אילו רטבים משדרגים את הסלט ושומרים על הגזרה שלך?

 הרבה אנשים בימינו הופכים להיות מודעים לבריאות שלהם. רבים מעדיפים להכין את האוכל שלהם בעצמם, כדי להבטיח שהם אכן אוכלים רק מזון בריא. אבל הם לא באמת יכולים לדעת אילו חומרים נמצאים במזונות המסחריים.

יחד עם זאת, רבות מאיתנו עסוקות בעבודה שלנו ובחיי המשפחה. ובדרך כלל קל לנו יותר לקנות למשל רוטב מוכן, מאשר להתחיל לטרוח ולהכין אותו במטבח. עם זאת, אפשר היום למצוא באינטרנט מתכונים מהירים שמאפשרים להכין מנה טרייה וטעימה בעשר דקות בלבד.

דנה רובין                                                                                                                                         

FreeDigitalPhotos.net

גם את יכולה לאמץ כמה טיפים כיצד להכין מנה קלה ומהירה הרבה יותר. הטיפ הראשון הוא להשתמש בכל המוצרים הנוחים האפשריים שעומדים לרשותך. זו יכולה להיות שקית מוקפאת של ירקות מעורבים, רוטב לפסטה ועוד. אם דואגים מראש שמרכיבים האלה יהיו בבית, אפשר בקלות להכין ארוחה כשמגיעים הביתה לאחר העבודה.

סלט ירקות הוא בהחלט אחת המנות המרעננות והטעימות ביותר. למרות שהכנת הסלט אינה דורשת הרבה זמן והרבה מאמץ, הטעם של הסלטים הוא בדרך כלל נהדר.

אם את בוחרת בסלט הירקות גם כדי לצרוך מזון בריאותי וגם כדי לשמור על הגזרה, את בוודאי מחפשת לתבל אותו ברוטב שאינו עשיר בשומנים או בסוכרים, רוטב שיהיה בריאותי ממש כמו הירקות.

לרוע המזל, רוב הרטבים הטעימים מכילים שמן או מיונז ולכן הם עתירי קלוריות ושומן. אבל, כשאת מכינה את הסלט בעצמך, את יכולה לשלוט גם בסוג הרוטב וגם בכמויות שלו. למשל, תוכלי לבחור במיונז הלמס שמכיל הרבה פחות קלוריות מהמיונז הרגיל, ולהיזהר בכמות המלח שאת מוסיפה לסלט.

מומלץ לבחור במרכיבים לרוטב הסלט שיכילו כמה שפחות סוכר, מלח, שומנים וקלוריות ויאפשרו לך לאכול בריא ולשמור על הגזרה שלך. למשל, תיבול הסלט במעט שמן שומשום שהטעם שלו דומיננטי מאוד ישפר את הסלט, וכך גם חומץ בלסמי שטעמו יותר מיוחד מזה של הלימון.

כשעומדים לרכוש מצרכי מזון אפשר לתכנן מראש מתכונים שכוללים רק מעט מצרכים. מתכונים אלה קלים יותר להכנה. אפשר גם להשתמש בשאריות במקום לרכוש עוד מזון בסופר, ובכך לחסוך זמן וכסף. אגב, אין הכרח לעקוב במדויק אחר הוראות המתכון, אפשר תמיד לסטות ממנו ולהשתמש במה שיש במקרר.

כאמור, סלטים הם בדרך כלל קלים מאוד להכנה ובנוסף הם גם בריאים. רובם עשויים מירקות ופירות. אפשר להוסיף לסלט רוטב מתובל מוכן, כמו רוטב דל קלוריות של הלמנס, או להכין את הרוטב לבד לפי הטעם שלך. הסלט יכול לשמש גם כמנה ראשונה וגם כמנה העיקרית.

