעילות הגופנית אותה בצעתם. הקפידו להעזר במתכוני בריאות המסייעים לכם לשמור על הגוף גם במהלך הפעילות הספורטיבית ונחשבים מתכונים דיאטטים מוצלחים.

]]> http://www.diet.co.il/general/13881-%d7%90%d7%95%d7%9b%d7%9c-%d7%95%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%98-%d7%94%d7%9d-%d7%94%d7%9e%d7%a8%d7%a9%d7%9d-%d7%9c%d7%97%d7%99%d7%99%d7%9d-%d7%91%d7%a8%d7%99%d7%90%d7%99%d7%9d-%d7%95%d7%90%d7%99%d7%9b/feed 0 http://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%9b%d7%95%d7%a9%d7%a8-%d7%95%d7%aa%d7%a0%d7%95%d7%a2%d7%94/13655-%d7%97%d7%9e%d7%a9%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99-%d7%94%d7%9b%d7%95%d7%a9%d7%a8-%d7%94%d7%99%d7%a2%d7%99%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%91%d7%99%d7%95%d7%aa%d7%a8-%d7%9c%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98 http://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%9b%d7%95%d7%a9%d7%a8-%d7%95%d7%aa%d7%a0%d7%95%d7%a2%d7%94/13655-%d7%97%d7%9e%d7%a9%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99-%d7%94%d7%9b%d7%95%d7%a9%d7%a8-%d7%94%d7%99%d7%a2%d7%99%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%91%d7%99%d7%95%d7%aa%d7%a8-%d7%9c%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98#comments Wed, 11 Dec 2013 15:42:28 +0000 ‫natali@a.co.il‬ http://www.diet.co.il/?p=13655

ישנן יתרונות רבים לשגרה קבועה של פעילות גופנית, העיסוק בספורט תורם לשמירה על הבריאות והתפקוד התקין של הגוף, כושר גופני מאפשר ליהנות ממגוון פעילויות, החל מהשתוללות בפארק עם הילדים ועד יציאה לטיול רגלי ארוך עם חברים. רבים מאיתנו מעוניינים לשלב פעילות גופנית בשגרת חיינו גם כדי לשמור על משקל גוף רצוי ועל גזרה חטובה.

דנה רובין

FreeDigitalPhotos.net

ישנו מגוון עצום של סוגי פעילות גופנית. יש מי שבוחרים בפעילות שעוסקים בה בחוץ, כגון רכיבה על אופניים, ריצה, משחקי כדור למיניהם, הליכה, מפגשי זומבה על חוף הים, שימוש במתקני ספורט ציבוריים שהופיעו בשנים האחרונות בפארקים רבים בערים ועוד.

ישנם מי שהפעילות הגופנית בה הם בוחרים נערכת דווקא בין כתלי מבנים, אימון בחדר כושר למשל, שחיה, אירובי, קיקבוקסינג, ספינינג ועוד.
ישנם אפילו מי שעוסקים בספורט בביתם הפרטי תוך שימוש במכשירי ספורט למיניהם המיועדים לשימוש ביתי או תוך ביצוע תרגילים לחיזוק שרירים, עיצוב, שיפור הגמישות ואפילו סיבולת לב ראה (למשל על גבי הליכון).

לאור ההיצע העצום רבים מאיתנו תוהים לגבי יעילותם היחסית של אימוני הכושר. התשובה לשאלה זו משתנה לפי מה שנגדיר לעצמנו כחשוב לנו במיוחד. כך למשל יוגה מעולה לשיפור הגמישות אולם אינה תורמת רבות לפיתוח סיבולת לב ריאה, אימון בחדר כושר מחטב ומחזק שרירים, שחייה וריצה טובים לסיבולת וכו'.
במאמר זה אספנו בשבילכם רשימה של חמישה אימונים מומלצים כאשר המדד המרכזי הוא יעילותם מבחינת שריפת קלוריות.

מזיעים בצוותא – אירובי, ספינינג, זומבה
רבים מאיתנו מוצאים שעיסוק בספורט במסגרת קבוצתית הוא מהנה וקל יותר עבורנו. כך למשל מי שמשתתפים בחוגי אירובי, מי שבוחרים בספינינג, זומבה ועוד כהנה מפגשים בהם הקבוצה מופעלת על ידי מדריך ומבצעת את התרגילים יחד.

אימונים כאלה מאופיינים בקצב גבוה של שריפת קלוריות, כאשר הערכות מדברות על בין 7 – 10 קלוריות לדקה בהתאם לאינטנסיביות האימון. משך האימונים הוא בדרך כלל כשלושת רבעי שעה ולכן בכל אימון שורפים כ500 קלוריות. לאחרונה נוספו למגוון אימונים אלה גם קיקבוקסינג שמשלב פעילות בקבוצה ובזוג.

רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים, הן בשטח והן לאורך כבישים ובשבילי אופניים, צוברת פופולאריות רבה בעולם בכלל ובארץ בפרט. מדובר לא רק בפעילות גופנית מהנה אלא בתחביב ממש הכולל רכישה ותחזוקה של ציוד מגוון (זוג האופניים כמובן בראש ובראשונה) רכיבה בקבוצות, טיולים, מפגשים בבתי קפה בתום הרכיבה ועוד.

רכיבה על אופניים היא פעילות הידועה בקצב גבוה של שריפת קלוריות היות והיא כרוכה במאמץ משתנה המחייב את הגוף להגיב בהתאם.
ההערכה היא שרכיבה בתנאי עומס ממוצעים שורפת קלוריות בקצב של כ7 קלוריות לדקה, ז"א 400 קלוריות כל שעה. רכיבה על אופניים גם מחזקת ומחטבת שרירים, במיוחד בפלג הגוף התחתון.

 קיקבוקסינג, אומנויות לחימה ועוד
אימונים קבוצתיים באומניות לחימה כגון קארטה, טייקואנדו, קיקבוקסינג וקפוארה אינם רק דרך טובה לשמור על כושר, להוציא אגרסיות ולשפר את הביטחון ויכולת ההגנה העצמית אלה הם גם יעילים מאוד בשריפת קלוריות.
אימון קיקבוקסינג של כשעה יביא לשריפה של כ500 קלוריות.

שחייה
שחייה היא פעילות גופנית בריאה מאוד, זאת מכיוון שהיא אינה יוצרת עומס על השלד. שחיה לא רק משפרת סיבולת לב ריאה ומחזקת שרירים אלא גם טובה מאוד להפחתת משקל באמצעות שריפה מוגברת של קלוריות. ההתנגדות של המים מחייבת השקעת אנרגיה בכל תנועה כמו כן לא מרגישים שמזיעים ולכן קל יותר לאמץ את הגוף.

ההערכה היא שבמהלך אימון של 45 דקות בו שוחים בקצב בינוני שורפים כ 350 קלוריות.

טיפוס מדרגות, קפיצה על חבל, ריצה
פעילויות כגון אלה שורפות קלוריות באופן הקלאסי, פשוט תוך הגברת קצב הדופק והנשימה, אימוץ שרירים והזעה.
ההערכה היא שאימונים כאלה שורפים כ430 קלוריות בממוצע במהלך 45 דקות של פעילות.

לסיכום, פעילות גופנית היא חיונית, נחוצה וחשובה במיוחד כאשר רוצים להוריד במשקל ולשרוף קלוריות וכמה שיותר מהר. נקודה ראויה לציון היא שחשוב להבדק אצל רופא לפני תחילת הפעילות ולקבוע יעדי עצימות באימון המתאימים לכם (עדיף עם מאמן מקצועי)– ולא פחות חשוב לבחור באימון שמתאים לכם, יאתגר אתכם, כך שגם תתמידו בו וגם תיהנו ממנו.

תורידו את הנעליים, תהיו מינימליסטים.

מזה עשור שטרנד הבריאות תופס תאוצה בעולם, ומצמיח רעיונות חדשים כל הזמן. מהצמחונות, דרך הפופולאריות העולה של הרפואה המשלימה, האוכל האורגני ואפילו מזונות העל, בכל מקום בו מחפשים, מוצאים ענפים שיצאו מהענף הפורה במיוחד של בריאות הגוף.

אחד הטרנדים החדשים ביותר הגיע מעולם הכושר והספורט. העלייה בפופולאריות של הג'וגינג והריצה החובבנית לצורך שמירה על כושר גופני יצרה הדים בכל העולם, ומומחים בתחום החלו חוקרים את הריצה לעומקה. אחד הרעיונות שצמחו מתוך מחקר זה, ומתוך הגישה של החזרה לטבע ולדרך הטבעית שלנו היא הריצה המינימליסטית.

ריצה יחפה – טבעי אך מסוכן

הרעיון של הריצה המינימליסטית הכה גלים, ורצים מכל העולם החלו מתרגלים ריצה יחפה לחלוטין, מתוך אמונה כי כך הרגל יכולה לנוע בחופשיות, ולהגיב באופן טבעי לגירויים החיצונים. בעוד שריצה עם נעליים משפיעה על מנח הרגל בדרכים רבות, בריצה יחפה המגע עם המסלול הוא נטול אמצעים, והרגל חופשייה יותר לנוע.

