וזה גם מאד טעים. אוכל טבעוני

העולם המערבי כופה עלינו צורת חיים תזזיתית, מלחיצה, מהירה ולא בריאה. הדבר בא לידי ביטוי בכל אורחות החיים שלנו, ובמיוחד בתזונה הלא נכונה שאנו מרגילים עצמנו אליה כתוצאה מלחץ עצום של הפרסומות, והקלות שבמציאת מזון מהיר והרסני והרגלי אכילה לא נכונים.

אבל מהצד השני, תמיד קיימת האפשרות לבחור בדרך אחרת. הדבר תלוי בנו וברצון שלנו. אוכל מזין, טעים ובריא נמצא סביבנו כל הזמן וכל שעלינו לעשות הוא לבחור בו. בחירה בתזונה טבעונית יכולה לסייע לנו להחזיר את אורח החיים שלנו לנתיב הרבה יותר בריא ופחות פוגע בטבע בבעלי החיים, שותפנו לחיים על כדור הארץ.

תזונה כבדה ולא מועילה

התזונה הרגילה המאפיינת את רובנו כוללת פריטי מזון מהיר, בשר אדום ומזון תעשייתי רב המבוסס על ביצים וחלב, יותר פחמימות ופחות חלבונים – וכל החבילה הזו גורמת לתחושת כבדות ועייפות במהלך היום. הפחתה במאכלים אלה ובחירה בתחליפים טבעיים הכוללים את אבות המזון הנחוצים לגוף עוזרת להורדת תחושת הכבדות ומגבירה את הערנות והחיוניות. תזונה טבעונית היא בדיוק התשובה לבעייה זו.

תזונה טבעונית ושמירה על המשקל

המזון שאנו צורכים אמור לספק את האנרגייה הנחוצה לנו ולאפשר לנו לפעול במרץ, ולא לגרום לנו ללכת לנוח אחרי כל ארוחה. מנוחה לאחר הארוחה גורמת לעיכול איטי של המזון ומגבירה את תחושת העייפות עוד יותר. כמות המזון שהגוף שלנו יכול לקלוט ולעבד היא מוגבלת וכאשר מעמיסים עליו יתר על המידה, ועוד מוצרי מזון כבדים הגוף אינו מסוגל להתמודד איתם ומתחילה תופעה של השמנת יתר ושל מחלות לב שונות כמו אוטם שריר הלב, התקפי לב, קרישי דם וכדומה. תזונה טבעונית מתמודדת עם הדבר בצורה טבעית ומאד מועילה לאדם, ובעצם מחזירה את גופו לתפקוד שיועד לו מהטבע.

טבעונות היא אורח חיים ולא רק דיאטה

שלא כמו דיאטות רגילות, תזונה טבעונית הינה אורח חיים המחייב תוספי תזונה והוא דורש בקרה מתמדת על הארוחות היומיות. הבקרה נדרשת על מנת לספק לגוף את כל הנחוץ לו על מנת לקבל את מה שאינו מקבל כאשר אינו צורך מזונות מהטבע חוץ ממזונות צמחיים. כלומר, עצם העובדה שתזונה טבעונית איננה כוללת כלל מוצרי מזון מן החי – לא בשר, ביצים, מוצרי חלב וכדומה, הרי שיש להוסיף לגוף את אבות המזון המצויים בפריטי מזון אלה בדרך אחרת. המחויבות לאורח החיים הטבעוני יכולה לתרום רבות לאלה המבקשים לרדת במשקל ולשמור על אורח חיים בריא וחיוני היכול למנוע מחלות שכיחות הקשורות ישירות לתזונה הקלוקלת שלנו בתנאים הרגילים.

תזונה טבעונית שומרת על גופנו ועל קשר חיובי עם הסביבה ורואה אותנו כחלק משרשרת החיים ולא כאדוני הטבע. תזונה זו גורמת לנו לחוש תחושה של סיפוק וגורמת להרגשה בריאה והרבה יותר קלה ביום יום שלנו. בחירה בטבעונות היא בחירה באורח חיים בריא.

מאת צבי ערב

אנשים רבים חושבים שכל מי שעוסק בספורט צריך לקחת תוספי מזון כדי לעמוד בעומס ובלחץ האימונים. נטילת תוספי המזון אמורה להשלים את הרכיבים החיוניים לגוף שאינם מסופקים בצורה נאותה על ידי המזון הרגיל של האדם. תפיסה זו מעוגנת בחשיבה כי תזונה לקויה עלולה לפגוע באדם העוסק בספורט ולגרום לו לבעיות בריאותיות שונות.

יש אמת בתפיסה זו, בחלק מהמקרים, עבור ספורטאים מקצועיים או ספורטאים חובבים שמתאמנים במאמץ גדול, כמו רצי מרתון, מתחרי טריאתלון וכדומה, אך אין להשליך זאת על כל אדם העוסק בספורט באופן קבוע.

הגורמים לחוסרים

תזונה דלה ופעילות גופנית מרובה עלולים לגרום לחוסרים אלה, אבל גם דימום ווסת, בעיות במערכת העיכול, איבוד התיאבון ובעיות פיזיולוגיות אחרות שמונעות לספוג את המזון כפי שצריך. גם בעיות בכבד עלולים לגרום לתופעה של חוסר במרכיבים חיוניים אלה. כאשר החוסר נגרם על ידי מקור חיצוני, כמו תזונה לקויה או פעילות גופנית מאומצת, יש לפתור זאת באמצעים חיצוניים על ידי שינוי בהרכב התזונה ולקיחת תוספי מזון. אך אם הסיבה למחסור היא פנימית, הרי שהפתרון יהיה פנימי אף הוא, בצורת טיפול רפואי.

מתי נוטלים תוספי מזון?

לפני נטילת תוספי מזון יש לוודא כי לגוף יש חוסרים. אפשר לבדוק זאת סימפטומטית על ידי בחינת שרירי הגוף, תחושה של חולשה וכדומה, או בצורה מעבדתית על ידי בדיקות דם. במידה והתגלה חוסר כלשהו, יש לברר מה מקורו. אם החוסר נובע מעיסוק אינטנסיבי בספורט יש להבין האם הוא פרופורציונאלי לכך, ויש לדעת כיצד מגיבים אחרים העוסקים באותה האינטנסיביות בספורט. ואם החוסר נובע מדיאטה לא מאוזנת יש לשפר אותה ובמידת הצורך ליטול גם תוספי מזון. וחוסר הנובע מפתולוגיה מחייב בדיקה ואישור של רופא לפני שנוטלים תוספי מזון.