סלט כמנה ראשונה: ירקות ירוקים כמו עלים שונים, חסה, מלפפון וכרוב משולבים יחד עם פטריות, גזר, פלפלים, בצל, סלרי, עגבניות וצנוניות ומעליהם רוטב ווינגרט שמכינים בבית, או רוטב דל קלוריות מוכן בבקבוק, והרי מנה מזינה ובריאותית שגם אינם מוסיפה למשקל הגוף.

סלט כמנה עיקרית: סוג אחר של סלט שיכול לשמש כמנה עיקרית הוא סלט שמוסיפים לו חתיכות עוף. הסוג הנפוץ ביותר של סלט זה הוא סלט הקיסר. זוהי מנה בריאה מאוד שמהווה ארוחה שלמה.

]]> http://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%a0%d7%9b%d7%95%d7%a0%d7%94/13647-%d7%94%d7%a1%d7%9c%d7%98%d7%99%d7%9d-%d7%a9%d7%99%d7%a2%d7%96%d7%a8%d7%95-%d7%9c%d7%9a-%d7%9c%d7%a9%d7%9e%d7%95%d7%a8-%d7%a2%d7%9c-%d7%94%d7%92%d7%96%d7%a8%d7%94/feed 0 http://www.diet.co.il/general/46-%d7%94%d7%a4%d7%a8%d7%a2%d7%95%d7%aa-%d7%90%d7%9b%d7%99%d7%9c%d7%94 http://www.diet.co.il/general/46-%d7%94%d7%a4%d7%a8%d7%a2%d7%95%d7%aa-%d7%90%d7%9b%d7%99%d7%9c%d7%94#comments Mon, 04 Mar 2013 08:08:28 +0000 ‫admin‬ http://diet.co.il/?page_id=46

מאת: מערכת Diet

הפרעת אכילה היא הפרעה נפשית המתבטאת באכילה בלתי-סדירה הגורמת לנזקים גופניים.

להפרעות אכילה השפעה ניכרת על כל תחומי החיים - החל מבעיות פיזיות, רגשיות ועד בעיות רוחניות ונפשיות. בחקר הפרעות האכילה רב הנסתר על הגלוי, אולם ידוע זה מכבר שבעיות אכילה הן בעיות מתדרדרות  והן טומנות בחובן גם סכנת מוות.

על פי נתונים של שירות הבריאות הציבורי בארצות הברית, למעלה מ-70 מיליון איש ואישה ברחבי העולם סובלים מבעיות אכילה והפרעות אכילה. במהלך מחזור חיים של אדם, העריך השירות שכ-50 אלף איש ימותו כפועל יוצא של הפרעת אכילה.

הפרעות אכילה תוקפות ללא הבחנה בין מין, צבע או מעמד. הפרעות אכילה נפוצות בכל שכבות הגיל, והטווח המוגדר כבעייתי נע בין 12 ל-81 שנים. בעבר, נטען בתוקף כי הפרעת אכילה קשורה באופן ישיר באוכל. כיום יודעים המומחים שישנם עוד לא מעט פרמטרים במשוואה שמביאה בסופו של דבר ליצירת הפרעת אכילה: פחד, אשמה, תשומת לב, ילדותיות ועוד.

מבין מגוון הפרעות האכילה הרבות הקיימות, בולטות ביותר שלוש המחלות הנחשבות גם כקשות ביותר:

אנורקסיה – הרעבה עצמית.
בולימיה – זלילה חסרת מעצורים ואז התרוקנות לא טבעית.
אכילת יתר כפייתית

קיים קושי בהתמודדות עם הפרעות אכילה, הנובע מהכחשה, בושה ובורות.
במקרי השמנה הנובעים מהפרעות אכילה נוקטים לעתים באחת משיטות הניתוחים הבאים – כמו ניתוח הצרת קיבה, ניתוח מעקף קיבה, ניתוח שרוול קיבה.