השאלה האם מדובר במהלך בריא יותר או מסוכן נשארה פתוחה עד היום, שכן לא נאספו עוד מספיק נתונים בכדי לספק תשובה חד משמעית. ובכל זאת, לא כל מה שמוגדר כ"טבעי" הוא בהכרחן טוב לנו. נעלי הריצה המסורתיות עושות הרבה למען הגוף. בולמי הזעזועים שומרים על עמוד השדרה, והאחיזה הטובה מונעת תנועות לא נכונות שעלולות לגרום לנקעים או פציעות אחרות. אין צורך להדגיש גם את מפגש העור החשוף עם המסלול, שאם אין מדובר במסלול ייעודי, עלול להיות מפגש לא נעים עד מסוכן.

הפיתרון הטכנולוגי: נעליים לריצה מינימליסטית

עידן הטכנולוגיה מאפשר לנו ליהנות מהאפשרויות הטובות ביותר משני העולמות, הטבעי והנכון בריאותית. הצורך החדש לחוש את המסלול ולקבל הרגשה של ריצה חופשית עם הצורך לשמור על המפרקים, להגן על העצמות ולמנוע פציעות, בצורה של נעליים חכמות ומתקדמות. כיום ניתן למצוא חנויות רבות בהן ניתן למצוא נעלי ריצה בסגנון הזה.

נעליים ייחודיות אלו מאפשרות לרצים ליהנות מהיציבה הטבעית שלהם, האלסטיות הטבעית של הרגל, והיכול שלנו להגיב בזמן אמת למסלול, וזאת על-ידי צמצום האלמנטים שמטשטשים יכולות אלו. נעלי הריצה המסורתיות מגביהות את העקב לשינוי מנח כף-הרגל, מדרסים מחומרים קשיחים לעמידות ובידוד, וסוגרות בקשיחות על הרגל, מה שמונע ממנה את יכולת התנועה החופשית והטבעית שלה. נעליים לריצה מינימליסטית מעוצבות בצורה שמאפשרת לכם ליהנות מכל היכולות הטבעיות של הרגל שלכם, תוך שמירה על בריאות הרגל, ועל בידוד מסוים מהקרקע, בכדי למנוע פציעות בכף רגל ממפגש העור החשוף עם המסלול.

לשמור על הגוף גם בהריון

מאת צבי ערב

כבר בתחילת המאה הקודמת רופאים רבים שמו לב כי נשים שעובדות בעבודה פיזית יולדות בקלות רבה יותר מנשים העובדות בישיבה. גילוי זה הביא את הרופאים מאז ועד היום לעודד נשים בהריון לעסוק בפעילות גופנית בזמן ההריון.

פעילות גופנית בהריון מומלצת מהחודש הרביעי של ההריון ומומלץ להמשיך בכך גם לאחר הלידה מכיוון שהדבר מסייע לשקם את הגוף ולהחזיר אותו לפעילות סדירה במהרה.

במה עוזרת פעילות גופנית בהריון?

פעילות גופנית בהריון מסייעת לשפר את טונוס השרירים לקראת הלידה ומכין את גוף האישה לקראת ההחלמה שנדרשת לאחר מכן. גם תחושת הנוחות בזמן ההריון גדלה בעקבות פעילות גופנית בהריון. הפעילות הגופנית דוחה את תחושת הכבדות והמסורבלות שחוות לא מעט נשים בזמן ההריון.

בנוסף, משפרת פעילות גופנית בהריון את התיאבון ואת יכולת ספיגת החומרים המזינים בצורה יעילה וטובה. הדבר מסייע לשמור על משקל נכון בזמן ההריון, על זרימת הדם ועל פעילות מערכת העיכול הסדירה. נשים שמתעמלות במהלך ההריון חוזרות למשקלן ולגזרתן מהר יותר מנשים שלא.

מהן הפעילויות המומלצות בהריון?

יש פעילויות שפחות מומלצות, כמו ריצה, ולכן מומלץ ללכת הרבה. הליכה מחזקת את פעילות הנשימה, את הסיבולת לב – ריאה ואת היכולת הגופנית המסייעת להרגשה טובה באופן כללי. שחייה מומלצת עד לשליש האחרון של ההריון ולא מעבר לכך, שכן היא עלולה לשבש את זרימת הדם לעובר. לא מומלץ לשחות שחיית חזה, אלא בסגנונות שונים כמו גב או חתירה.

בכל מקרה, לא מומלץ להעמיס על הלב יתר על המידה מכיוון שבזמן ההריון כמות הדם העוברת בלב גדלה משמעותית. לכן, יש להתעמל על פי היכולת ולא להתאמץ באופן מוגבר ולהגיע לעייפות. על הפעילות להיטיב עם האשה ולא להחמיר את ההרגשה.

מאת צבי ערב

העידן המודרני לא פוגע רק במבוגרים שאינם עוסקים בפעילות גופנית. מחקרים מראים כי ילדים רבים בעולם המערבי סובלים מתופעה של עודף משקל הנובעת מתזונה לקויה ומחוסר בפעילות גופנית. פעילות גופנית לילדים חשובה כמו למבוגרים ויש לעודד אותם כבר מגיל צעיר לעסוק בענפי ספורט שונים שקרובים לליבם. העיסוק בספורט צריך להיעשות מתוך הנאה ולא מתוך כורח.

