ישנן יתרונות רבים לשגרה קבועה של פעילות גופנית, העיסוק בספורט תורם לשמירה על הבריאות והתפקוד התקין של הגוף, כושר גופני מאפשר ליהנות ממגוון פעילויות, החל מהשתוללות בפארק עם הילדים ועד יציאה לטיול רגלי ארוך עם חברים. רבים מאיתנו מעוניינים לשלב פעילות גופנית בשגרת חיינו גם כדי לשמור על משקל גוף רצוי ועל גזרה חטובה.

דנה רובין

FreeDigitalPhotos.net

ישנו מגוון עצום של סוגי פעילות גופנית. יש מי שבוחרים בפעילות שעוסקים בה בחוץ, כגון רכיבה על אופניים, ריצה, משחקי כדור למיניהם, הליכה, מפגשי זומבה על חוף הים, שימוש במתקני ספורט ציבוריים שהופיעו בשנים האחרונות בפארקים רבים בערים ועוד.

ישנם מי שהפעילות הגופנית בה הם בוחרים נערכת דווקא בין כתלי מבנים, אימון בחדר כושר למשל, שחיה, אירובי, קיקבוקסינג, ספינינג ועוד.
ישנם אפילו מי שעוסקים בספורט בביתם הפרטי תוך שימוש במכשירי ספורט למיניהם המיועדים לשימוש ביתי או תוך ביצוע תרגילים לחיזוק שרירים, עיצוב, שיפור הגמישות ואפילו סיבולת לב ראה (למשל על גבי הליכון).

לאור ההיצע העצום רבים מאיתנו תוהים לגבי יעילותם היחסית של אימוני הכושר. התשובה לשאלה זו משתנה לפי מה שנגדיר לעצמנו כחשוב לנו במיוחד. כך למשל יוגה מעולה לשיפור הגמישות אולם אינה תורמת רבות לפיתוח סיבולת לב ריאה, אימון בחדר כושר מחטב ומחזק שרירים, שחייה וריצה טובים לסיבולת וכו'.
במאמר זה אספנו בשבילכם רשימה של חמישה אימונים מומלצים כאשר המדד המרכזי הוא יעילותם מבחינת שריפת קלוריות.

מזיעים בצוותא – אירובי, ספינינג, זומבה
רבים מאיתנו מוצאים שעיסוק בספורט במסגרת קבוצתית הוא מהנה וקל יותר עבורנו. כך למשל מי שמשתתפים בחוגי אירובי, מי שבוחרים בספינינג, זומבה ועוד כהנה מפגשים בהם הקבוצה מופעלת על ידי מדריך ומבצעת את התרגילים יחד.

אימונים כאלה מאופיינים בקצב גבוה של שריפת קלוריות, כאשר הערכות מדברות על בין 7 – 10 קלוריות לדקה בהתאם לאינטנסיביות האימון. משך האימונים הוא בדרך כלל כשלושת רבעי שעה ולכן בכל אימון שורפים כ500 קלוריות. לאחרונה נוספו למגוון אימונים אלה גם קיקבוקסינג שמשלב פעילות בקבוצה ובזוג.

רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים, הן בשטח והן לאורך כבישים ובשבילי אופניים, צוברת פופולאריות רבה בעולם בכלל ובארץ בפרט. מדובר לא רק בפעילות גופנית מהנה אלא בתחביב ממש הכולל רכישה ותחזוקה של ציוד מגוון (זוג האופניים כמובן בראש ובראשונה) רכיבה בקבוצות, טיולים, מפגשים בבתי קפה בתום הרכיבה ועוד.

רכיבה על אופניים היא פעילות הידועה בקצב גבוה של שריפת קלוריות היות והיא כרוכה במאמץ משתנה המחייב את הגוף להגיב בהתאם.
ההערכה היא שרכיבה בתנאי עומס ממוצעים שורפת קלוריות בקצב של כ7 קלוריות לדקה, ז"א 400 קלוריות כל שעה. רכיבה על אופניים גם מחזקת ומחטבת שרירים, במיוחד בפלג הגוף התחתון.

 קיקבוקסינג, אומנויות לחימה ועוד
אימונים קבוצתיים באומניות לחימה כגון קארטה, טייקואנדו, קיקבוקסינג וקפוארה אינם רק דרך טובה לשמור על כושר, להוציא אגרסיות ולשפר את הביטחון ויכולת ההגנה העצמית אלה הם גם יעילים מאוד בשריפת קלוריות.
אימון קיקבוקסינג של כשעה יביא לשריפה של כ500 קלוריות.

שחייה
שחייה היא פעילות גופנית בריאה מאוד, זאת מכיוון שהיא אינה יוצרת עומס על השלד. שחיה לא רק משפרת סיבולת לב ריאה ומחזקת שרירים אלא גם טובה מאוד להפחתת משקל באמצעות שריפה מוגברת של קלוריות. ההתנגדות של המים מחייבת השקעת אנרגיה בכל תנועה כמו כן לא מרגישים שמזיעים ולכן קל יותר לאמץ את הגוף.