]]> https://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%a0%d7%9b%d7%95%d7%a0%d7%94/13382-%d7%aa%d7%95%d7%a1%d7%a4%d7%99-%d7%9e%d7%96%d7%95%d7%9f-%d7%9c%d7%a2%d7%95%d7%a1%d7%a7%d7%99%d7%9d-%d7%91%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%98/feed 0 https://www.diet.co.il/general/12948-%d7%aa%d7%95%d7%a1%d7%a3-%d7%91%d7%a8%d7%96%d7%9c-%d7%98%d7%91%d7%a2%d7%99-%d7%9b%d7%94%d7%a9%d7%9c%d7%9e%d7%94-%d7%9c%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%a0%d7%9b%d7%95%d7%a0%d7%94 https://www.diet.co.il/general/12948-%d7%aa%d7%95%d7%a1%d7%a3-%d7%91%d7%a8%d7%96%d7%9c-%d7%98%d7%91%d7%a2%d7%99-%d7%9b%d7%94%d7%a9%d7%9c%d7%9e%d7%94-%d7%9c%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%a0%d7%9b%d7%95%d7%a0%d7%94#comments Thu, 17 Jan 2013 09:04:08 +0000 ‫rotem@a.co.il‬ http://www.diet.co.il/?p=12948

מאת שרון

מבין שלל התהליכים הביולוגיים בהם הוא משתתף, הברזל חיוני ביותר בתהליכי הפקת האנרגיה, ואף מהווה אלמנט מרכזי רב חשיבות בתאי הדם וההמוגלובין ורכיב פעיל ביותר במערכת החיסון. רבים מאיתנו סובלים מחוסר כרוני של ברזל בדם ונטילת תוסף ברזל טבעי יכולה להשלים את החסר ולעזור לנו להיות בריאים יותר לאורך זמן.

כיצד מתבטא חוסר ברזל?

רבים מאיתנו "מתהלכים" עם ריכוזים נמוכים יחסית של ברזל בדם מבלי שירגישו בכך אך אין הדבר אומר כי בריאותם אינה מושפעת מכך. פעמים רבות השפעות חוסר הברזל מופיעות כשמאוחר מידי ואז יש לטפל בכך באמצעות תרופות שאינן טבעיות אשר גורמות ללא מעט תופעות לוואי. תזונה נכונה ומאוזנת על אף שתכלול ירקות עליים, קטניות ומוצרי בשר העשירים בברזל לא תמיד יכולה להועיל, וזאת עקב ספיגתו הנמוכה של הברזל בדם. על כן, עדיין עלולים להתפתח גם אצל המקפידים ביותר תסמיני חסר ברזל כגון :

• קשיי שינה.
• עייפות כרונית.
• אנמיה.
• נטייה למחלות.
• קשיי זיכרון.
• חולשה.
• ירידה בתיאבון.

שלא יחסר לעולם

כאמור, גם תזונה נכונה ומאוזנת עשויה להסתכם בבוא העת בריכוז נמוך של ברזל בדם ואנמיה שכן ברזל הינו מינרל שאינו נספג בקלות ועד גילוי החסר שלו עובר זמן רב. לכן, מומלץ ביותר לצרוך מדי יום תוסף ברזל טבעי אשר מכיל כמות ברזל במינון מניעתי וכך להשלים את התזונה שלכם למאוזנת, נכונה ושלמה יותר. אומנם ישנם תכשירי ברזל מגוונים בשוק אך רובם סינתטיים ולכן גורמים ללא מעט תופעות לוואי ובראשן העצירות. כמו כן, תכשירים סינתטיים ידועים בספיגתם הנמוכה כך שחלק נכבד מהמינון יוצא עם הצואה ואינו מגיע למקורות היעד בגוף. תוסף ברזל טבעי עשוי לכלול חומרי טבע שונים (כגון ויטמין C ומיצויי צמחים) אשר הופכים אותו לבעל התכונות הבאות :

• אינו גורם לתופעות לוואי כגון עצירות.
• ספיגה מוגברת.
• צורות מתן מגוונות – סירופ, נוזל, כדורים.
• אינו מכיל חומרים מבע"ח חיים ולכן מתאים לצמחוניים.

מחקרים רבים מראים כי תכולת הברזל במזונותינו הולכת ופוחתת ולכן גם מי שכביכול בוחר לחיות בריא וצורך תזונה נכונה מסתכן בהתפתחות תסמיני חסר ברזל. רק תוסף טבעי ימנע את התפתחות החוסר ולא יגרום לאותם תופעות הלוואי אשר גורמים תכשירי הברזל הקונבנציונאליים.

]]> https://www.diet.co.il/general/12948-%d7%aa%d7%95%d7%a1%d7%a3-%d7%91%d7%a8%d7%96%d7%9c-%d7%98%d7%91%d7%a2%d7%99-%d7%9b%d7%94%d7%a9%d7%9c%d7%9e%d7%94-%d7%9c%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%a0%d7%9b%d7%95%d7%a0%d7%94/feed 0 https://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%9c-%d7%9e%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%a1%d7%9e%d7%99%d7%9d/12818-%d7%94%d7%90%d7%9d-%d7%9b%d7%93%d7%90%d7%99-%d7%9c%d7%a2%d7%a9%d7%95%d7%aa-%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98%d7%94-%d7%9e%d7%94%d7%99%d7%a8%d7%94 https://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%9c-%d7%9e%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%a1%d7%9e%d7%99%d7%9d/12818-%d7%94%d7%90%d7%9d-%d7%9b%d7%93%d7%90%d7%99-%d7%9c%d7%a2%d7%a9%d7%95%d7%aa-%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98%d7%94-%d7%9e%d7%94%d7%99%d7%a8%d7%94#comments Tue, 11 Dec 2012 08:37:04 +0000 ‫dana@diet‬ http://www.diet.co.il/?p=12818

מתקרבים לאירוע חשוב שאתם רוצים להיראות בו במיטבם? זהו השלב בו מתחילות השאלות על דיאטה מהירה ותהיות האם יש דרך להיכנס לבד מלפני שנתיים עד סוף השבוע. את העובדות הבאות יש לקחת בערבון מוגבל שכן על כל דיאטה באשר היא בין אם מדובר בדיאטה מהירה או כל שינוי בהרגלי התזונה מומלץ להתייעץ עם מומחים.

