מוסיפים מלח? לא הרבה

קונים בריא > אוכל בריא

נתרן הוא מינרל אשר קיים בגוף ונרכש לגופנו דרך התזונה, בעיקר כמלח. הוא אולי אחד מינרלים החשובים ביותר בגוף. הוא אחראי על ויסות חומציות ( pH ) הדם תוך שיתוף פעולה עם איברים רבים, כולל כליות, בלוטות אנדוקריניות , והמוח.

הוא ממלא תפקיד מרכזי בשליטה על חלוקת נוזלים , שמירה על לחץ הדם ועל נפח הדם, יצירת שיפוע חשמלי המאפשר שידור מהמערכת העיצבית והתכווצות של שרירים ואף במנגנונים המאפשרים יציאה של פסולת מהתאים.

נתרן אם כן, משפיע על כל תא בגוף , כישלון של מנגנוני ויסות הנתרן פירושו מוות .

חוקרים מעריכים כי בני האדם יכולים להישאר בריאים עם תזונה שתתרום כ- 500 מ"ג של נתרן ביום (1/4 כפית מלח) . אצל בני האדם כמעט ולא נראה בעיות בבריאות הנובעות מחוסר בנתרן, אלא תמיד מעודף (למעט מקרי התייבשות קיצוניים, שלשולים או תזונה לקויה).

מקורות הנתרן:
אנשים רבים חושבים כי המקור העיקרי של מלח בתזונה שלהם הוא מה שהם מוסיפים למזון בבישול או ליד השולחן בזמן האכילה . במציאות , 12% נוספים כבר נמצאים באופן טבעי במזון, לדוגמה: 1 כוס חלב דל שומן מכילה 110 מ"ג נתרן . במקרה של אוכל מוכן, יותר משלושה רבעים של הנתרן בתזונה הממוצעת מתווסף לאוכל במהלך ייצור אוכל מעובד דוגמת שניצלים מוקפאים, נודלס לבישול ועוד.

אם כן, למרות שרוב הנתרן בגופנו מגיע ממלח שולחן, מקורות אחרים של נתרן יכולים להיות חומרים משמרים, או משפרי טעם נוספים המוספים במהלך עיבוד המזון כמו:

• סודה לשתייה
• אבקת אפייה
• disodium פוספט
• מונוסודיום גלוטמט ( MSG)
• חנקת הנתרן או נתרן nitrite

כיום תכולת הנתרן במוצרי מזון מפוקחת, ומחייבת רישום על תוויות המזון. לכן, כדאי לשים לב לתוויות ולבחור מזונות מופחתי נתרן.

תכולת נתרן במזונות נפוצים:
• מלח שולחן , 1 כפית : 2,300 מ"ג
• מלפפון חמוץ , גדול : 1731 מ"ג
• מרק עוף עם אטריות מהירות , 1 כוס : 850-1,100 מ"ג
• כרוב חמוץ , 1/2 כוס : 780 מ"ג
• כעכים , 1 גרם : 500 מ"ג
• צ 'יפס , 1 גרם : 165-185 מ"ג
• רוטב סויה , 1 כפית : 304
• חזה הודו, 1 גרם : 335 מ"ג
פירות טריים, ירקות, אגוזים שאינם ממולחים , אורז , שעועית יבשה ואפונה הם דוגמאות של מזונות דלים בנתרן.

נתרן ובריאות
ריכוז גבוה מדי של נתרן בדם גורם למצב הנקרא, hyperrnatremia הוא יכול לנבוע מאבדן נוזלים חמור (כמו למשל במצב של שלשול מתמשך) , צריכת מים מוגבלת, טיפולים בסוכרת (גורם לאובדן מים), מחלת כליות, וכן חוסר איזון הורמונאלי.

התסמינים כוללים סימני התייבשות כגון צמא קיצוני, שתן כהה, עיניים שקועות, עייפות, קצב לב לא סדיר, רעד בשרירים , פרכוסים , ותרדמת.

Hyponatremia או מיעוט של נתרן בדם יכול לנבוע מהרעלת מים. התופעה נפוצה אצל ספורטאים, "מכורים לספורט" ורצי מרתון ששותים מים בכמויות גדולות. הם מאבדים אומנם מים תוך כדי הזעה, אך גם הנתרן מופרש בזיעה. אלה ששותים רק מים לאחר האימון נזקקים לעיתים לתוספת של נתרן וכלוריד כדי להחזיר את איזון הנוזלים בגוף לקדמותו.
במקרה של "הרעלת מים" יתכנו תסמינים של: תשישות, סחרחורת, התכווצויות של שרירים, עליה במשקל, בלבול, בחילות ואף התעלפות. כדאי אם כן, לפני האימון לאכול מזונות עשירים בנתרן ולאחר האימון להעזר במשקאות מיוחדים לספורטאים.

Hypernatremia ו hyponatremia נמצאים בקצוות הקיצוניים של חוסר איזון של נתרן. עם זאת, תזונה גבוהה של מלח יכולה לגרום לנזק בריאותי רציף והרסני כגון לחץ דם גבוה. יתר לחץ דם שקט גורם לנזקים בלב, בכלי הדם, ובכליות. הוא מגדיל את הסיכון לשבץ, התקף לב ונזק כלייתי .

איגוד הלב האמריקני ממליץ על הפחתת הנתרן בדיאטה. הצריכה המומלצת היא בין 1,500 מ"ג ו -2,300 מ"ג ליום .

צריכת נתרן מומלצת:

גיל	דרישות נתרן פר יום (מ"ג)
ילדים 0-6 חודש .	120
ילדים 7-12 חודש .	370
ילדים 1-3	1000
ילדים 4-8	1200
ילדים 9-13	1500
מתבגרים 14-18	1500
מבוגרים 19-50	1500
מבוגרים 51-70	1300
מבוגרים 71+.	1200
נשים בהריון	1500
נשים מניקות	1500

הצעות לצמצום כמות המלח בתפריט היומי:
• הוסיפו לתזונה שלכם פירות וירקות טריים.
• אם אתם אוכלים מזונות מעובדים או מוקפאים, חפשו כאלה המצהירים "ללא תוספת מלח"
• הגבילו או המנעו אכילת חטיפים מלוחים כגון צ 'יפס בייגלה .
• הגבילו את כמות הבשרים המעובדים כגון נקניקיות, פסטרמה, פפרוני וכד'.
• הימנעו ממזון משומר.
• המנעו משקיות ותרכובות מרקים עשירות בנתרן ו/או מלח.
• השתמשו בתבלינים אחרים (ממלח) ע"מ לתת למזון טעם. ניתן להשתמש בשורש סלרי כדי להמליח את האוכל.

על אינטראקציות בין תרופתיות
תרופות משתנות משפיעות על איזון המלחים בגוף כי הן גורמות להגדלת נפח השתן ואיתו גם המלחים. סוגים אחרים של תרופות שעלולות לגרום רמות נתרן נמוכות , במיוחד אצל אנשים חולים, כוללות תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות ( NSAIDs ) כמו אדוויל , Motrin , ו Aleve. אופיאטים כמו קודאין ומורפיום , מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין כגון פרוזק או פקסיל , ו טריציקליות antidepres – sants כגון Elavil וטופרניל .

הרגלים נכונים גם לילדים:
מלח הוא טעם נרכש. הורים יכולים לעזור לילדיהם לקבל את צריכת המלח המלאה שלהם ולמנוע את התפתחותה של השתוקקות למלח על ידי בניית תזונה נמוכה בנתרן ומלח.

לא ניתן להגיב למאמר זה.