פעילות גופנית לילדים תורמת לבריאות

פעילות גופנית לילדים תורמת לבריאות הגוף, מסייעת לריכוז, לשליטה עצמית, ליציבה נכונה והיא גם מעלה את הבטחון עצמי של הילד. חשוב לעודד את הילדים לעסוק בפעילות גופנית ולפניכם כמה דרכים לעשות זאת:

דוגמא אישית – מאד חשוב לתת לילד דוגמא אישית. אם בבית יש אופניים, צאו איתם לרכיבות ארוכות. אם מישהו מההורים יוצא להליכות או לריצות, קחו את הילדים אתכם, ואם אתם משחקים כדורגל או כדורסל שתפו את הילדים ושחקו איתם יחד.

הליכה – יש לעודד את הילדים להגיע ממקום למקום ברגל. לבית הספר, לחוגים השונים, לחברים וכדומה. אל תתחילו עם ההסעות, הרגילו אותם ללכת לבד.

להגביל את שעות המחשב והטלויזיה – יש להגביל את מספר השעות ביום מול המחשב והטלויזיה ולעודד אותם לצאת ולשחק בחוץ עם חברים.

תחרויות מעודדות פעילות גופנית לילדים – ילדים אוהבים להתחרות ועידוד של פעילות ספורט תחרותית תמיד מסייע להגברת הפעילות.

מתקני ספורט בבית – לאלה שיש חצר ניתן להתקין סל, או להתקין מתקנים אחרים בחצר הבית שמעודדים פעילות גופנית.

חוגי ספורט – יש לעודד את הילדים להרשם לחוגי ספורט על פי נטיית ליבם. יש המעדיפים משחקי כדור בעוד שאחרים מרגישים טוב יותר בפעילות כמו ג'ודו, ריקוד, אגרוף וכדומה.

חופשות פעילות – קחו את הילדים לחופשות שניתן לעסוק בהן בפעילות גופנית מודרכת או יזומה על ידכם.

מאת צבי ערב

כאשר מדברים על תרגילי כושר אין לנתק אותם מכל הפעולות שיש לנקוט כדי לחיות חיים בריאים ומאושרים יותר. תרגילי כושר ופעילות גופנית הם חלק מתפיסה כוללת של חיים בריאים המתבטאת גם בתזונה נכונה, שינה טובה, רוגע, הימנעות מלחצים מיותרים וכדומה. כל אלה יחד יכולים לגרום לחיים שלנו להיראות הרבה יותר טוב ולנו להרגיש הרבה יותר טוב פיזית ונפשית.

תרגילי כושר בעידן המודרני

מדוע כולם ממליצים לעשות תרגילי כושר ולעסוק בפעילות גופנית מגוונת? החיים המודרנים גורמים לנו להמצא במקום אחד במשך רוב שעות העבודה שלנו ובדרך כלל במשרד, בישיבה מול מחשב. רוב בני האדם אינם זקוקים לפעילות גופנית כדי לשרוד והמזון מגיע אליהם דרך הסופר ולא בעבודה בשדות.

החוסר הזה, של עבודה פעילה ומאומצת מחייב מציאת אלטרנטיבות ולכן ההמלצה הרווחת היא לעשות תרגילי כושר יומיומיים ולעסוק בפעילות ספורטיבית מספר פעמים בשבוע.

תרגילי כושר מסוגים שונים

יש שני סוגים של תרגילי כושר שמומלצים: סיבולת לב – ריאה ואימון להתנגדות חיצונית.

סיבולת לב ריאה – האימונים המומלצים כאן הם: הליכה, ריצה, שחייה או תרגול עם מכשירים אירוביים באופן קבוע בבית או בחדר הכושר. פעילות זו מגבירה את ספיגת החמצן בגוף ורצוי להתעמל כך פעמיים בשבוע ובהדרגה להגביר את הכמות.

אימון התנגדות חיצונית – שימוש במשקולות היא השיטה הקלה לעשות אימונים מסוג זה. היתרון שלהם הוא שמירה על צפיפות העצם. יש להתחיל לאט ובהדרגה ומומלץ לעשות זאת בהדרכת ובפיקוח של מדריך כושר מוסמך. השינויים הבריאים מגיעים לאט, אבל מגיעים ויש לשמור עליהם ועל הגוף בזמן הפעילות.

תרגילי כושר יכולים לשמור על הבריאות שלכם, אבל כפי שנאמר, תרגילים בלבד אינם מועילים. יש לשמור גם על תזונה נכונה, על מנוחה ושינה טובה ולהמנע מלחצים מיותרים כדי לחיות חיים בריאים יותר.

