טיפים יומיומיים לזיכרון טוב יותר
Posted By On 1 במאי 2011 @ 9:53 In טיפים | Comments Disabled
מאת: מערכת Diet
שכחתי…מכירים? כן. לפעמים אנחנו שוכחים לזכור. איך נשפר את הזיכרון שלנו במשימות היומיומיות שלנו? טיפים לבהירות.
1. אל תקמץ בתירגול או שינה
בדיוק כשם שאתלט תלוי בשינה ותזונה נכונה [1] כדי להגיע לביצועים טובים, היכולת לזכור עולה כשהמוח מקבל את התזונה הנכונה והרגלים בריאים נוספים.
[2]שינה הכרחית כדי לשמור על זיכרון טוב
כאשר שנתך נמנעת, מוחך לא יכול לתפקד באופן מלא. יצירתיות, יכולת לפתרון בעיות ומיומנויות חשיבה קריטיות עומדות בסיכון כאשר יש מחסור בשינה. אם אתה עובד, לומד או מנסה לתמרן בין דרישות החיים, מניעת שינה היא מתכון לבעיות.
אולם, שינה היא קריטית ללמידה וזיכרון בדרך קיצונית אף יותר. מחקרים הראו ששינה חיונית לביסוס הזיכרון, כאשר המפתח לפעילות מקדמת זיכרון מתרחש בעת רמת שינה עמוקה.
אז כאשר תישאל מדוע אתה כ"כ אוהב לישון ולקום מאוחר, כעת תוכל לספק סיבה טובה לכך.
2. כשאתה מאמן את הגוף, אתה מאמן את המוח
יחס טוב לגופך יכול לקדם את יכולתך לעבד מידע. אימון גופני מעלה את החמצן שזורם למוח ומפחית את הסיכון להפרעות המובילות לאובדן זיכרון כמו סכרת ומחלות של הלב וכלי הדם. תרגול עשוי גם לקדם את ההשפעות הטובות על כימיקלים בריאים למוח ולהגן על תאי המוח.
3. לשיפור הזיכרון – עשה לך זמן לחברים ולהנאה
כשאתה חושב על דרכים לשיפור הזיכרון האם אתה חושב על פעילויות רציניות כמו פתרון פאזלים או אסטרטגיות בשחמט או לחלופין מהרהר ברעיונות לבילוי עם חברים והנאה מסרטים מצחיקים? אם אתה כמו רובנו, כנראה שבילוי עם חברים יותר מדבר אליך. מחקרים הראו שחיים עשירים בפעילויות חברתיות והנאה תורמים לתועלות קוגנטיביות.
4. יחסים בריאים – מגבירי הזיכרון האולטימטיביים
בני אדם הם יצורים חברתיים, איננו חיים בבידוד. אינטראקציה עם אחרים עשויה להיות תרגול טוב למוח. מחקרים מראים שאנשים בעלי יחסים משמעותיים ומערכת תומכת חזקה, מרוויחים תועלות לבריאות הרגשית שלהם וכן לבריאות המוח.
במחקר של בית ספר הארוורד לבריאות ציבורית, חוקרים מצאו שלאנשים פעילים חברתית, היתה ירידה הכי איטית בשיעור הירידה בזיכרון.
יש דרכים רבות להגדלת הסוציאליזציה והתועלת לזיכרון. לדוג', מתנדבים שהצטרפו למועדון הפכו זאת להזדמנות למפגש חברתי או יצרו קשרים טלפוניים. במקרים אחרים, אם האדם אינו זמין לפעילות, קיים ערך גם לחיות מחמד, במיוחד חיה כמו כלב, שהינו בעל יכולות חברתיות גבוהות. הנה עוד סיבה להביא כלב הביתה, לכל מתנגדי בעלי החיים השעירים הללו, שתורמים לשמחת החיים בבית אך גם לספות מלאות בפרוות כלב.
5. צחוק יפה לבריאות
צחוק הוא התרופה הטובה ביותר ודבר זה נכון גם למוח וגם לגוף. שלא כמו תגובות רגשיות המוגבלות לאזורים ספציפיים במוח, צחוק מערב איזורים כפולים בכל המוח. יתרה מזאת, האזנה לבדיחות ופאנץ' ליין מפעילה איזורים במוח החיוניים ללמידה ויצירתיות. הפסיכולוג דניאל גולמן הצביע בסיפרו "אינטיליגנציה רגשית" על כך שצחוק עוזר לאנשים לחשוב יותר בהרחבה ולהתחבר יותר בחופשיות.
דרכים לקרב יותר צחוק בחייך:
1. צחק על עצמך: שתף אחרים ברגעים המביכים.
[3]חיוך וצחוק יפים לבריאות
הדרך הכי טובה לקחת את עצמנו פחות ברצינות היא לדבר על המקרים בהם לקחנו את עצמנו ברצינות רבה מדי.
2. כשאתה שומע צחוק, זרום עם זה: בד"כ אנשים שמחים לשתף אחרים בדבר מה מצחיק, כי זה מאפשר להם לצחוק שוב ולהזין את ההומור שבכך. כשאתה שומע צחוק, חפש זאת ושאל "מה מצחיק"?