במהלך השנים נעשו מחקרים רבים והתפתחו רעיונות חדשים לשיטות להפחתה במשקל דרך דיאטה מהירה. אחת השיטות היא מדכאי תיאבון, שלרוב מבוססים על צמחים. מצד אחד מדובר ברכיבים טבעיים אך מוצרים כאלו לרוב לא מאושרים על ידי משרד הבריאות וניתן להשיגם בעיקר דרך הזמנות באינטרנט. 

דוגמא למוצר שכן מאושר וניתן להשיגו הוא קסניקל, תרופת הרזיה אשר מונעת ספיגת שומן ומיוצרת ע"י חברת הופמן לה רוש. התוצאות אכן מוכיחות את המוצר אך במחקר שעשו גילו כי תרופה זו מועילה פחות מדיאטה טבעית של הפחתה בפחמימות. לכן הדרך הטבעית היא לרוב השיטה הטובה ביותר. אם בכל זאת החלטתם לחפש מוצרים מסוג זה, היזהרו מחיקויים וכמובן התייעצו עם תזונאים.

תופעת המיץ גת שהייתה בקיץ הפכה במהרה לדיאטה נפוצה שזכתה ללא מעט פרסום, ותגובות התזונאים לתופעת דיאטת מיץ הגת היו מעורבות. מצד אחד טענו כי מדובר בעוד דיאטה מהירה שמסתמכת על עזרים חיצוניים המגבירים את קצב חילוף החומרים, כמו בכדורים שונים, ואינה מקנה הרגלי אכילה נכונים. מצד שני טענו שאמנם לא מדובר בקסם אך זהו דבר מותר, שכן מדובר בסך הכל בצמח עם השפעות ממריצות.

המקצוענים האמיתיים בדיאטות מהירות הם לרוב סלבריטאים, קורים מצבים רבים בהם צריכים להפחית משקל בדיאטה מהירה מסיבות של צילומים והופעות. מדונה בצעירותה גילתה את דיאטת הפופקורן. היא הייתה אוכלת רק פופקורן מסיבות של חוסר אמצעים וגילתה כי מדובר בדיאטה מהירה שעובדת. דיאטת פופקורן נהייתה מאוד פופולארית, אך שימו לב שהיא עובדת רק כאשר שותים הרבה מים (מה שתופס לגבי כל דיאטה). דיאטה כזו יכולה לעבוד לתקופה קצרה אך הגוף אינו מקבל את כל הדברים החיוניים לא ולכן לא מומלץ להמשיך בכך לאורך זמן, בנוסף אתם לא רוצים שיימאס לכם מהטעם המעולה של פופקורן.

עוד דיאטה מעסקי הסלבס היא דיאטה נטולת גלוטן. גלוטן הוא חלבון שנמצא בדגנים ומורכב בין היתר מגליאדין. רוב האנשים הנמנעים מגלוטן הם חולי צליאק משום שהגליאדין פוגע להם ברירית המעיים, מה שגורם לכאבים חדים באזור הבטן. אין מידע חד משמעי שדיאטה ללא גלוטן מונעת השמנת יתר, שכן ברגע שהפסקנו לאכול גלוטן אוטומטית הורדנו מהתפריט פחמימות ודגנים מסוימים, כמו עוגות, פסטות, מאפים, בירות ועוד. מכיוון שאלו דברים שקשה לוותר עליהם אלא אם אתם חולים בצליאק, דיאטה כזו יכולה להיות אופציה לדיאטה מהירה לפני שחוזרים לתפריט הרגיל.

יש הטוענים כי אנו לא נותנים לגוף שלנו את הויטמינים ומינרלים שהוא זקוק לו למרות הכמויות אוכל אדירות שאנחנו מכניסים. אנו בעצם מחנכים את הגוף שלנו לשלוש ארוחות ביום, והרעב מגיע מתוך הרגל ולא מתוך צורך אמיתי לאכול. מדובר ב"רעב מדומה", כל מה שצריך לעשות זה להרגיל את הגוף לדרך חדשה. הורדה בכמות האוכל היא עוד דרך להפחתת משקל מהירה, אך חשוב מאוד להיזהר בכמות שמפחיתים ולתת לגוף את המינרלים והויטמינים אליהם הוא זקוק.

מפתח ההצלחה לשמירה על משקל ולכל דיאטה באשר היא, היא שילוב של אימון גופני והרבה מים. אם בכל זאת החלטתם ללכת על דיאטת בזק לחתונה בעוד שבוע, התייעצו עם מומחים וקחו בחשבון שמדובר בהרזייה שלא תמיד תחזיק מעמד. אורח חיים נכון ובריא שמקפידים עליו הוא עדיין התשובה הכי טובה להורדה ושמירה על המשקל.

מאת: מערכת Diet

סובלים מעצירות? רמת הסוכר שלכם בדם איננה קבועה? תשושים? המשקל שלכם צועק "הצילו"? – אולי מה שחסר לכם זה קצת סיבים תזונתיים. נשמע כמו מזון למעלי גרה? דווקא לא!

מהם סיבים תזונתיים?
הסיבים התזונתיים משתייכים לאחת מקבוצות אבות המזון – הפחמימות. הסיבים הם פחמימות מורכבות לא עמילניות שאינן מתפרקןת במערכת העיכול. אין בכוחם של אנזימי העיכול שלנו לפרק אותם, ובכך חשיבותם. הם חסרי קלוריות, וממלאים תפקיד חשוב בתחושת השובע וב"יציאות" מבורכות. למעשה, הם עשויים לחולל פלאים בכל מה שקשור לתיפקוד תקין ויעיל של מערכת העיכול.

הסיבים התזונתיים נחלקים לשתי קבוצות עיקריות לפי תכונת המסיסות שלהם במים:

1. סיבים מסיסים במים – מצויים בשיבולת שועל, קטניות למיניהן (שעועית, אפונה טרייה ויבשה, עדשים, פול, חומוס, סויה).
2. סיבים שאינם מסיסים במים - מצויים בפירות ובירקות עם קליפה, בדגנים מלאים וגרעיניהם ובסובין חיטה.
קיימים גם מזונות מעובדים המועשרים בסיבים תזונתיים כמו דגני בוקר, לחם, קרקרים ומוצרי חלב.