באדיבות: תומר זפרני, נטורופת ויועץ לתזונה בריאה ופעילות גופנית
tomer_zafrani@hotmail.com

מחלת סוכרת סוג 2 המכונה גם "סוכרת מבוגרים" או "סוכרת שאינה תלוית אינסולין", נגרמת עקב שיבוש הגוף לייצר אינסולין ואי יכולתו לנצל אותו בתאים השונים בגוף. מחלת הסוכרת כחלק ממחלות של הסינדרום המטבולי, קשורה אולי יותר מכל מחלה אחרת לתזונה נכונה ולחוסר פעילות גופנית.

פעילות גופנית משפרת את הסיכויים למנוע סוכרת

מספר החולים בארץ כיום עולה על-400,000 אלף. כמחצית ממספר זה לוקים בסוכרת, אך אינם מודעים לכך או סובלים ממצב טרום סוכרתי. שכיחות המחלה באוכלוסיה הכללית מוערכת ב-6-8 אחוז. היא הולכת וגדלה עם הגיל, והתחזיות העתידיות מספרות, כי מספר חולי הסוכרת יכפיל את עצמו.

רבות נחקר ונכתב על סוכרת בהקשר לדיאטה מיוחדת, תוספי תזונה ושימוש בצמחי מרפא.
המאמר הבא יתרכז בהשפעתה של פעילות גופנית על סוכרת סוג 2. האם פעילות גופנית מונעת סוכרת? האם יש לה השפעה על חולי סוכרת, ואם כן, מהי הפעילות הגופנית המומלצת והמינונים הנכונים לכל אחד?

פעילות גופנית למניעת סוכרת:
אני שמח למצוא שפעילות גופנית משפרת את הסיכויים למנוע את מחלת הסוכרת במצבים טרום סוכרתיים.
מחקר שהתבצע באוניברסיטת פיטסבורג בשנת 2003 כלל קבוצה של 1728 משתתפים בגילאים שונים (בין-15 ל-59) אשר לא חלו בסוכרת מעולם. חלקם עוסקים בשעות הפנאי בפעילות גופנית וחלקם כלל לא. כמו כן תוכלו למצוא בקבוצה הזו גם משתתפים שעוסקים בפעילות גופנית בצורה מקצועית יותר.

כל פעילות גופנית חושבה לפי מספר שעות בשבוע ועצימות האימון היחסית של הפעילות הגופנית. שאלת המחקר היתה כיצד פעילות גופנית משפיעה על אי סבילות לגלוקוז והתפתחות סכרת. על המשתתפים נעשה מעקב במשך 3 שנים, משנת 1987 עד שנת 2000.
תוצאות המחקר היו מעניינות מאוד. קבוצת האנשים שהתמידה בפעילות גופנית מתונה הכוללת חצי שעה של הליכה מהירה, אופניים או ריקוד לא פיתחה סוכרת ללא קשר לשינוי בהרגלי התזונה שלהם ובמשקל ההתחלתי שלהם. כאמור, רק הפעילות הגופנית הכריעה את הכף.

המשתתפים בקבוצה שהתעמלה חצי שעה ביום היו יותר עמידים לסוכרת. הגדלת זמן האימון הקטינה את הסיכוי לחלות בסוכרת.
המסקנה שהוסקה מהמחקר היתה שפעילות גופנית יכולה להוות גורם חשוב למניעת סוכרת מסוג 2 ומספיקה לכך חצי שעה של הליכה ליום.

חולי סוכרת סוג 2
במטהאנליזה שבאוניברסיטת סידני בוצעו 14 מחקרים על קבוצה של 377 משתתפים. המחקרים השוו חולי סוכרת סוג 2 שעסקו בכל סוג של פעילות גופנית: אימון אירובי, פילאטיס, יוגה, חיטוב הגוף ותנגודת אימון פרוגרסיבי (אימון כוח ), לבין חולי סוכרת סוג 2 שכלל לא עסקו בפעילות גופנית.הניסויים שנערכו היו בטווח זמן של 8 שבועות ועד 12 חודשים.

התוצאות שהתקבלו הצביעו על כך שפעילות גופנית משפרת באופן משמעותי את תמונת הדם של חולי סוכרת סוג 2. רמות הגלוקוז הנמדדות בדם ירדו, והשפיעו בסופו של דבר על רמת ההמוגלובין המסוכר (HBA1c ) אשר ירד ב-0.6 אחוז. לא היה שינוי במשקל הגוף מכיוון שרקמת שריר בחליפה את רקמת השומן בטווח זמן הניסוי, אך חלה ירידה ברמת השומנים (טריגליצרידים) בדם. לא נראו שינויים משמעותיים לגבי הורדת הכולסטרול או לחץ הדם.

