עשויים מברזל? תפריט עשיר בברזל מונע אנמיה
Posted By On 20 בספטמבר 2011 @ 15:36 In טיפים,מושגים דיאט | Comments Disabled
מאת: אורטל ברובין [1], מטפלת מוסמכת בתזונה ותוספי מזון, רפלקסולוגיה, פרחי באך, וארומתרפיה.
מאמרים נוספים: [2]דיאטה גם בחגים [3], [4] [4]תה תפוחים טבעי לקטנטנים [5], [6] שטרודל תפוחי עץ מבצק פילו, [7] שפע הרימון. [8]
אין צמחוני שלא מכיר את תחושת העייפות, הכבדות והעיגולים השחורים מתחת לעיניים שמופיעה מדי פעם. חוסר ברזל היא בעיה מוכרת למי שלא נוהג לאכול סטייק עסיסי.
אצלנו, הצמחוניים זה קצת יותר מסובך. מזונות מן הצומח המכילים ברזל ברמות גבוהות כמו מן החי – אין, וגם את אלו שיש, צריך לדעת איך לשלב וממה להרחיק על מנת להפיק מהם את המיטב.
המזונות שכדאי לכם ללהכניס לתפריט בהקדם יחזקו אתכם ויתנו לכם פוש להתחיל את השנה החדשה בשיא הכח.
חסר לי ברזל, מה עושים?
[9]
צמחונים רבים מרגישים פעמים רבות שהם עושים טוב לסביבה, לבעלי החיים ולעצמם בכך שהפסיקו לאכול בשר, אך הגוף בתמורה "בוגד", נחלש ומעניק מתנות כמו עייפות, עיגולים שחורים מתחת לעיניים, נשירת שיער, בעיות זיכרון ותחושת קור תמידית. הסיבה לכך היא שהברזל הינו הבסיס להכל. חוסר ברזל גורם למחסור בייצור כדוריות דם אדומות, המוגלובין ופריטין. כולם בעלי תפקידים רמי מעלה בתפקודי הגוף החיוניים ביותר. במידה ולא לוקחים תוסף ברזל חיצוני, הצמחונות עשויה לבוא לידי ביטוי בצניחה חופשית של מדדי הברזל בדם, בעיקר בנשים, המאבדות דם באופן קבוע בדימום הוסתי.
איפה אתה מתחבא ברזל יקר?
היכן נמצא ברזל במזון מן החי, כולם יודעים – איברים פנימיים כמו כבד, בשר אדום, כליות, דגים וביצים. אך היכן מתחבא לו ברזל במזונות מהצומח? ברזל נמצא בעלים ירוקים, אגוזים, שמרי בירה, קטניות,רימון, סלק ומולסה. ההפתעה היא שישנם מקורות מועשרים בברזל שלא היינו חושבים עליהם כמו דגני בוקר (כמובן שנבחר באלו ללא תוספת סוכר וצבעי מאכל מיותרים העשויים מסיבים מלאים).
כמו לכולם, גם לברזל יש חברים ואויבים המאפשרים ספיגה טובה יותר. הברזל אוהב מאוד ויטמין C, הויטמין עוזר בהכנסתו של הברזל לתאים, ומסייע בספיגתו. שילוב אופטימאלי לספיגת ברזל יהיה ארוחה המכילה רמה גבוהה של ברזל עם רמה גבוהה של ויטמין C [10].
לעומת זאת, ברזל הולך רע מאוד עם קפאין, זרחן וסידן ואותם נרצה להרחיק כשעתיים מארוחות שיכילו ברזל. מה שאומר: לא שותים קפה לפני ואחרי האוכל, גם לא קולה או אפילו תה בסמוך לארוחות המכילות ברזל. גם מוצרי חלב [11], אבקות מרק, פירות יבשים, מוצרי סויה, שומשום, גרעיני דלעת וחמנייה – המכילים זרחן יורחקו בהתאמה. אויב נוסף של הברזל [12] הינו שומן. השומן מקשה על ספיגת הברזל במעי ולכן אנשים בעלי אחוז שומן גבוה, צפויים גם הם לסבול ממחסור בברזל.