תפקידי הסיבים המסיסים:
1.מניעת השמנה – השמנה נובעת, בין השאר, עקב אכילת פחמימות פשוטות ומזון מעובד ללא סיבים. אכילת סיבים מקנה תחושת שובע לאורך זמן וגם מונעת התקפי רעב. הסיבים מעכבים את תהליך התרוקנות הקיבה מהמזון, ובצורה זו הסוכר משתחרר בצורה הדרגתית לדם.
2.מקטינים את רמת הכולסטרול והשומנים בדם – הם קושרים אליהם את הכולסטרול ומיצי המרה ומוציאים אותם אל מחוץ לגוף.
3.הורדת רמת הסוכר אצל חולי סוכרת – הסיבים מאריכים את זמן שהותו של המזון בקיבה ובמעיים ומאיטים את יציאת הסוכר לדם. כך, הורמון האינסולין מופרש בצורה הדרגתית.

תפקידי הסיבים הלא מסיסים:
1. שיפור התנועתיות במערכת העיכול (פרסטאטיקה) – מסייעים לתפקוד תקין וסדיר של מערכת העיכול.
הם מזרזים את התרוקנות הקיבה ומשחררים עצירות. למי שאין יציאה אחת "טובה" ביום, מומלץ לצרוך יותר סיבים תזונתיים.
2. מניעת טחורים – מסייעים להגדלת נפח הצואה על ידי ספיחת מים, ולריכוכה וכך מונעים טחורים.
3. תורמים לתחושת השובע בכך שהם "מתנפחים" בקיבה יחד עם מים ונוזלים אחרים שהם סופחים.
4. מניעת סרטן המעי הגס -  לסרטן המעי הגס יש קשר ישיר לתזונה נכונה. תזונה חסרת סיבים תזונתיים ועתירת שומנים לאורך זמן, עלולה לגרום לסרטן המעי הגס.

טובים השניים (מסיסים ולא מסיסים) מן האחד:
מניעת דיברטיקולוזיס: זוהי מחלה בה ישנם כיסים בדופן המעי הגס. הם מתמלאים בצואה וגורמים לעיתים לזיהום. סיבים תזונתיים משני הסוגים, יכולים למנוע מחלה זו.
הורדת רמות אסטרוגן: קיים פינוי טוב יותר של אסטרוגנים בנוכחות סיבים תזונתיים. זה מאוד חשוב אצל נשים עם רמת אסטרוגן גבוהה. הורמון ברמה גבוהה מהרגיל יכול לגביר את הסיכון לסרטן השד וסרטן הרחם. הורמונים נמצאים גם במזון שאנו אוכלים (עוף, בשר, ביצים), חשוב אם כן, לווסת את רמתם.
חשוב לצרוך סיבים משתי הקבוצות, ומילת המפתח היא "גיוון". אוכל מגוון = סיבים תזונתיים. שפע של ירקות בשלל צבעים, דגנים, גרעינים וקטניות יתנו טון חיובי לכל סוג דיאטה, הרזיה מהירה או שמירה על המשקל. חשוב! כדי לקבל יעילות מקסימאלית בתפקוד הסיבים התזונתיים, כדאי לשתות הרבה מים.

סיבים תזונתיים כתוסף מזון
בבתי המרקחת והטבע תוכלו למצוא את הסיבים בכמה צורות:
1. פסיליום (Psyllium) הוא תוסף מזון המופק מקליפות צמח מרפא בשם פלנטאגו (Plantago Ovat).
הפסיליום ידוע ביכולתו לספוח מים בכמויות רבות. פי 25 מנפחו. פסיליום מגדיל את נפח תוכן המעי ומגביר את התנועתיות של שרירי המעי. הגדלת נפח תוכן המעי יוצרת תחושת שובע לאורך זמן, ויציאות תכופות יותר.
פסיליום משפיע כ-12 שעות מרגע נטילתו וגורם ליציאות "טובות יותר" כעבור יומיים שלושה של טיפול. אין חשש מפני התמכרות לצמח (כמו לצמח המרפא סנה, אשר גורם לתלות בו לאחר שימוש ממושך.)
הפסיליום מגדיל את נפח הצואה כמו הצלולוז, סובין חיטה ואחרים, ומזרז את יציאתה.
כשנוטלים מנה ממנו, יש לשתות לפחות 2 כוסות מים. ולא? לא כדאי לנסות. יש חשש לעצירות ול"יציקה בטנית". ניתן למצוא אותו על המדפים בבתי טבע.
2. פקטין (Pectin)- מצוי בפירות בשלים ובחלק מהירקות. בעל סיבים תזונתיים מסיסים. הוא נמצא בחלק הלבן בפירות הדר כמו תפוז ואשכולית וגם בתפוח עץ. לזה של תפוח העץ יש גם פעילות נוגדת חיידקים חזקה במיוחד. מחקרים מצביעים שהפקטין גם משפר את היחס בין הכולסטרול ה"טוב" (HDL)  לכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם.

כמה סיבים צריך לאכול?
ההמלצה הכללית לאדם בוגר ובריא היא 30 גרם סיבים ביום. במצבים של סוכרת ועודף כולסטרול, מומלצים כ- 40 גרם סיבים ביום.
עם זאת, עודף סיבים תזונתיים (מעל 50 גרם) בתפריט יכול להביא לבעיות במערכת העיכול כמו גזים ושלשולים. כמו כן, עודף מוגזם של סיבים יכול למנוע או להפחית ספיגת ויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף. בזמן שלשול יש להמנע מצריכת סיבים תזונתיים. לכן, התחילו לצרוך כמות קטנה של סיבים והעלו אותה בהדרגתיות.

מזונות פופולאריים וכמות הסיבים בהם:
פרוסה של לחם מלא – 2.0 גר
פרוסה של לחם לבן – 0.6 גר'
עגבנייה בינונית – 2.6 גר'
כוס ברנפלקס ( 30 גר') – 4 גר'
גזר בינוני – 2.3 גר'
2 כפות גרנולה – 2.0 גר'
תפוז – 3.0 גר'
שזיף  – 1.0 גר'
אגוזי מלך – 1.3 גר'
כוס חומוס מבושל – 7 גר'

סיבים בתפריט הדיאטה היומיומי:
1. לעבודה – הכינו מראש קופסא עם ירקות ופירות חתוכים גס על קליפתם וקחו איתכם למקום העבודה.
2. לתפריט עשיר ובריא – עיברו לדגנים מלאים: לחם, פיתה ופסטה מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, בורגול. העדיפו דגני בוקר מלאים לא ממותקים על פני דגני הבוקר ה"רגילים".
3. אוהבים יוגורט? תנו ליוגורט קצת "חיים" ע"י הוספה של גרנולה או סובין חיטה.
4. קינוח? הוסיפו קצת בריאות לקינוחים ע"י שימוש בקמח מלא והוספת סובין שיבולת שועל/ סובין חיטה.