מאת: מערכת Diet

הכולסטרול הוא תרכובת אורגנית (סטרול וליפיד) הנמצאת בקרום התא של כל תאי הגוף של כל היונקים. לכולסטרול חשיבות רבה בתהליכים ביוכימיים.

קיימים שני סוגים של כולסטרול:
אנדוגני – הגוף עצמו מייצר את הכולסטרול.
אקסוגני – מקור הכולסטרול בגוף הוא דרך התזונה.

רק מזונות מן החי מכילים כולסטרול. ירקות ופירות אינם מכילים כולסטרול

לכולסטרול תפקידים רבים וביניהם:
יצירת הורמונים סטרואידים.
דרגת הנזילות של התא מתבצעת על ידי וויסות רמות הכולסטרול בממברנה. יצורים שונים מסתגלים לעתים לתנאי קור וחום באמצעות ויסות שיעור הכולסטרול בממברנת התא שלהם.
חיוני לצמיחת ממברנה המיאלין
חשיבות ביצירת מיצי המרה, ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E וויטמין K.

הכולסטרול יכול להגיע לכל האיברים רק דרך הדם. הוא אינו מסיס במים, ולכן אינו יכול לנוע בדם בצורה של מולקולות בודדות, אלא רק כחלק מקומפלקס שומני גדול, המוקף בשכבת פוספוליפידים, שצידה החיצוני הידרופילי. קומפלקסים אלה מכונים ליפופרוטאינים.

מתוך הסוגים השונים של הליפופרוטאינים, לשניים ישנו תפקיד מכריע בהתפתחות מחלות לב וכלי דם: אלה הם ה-LDL וה-HDL. באופן כללי, ה-LDL מוביל כולסטרול מהכבד אל שאר רקמות הגוף, בעוד שה-HDL מוביל כולסטרול בכיוון ההפוך – בחזרה אל הכבד. כאשר יש עודף של כולסטרול בגוף, פעילות מוגברת של LDL עלולה לגרום ליצירת משקעים של כולסטרול על דפנות כלי הדם, וכך מתפתחת בהדרגה טרשת עורקים, ועימה מחלות לב שונות. מסיבות אלה נהוג לכנות את ה-LDL "הכולסטרול הרע", ואילו את ה-HDL, שפעילותו הפוכה ל-LDL, "הכולסטרול הטוב". ככל שהיחס LDL/HDL בדם הינו גבוה יותר, גובר הסיכון לתחלואה במחלות לב וכלי דם.

אפשר להשפיע על רמות "הכולסטרול הרע" בגוף באמצעות שילוב תרופות, דיאטה מתאימה ופעילות גופנית. התרופות המשמשות לעיכוב ייצור הכולסטרול הן ממשפחת הסטטינים והן עושות זאת באמצעות עיכוב האנזים HMG-CoA-reductase שמשתתף בתהליך ייצור הכולסטרול מחומצת שומן.

עובדות חשובות על כולסטרול
* יותר ממחצית הבוגרים בארה"ב סובלים מרמת כולסטרול גבוהה בדם.
* הורדת רמת הכולסטרול בדם מועילה כפליים – על כל ירידה של אחוז ברמת הכולסטרול בדם, הסיכון לחלות במחלת לב יורד ב-2 אחוז.
* אפילו אם הינכם סובלים ממחלת לב כזו או אחרת, הורדת רמת הכולסטרול בדם תפחית באופן משמעותי את הסיכוי שלכם למוות או נכות.
* כאשר רמת הכולסטרול עולה על 200ml/dl, הסיכון למחלת לב גדל באופן מהיר יותר.
* מומלץ לאנשים בוגרים למדוד את רמת הכולסטרול בדם שלהם מידי 5 שנים.
* הכבד מייצר את רוב הכולסטרול בגופינו. רק חלק קטן מהכולסטרול בדם, מקורו במזון שאנו אוכלים.
* ככל שאנו צורכים יותר שומן רווי, גופינו מייצר יותר כולסטרול.
* רוב האנשים מסוגלים להוריד את רמת הכולסטרול בדם ע"י דיאטה, ופעילות גופנית.
* רק מזונות מן החי מכילים כולסטרול. ירקות ופירות אינם מכילים כולסטרול.
* ביצה בינונית מכילה 213 מ"ג כולסטרול.
* מנה של בשר אדום, או עוף ללא עור מכילים 90 מ"ג כולסטרול.
* מנת דגים מכילה 50 מ"ג כולסטרול.