הכל עניין של שילוב
עם הרשימה של מזונות מהצומח המכילים ברזל, כדאי כאמור, לשלב ויטמין C. המזונות הצמחיים המכילים ויטמין C ואינם מכילים קפאין [13], סידן וזרחן ברמות גבוהות הם גמבה, תרד, כרוב, כרובית, ברוקולי, פירות הדר, עגבניה, תותים, קיווי, ודובדבנים שחורים – כולם מכילים ויטמין C. עכשיו כל שנותר הוא לאחד בין המאכלים האהובים עליכם ברשימת המזונות המכילים כמות יפה של ברזל, לאלו המכילים ויטמין C ו…להרגיש את הבריאות חוגגת…
רוצים מתכון מנצח? קבלו מתכון לסלט בריאות שמככב אצלי במטבח:
חומרים להכנה:
1. שתי חבילות עלי תרד יפות, עדיף אורגני.
רימון הוא מחזק דם ועשיר בברזל
2. פרי הדר מועדף (הולך נהדר עם קלמנטינה אבל עובד יופי גם עם תפוזים ואשכוליות),
1 כף מולסה
1 כף רכז רימון
חופן אגוזי מלך
חצי כוס גרגירי רימון.
אופן ההכנה: בוררים את עלי התרד, מקפיצים אותם על מחבת עם מעט מים – חשוב, לזמן קצר בלבד, לא יותר מדקה, שתיים. מי שלא אוהב להקפיץ את העלים יכול גם לחלוט אותם במים רותחים לדקה (ולא יותר) ומיד אח"כ להעביר אותם לקערה עם מי קרח. קוצצים חופן אגוזי מלך, מפלטים חצי מפרי ההדר וסוחטים את המיץ מחציו השני, ומערבבים את המיץ עם 2 כפות מולסה, מוציאים לפחות חופן גרגרים מרימון בשל. מערבבים את כל הרכיבים ומקבלים סלט טעים ומועשר בברזל. הרציניים מוזמנים להוסיף לסלט כף שמרי בירה שיתמוססו ברוטב ויעשירו אותו בעוד ברזל וויטמינים.
לסיכום: זיכרו שניתן, אם מקפידים על כך, לצרוך מזון עשיר בברזל מן הצומח. במידה ואינכם טבעוניים תוכלו להוסיף ביצה ליום לתפריט היומי והיא תעשיר אותו בשלל ויטמינים וכמובן בברזל. עם זאת, חשוב שצמחונים יעמדו בקשר רציף עם הרופא שלהם, או מטפל תזונתי כגון נטורופת, אשר יהיה מודע לתזונתם, ינטר את רמות הויטמינים [14] והמינרלים בעזרת בדיקות דם ובמידת הצורך יטלו תוסף תזונה ממקור טבעי.
Article printed from פורטל דיאטה | תזונה נכונה | כושר גופני והרזיה: http://www.diet.co.il
URL to article: http://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98%d7%94-%d7%9e%d7%a0%d7%a6%d7%97%d7%aa/8166-%d7%97%d7%96%d7%a7-%d7%9b%d7%9e%d7%95-%d7%91%d7%a8%d7%96%d7%9c-%d7%91%d7%a9%d7%a0%d7%94-%d7%94%d7%97%d7%93%d7%a9%d7%94
URLs in this post:
[1] אורטל ברובין: http://www.diet.co.il../general/6749-%D7%90%D7%95%D7%A8%D7%98%D7%9C-%D7%91%D7%A8%D7%95%D7%91%D7%99%D7%9F
[2] : http://www.diet.co.il http://www.diet.co.il/%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%95%D7%AA/8285-%D7%A8%D7%90%D7%A9-%D7%94%D7%A9%D7%A0%D7%94-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%95%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94-%D7%91%D7%97%D7%92
[3] דיאטה גם בחגים: http://www.diet.co.il../%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94-%D7%9E%D7%A0%D7%A6%D7%97%D7%AA/5072-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94-%D7%92%D7%9D-%D7%91%D7%97%D7%92%D7%99%D7%9D
[4] ,: http://www.diet.co.il../%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%90%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%A4%D7%99-%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%93%D7%92%D7%99%D7%9D-%D7%A2%D7%95%D7%A3-%D7%95%D7%91%D7%A9%D7%A8/4210-%D7%A2%D7%95%D7%A3-%D7%91%D7%93%D7%91%D7%A9-%D7%AA%D7%A4%D7%95%D7%97%D7%99-%D7%A2%D7%A5-%D7%95%D7%A6%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A7%D7%99%D7%9D