מאת: קאטי וונג

תרגום ועריכה: חן אדדי, B.Med.Lab.Sc, CI.H, מטפלת בתזונה וצמחים למודעות ואנרגיה

תרופת הסטטין, או המעכבים HMG-CoA רדוקטז, הם קבוצת תרופות שמשמשות להורדת רמת הכולסטרול.

תרופות סטטינים מפורסמות:

סטטינים מורידים את כמות הכולסטרול בדם, אך מורידים גם את כמות הQ10

Fluvostatin : Lescol ; Lescol XL

Rosuvaststin : Lipitor

Plavastatin: Pravachol; Pravigard

Simvastatin: Zocor

Lovastatin : Mevacor

סטטין עובד ע"י עיכוב האנזים HMG-CoA רדוקטז, האנזים שקובע את קצב יצירת מבנה הכולסטרול.

מספר מחקרים הציעו שתרופות הסטטין מפריעות בהפקת Co q 10 בגוף, חומר שמופק בגוף באופן טבעי ונמצא בכל התאים. Co q 10 בעל תפקיד מפתח במיטוכונדריה, החלק בתא שמייצר אנרגיה.

נמצא כי הסטטינים מורידים את יצור Co q 10 כתופעת לוואי לפעולתם.

• מחקר באוניברסיטת קולומביה שבניו-יורק מצא  ש- 30 יום בטיפול בסטטין (80 מ"ג ליום) מוריד את רמות Co q 10 בחצי.

• מחקר אחר, ע"י חוקרים מאוניברסיטת קאנאזאווה ביפן מצאו שמינון נמוך של תרופות הסטטין יכול להפחית את Co q 10. במחקרם, לאחר 8 שבועות של טיפול בתרופת הסטטין בכמות של 10 מ"ג ביום, רמות Co q 10 ירדו ב-40%.

חוקרים אחרים טוענים שתופעת לוואי זאת עשויה לנטרל כל תועלת שקיימת בלקיחת סטטין.

לדוגמא, במאמר שפורסם בכתב העט ביופאקטור, הקרדיולוג והחוקר דר' פטר לאנגסג'ואן אמר: "הריקון של המינרל החיוני Co q10 ע"י תרופות הורדת הכולסטרול המפורסמות, מעכביHMG-CoA רדוקטז (סטטינים), הפך מרמה של "מדאיג" לרמה של סכנה".

"במינונים גבוהים של סטטין יחד עם ההצטמקות הקבועה של הורדת הכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע), כתהליך רצוי של התרופה), השכיחות והסבירות במחסור ב-Co q10 הולכת וגדלה.

אולם, מחקר שעסק בשאלה האם תוספת Co q10 חיוני לאנשים שלוקחים סטטינים לא נתן תוצאות חד משמעיות. Co q10 עדיין לא מומלץ ללקיחה באופן שגרתי ביחד עם טיפול בסטטינים.

האנשים שפגיעים ביותר לפעולת הסטטינים הגורמים למחסור ב- Co q10 הם:

• אנשים מעל גיל 50

• בעלי היסטוריה של סוכרת.

• בעלי סיכון לאי ספיקת לב או פגיעה בשריר הלב.

תוספי Co q10 הם טבליות כתומות שנמצאות בחנויות תרופות וחנויות מזון בריאות. זהו אחד מתוספי המזון היותר יקרים. ביפן, Co q10 הינו אחד משלושת תוספי המזון הנמכרים ביותר .

מקורות מידע:

Langsjoen PH, Langsjoen AM. The clinical use of HMG CoA-reductase inhibitors and the associated depletion of coenzyme Q10. A review of animal and human publications. Biofactors. 2003;18(1-4):101-11.

Mabuchi H, Higashikata T, Kawashiri M, Katsuda S, Mizuno M, Nohara A, Inazu A, Koizumi J, Kobayashi J. Reduction of serum ubiquinol-10 and ubiquinone-10 levels by atorvastatin in hypercholesterolemic patients. Journal of Atheroscler Thromb. 2005;12(2):111-9.

Rosenfeldt F, Hilton D, Pepe S, Krum H. Systematic review of effect of coenzyme Q10 in physical exercise, hypertension, and heart failure. Biofactors. 2003;18(1-4):91-100.

Silver MA, Langsjoen PH, Szabo S, Patil H, Zelinger A. Effect of atorvastatin on left ventricular function and ability of coenzyme q10 to reverse that dysfunction. American Journal of Cardiology. 2004;94(10):1306-10.

Weant KA, Smith KM. The role of coenzyme Q10 in heart failure. Ann Pharmacother. 2005;39(9):1522-6.

מאת: כלנית אושפיז
נטורופתית, תזונה, צמחי מרפא, ארומתרפיה, פרחי באך, רפלקסולוגיה ואימון הוליסטי

החורף אמנם התמהמה, אבל סוף סוף הוא כאן ויחד איתו הגיעו השפעות, הוירוסים, החיידקים, דלקות הגרון, וכל דיכפין ייתיי ויחלה.
בדרך כלל, כשהרופא מאבחן שמדובר בחיידק, אנחנו מצטיידים באנטיביוטיקה ו"מחסלים" את הפולש הרע . אבל, מלבד החידקים, האנטיביוטיקה מחסלת ללא אבחנה גם את 'צה"ל' – צבא ההגנה לגוף- כלומר, החיידקים הטובים שלנו, מה שמוביל להיחלשות המערכת החיסונית, ומזמין פלישה של פתוגנים (חידקים) נוספים לתוך הגוף. התוצאה היא שאנחנו יוצרים תרחיש של "מעגל סגור" שמחריף את הפגיעה בגוף: הידבקות במחלה, שימוש באנטיביוטיקה, ואז הידבקות בחיידק עמיד ותוקפני יותר מקודמו, שדורש טיפול נוסף באנטיביוטיקה וחוזר חלילה.