עוד נמצא, שפעילות גופנית הגדילה באופן משמעותי את התנגודת לאינסולין והעלתה את רמת הספיגה של האינסולין ב – 5%.
המסקנה במחקר הייתה שפעילות גופנית משפיעה על רמות הסוכר בדם אצל חולי סוכרת "סוג 2", גם אם היא לא משפיעה בהכרח על ירידה במשקל.

אז כמה פעילות גופנית צריך לעשות?
1. התחלה טובה בשביל להגיע למטרה היא, ללכת 2 קילומטרים כל יום למשך כ-30 דקות (או 2400 צעדים במד צעדים). אפשר להתחיל את האימון בהדרגה עד למצב אופטימלי של 5 קילומטרים או 77 דקות ליום (6400 צעדים במד צעדים ).
2. קצב טוב להגדלת טווח הוא להוסיף בין 600 ל- 1200 מטר ביום, כאשר בין 3 ל-5 הימים הראשונים אנחנו צרי בודקים מהי הסיבולת שלנו ומציבים מטרה.
להרבה אנשים לא קל להגדיל את הטווח ההליכה, אך כדאי לזכור שאפילו הליכה של 1.5 קילומטר ביום יביאו לשינוי בתוצאות בדיקות הדם.
3. אפשר גם לקחת זמן בדקות. להתחיל מ – 30 דקות ולעלות בהדרגה ל- 60 -80 דקות.
4. אם אתם מסוג האנשים שעושים פעילות גופנית אינטנסיבית יותר כמו ריצה, ניתן להגיע לאותו אפקט עם פרק זמן קצר יותר, לפי דקות או לפי כמות הצעדים.
5. ההמלצה אצל חולים המעדיפים לעשות פעילות אנאירובית עם משקולות היא פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע במינימום חצי שעה ביום. 45 דקות ביום יתנו תמונת דם טובה יותר. חשוב בפעילות אנאירובית לא למשוך אימון מעבר ל – 50 דקות כדי למנוע אפקט של הרס שריר בזמן האימון. מומלץ לבצע כל אימון במרווח של יומיים ולא יום אחר יום. כך נוכל לאפשר לשריר להתאושש.
6. עצימות האימון הדרושה היא מעל 10 (MET>10). זהו המינימום הנדרש להשיג שיפור בהתמודדות נגד המחלה וחיסכון בעלות התרופות השנתית. השיפור המקסימאלי בהתמודדות מול המחלה הוא בעצימות אימון שבועית שנעה בין 21 ל – 30 (21<MET).

האם כדאי לשלב פעילות אירובית ואנאירובית?
מחקר שבוצע על 251 חולי סוכרת הראה שפעילות גופנית משולבת היתה הרבה יותר אפקטיבית. ככל הנראה בגלל שאנו עובדים בו זמנית על שני מנגנונים שונים. בפעילות אירובית אנחנו מגרים את קולטני האינסולין להתרבות בשל הרעב שנוצר בתאים. הם מצפים לגלוקוז. בפעילות אנאירובית אנחנו מגדילים את נפח השריר וכך גם את נפח התא. מספר קולטני האינסולין ברקמת השריר גדל אף הוא.

לסיכום:
אנחנו רואים שפעילות גופנית וכושר חשובים ומקנים יתרון הכרחי וחשוב אצל חולים טרום סוכרתיים ואצל חולי סוכרת סוג 2. גם אם לא מתבצע שום שינוי תזונתי או שינוי אחר בהרגלי חיים, ישנה הטבה משמעותית בתסמיני הסוכרת ובתמונת הדם.
פעילות גופנית מאזנת מדדי סוכר ומדדי אינסולין, מורידה ערכים של שומנים בדם (טריגליצרידים), וכמובן עוזרת במניעתה של המחלה.

מאת: מערכת Diet

ידוע שפעילות גופנית מספקת טווח רחב של יתרונות, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ, שליטה על משקל הגוף והעלאת תחושת הרווחה והבריאות הנפשית.

לגינון יש יתרונות כפולים ומכופלים: יופי של ירקות ביתיים, ושריפת קלוריות.

לצערנו, עבור רבים מאיתנו, מציאת הזמן להתאים תרגילים גופניים ללוח זמנים עמוס איננו קל. אולם, אם בלתי אפשרי עבורנו להקציב 30 דקות ביום לאימון גופני, אל תוותר. ניתן להשיג את המכסה היומית על ידי עשיית 3 תרגילים קצרים הנמשכים 10 דקות או יותר.

כדי להבטיח שאנחנו עושים מספיק למען בריאותנו ושורפים מספיק קלוריות במהלך האימון, עליך להרגיש שגופך חם מהרגיל, נשימתך מהירה יותר מהרגיל והדופק שלך עולה במעט.

הנה כמה רעיונות לשילוב פעילות גופנית בשיגרת היומיום שמסבים גם הנאה צרופה:

אהבו את גינתכם:

ניכוש עשבים, חפירה וטיפול בגינתך נחשבים לפעילות גופנית מתונה, כאשר הדופק עולה במעט והגוף חם יותר במהלך הפעילות. גינון במשך 10 דקות שורף 35 קלוריות.