3. לבלות זמן עם אנשים מצחיקים ומשעשעים: אלה הם בד"כ אנשים שצוחקים בקלות על עצמם ועל האבסורד שבחיים ומוצאים את ההומור באירועים יומיומיים. לרוב יש להם נקודת מבט משעשעת על החיים.
4. הקף עצמך בתזכורות להארה בחיים: שים צעצוע על השולחן שלך או ברכב. שים פוסטר מצחיק במשרדך. בחר שומר מסך משעשע. בחר תמונות של משפחה וחברים ברגעי הנאה.
5. שים לב לילדים וחקה אותם: הם המומחים למשחק, להפיכת החיים למוארים ומשעשעים.
6. הקפד להשגיח על רמות הלחץ שלך
לחץ הוא אחד האויבים הגרועים של המוח. במהלך הזמן, אם לא שמים לב אליו, לחץ כרוני הורס את תאי המוח ומזיק להיפוקמפוס, איזור המוח המעורב בעיצוב זיכרונות חדשים ושליפת זיכרונות ישנים. מדיטאציה היא אחת הדרכים הטובות להפטר מהלחץ.
יתרונות המדיטציה להגברת תועלות מוחיות:
1. מחקרים מראים שמדיטציה עוזרת לשפר סוגים שונים של מצבים, כולל דיכאון, חרדה, כאב כרוני, סוכרת [4]ולחץ דם גבוה. מדיטציה עשויה גם לשפר יכולת מיקוד, ריכוז, יצירתיות ומיומנויות למידה.
2. פעילות המדיטציה עובדת כקסם ע"י שינוי מצב המוח. במהלך מדיטציה יש פעילות רבה יותר בקורטקס (קליפת המוח) השמאלי, איזור במוח שקשור לרגשות הנאה ויישוב הדעת. מדיטציה מעלה גם את העובי של הקורטקס ומעודדת קשרים רבים יותר בין תאי המוח המעלים את החדות המנטלית ואת הזיכרון.
7. לצאת מהדיכאון
בנוסף ללחץ, לדיכאון יש מחיר כבד למוח. למעשה כמה מהסימפטומים של דיכאון כוללים קשיי ריכוז, קשיים בקבלת החלטות ובעיות בזיכרון. טיפול בדיכאון יעשה שינוי גדול ביכולות הקוגנטיביות כולל זיכרון. כדאי לצאת מהדיכאון כמה שיותר מהר ולהתקדם לקראת בריאות מוח טובה.
8. תן למוחך אימון גופני
עד הגעתך לבגרות, המוח פיתח מליון מסלולים עצביים שעוזרים לעבד מידע במהירות, לפתור בעיות מוכרות ומשימות ידועות במאמץ מנטלי מינימלי. אם אתה נצמד לדרכים המוכרות, אינך נותן למוח את האפשרות לצמוח ולהתפתח. עליך לחדש לו.
זיכרון, כמו כוח גברי, מצריך ממך להשתמש בו כדי לא לאבד אותו. ככל שתעבוד עם המוח שלך, כך תוכל יותר לעבד ולזכור מידע. התרגיל הטוב ביותר לפעילות המוח הוא שבירת השיגרה ואיתגור המוח לפתח מסלולים חדשים. להלן דוגמאות:
1. זה חדש: לא חשוב כמה תובענית אינטלקטואלית הפעילות הנדרשת, אם זה דבר שאתה כבר טוב בו זה לא תורם לתרגול המוח. הפעילות צריכה להיות דבר לא מוכר ומחוץ לטווח הנוחות שלך.
[5]
2. זה מאתגר: כל דבר שכרוך במאמץ מנטלי ומרחיב את הידע שלך עשוי לתרום. למשל למידת שפה חדשה, שימוש בכלי חדש, ספורט, פתירת פאזל, סודוקו.
3. זה כיף: ככל שהפעילות מעניינת יותר והינך מעורב בה יותר, כך סביר שתתמיד בה יותר ותרוויח יותר מהתנסות זו. הפעילות צריכה להיות מאתגרת, אך לא קשה מדי או לא נעימה.
9. ולבסוף: מזונות שטובים למוח
בדיוק כמו שהגוף זקוק לדלק, כך גם המוח. תזונה עתירת פירות וירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים יספקו בריאות, אך תזונה כזאת גם משפרת את הזיכרון וטובה לבריאות המוח. כמו כן, למוח חשוב לא רק מה שאוכלים, אלא גם מה שנמנעים מלאכול.
הטיפים התזונתיים הבאים יעזרו להגביר את עוצמת המוח שלך ולהפחית סיכון לדמנציה:
1. נטול את האומגה 3 שלך: חומצת שומן אומגה 3 [6] טובה במיוחד לבריאות המוח. דגים עשירים במקור זה, במיוחד דגי מים קרים כמו סלמון, טונה, הליבוט, מקרל, סרדינים והרינג. בנוסף, כדי להגביר את עוצמת המוח, אכילת דגים תפחית גם את הסיכון לחלות באלצהיימר. אם אינך אוהב דגים, שקול להשתמש בתוספי שמן דגים. מקור נוסף לא דגי של אומגה 3 כולל אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן פשתן, זרעי דלעת ופולי סויה.