[5] תה תפוחים טבעי לקטנטנים: http://www.diet.co.il../%D7%A7%D7%98%D7%92%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%94-%D7%A8%D7%90%D7%A9%D7%99%D7%AA/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%90%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%90%D7%95%D7%AA/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%99%D7%9C%D7%93%D7%99%D7%9D/5755-%D7%AA%D7%94-%D7%AA%D7%A4%D7%95%D7%97%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%A7%D7%98%D7%A0%D7%98%D7%A0%D7%99%D7%9D
[6] ,: http://www.diet.co.il../%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%95%D7%AA/8285-%D7%A8%D7%90%D7%A9-%D7%94%D7%A9%D7%A0%D7%94-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%95%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94-%D7%91%D7%97%D7%92
[7] שטרודל תפוחי עץ מבצק פילו,: http://www.diet.co.il../%D7%A7%D7%98%D7%92%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%94-%D7%A8%D7%90%D7%A9%D7%99%D7%AA/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%90%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%90%D7%95%D7%AA/8131-%D7%A9%D7%98%D7%A8%D7%95%D7%93%D7%9C-%D7%AA%D7%A4%D7%95%D7%97%D7%99%D7%9D-%D7%A2%D7%9D-%D7%91%D7%A6%D7%A7-%D7%A4%D7%99%D7%9C%D7%95
[8] שפע הרימון.: http://www.diet.co.il../%D7%A7%D7%98%D7%92%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%94-%D7%A8%D7%90%D7%A9%D7%99%D7%AA/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94/%D7%90%D7%91%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%99%D7%A8%D7%A7%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%A4%D7%99%D7%A8%D7%95%D7%AA/231-%D7%A9%D7%A4%D7%A2-%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F
[9] Image: http://www.diet.co.il/wp-content/uploads/spinach.jpg
[10] ויטמין C: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%95%D7%A6%D7%9E%D7%97%D7%99-%D7%9E%D7%A8%D7%A4%D7%90/7825-%D7%94%D7%99%D7%9B%D7%9F-%D7%99%D7%A9-%D7%94%D7%9B%D7%99-%D7%94%D7%A8%D7%91%D7%94-%D7%95%D7%99%D7%98%D7%9E%D7%99%D7%9F-c-%D7%9E%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%97%D7%99%D7%9D-%D7%A9%D7%9E%D7%95%D7%A2%D7%95
[11] חלב: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94/7853-%D7%A2%D7%96%D7%99%D7%9D-%D7%9B%D7%91%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%91%D7%90%D7%A4%D7%9C%D7%95-%D7%90%D7%95-%D7%A0%D7%90%D7%A7%D7%95%D7%AA-%D7%99%D7%A9-%D7%97%D7%9C%D7%91-%D7%97%D7%93%D7%A9-%D7%91%D7%A9
[12] ברזל: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%95%D7%A6%D7%9E%D7%97%D7%99-%D7%9E%D7%A8%D7%A4%D7%90/%D7%AA%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F/5995-%D7%94%D7%91%D7%A8%D7%96%D7%9C
[13] קפאין: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94/%D7%90%D7%95%D7%9B%D7%9C-%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%90/181-%D7%9B%D7%9C-%D7%94%D7%90%D7%9E%D7%AA-%D7%A2%D7%9C-%D7%A7%D7%A4%D7%90%D7%99%D7%9F
[14] ויטמינים: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%95%D7%A6%D7%9E%D7%97%D7%99-%D7%9E%D7%A8%D7%A4%D7%90/7096-%D7%97%D7%A9%D7%99%D7%91%D7%95%D7%AA%D7%9D-%D7%A9%D7%9C-%D7%94%D7%95%D7%99%D7%98%D7%9E%D7%99%D7%A0%D7%99%D7%9D
לחץ כאן להדפיס.