שחקו עם הילדים:

"לך לרכוב, שחק כדורגל או קפוץ בטרמפולינה" אומר פרופ' קן פוקס מאוניברסיטת בריסטול, מחלקת תזונה ומדעי הבריאות. מציאת זמן במהלך השבוע לפעילות עם ילדיך, מסייעת לשמור על כל המשפחה בכושר. פרופ' פוקס גם בעד גינון ומציע לשתול פינת ירקות, והבונוס הכפול בכך, הוא הן בגינון לצורך הפעילות הגופנית והן בלימוד הילדים על תזונה בריאה ורעננה, גם הירקות יהיו אורגניים…

דילוג וניתור לשמירה על כושר:

דילוג הוא טוב ללב, לעצמות ולקואורדינציה, ואינו דבר יקר. כל שצריך זה חבל לניתור, בגדי אימון טובים ומרחב בטוח, ללא אנשים קרובים. ניתור ישרוף בדרך כלל בין 70 ל-110 קלוריות בסדרה של 10 דקות ניתור, בהתאם לרמת האינטנסיביות של האימון.

החליפו את הספה למען רכיבה על אופניים:

אם אתה לא מהמתאמנים הבולטים בחדר כושר, למה לא להציב אופניים נייחים מול הטלויזיה? תפדל מול התוכניות האהובות עליך ולפני שתרגיש תעבורנה 10 דקות. גם הליכון יכול לשמש כמכשיר כושר מתאים. 10 דקות של רכיבה מתונה על אופניים תשרופנה 62 קלוריות, ובהליכון תשרופנה 97 קלוריות.

השתמשו במדרגות:

מדהים בכמה מדרגות תיתקל במהלך היום, ושימוש בהם במקום במעלית מסייע לשריפת קלוריות בנוסף לאימון הרגליים והישבן. טיפוס על המדרגות שורף בערך כפול קלוריות מאשר הליכה, ו-10 דקות של טיפוס במדרגות יסייע בשריפת 70 קלוריות.

10,000 צעדים שנמדדו באופן יומיומי יכולים להבטיח תוצאות.

תתחילו ללכת:

הליכה היא אחת הדרכים הקלות להתאים תרגול מרענן ליומך. התהלך סביב הבלוק בסביבתך במהלך הצהריים, קח את הילדים לבית הספר או טייל עם הכלב. מחלקת הבריאות ממליצה שתתמיד ללכת 10,000 צעדים ליום. נסה להשתמש במד צעדים על מנת שתדע כמה צעדים הלכת. אתה עשוי לשרוף 35 קלוריות ב-10 דקות הליכה.

תרקדו לתוך הלילה:

ריקוד בשיעור או בבית בשילוב אוזניות, הוא כיף גדול ואימון טוב. אם אתה נהנה ממה שאתה עושה, סביר יותר שתתמיד בכך ותשיג את יעד 10 הדקות. אם אתה נהנה בשיעור, תמצא באימון הקבוצתי כדרך טובה להגברת המוטיבציה. 10 דקות של ריקוד אירובי שורף 65 קלוריות.

אימון בעבודה:

ישיבה על כסא כל היום איננה הדרך המומלצת לשמור על הכושר. אולם יש דרכים להתאים תרגול לחיי המשרד שלך.

• הליכה לעמיתך לצורך מתן הודעה, במקום שליחת מייל.

• עלייה במדרגות ולא במעלית.

• שימוש בשירותים בקומה העליונה.

• שימוש בטלפון אלחוטי כדי לדבר וללכת במקביל.

• קביעת פגישות בהליכה עם עמיתים.

כל פעילות כזאת עשויה לסייע לשריפת 35 קלוריות ב-10 דקות.

חנה ולך:

אם הינך חייב לנהוג לפגישותיך, אינך חייב להפסיד אימון גופני. בעת החניה, חנה את מכוניתך במרחק מה מהיעד והמשך את שאר הדרך בהליכה. בעת עשיית קניות, חנה את מכוניתך רחוק מהחנות, ותרוויח מהבונוס הנוסף של המרחק את יתרון סחיבת השקיות בחזרה לחנייה.

ניתן לשרוף 35 קלוריות בכל 10 דקות של הליכה, ויותר מכך, אם סוחבים שקיות כבדות באותו הזמן.

נקה ותרוויח קלוריות:

עבודות משק הבית אולי אינן כל כך מהנות, אך הינן טובות לליבך. קרצוף, טאטוא, שטיפה, שאיבת אבק וכד' עשויים להיחשב לאימון גופני מתון. בכל 10 דקות של ניקיון ניתן לשרוף 33 קלוריות, וב- 10 דקות של גיהוץ ניתן לשרוף 15 קלוריות.