מחשבון BMR מחשב את כמות הקלוריות שהגוף שורף בזמן מנוחה בהתאם לגיל, משקל והמין

הכניסו את הנתונים שלכם למחשבון וגלו מהי כמות הקלוריות שאתם צורכים

מאת: מערכת Diet

האם שאלתם את עצמכם פעם, מדוע אנחנו אוכלים יותר מדי? ואם התשובה לא ממש ברורה, איך מתמודדים עם זלילה לא נורמלית המבוססת על מניעים רגשיים? במאמר זה ננסה לתקוף את הבעיה באמצעות טכניקה פשוטה שתענה לכם על השאלה.בכל פעם שאתם מרגישים שאתם נכנסים למתקפת אכילה רגשית, החלק הראשון בטכניקה קורא לזהות בדיוק את הנקודה בה הבנתם שאתם נכנסים למתקפת אכילה מסוג זה. החלק השני הוא ניסיון להבין מדוע בעצם אתם רוצים לאכול בצורה כל כך אגרסיבית ברגע הספציפי. מדובר במשהו שתוכלו לזהות בלי בעיה: לא למה אתם מעונינים לאכול באופן כללי, אלא מדוע אתם כל כך רוצים לאכול בנקודת הזמן הרלבנטית.

רגע לפני הביס עצרו לחשוב: האם אני רעב עכשיו?

הנה שלושת הסימנים העיקריים לזיהוי מתקפת אכילה רגשית:

הראשון הוא זיהוי הדחף הבלתי מוסבר להילולה. מדובר בסימן מובהק לכך שאתם רוצים לסתום את המחשבות שלכם באמצעות זלילה.

השני הוא הרעב הברור, אך גם ההבנה הברורה שהרעב הנו למשהו אחר, לאו דווקא מזון. זהו סממן ברור לכך שאתם רעבים באופן רגשי ולא פיזי.

הסימן השלישי הנו ראש מלא מחשבות אודות מזון או דאגות בנוגע למשקל.

ברגע בו תזהו את תחילתה של הזלילה הרגשית ותעצרו לרגע על מנת לחשוב על הנושא, תוכלו לעצור את עצמכם רקע לפני ההידרדרות וזאת באמצעות כוח המחשבה – אותו כוח שמאפשר לכם לבצע החלטות חכמות יותר בנוגע לדברים אחרים הקשורים לחייכם.

במידה ולא תעצרו, הרגל הזלילה הרגשית ימשיך לחזור ולשבת על ידי אותה מחשבה מנקרת. בזמן שאתם עוצרים לחשוב על המהות והסיבות לזלילה, אתם משתמשים בחלק הכי חשוב של המוח, החלק המסוכסך עם עצמו ואשר רוצה להפסיק את הרגלי האכילה הבלתי בריאים שלכם.

עכשיו נכנס החלק של העזרה. נגיד שאתם מתמודדים עם תשובות שונות לשאלה מדוע נגרם התקף הזלילה. ביום אחד הגורם יכול להיות שעמום וביום השני הגורם יכול להיות ריב שהיה לכם עם חבר לעבודה וכך הלאה.

התשובה הברורה לשאלת הלמה המקורית הנה שאתם אוכלים על מנת להיפטר מחוסר נעימות ורגשות כואבים. ברור שאתם יודעים את זה אבל לא מסוגלים למצוא את התשובה מה עושים עם זה עד שתבינו מהי האלטרנטיבה. עכשיו השאלה היא מה הדרכים האחרות להתמודד עם הכאבים הנפשיים במקום לאכול?