מניעה זה שם המשחק
אז כיצד ניתן לצאת מהמעגל? ממש בקלות! פשוט להשתמש באמצעים טבעיים וזמינים אשר מחזקים את מערכת החיסון.
כשם שאנו מכינים את הבית והרכב לחורף, כך גם כדאי להכין את גופינו לקראת העונה הקרה. ויפה שעה אחת קודם. בראש ובראשונה, אכלו מזונות בעלי אנרגיה מחממת אשר שומרת על חום הגוף, עוזרת להזרמת הדם ומעודדת את כוחות הריפוי והחיזוק הטבעיים של הגוף.

מזונות מומלצים לחימום וחיזוק הגוף:
קבוצת הקטניות: שעועית, חומוס, עדשים (כתומות, ירוקות, מאש) אפונה..
קבוצת הדגנים: גריסים, קוואקר (שיבולת שועל) אורז בסמטי מלא, חיטה, שיפון.
קבוצת הכתומים: גזר, בטטה, דלעת.
קבוצת השומנים: אגוזים, גרעיני חמניות, טחינה.
קבוצת החלבונים: דגים, ביצים, עוף, בשר.
תבלינים מחממים ומחזקים: ג'ינג'ר, קינמון, הל, כורכום, ציפורן.

רצוי שהמזון יהיה מבושל בבישול איטי, כמו למשל: חמין, מרק ירקות, מרק עוף, דייסת קוואקר (מומלץ עם אגוזים ומומתקת בדבש) תבשיל אורז מלא עם עדשים וכד'.
אסטרגלוס וסמבוק הם שני צמחים שיכולים לשמש כחיסון מונע ומומלץ לצרוך אותם לפני שמתחיל החורף. ניתן לרכוש אותם כתוספי תזונה, בכמוסות או בנוזל, בבתי הטבע ובפארמים.
וחוץ ממזון?
חשוב ביותר לבצע פעילות גופנית סדירה! מחקרים מדעיים רבים הראו שפעילות ספורטיבית על בסיס קבוע מחזקת את מערכות הגוף בכלל ואת מערכת החיסון בפרט.

מזונות שלא מומולץ לאכול
כפי שישנם מזונות אשר תורמים לחימום הגוף ומחזקים אותו, ישנם גם מזונות אשר מקררים ומחלישים, בראשם נמצאים המזונות המתועשים כמו לחם לבן, פיצות, בורקסים, חטיפים וממתקים, שתייה מתוקה, גלידות, נקניקיות, אבקות מרק, ממרחי בוטנים, גבינות מעושנות וצהובות, צבעי מאכל וחומרים משמרים.
הדעות חלוקות לגבי חלב ומוצריו, יש הגורסים שהם מיצרים ליחה, מקררים ומחלישים את המערכת החיסונית ויש הטוענים שלא. בשיטת הנטורופתיה והרפואה הסינית יש נטיה להמנע ממוצרי חלב.
שתייה: מומלץ להימנע משתייה קרה ולשתות מים בטמפרטורת החדר.

ואם כבר נדבקנו?
ישנם הרבה צמחים זמינים ונגישים בעלי תכונות אנטי-דלקתיות, אשר  מחזקים את מערכת החיסון ועוזרים להלחם בפולשים. כאשר מתחילים להרגיש רע – דגדוג מוכר בגרון, האף מתחיל לנזול, חשים חולשה כללית, ניתן ומומלץ להעזר בצמחי המרפא הטבעיים:

שום: שום נחשב לאנטיביוטיקה טבעית. הוא. ממריץ את המערכת החיסונית, מחמם את הגוף ומייבש ליחה. שום יעיל מאד לטיפול בזיהומים, במיוחד זיהומים של מערכת הנשימה. להשגת אפקטיביות מירבית, מומלץ לצרוך אותו בצורתו הטרייה. למי שסובל מרגישויות במערכת העיכול מומלץ להימנע, או להתייעץ עם מומחה.
מרווה: מחזקת, ממריצה, מכייחת ומייבשת ליחה. מצוינת לטיפול באפטות וזיהומים בחלל הפה. ניתן לחלוט את  המרווה בתוך תה, אך מכיוון שעלי המרווה מרים,  מומלץ להשתמש במספר עלי מרווה ולחלוט במשך זמן קצר. את החליטה יש לשתות פעמיים ביום.
טימין / עלי זעתר: מחטאים ומכייחים, נפלא לדלקות גרון, שיעול טורדני וליחה. את הטימין מומלץ לחלוט כתה או להכין כסירופ. את הסירופ מכינים על ידי אידוי של בצל קצוץ ועלי טימין, מסננים את הנוזלים שהבצל הגיר ומוסיפים מעט דבש להמתקה.
שמן אקליפטוס: שמן אתרי המופק מאקליפטוס, צמח מרפא ומחטא ומונע העברת החיידקים באוויר.  מומלץ להוסיף למבער ביתי 8-16 טיפות מהשמן להוסיף מים למבער ולהדליק נר תחתיו.שמן אקליפטוס ניתן להשיג בכל חנויות הטבע.

המזונות העיקריים שכדאי לנו להמנע מהם בזמן מחלה:
בזמן מחלה מתקיימת מלחמה בין החידקים "הטובים" של מערכת החיסון לחידקים הפולשים. למזונות שאנחנו צורכים יש השפעה על המאבק בין הצדדים. צריכת פחממות פשוטות, כמו סוכר(גם  לבן וגם חום) ממתקים ומשקאות קלים מקשים על המאבק של מערכת החיסון. חיידקים, ווירוסים ופטריות ניזונים מגלוקוז- שהוא החומר המתקבל בגוף בעקבות צריכת סוכרים- ולכן צריכת מזונות אלו, מחזקת את ה"חבר'ה הרעים" ומחלישה את הגוף.
קיית אמונה שדבש הוא מזון בריא וחשוב בזמן מחלה, אבל למעשה גם הוא נחשב לפחמימה פשוטה. יחד עם זאת, הדבש מכיל גם חומרים נוספים שמחזקים את מערכת החיסון ולכן, אפשר להשתמש בדבש אבל לא להגזים בכמויות.
כאשר סובלים מליחה, נזלת, או סינוסיטיס, כדאי להפחית בצריכת מזונות המעודדים ליחה, כמו פירות הדר (פרט ללימון) מוצרי חלב, בננות, בוטנים ובמבה (שמיוצרת מבוטנים).
ולא פחות חשוב: לנטרל גורמי מתח, לנוח, לשתות ולא ללכת לעבודה כדי לא להדביק את עמיתנו באורחים הלא רצויים.