*כל מיכסת הקלוריות המפורטת במאמר זה תלויות במשקל ובמין. למחשבון הוצאה קלורית יומית לפי משקל ומין לחצו כאן:

מאת: אמנו, מאמן כושר והרזייה.

אימון משקולות מול קרדיו: מה פועל באופן הטוב ביותר עבור שריפת שומן ויותר קלוריות?  הממ … שאלה טובה.

צולם ע"י Glenn Francis

אני מגזים כשאני אומר כי מדינות יצאו למלחמה על הנושא הזה, אבל אני עושה את זה כדי להדגיש את המחלוקת שלה. תנו לי רק להתחיל באומרי כי שניהם משרתים את המטרה שלהם ויש להם יתרונות בלעדיים שלהם. השאלה האמיתית היא, "מה הן המטרות שלך?" הגדרה של מה שאתה מנסה להשיג יקבע איזה מודל הכי מתאים לך.

אימון אירובי או אימון משקולות?
באופן אידיאלי הייתי אומר שאימון אירובי (קרדיוואסקולארי) הוא ההימור הטוב ביותר שלך כדי להשיג את הכושר הכללי ושריפת הקלוריות. תרגילי אירובי מחזקים את הלב והריאות.

לינקים אירוביים במיוחד:
אימון אירובי לירידה במשקל
תרגילים לגוף חטוב בקיץ
ריקוד אקזוטי ומחטב מטהיטי

עם זאת, יש כמה דברים שאתם צריכים לדעת. אחרי גיל 20, גופנו מאבד 150 – 250 גרם של רקמת שריר בשנה. זה גורם כמובן לירידה בכוח, כפי שהיינו מצפים. אך ירידה בכמות השריר משמעה גם האטת קצב חילוף החומרים אשר מתורגמת לעליה במשקל. כדי לאזן את האפקט הזה, חייבים להכניס לאימונים גם אימוני כוח. אימון כוח מהווה את הדרך הטובה ביותר לשיפור חילוף החומרים שלך, לשרוף שומן ולשמור על טווח הרזיה ארוך. ללא בניית שריר יהיה לך קשה יותר לשמור על שריפת קלוריות יומיומית תוך הגברת קצב חילוף החומרים. נכון,  פעילות אירובית תשרוף קלוריות ישירות, יותר מאשר בכל הפעלה של הרמת משקל, כי היא עבודה רציפה, אך אימון משקולות יגרום לשרירים שלך לגדול. מה שכאמור, יגדיל את חילוף החומרים היומיומי. תוכל לשרוף יותר קלוריות במהלך היום, אפילו במנוחה מוחלטת.

אני יכול לראות כמה נשים מפנה את האף שלהם למעלה למשמע גוף שרירי, נפוח וגדול יותר. עבודה נכונה על השרירים, תבטיח בניית שריר מעוצב ולא שריר נפוח אשר יגרום לך להראות "גדולה יותר". איך עושים את זה? בכל אימון כוח, יש לבצע את אותו סט במס' גבוה של חזרות עם משקולות קלים. ניתן גם לבחור סטים שונים בכל אימון. האופציה השניה היא לבחור במס' חזרות נמוך עם משקלים כבדים יותר, ולנוח יותר בין הרמה אחת לאחרת.

אימוני כוח לבחירה:
כמה דקות של כושר עם מלי אנקרי
תרגילים לחיטוב הישבן
אימון פילאטיס לעיצוב הישבן והירכיים

כדאי להתייעץ עם מאמן הכושר של המכון בו הנכם מתעמלים לגבי מס' הקילוגרמים המומלצים לכם, אישית, בכל תרגיל. בסופו של דבר, כל קילוגרם של מסת גוף רזה, הכולל שרירי השלד, שורף כ 35-50 קלוריות ביום במנוחה מוחלטת.

אז אם אתה רץ כמו עכבר מעבדה כדי לרדת במשקל, תוכל להגיע לשם מהר יותר וביעילות רבה יותר אם להוסיף קצת אימוני כוח ותרגילים. הייתי אומר עבור האדם הממוצע, 2-3 אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע ואימון אירובי 3-5 פעמים בשבוע הוא אידיאלי.

זכרו: אתם יכולים לשרוף מספר קלוריות רב ככל שתרצה עם פעילות גופנית, אבל אם אתם אוכלים אותם בחזרה, לא תוכלו לרדת במשקל.

הערות: תרגילים מסוימים הם בדרך כלל עבור אדם שנמצא בכושר ופעיל. אם אתם סובלים מכאבי פרקים, או סובלים מבעיות לב, יש להיוועץ ברופא לפני התחלת פעילות גופנית שגרתית. אחרת, כדאי לחפש מאמן אישי מנוסה עבור השיטות הנכונות לך ועבורך.