טיפים לשמור על הגזרה כשנופשים בחו"ל:

ג'ני מקרתי: 15 דקות אימון היוגה המחטב שלי

קטגוריה ראשית > כושר ותנועה > יוגה

מאת: מערכת Diet

ג'ני מקרתי תמיד היתה ידועה בגוף ההורס שלה, ולכן כשהגיעה למשקל של 95 ק"ג לאחר לידת בנה, היא החלה להקפיד על התזונה שלה ולהתאמן בשיטת ביקראם יוגה.

סודות התזונה והכושר של ג'ני מקרתי

ביקראם יוגה היא שיטת יוגה המבוססת על 26 תנוחות ומבוצעת בחדר מחומם.
"אני מתאמת בשיטה 3-4 פעמים בשבוע, במשך 90 דקות בכל פעם, והגוף שלי חזק יותר, חטוב יותר וגמיש יותר", אומרת ג'ני.

המפתח להצלחה של שיטת הביקראם יוגה הוא הקצב שלה. יש להחזיק כל תנוחה במשך דקה, מה שגורם לשרירים להיות מכווצים במשך כל הזמן הזה, לאתגר אותם ולחזק אותם.

בצעו את סדרת התנוחות הללו מספר פעמים בשבוע, 15 דקות בכל פעם, ותמצאו את עצמכם מתפעלים מול המראה:

1. Awkward Pose
עובד על הרגליים, הישבן והכתפיים.
עמדו כשאר הרגליים מפושקות ברוחב הכתפיים, ידיים מתוחות לפנים בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. עברו לעמידה על כריות כפות הרגליים. תוך שמירה על שרירי בטן מוחזקים פנימה וחזה מורם, עברו למצב כריעה עד אשר הישבן מקביל לקרקע.
החזיקו בתנוחה דקה.

Awkwaed Pose

Awkwaed Pose. עובד על הרגליים, הישבן והכתפיים

2. EAGLE
עובד על: רגליים וישבן. מותח את הכתפיים

במצב עמידה, ידיים מכופפות ממול לגוף בגובה החזה. יד ימין מעל יד שמאל. כפות ידיים נוגעות אחת בשניה.
לעבור לכיפוף קל בברכיים, להעביר את המשקל אל רגל ימין, להניח את רגל שמאל על רגל ימין, כאשר כף רגל שמאל מאחורי השוק הימני.
להחזיק במשך דקה ולעבור לרגל השניה.

Eagle

תנוחת Eagle. עובד על רגליים וישבן. מותח גב.

3. STANDING BOW
עובד על הרגליים וה CORE (מרכז הגוף)

עמדו וייצבו את שיווי המשקל על רגל שמאל, כאשר רגל ימין ויד ימין מעט לאחור. הניפו את יד שמאל קדימה בגובה הכתפיים. הטה את פלג הגוף העליון מהירכיים ומעלה בזוית של 45 מעלות תוך כדי  הנפה של רגל ימין בכיפוף לאחור, והחזקה של הקרסול עם יד ימין.
להחזיק במשך דקה ולעבור לרגל השניה.

STANDIN GBOW

תנוחת STANDING BOW. עובד על הרגליים וה CORE

4. BALANCING STICK
עובד על הרגליים, כתפיים ו CORE.

עמדו כאשר כפות הרגליים עוקבות- רגל ימין מלפנים לרגל שמאל, ידיים מתוחות מעל הראש. להביא את הידיים קדימה לגובה החזה כאשר הן עדיין מתוחות, ולכופף את הגוף מהאגן, עד שפלג הגוף העליון מקביל לרצפה, במקביל להרמת רגל שמאל לאחור, עד למצב שהיא מקבילה לרצפה, ואצבעות הרגליים במצב פוינט (מתוחות).
להחזיק דקה ולעבור לרגל השניה.

BALANCING STICK

תנוחת BALANCING STICK. עובד על הרגליים, כתפיים ו CORE

5. TREE
עובד על הרגליים והישבן.
ייצבו את עצמכם על רגל שמאל. ידיים מתוחות מעל הראש, כפות הידיים נוגעות זו בזו. כופפו את רגל ימין והניחו אותה על רגל שמאל כך שכף הרגל הימנית נמצאת על ירך שמאל. הורידו את הידיים לגובה החזה.
החזיקו בתנוחה במשך דקה ועברו לרגל השניה.

Tree Pose

תנוחת Tree. עובד על הרגליים והישבן

6. HALF TORTOISE
מותח את הרגליים והגב.
כרעו על הברכיים, הניחו את הישבן על העקבים. ידיים מתוחות מעל הראש, כפות ידיים פונות אחת לשניה. הטו את הגוף קדימה עד אשר הראש והידיים נוגעים ברצפה.
החזיקו בתנוחה למשך דקה.

תנוחת HALF TORTOISE. מותח רגליים וגב

תנוחת HALF TORTOISE. מותח רגליים וגב

יש לבצע את התנוחות לפי הסדר. בכל אחת מן התנוחות יש להחזיק במשך דקה בכל צד.
בסיום סדרת התנוחות הראשונה, בצעו סדרה נוספת. הפעם החזיקו במשך 30 שניות בכל תנוחה.
לא לשכוח לנשום!

תורגם מתוך: Shape Magazine

לא ניתן להגיב למאמר זה.