הטכניקה הטובה ביותר להתמודד עם ההתקפים היא פשוט להבין ולחקור בראשכם בכל פעם שהסימנים צצים להם, מדוע אתם מתכוונים לבצע את אותה חגיגת זלילה. העיסוק במחשבות יסיט אתכם לגמרי מהעניין איתו התחלתם ויחזיר לכם את השליטה במצב. נסו את זה ותגלו כי מדובר בטכניקה שימושית ביותר.

בהצלחה!

מאת: יסמין חיו לרדת בקלות

לא כל דיאטה עתידה להיות הצלחה גדולה. פעמים רבות אנו מחליטים שעלינו להתחיל לשמור דיאטה על מנת לרזות, אנו בוחרים את שיטת הפעולה ומתחילים להפחית את כמות המזון ובעיקר את כמות הקלוריות שאנו צורכים מידי יום ומקווים לרדת כמה קילוגרמים כבר בחודש הראשון לדיאטה. לכאורה, אין זה מסובך: אנו יודעים היטב מהם המזונות המשמינים ביותר שאנו אוכלים, אז פשוט צריך להפסיק לאכול מהם, ויהיה בסדר. האמנם?

זה נכון, שהקטנת הצריכה היומית של קלוריות היא חלק מהדרך לירידה במשקל. אם הורגלנו עד אתה לאכול קינוח לאתר כל ארוחה, במהלך דיאטה, נצטרך באמת לצמצם או לבטל את הרגל זה כליל. במקום עוגה או גלידה, ניקח תפוח או פרי אחר. נקטין גם את כמות הפחמימות שאנו אוכלים ביום: פחות לחם, פחות אורז וכמובן נוותר על כל החטיפים והממתקים. יש אנשים שאצלם די בשינוי מסוג זה כדי לרדת יפה במשקל ולשמור על התוצאות, אולם ישנן כמה בעיות:

• כמות רבים מאתנו לא יודעים כמה מזון יש לאכול מידי יום, וכיצד לחלק את התפריט לפי אבות המזון. חוסר איזון עלול לגרום לתחושת עייפות וחוסר יכולת להמשיך עם הדיאטה כי היא קשה מידי. דוגמה לכך היא בדיאטות ללא פחמימות כלל. מובן שלא ניתן להחזיק בצורה כזו מעבר לכמה ימים בודדים, ולאחר ירידה של כמה קילוגרמים, סביר שנעלה את הכל בחזרה, כולל ריבית.

• שמירה לאורך זמן– האתגר האמתי בדיאטה הוא להיות יכולים להתמודד עמה לטווח הארוך. התפריט צריך להיות מזין ומספיק, כך שנוכל לרדת במשקל באופן איטי יחסית, אך בקביעות, מבלי לחוש רעב, חולשה או ייאוש.

• מה כן צריך בתפריט – מכיוון שרובנו איננו תזונאים, אנו לא יודעים אלו יסודות תזונתיים חשוב שיהיו קיימים

בתפריט הדיאטה שלנו: על מה אפשר לוותר ולעומת זאת על מה אסור לוותר. ישנם חומרים שחשובים לגופנו, ואם לא נאכל אותם, לא תהיה לגופנו שום דרך אחרת להשיגם וכתוצאה מכך יהיה מחסור בהם בגופנו.

מה חשוב לכלול בדיאטה?

דיאטה נכונה המובילה להצלחה, צריכה לכלול את המרכיבים הבאים:

•  אבות המזון– יש לכלול בתפריט את כל אבות המזון בצורה מאוזנת. אין לוותר על פחמימות או על שומנים רק בגלל שאנו חושבים שהם משמינים. מה שכן, יש לצרוך שומנים בריאים ובכמות מוגבלת וכן, רצוי לאכול פחמימות מורכבות ולא פשוטות, כיוון שאלה משביעות יותר. למשל לחם מקמח מלא משביע יותר ומעניק תחושת שובע לאורך זמן רב יותר מלחם לבן, זאת מכיוון שיש בו סיבים תזונתיים רבים, שגם מועילים למערכת העיכול.

