בין מדפי הסופרמרקט – שימורים

תהליך הדיאטה וההרזיה מתחיל בקניה נכונה; המזון שאנו מעמיסים אל עגלת הסופרמרקט שלנו מהווה את עמוד השדרה של התזונה שלנו. כאשר מצרכים וחטיפים בריאים זמינים אצלנו במקרר ובמזווה, אנו נאכל אותם ולא ג'אנק פוד. פשוט.

שימורים: קיצור דרך בהכנת האוכל. לא תמיד זה גם בריא. (צולם ע"י hellochris)

החלטנו להרים את הכפפה ולסרוק את הסופרמרקט השכונתי, מעבר אחרי מעבר, כדי למצוא את המצרכים הרזים המומלצים לתזונה במהלך הדיאטה, ואת אלו שממש לא. יותר מזה, הם יכולים לשבור לנו את הדיאטה.
בסדרת הכתבות הללו תמצאו הנחיות כלליות של מה לחפש כאשר אתם בקניות, וגם את הבחירות הטובות ביותר והגרועות ביותר בכל מחלקה.

מוכנים? הכינו את העגלה, יצאנו לדרך, והפעם- מחלקת השימורים.

מעדיפים להתחיל עם פירות וירקות טריים? המלצות הקניות שלנו למחלקת פירות וירקות.

שימוש בשימורים
שימורים מהווים אופציה טובה להוסיף רכיבי תזונה לתפריט הדיאטה היומיומי, במיוחד כשאין לנו זמן. לא תמיד יש לנו זמן לקנות דגים, או להשרות חומוס ולבשל אותו. גם תירס מגיע באריזות נוחות לשימוש. הוא יכול  להוסיף לסלט ערך מוסף וטעם עשיר.

פתיחה של קופסת שימורים מחייבת אותנו להעביר את תוכנה לקופסה אחרת שאינה עשויה ממתכת, עקב חמצון הקופסה במגע עם האויר. מזונות כמו: תירס, טונה, חומוס או פול יכולים לעבור לקופסת פלסטיק או זכוכית ולהשאר במקרר לשימוש הבא. אם אתם רוצים למנוע את הטירטור, ישנם שימורים הבאים בצנצנות זכוכית, כמו זיתים לדוגמא.

אריזות ואקום, שימורים בכלי זכוכית
ישנן גם אריזות ואקום של מאכלים משומרים כמו סלק לדוגמא. הן לא דורשות קירור ומחזיקות זמן רב. מוצרים המגיעים באריזות ואקום מומלצים יותר מקופסאות שימורים.

להעשיר את הסלט, מתכון לסלט מנצח

להשמר משימורים, לבחור שימורים נכונים
מלח, נתרן, מונוסודיום גלוטמאט
היו ב"כוננות נתרן". שימורי קטניות, דגים וירקות מהווים תוספת סיבים נוחה וקלה לתזונה שלנו, אולם חלק מהמזונות המשומרים עלולים להכיל כמות גבוהה של נתרן, מלח או סוכר לבן.

כדאי לבחון בקפידה את תוויות המזון ולבדוק מהי כמות המלח, סודיום גלוטמט, מונוסודיום גלוטמט (או סודיום ניטראט). כפית של מלח שוקלת כ-ששה גרם וזאת הכמות היומית המקסימאלית לצריכה למבוגר, משמע: פחות מ-2400 מ"ג ליום.

הכמות המומלצת לילדים עד גיל 12 היא כמחצית. צריכת שימורים לילדים הסובלים מהיפראקטיביות או מאלרגיות אינה מומלצת עקב כמות המלח הגבוהה.
בטבלת הסימון התזונתי מצוין כמה נתרן יש ב-100 גרם מוצר. מזונות שמכילים יותר מ-500 מ"ג נתרן הם עשירים מאוד בנתרן. כדי שמזון יוכל להיחשב כדל נתרן עליו להכיל פחות  מ-100מ"ג נתרן עבור 100 גרם מזון.

דואגים לילדיכם? קבלו טיפים לתזונת ילדים, וקראו על פירמידת המזון לילדים

סוכרים
בחלק גדול מקופסאות השימורים יש גם גם כמות גבוהה של סוכרים המשמשים חומר משמר. גם מהם יש לצרוך במתינות. בחרו פירות המשומרים במיץ שלהם עצמם ולא בסירופ. כוס של אפרסקים משומרים בסירופ מכילה 84 קלוריות ו  23 גר' פחמימות פשוטות. הרבה יותר מאשר אותה כמות המשומרת במיץ אפרסקים טבעי.

חומרי שימור
אם ידוע על אלרגיות, ישנה סכנה לאלרגיה אפשרית עם קבוצת חומרים מסוג הבנזואיטים והסולפיטים. כדאי לשים לב.

וכעת, לפינה האהובה עלינו – הכוכבים והמדשדשים. הכוכבים הם המומלצים שלנו במעבר השימורים, את המדשדשים נשאיר להעלות אבק על המדפים.

תעמיס לי… הכוכבים – שימורים בעלי אישור כניסה VIP לעגלה שלכם:
שימורי טונה וסרדינים - אופציה מהירה ובריאה לארוחה, לכריכים, כתוספת לסלט או כמנת חלבון בארוחה.  אחד היתרונות הבולטים של טונה הוא מרכיב האומגה 3. טונה במים עדיפה על פני טונה בשמן, אבל אם אתם מסתדרים עם הקלוריות, האופציה הטובה ביותר היא שימורי טונה וסרדינים בשמן זית או קנולה. זה הרבה יותר טעים (מה לעשות). כדאי לסנן את עודף השמן ועדיין להנות מטעם עשיר. טונה במים מכילה 117 קלוריות, 25 גר' חלבון ו-0 גר' שומן (לעומת כפול באותה כמות בטונה בשמן).

שימורי קטניות - חומוס, פול, שעועית לבנה הם אופציות. מזונות אלה עשירים בנתרן. כדאי לחשב אותם בצריכה היומיומית.
לדוגמא: שעועית לבנה אפויה – חצי כוס מכילה פחות מ-100 קלוריות, 1 גר' שומן, 6 גר' חלבון, 500 מ"ג נתרן וכמות מרשימה של 6 גר' סיבים תזונתיים.

תוכלו לנסות את הרכיבים הללו עם המתכונים הבאים: קציצות פלאפל, שמרכיבן העיקרי הוא גרגרי החומוס, קציצות טונה, דג בקלה צעיר בגריל ועוד מתכוני דגים המועשרים באומגה 3 כאמור.
ערכים קלוריים, ערכים תזונתיים ומה שבניהם ניתן למצוא במחשבון הקלורי

להשאיר על המדף…המדשדשים- שימורים הנושאים שלט אדום "אין כניסה":
בשר בקר משומר (לוף) מכיל כמות גבוהה של נתרן וכמות גבוהה של שומנים רוויים. העדיפו בשר טרי.
פירות משומרים בסירופ, כנאמר לעיל, הם מכילים כמות גבוהה של סוכרים.

המשיכו איתנו בסיור המחושב שלנו בסופרמרקט וקבלו המלצות לקנייה במחלקת מוצרי החלב, קניות בקצביה- עוף, בשר ודגים, קניות במחלקת פירות וירקות וקניות של דגנים ולחמים. (כל אלו קישורים למאמרים נוספים בסדרה)

מקור: Shape Magazine. תורגם והותאם לקהל הישראלי ע"י מערכת Diet.

לא ניתן להגיב למאמר זה.