2. הגבל שומן רווי: מחקרים מראים שתזונה עשירה בשומן רווי מעלה את הסיכון לדמנציה ופוגעת בריכוז ובזיכרון. מקור עיקרי לשומן רווי הם מוצרים כמו: בשר אדום, מוצרי חלב, חמאה, גבינות, גלידות דיאטטיות [7] ועוד.
3. אכול יותר פירות וירקות: פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון שמגנים על תאי המוח מנזק. פירות וירקות צבעוניים טובים במיוחד כ"מזון על" בעל נוגדי חמצון. נסה ירקות ירוקים עליים, כמו תרד, ברוקולי, סלק עלים, חסה ופירות כמו משמשים, מנגו, אבטיח ומלון.
4. שתה יין במתינות: יש לשמור על צריכת אלכוהול מתונה, כיוון שאלכוהול עלול להרוג תאי מוח. כוס יין אחת לאישה ליום ו-2 כוסות לגבר, עשויות לשפר זיכרון וקוגניציה. יין אדום הוא האופציה הטובה ביותר, כי הוא עשיר בחומרים המגבירים את זרימת הדם במוח ומפחיתים את הסיכון למחלת האלצהיימר. כמו כן, מיץ ענבים, מיץ חמוציות, ענבים טריים, פירות יער ובוטנים מומלצים לבריאות המוח.
5. לאנרגיה מנטלית בחר בפחמימות מורכבות: כשאתה צריך להיות בשיא היכולת המנטלית שלך, פחמימות טובות לכך. אך סוג הפחמימה שתבחר יעשה את ההבדל. פחמימות הן דלק למוח שלך אך פחמימות פשוטות (סוכר, לחם לבן) מספקות אנרגיה שזמינה לטווח קצר. לאנרגיה מתמשכת, בחר בפחמימות מורכבות [8] כמו לחם מלא, אורז מלא, דייסת שיבולת שועל, דגנים מלאים המכילים סיבים תזונתיים [9], וקטניות.
Article printed from פורטל דיאטה | תזונה נכונה | כושר גופני והרזיה: http://www.diet.co.il
URL to article: http://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98%d7%94-%d7%9e%d7%a0%d7%a6%d7%97%d7%aa/10617-%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%99%d7%95%d7%9e%d7%99%d7%95%d7%9e%d7%99%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%96%d7%99%d7%9b%d7%a8%d7%95%d7%9f-%d7%98%d7%95%d7%91-%d7%99%d7%95%d7%aa%d7%a8
URLs in this post:
[1] תזונה נכונה: http://www.diet.co.il/category/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94
[2] Image: http://www.diet.co.il/wp-content/uploads/7776.JPG
[3] Image: http://www.diet.co.il/wp-content/uploads/12422805763.jpg
[4] סוכרת : http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A7%D7%9C%D7%99%D7%A0%D7%99%D7%AA/233-%D7%9E%D7%94%D7%99-%D7%9E%D7%97%D7%9C%D7%AA-%D7%94%D7%A1%D7%95%D7%9B%D7%A8%D7%AA
[5] Image: http://www.diet.co.il/wp-content/uploads/emon-koshergirl.jpg
[6] אומגה 3: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%95%D7%A6%D7%9E%D7%97%D7%99-%D7%9E%D7%A8%D7%A4%D7%90/%D7%AA%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F/41-%D7%90%D7%95%D7%9E%D7%92%D7%94-3
[7] גלידות דיאטטיות: http://www.diet.co.il/%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94-%D7%9E%D7%A0%D7%A6%D7%97%D7%AA/7189-%D7%90%D7%A8%D7%98%D7%99%D7%A7-%D7%A7%D7%A8%D7%98%D7%99%D7%91-%D7%90%D7%99%D7%9A-%D7%9E%D7%A9%D7%9C%D7%91%D7%99%D7%9D-%D7%92%D7%9C%D7%99%D7%93%D7%94-%D7%95%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94
[8] פחמימות מורכבות: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94/%D7%90%D7%95%D7%9B%D7%9C-%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%90/215-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94-%D7%97%D7%9B%D7%9E%D7%94-%D7%A2%D7%9D-%D7%A4%D7%97%D7%9E%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%AA-%D7%9E%D7%95%D7%A8%D7%9B%D7%91%D7%95%D7%AA
[9] סיבים תזונתיים: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%95%D7%A6%D7%9E%D7%97%D7%99-%D7%9E%D7%A8%D7%A4%D7%90/%D7%AA%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F/40-%D7%A1%D7%99%D7%91%D7%99%D7%9D
[10] רוצים לדעת עוד על מזונות שטובים לזיכרון? : http://www.diet.co.il/%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94-%D7%9E%D7%A0%D7%A6%D7%97%D7%AA/10381-10-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%95%D7%AA-%D7%9C%D7%A9%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%A8-%D7%94%D7%96%D7%99%D7%9B%D7%A8%D7%95%D7%9F
לחץ כאן להדפיס.