• נוזלים– תפריט הדיאטה חייב להכיל שתייה מרובה. הגוף צריך כמויות גדולות של מים על מנת לעכל היטב את המזון וכדי לתפקד כראוי, במיוחד אם אנו משלבים גם פעילות גופנית בדיאטה שלנו.

• ירקות ופירות– אכילה של פירות יכולה להחליף את הקינוחים המשמינים. ירקות הן תוספת מצוינת לארוחה ותורמים לתחושת השובע.

• פעילות גופנית– שריפת קלוריות מזרזת את הירידה במשקל וגם מסייעת לחיטוב הגוף.

לרדת בקלות – לרדת במשקל זה קל!

מאת: נועה דורון – פנוש

ישנן המוני דיאטות ודרכי הרזיה בשוק, אך נדע מה נכון עבורנו?

אנחנו רואים את השכנה/חברה/חבר/בעל שלנו שירדו המון במשקל עם דיאטה מסוימת אך הדיאטה הזו לא עובדת עבורנו, למה?

לפי מחקר גדול שנערך בסטנפורד אתה יכול לרדת במשקל פי 2-3 אם אתה מתאים את הדיאטה שלך לגנים שלך.

המון מחקרים עסקו בנושא של דיאטה ותוכניות אימונים לפי דנ"א. המחקרים זיהו מספר קטן של שוניות גנטיות שיכולות להשפיע על אך בני אדם נבדלים בתגובתם לדיאטה ו/ או ספורט.

לדוג' לכמה מאיתנו יש גנים שאומרים לגוף לספוג שומן בכמויות גדולות ולאגור אותו כשומן בגוף, לאנשים אחרים יכולים להיות גנים שאומרים דווקא לספוג פחמימות ולשמור אותן כשומן.

כמו שיש אנשים שיכולים לעכל חלב טוב וכאלה שלא (אי סבילות ללקטוז).

כאשר אתה יודע איזה מאכלים הגנים שלך אומרים לך לאגור כשומן בגוף אתה יכול בקלות לנהל את המשקל שלך.

אז אך זה עובד?

הדנ"א הינו סך כל החומר הגנטי של אורגניזם חי, הוא מכיל את כל המידע על המראה שלנו, על תפקוד הגוף שלנו ולפעמים גם על מחלות עתידיות.

הגנים הינם מקטעים של הדנ"א כשכל גן מורכב מאלפי קומבינציות של 4 אותיות אשר מייצרות את "הקוד הגנטי" שלנו.

לכל האנשים (למעט תאומים זהים) יש שונות קטנה במידע שהדנ"א שלהם מכיל והשונות הזו היא שהופכת כל אחד מאיתנו למיוחד.

לרוב שונות כזו יכולה להגביר את הסיכון למצבים בריאותיים מסוימים או לחילופין להפחית סיכון כזה.

המפתח זה לדעת איזה צורה של אנחנו נושאים כך שנוכל לעשות דיאטות ו/או לשנות את סגנון החיים שלנו בהתאם, וכך נפחית את גורמי הסיכון.

גנומיקה תזונתית (NUTRIGENETICS) – השילוב בין הגנטיקה לתזונה.

זהו מדע חדש אשר מסביר מדוע ישנן המוני אסטרטגיות ושיטות של פעילות גופנית ודיאטה בשימוש לירידה במשקל במקרים של השמנת יתר ושמירה על המשקל.

אך יש שונות ענקית של איך כל אדם מגיב להתערבויות הללו. וזו ההוכחה לכך שכל תגובה כזו מווסתת על ידי הגנים שלנו.