_________________

כלנית אושפיז היא נטורופתית ומאמנת הוליסטית המטפלת באמצעות מגוון שיטות: תזונה קלינית טבעית, צמחי מרפא, ארומתרפיה, פרחי באך, ורפלקסולוגיה. כלנית משלבת במערך הטיפולים אימון הוליסטי (קואצ'ינג) ודמיון מודרך, אשר בעזרתם מקבל המטופל כלים עוצמתיים להתמודדות עם החסמים הרגשיים והפסיכולוגיים.
מתמחית בבעיות עיכול, בעיות הורמונליות, פיברומיאלגיה, מיגרנות, התמכרות לפחממות ועוד.
kalanitush@gmail.com

מאת: מערכת Diet

מולטי-ויטמנים יכולים להועיל לבריאותך בדרכים רבות. עם זאת, בחירת הויטמינים הנכונים יכולה להיות משימה מרתיעה כיוון שיש מינים רבים של מולטי-ויטמינים בחנויות הבריאות.

כדאי לבדוק את הערך התזונתי של הויטמינים

דילמה נוספת היא העובדה שיש טענות מבלבלות בנוגע לאפקטיביות של כמה מולטי-ויטמינים, וטענות אלה יכולות להטעות. בחירת סוג מוטעה של מולטי ויטמין יכולה לפגוע בבריאותך, במקום לשפרה. לכן, רצוי להפגין זהירות יתרה בעת בחירת ויטמינים.

חלק מן החומרים המזינים שלרוב חסרים בגוף בני אדם הם: ויטמין A ,D,C וחומצות שומן. כל חומר מזין מבצע פונקציה מסוימת בגוף, וכולם דרושים לגוף כדי שיתפקד כראוי. באופן כללי, מולטי ויטמינים צריכים להיות מתוכננים היטב וצריכות להיות להם השפעות הרמוניות כדי להבטיח שכל רכיב יועיל לגוף.

על מנת לבחור את הסוג הנכון של מולטי ויטמנים עבור הגוף שלך, יש דברים מסוימים שאתה צריך לשקול:

1. כשבוחרים מולטי-ויטמינים, אתה צריך לדעת איזה סוג של חומרים מזינים הגוף שלך צריך. הצרכים התזונתיים של אישה שונים משל גבר, ומחסור תזונתי של אדם אחר יכול להיות שונה מכל אדם נוסף. כמו כן, כדאי למצוא את הערך התזונתי של מנת המולטי ויטמנים שבחרת לעצמך, אחרת תמצא/י את עצמך נוטל עשרות ויטמנים כל יום. זה עלול להיות מסוכן כיוון שאתה עלול להיתקל בבעיות בריאות בשל מנת יתר.

2. המולטי-ויטמנים צריכים להכיל את כל החומרים המזינים הנדרשים. ע"פ מחקרים, נשים צריכות 30 ויטמינים ומינרליים חיוניים. בנוסף, נשים גם צריכות נוסחאות של חומצות שומן כגון אומגה 3, EPA ו-DHA . בעת רכישת ויטמנים, כדאי לבדוק אם הם מספקים את כל חומרי המזון הדרושים לנשים בצורה ספציפית.

3. למולטי ויטמנים צריך להיות המאפיין של רמת ספיגה. פירוש הדבר הוא שויטמנים שנמצאים בקפסולה צריכים להיספג בקלות ע"י הגוף. מולטי-ויטמינים מסוימים נוסחו בצורה כזאת, שהם נמסים ונספגים בקלות. זאת כדי להבטיח שהגוף מקבל את המירב מהויטמינים.

4. זה תמיד טוב ללכת על הטבעי. ישנם מולטי ויטמינים המכילים צבעים, חומרים משמרים מלאכותיים ומזהמים אחרים, ונוסחאות של חומצות שומן שלפעמים מכילות כספית או עופרת. חשוב לוודא כי המולטי ויטמינים שלך אינם מכילים מרכיבים מזיקים אלה.

5. ה-FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) כפה תקני ייצור מסוימים על מנת להבטיח שהמולטי ויטמינים בטוחים לצריכה. כשקונים מולטי ויטמינים, כדאי לוודא שהמוצר הנבחר מאושר ע"י ה- FDA.

6. כמו כל תרופה שנמכרת עליה לעבור בדיקות מעבדה, כל תוסף תזונתי צריך להיות מואשר ע"י מעבדות מוסמכות מסוימות. בדיקות מעבדה נעשות על מנת לוודא שהמולטי ויטמינים מכילים את כל המרכיבים המוצגים על התוויות שלהם ושהם יעילים ובטוחים לצריכה.

7. המבחן האחרון למולטי ויטמנים היא היעילות המעשית שלהם. בד"כ השפעת המולטי ויטמינים מתחילה אחרי כמה ימים. אם המולטי ויטמנים שבהם אתה משתמש לא גורמים לנו להרגיש טוב יותר לאחר כמה ימים, כדאי לנסות נוסחה אחרת. מולטי ויטמינים צריכים להיות מסוגלים לשפר את בריאותך והשפעותיהם צריכות להיות מורגשות.

מאת: אורטל ברובין, מטפלת מוסמכת בתזונה ותוספי מזון, רפלקסולוגיה, פרחי באך, וארומתרפיה.

הטרנד הלוהט היום על מדפי תוספי התזונה הוא ויטמין D. הויטמין הוכח מחקרית כיעיל נגד מגוון מחלות ובהן: סוגי סרטן, סוכרת וכמובן, אוסטיאופורוזיס.

ויטמין D מיוצר עם החשיפה לקרינת UVB

מי אתה, ויטמין D?
ויטמין D הינו ויטמין מסיס שומן. המשמעות הינה שעדיף לצרוך אותו ממקור שומני, או בצמוד לשומן מכל סוג שהוא. ניתן להשיג אותו במזון מן החי – שמן כבד דגים, דגי מקרל, סלמון, חלמון ביצה וכן בחלב מועשר. מעט שמן זית במקביל למזונות המכילים ויטמין D, אפילו כמה טיפות – יעשו את עבודת הספיגה. חשיפה לשמש מייצרת ויטמין D הדרוש לגופינו ללא צורך בצריכה נוספת במזון.
ויטמין D הינו חומר הגלם ליצירת ההורמון קלצידיול, אשר הופך בכליות לצורתו הפעילה, קלציטריול. תפקידו של הורמון זה בגוף, הינו ויסות משק הסידן בעצמות גופנו, והוא בעל השפעה על מערכת החיסון ובקרת חלוקת התאים בגופנו.

