מדד ועומס גליקמי

מפת האתר > מושגים דיאט > קטגוריה ראשית > תזונה קלינית

באדיבות: תומר זפרני, נטורופת ויועץ לתזונה בריאה ופעילות גופנית
tomer_zafrani@hotmail.com

מדד גליקמי
האינדקס הגליקמי או המדד הגליקמי הוא מערכת דירוג של מזונות פחמימתיים, אשר מודד את רמת עליית הגלוקוז (או הסוכר הזמין בדם), כאשר אוכלים את המזון המסויים הנמדד. מסתבר שלא כל הפחמימות שוות. פחמימות שונות מתנהגות בצורה שונה בצורת העיכול בגופנו.

המדד הגליקמי (GI) מקבל ערכים בין 0 (פחמימות "טובות") ל- 100 (פחמימות "רעות") כאשר גלוקוז טהור הוא בעל ערך גליקמי של 100.

המדד הגליקמי בודק בעצם את המהירות שבה הופכת כל פחמימה לזמינה במחזור הדם. ככל שהערך הגליקמי גבוה יותר, כך עולה רמת הסוכר בדם ואיתו רמת האינסולין.

למחשבון אינדקס גליקמי
למחשבוני דיאטה נוספים

עומס גליקמי
ככל שעולה כמות הפחמימות במזון, כך עולה העומס הגליקמי, וככל שעולה עומס הגליקמי רמת הסוכר הזמין בדם (גלוקוז) עולה ואיתה האינסולין.

לדוגמא:
מנת אבטיח שמשקלה כ-120 גרם, מכילה הרבה סוכר זמין, פשוט. המדד הגליקמי שלה בהתאמה הוא גבוה(72). הסוכרים הפשוטים מתפרקים מהר מאוד. אולם רוב רובו של האבטיח עשוי מים, ומורכב רק משש גרם פחמימות למנה, מה שמשאיר את האבטיח עם עומס גליקמי נמוך (4 בלבד). על אף שהמדד הגליקמי שלו גבוה, העומס הגליקמי שלו נמוך. לא כדאי כמובן להפריז בכמות ולאכול חצי אבטיח אחרת העומס הגליקמי עולה. ערכים נוספים של מדד גליקמי של מזונות שונים ניתן למצוא באתר במחשבון אינדקס גליקמי.

מהם הגורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי ועומס גליקמי?
מזונות מעובדים:
ככל שהמזונות מלוטשים יותר כמו לחם לבן וקמח לבן כך עולה המדד הגליקמי. הסיבה לכך היא איבוד הסיבים התזונתיים במזון. קילוף ירקות ופירות מעלים את המדד הגליקמי כי שוב אנחנו מאבדים יותר סיבים תזונתיים.

מזון טרי לעומת מבושל:
בתהליך הבישול, האידוי הטיגון, החלו כבר תהליכים של פירוק המזון. מזון טרי יהיה לרוב מורכב יותר לעיכול. הגוף יזדקק ליותר אנרגיה כדי לפרק אותו.

צירופי מזון:
צירוף של פחמימות עם חלבונים ושומנים יורידו את הערך הגליקמי.

לדוגמא:
אם ניקח פרוסת לחם לבן עם ערך גליקמי גבוה ונוסיף לה גבינה לבנה 9 אחוז או ביצה קשה וגם ירקות המכילים סיבים רבים כמו מלפפון ועגבנייה, אנחנו מפצים את הלחם הלבן באובדן הסיבים התזונתיים, ומקבלים ערך הגליקמי נמוך יותר.

איך מחשבים עומס גליקמי ומה נחשב ערך גבוה או נמוך ?
ערך העומס הגליקמי מתקבל מהמכפלה של כמות הפחמימות במנת מזון עם המדד הגליקמי שלו, חלקי 100.

לדוגמא:
ניקח לדוגמא מנה ממוצעת של 250 גרם דייסת שיבולת שועל ( קווקר) מבושלת. זמינות הפחמימות בה הוא21 גרם (שאר המרכיבים בעיקר סיבים תזונתים מים וחלבון). עם מדד גליקמי של 42 . מכפלה של 42*21 וחילוק ב 100, יתן לנו עומס גליקמי 9 הנחשב נמוך.

מה נחשב לעומס גליקמי גבוה ומה נמוך?
ערכים של עומס גליקמי מעל 20 נחשבים כגבוהים.
ערכים של עומס גליקמי הנעים בין11 ל – 19 נחשבים בינוניים.
ערכים של עומס גליקמי מתחת ל-10 נחשבים לנמוכים.

*ערכים נוספים של מדד גליקמי ועומס גליקמי של מזונות שונים ניתן למצוא באתר במחשבון אינדקס גליקמי.
*ערכים נמוכים של עומס גליקמי מומלצים לחולי סוכרת ולסוובלים מעודף משקל , הרוצים להתפטר ממנו.

למחשבון עומס גליקמי

לסיכום:
מומלץ לבחור במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. מדד גליקמי ועומס גליקמי גבוהים מביאים אותנו למצב שבו רמת הסוכר בדם עולה, ובעקבותיה הפרשת האינסולין. הפרשה מוגברת של אינסולין ידועה כמקדמת השמנה והתפתחות סוכרת. בנוסף, לאחר הפרשת האינסולין, רמת הסוכר בדם יורדת באופן חד, לגוף יש שוב תשוקה למתוק וחוזר חלילה. קשה מאוד לצאת מה"לופ", ולכן אכילה של מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך תשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם.

כ – 60 אחוז מסך הקלוריות היומי משתייך לפחמימות. ההרגלים לצרוך יותר אוכל מהיר, חטיפים ופחות אוכל "חי" הביאו לשינוי באופי הפחמימות שאנו צורכים בעולם המערבי. ככשינוי זה מתגלה כמעמסה על מערכת הבריאות ככל שחולפים הימים. הסינדרום המטאבולי, סוכרת סוג 2 והשמנת יתר הן מחלות המאה הנוכחית. כדי לנהל אורח חיים מאוזן ובריא, כדאי להשאיר מקום של 5-10 אחוז מכמות הפחמימות היומית לפחמימות פשוטות, ובכך לשמור על הבריאות לאורך זמן.

עוד סיבות ללכת על ערך גליקמי נמוך?
א. סוכר פשוט גורם לעששת שיניים לעומת עמילן (עמילן היא פחמימה מורכבת).
ב. סוכר פשוט מביא לחולשה של מערכת חיסון. אכילה של סוכרים פשוטים יכולה להוביל לחסרים של ויטמין C.

לא ניתן להגיב למאמר זה.