הגנים שלנו לא יכולים להשתנות אך סגנון החיים שלנו כן!

הבדיקות הגנטיות מנתחות 8 גנים שנבחרו מלמעלה מ- 500 גנים מועמדים. כל הגנים נמצאו במחקרים קשורים למשקל גוף, BMI או שומן גופני. הגנים הללו מעורבים ברגולציה של הוצאה אנרגטית, תאבון, מטבוליזם של שומנים, יכולת פירוק השומן מתאי השומן או לחילופין צבירתו. וכולם משחקים תפקיד חשוב ברגולציה של המשקל.

הגנים שלנו לא משתנים כך שזו בדיקה חד פעמית. כך תדע מה עובד עבורך במקום לנסות ולבדוק על עצמך כל מיני סוגי דיאטות שונות ומשונות…

נועה דורון – פנוש דיאטנית קלינית עם תואר שני ברפואה. עוסקת בתחום מעל לעשור. התמחות בירידה במשקל ותזונת ספורט. דיאטנית מובילה בסטודיו C, בעלת פרקטיקה פרטית ודיאטנית ראשית בחברת ניוטרוג'ין.

מאת: אורטל ברובין, מטפלת מוסמכת בתזונה ותוספי מזון, רפלקסולוגיה, פרחי באך, וארומתרפיה.

מאמרים נוספים: דיאטה גם בחגים, תה תפוחים טבעי לקטנטנים, שטרודל תפוחי עץ מבצק פילו, שפע הרימון.

אין צמחוני שלא מכיר את תחושת העייפות, הכבדות והעיגולים השחורים מתחת לעיניים שמופיעה מדי פעם. חוסר ברזל היא בעיה מוכרת למי שלא נוהג לאכול סטייק עסיסי.

אצלנו, הצמחוניים זה קצת יותר מסובך. מזונות מן הצומח המכילים ברזל ברמות גבוהות כמו מן החי – אין, וגם את אלו שיש, צריך לדעת איך לשלב וממה להרחיק על מנת להפיק מהם את המיטב.

המזונות שכדאי לכם ללהכניס לתפריט בהקדם יחזקו אתכם ויתנו לכם פוש להתחיל את השנה החדשה בשיא הכח.

חסר לי ברזל, מה עושים?
צמחונים רבים מרגישים פעמים רבות שהם עושים טוב לסביבה, לבעלי החיים ולעצמם בכך שהפסיקו לאכול בשר, אך הגוף בתמורה "בוגד", נחלש ומעניק מתנות כמו עייפות, עיגולים שחורים מתחת לעיניים, נשירת שיער, בעיות זיכרון ותחושת קור תמידית. הסיבה לכך היא שהברזל הינו הבסיס להכל. חוסר ברזל גורם למחסור בייצור כדוריות דם אדומות, המוגלובין ופריטין. כולם בעלי תפקידים רמי מעלה בתפקודי הגוף החיוניים ביותר. במידה ולא לוקחים תוסף ברזל חיצוני, הצמחונות עשויה לבוא לידי ביטוי בצניחה חופשית של מדדי הברזל בדם, בעיקר בנשים, המאבדות דם באופן קבוע בדימום הוסתי.

איפה אתה מתחבא ברזל יקר?
היכן נמצא ברזל במזון מן החי, כולם יודעים – איברים פנימיים כמו כבד, בשר אדום, כליות, דגים וביצים. אך היכן מתחבא לו ברזל במזונות מהצומח? ברזל נמצא בעלים ירוקים, אגוזים, שמרי בירה, קטניות,רימון, סלק ומולסה. ההפתעה היא שישנם מקורות מועשרים בברזל שלא היינו חושבים עליהם כמו דגני בוקר (כמובן שנבחר באלו ללא תוספת סוכר וצבעי מאכל מיותרים העשויים מסיבים מלאים).