מה תפקידו של ויטמין D?
ויטמין D חשוב ביותר לשמירת משק הסידן בגופינו. סידן, וכן נוטריאנטים חשובים אחרים כגון מגנזיום, אבץ וברזל אינם נספגים במיטבם ללא הימצאותו של ויטמין D. לכן, ישנה חשיבות לצריכת סידן בצמוד לויטמין D ולמקור שומן שיאפשר לויטמין D להיספג.
ספיגת הסידן חשובה במיוחד לקראת גיל המנופאוזה (גיל המעבר) בו יש נטייה לדילול עצם (אוסטיאופורוזיס) וכן בגילאי גדילה בהם העצם נבנית.

הקשר בין ויטמין D לסוכרת
מחקרים שנעשו בשנים האחרונות, מצביעים על כך שיש קשר בין חוסר בויטמין D וסוכרת סוג 1. מחקרים שנעשו לפי מיקום גיאוגרפי ביחס לקו המשווה, הדגימו שבארצות בהן ישנו כיסוי עננים רב וחשיפה מוגבלת לשמש יש יותר ילדים החולים בסוכרת סוג 1 מאשר בארצות "מוארות" יותר בהן קל יותר לייצר ויטמין D מחשיפה לשמש. בנוסף, מחקרים שנעשו על סוכרת סוג 2 – תנגודת לאינסולין, הראו שמינונים גבוהים של ויטמין D שניתנו לחולי סוכרת סוג 2, שיפרו את רגישותם לאינסולין והביאו להטבה במצבם.

סרטן השד בצל ויטמין D
מחקרים שנעשו באירופה הסיקו כי הימצאות ויטמין D ברמה מספקת, ללא קשר לגוון העור, מביא לירידה משמעותית בשכיחות סרטן השד וסרטן המעי, וסברו כי על ידי הקפדה על הימצאות הויטמין בגוף, אף ניתן להפחית את שכיחות סרטן השד כמעט בחצי באוכלוסייה.
מצב רוח טוב, אריכות ימים, מניעת שפעת, שיפור יכולות אתלטיות, שיפור יכולות קוגנטיביות ושמירת משקל תקין כולם נקשרו מחקרית להימצאותו של ויטמין D. גם תפקודה של בלוטת התריס תלוי בהימצאותו של ויטמין D, שכן הוא מווסת את כמויות הסידן בדם.

לינקים בריאותיים:
קיץ ישראלי עם חוסר ויטמין D?
מנצלים את השמש ויורדים לים, על דיאטה בחוף הים
מה הקשר בין חילוף חומרים ועלייה במשקל?
אחת מתשע – על תזונה לבריאות השד

חוסר ויטמין D בקיץ ישראלי
מחקרים חדשים מצביעים כי לחלקים רבים מהאוכלוסיה יש חוסר בויטמין D. כיצד?
כדי לייצר ויטמין D בגוף באופן טבעי אנחנו חייבים להחשף לשמש או יותר נכון לקרינת UVB. קרינה זו אינה חודרת חלונות זכוכית של מכוניות, בתים או משרדים. לעומתה, קרינת UVA, חודרת את חלון הזכוכית. לכן נהיגה ממושכת או ישיבה ליד חלון המשרד לא יעזרו לנו לספוג ויטמין D.
על סיבות נוספות לחוסר ויטמין D.

כיצד בא לידי ביטוי חוסר ויטמין D?
חוסר ויטמין D יבוא לידי ביטוי ברככת עצמות ושיניים שאינן חזקות. הדבר יכול לבוא לידי ביטוי במבוגרים ובילדים. חוסר עשוי לגרום לעוויתות שרירים בשל הפרת היחס בין סידן ומגנזיום.
מחסור בויטמין עשוי להיגרם עקב חשיפה שאינה מספקת לשמש, טבעונות חריפה בה אין כלל צריכה של כולסטרול, הדרוש להשלמת תהליך ייצור ויטמין D בגוף, מחלת כליות/כבד המונעת תהליכי ייצור של הויטמין וכן בשל עודף זרחן בגוף, אשר לרוב נגרם מצריכת משקאות מוגזים, בהם הזרחן נמצא בכמות גבוהה. כמו כן, תרופות המכילות זרחן ברמה גבוהה ותרופות נגד אפילפסיה, גורמות להפרת מאזן ויטמין D ואף לעליית רמת הזרחן בדם או הוצאת סידן מהגוף בשתן.

עודף ויטמין D
הינו מסוכן ועשוי לגרום להרעלה. הוא יכול להעלות את רמת הסידן בדם ואח"כ בשתן. הדבר יכול לייצר שקיעת סידן בכלי דם ורקמות רכות, אבני כליות, שלשולים, קצב לב שאינו סדיר, עקצוצים בעור, בחילות והתכווצויות שרירים.

כמה ויטמין D לצרוך?
לפי המלצת ה- RDA, הקצובה המינימאלית בכל גיל, מינקות, הינה 400 יחב"ל ליום. במידה ויש חוסר בויטמין אשר אובחן בבדיקת דם, או שמדובר באדם מבוגר (מעל גיל 50), ולמניעת אוסטיאופורוזיס, יש לצרוך 1000 יחב"ל ליום. בכל מקרה, חשוב לשים לב לא לעבור מינון של 2000 יחב"ל ליום, שכן מדובר במינון רעיל.

תוספים מומלצים:
תוסף של ויטמין D ניתן לצרוך בכמוסות ג'ל המכילות שומן, או בכמוסות יבשות, אשר יש צורך להצמיד לשומן על מנת להגיע לספיגה טובה. ניתן גם להשיג את התוסף בטיפות לשתייה במינון של 200 יחב"ל לטיפה לתינוקות, 400 יחב"ל לטיפה למבוגרים – לשמירה על כמות נאותה של הויטמין, או 1000 יחב"ל לטיפה למניעת אוסטיאופורוזיס ושימוש במבוגרים.