כמו לכולם, גם לברזל יש חברים ואויבים המאפשרים ספיגה טובה יותר. הברזל אוהב מאוד ויטמין C, הויטמין עוזר בהכנסתו של הברזל לתאים, ומסייע בספיגתו. שילוב אופטימאלי לספיגת ברזל יהיה ארוחה המכילה רמה גבוהה של ברזל עם רמה גבוהה של ויטמין C.

לעומת זאת, ברזל הולך רע מאוד עם קפאין, זרחן וסידן ואותם נרצה להרחיק כשעתיים מארוחות שיכילו ברזל. מה שאומר: לא שותים קפה לפני ואחרי האוכל, גם לא קולה או אפילו תה בסמוך לארוחות המכילות ברזל. גם מוצרי חלב, אבקות מרק, פירות יבשים, מוצרי סויה, שומשום, גרעיני דלעת וחמנייה – המכילים זרחן יורחקו בהתאמה. אויב נוסף של הברזל הינו שומן. השומן מקשה על ספיגת הברזל במעי ולכן אנשים בעלי אחוז שומן גבוה, צפויים גם הם לסבול ממחסור בברזל.

הכל עניין של שילוב
עם הרשימה של מזונות מהצומח המכילים ברזל, כדאי כאמור, לשלב ויטמין C. המזונות הצמחיים המכילים ויטמין C ואינם מכילים קפאין, סידן וזרחן ברמות גבוהות הם גמבה, תרד, כרוב, כרובית, ברוקולי, פירות הדר, עגבניה, תותים, קיווי, ודובדבנים שחורים – כולם מכילים ויטמין C. עכשיו כל שנותר הוא לאחד בין המאכלים האהובים עליכם ברשימת המזונות המכילים כמות יפה של ברזל, לאלו המכילים ויטמין C ו…להרגיש את הבריאות חוגגת…

רוצים מתכון מנצח? קבלו מתכון לסלט בריאות שמככב אצלי במטבח:

חומרים להכנה:

1. שתי חבילות עלי תרד יפות, עדיף אורגני.

רימון הוא מחזק דם ועשיר בברזל

2. פרי הדר מועדף (הולך נהדר עם קלמנטינה אבל עובד יופי גם עם תפוזים ואשכוליות),

1 כף מולסה

1 כף רכז רימון

חופן אגוזי מלך

חצי כוס גרגירי רימון.

אופן ההכנה: בוררים את עלי התרד, מקפיצים אותם על מחבת עם מעט מים – חשוב, לזמן קצר בלבד, לא יותר מדקה, שתיים. מי שלא אוהב להקפיץ את העלים יכול גם לחלוט אותם במים רותחים לדקה (ולא יותר) ומיד אח"כ להעביר אותם לקערה עם מי קרח. קוצצים חופן אגוזי מלך, מפלטים חצי מפרי ההדר וסוחטים את המיץ מחציו השני, ומערבבים את המיץ עם 2 כפות מולסה, מוציאים לפחות חופן גרגרים מרימון בשל. מערבבים את כל הרכיבים ומקבלים סלט טעים ומועשר בברזל. הרציניים מוזמנים להוסיף לסלט כף שמרי בירה שיתמוססו ברוטב ויעשירו אותו בעוד ברזל וויטמינים.

לסיכום: זיכרו שניתן, אם מקפידים על כך, לצרוך מזון עשיר בברזל מן הצומח. במידה ואינכם טבעוניים תוכלו להוסיף ביצה ליום לתפריט היומי והיא תעשיר אותו בשלל ויטמינים וכמובן בברזל. עם זאת, חשוב שצמחונים יעמדו בקשר רציף עם הרופא שלהם, או מטפל תזונתי כגון נטורופת, אשר יהיה מודע לתזונתם, ינטר את רמות הויטמינים והמינרלים בעזרת בדיקות דם ובמידת הצורך יטלו תוסף תזונה ממקור טבעי.