ההערכה היא שבמהלך אימון של 45 דקות בו שוחים בקצב בינוני שורפים כ 350 קלוריות.

טיפוס מדרגות, קפיצה על חבל, ריצה
פעילויות כגון אלה שורפות קלוריות באופן הקלאסי, פשוט תוך הגברת קצב הדופק והנשימה, אימוץ שרירים והזעה.
ההערכה היא שאימונים כאלה שורפים כ430 קלוריות בממוצע במהלך 45 דקות של פעילות.

לסיכום, פעילות גופנית היא חיונית, נחוצה וחשובה במיוחד כאשר רוצים להוריד במשקל ולשרוף קלוריות וכמה שיותר מהר. נקודה ראויה לציון היא שחשוב להבדק אצל רופא לפני תחילת הפעילות ולקבוע יעדי עצימות באימון המתאימים לכם (עדיף עם מאמן מקצועי)– ולא פחות חשוב לבחור באימון שמתאים לכם, יאתגר אתכם, כך שגם תתמידו בו וגם תיהנו ממנו.

גם אם אתם מתאמנים בקביעות, מבקרים בחדר הכושר לעתים קרובות, מקפידים על תזונה מאוזנת, מעדיפים שימוש במדרגות על פני מעליות, ונראים טוב למדי, שכירת שירותיו של מאמן כושר אישי הינה צעד מומלץ ביותר עבורכם. מדוע? כל התשובות בכתבה שלפניכם!

דנה רובין

מאמן אישי לכל אחד  

Image courtesy of stockimages at FreeDigitalPhotos.net

אם הגעתם, מבחינתכם, למראה המושלם, ולא נותר לכם כל מקום לשיפור, אינכם זקוקים למאמן כושר אישי. בהנחה שמרביתכם אינכם חשים כי המראה הנוכחי שלכם הינו המראה האופטימלי אליו תוכלו לשאוף, הרי שמאמן כושר אישי עתיד להיות האדם הנכון במקום הנכון. אם גם אתם חווים ירידה במשקל, אך עדיין לא מצליחים להיפטר מהבטן, אם תכנית הכושר שלכם מתבססת על חיקוי המתאמנים היותר חטובים בחדר הכושר, אם הירידה במשקלכם נעצרה למרות שאתם ממשיכים להתאמן בקביעות, ואם אינכם מצליחים להגשים את המטרות שהצבתם לעצמכם, פרגנו לעצמכם את הפינוק של מאמן כושר אישי שימקסם את תוצאות המאמצים שלכם. שימו לב! שכירת מאמן כושר אישי איננה הודאה בכישלון אישי. להיפך! שכירת שירותיו של מאמן אישי מעידה על רצינות, על הצבת מטרות כושר משמעותיות ועל הערכה עצמית רבה לזמן המוקדש לאימונים. כשם שלא הייתם חושבים לבנות בית בכוחות עצמכם, מבלי להיעזר בשירותיהם של אנשי המקצוע המתאימים שיסייעו לכם בשלבי התכנון והביצוע, הרי שאין סיבה שתרשו לעצמכם לטפל בבניין הגוף, המכונה המורכבת בתבל, ללא השגחה מתאימה. לשם בנייה נכונה של גוף בריא בעל חזות חיצונית מחמיאה, יש להיעזר באנשי מקצוע הן בשלב התכנון, לשם בניית תכנית כושר מותאמת אישית, והן בשלב הביצועי, כשמאמן הכושר מפקח מקרוב על תוצאות התכנית ומשדרג אותה בהתאם לנתונים הדינמיים בשטח.

מהו תפקידו של מאמן הכושר האישי?

תפקידו המוצהר של מאמן הכושר האישי הוא הגשת סיוע מקצועי לצורך הגשמת מטרות הכושר של המתאמנים. תחילה, מאמן הכושר האישי ישרטט תכנית עבודה מותאמת אישית, המבוססת על ניתוח נכון של המפה הבריאותית של הלקוח. לשם כך, מאמן הכושר יערוך היכרות מקרוב עם ההיסטוריה הבריאותית של הפציינט, ואף יתאם עמדות עם הרופא המטפל בו, במקרה הצורך. לאחר מכן, מאמן הכושר האישי יהיה קשוב לחלומותיו של המתאמן ויסייע לו בהגדרת מטרות הכושר שלו, כמו ירידה במשקל, התמקדות באזור בעייתי, ועוד. מאמן הכושר האישי מחזיק בידע מקצועי רחב היקף, המאפשר לכם להציב מטרות כושר ריאליות ולהשיגן באמצעות האסטרטגיות הנכונות. וזאת, תוך מתן תמיכה לאורך התהליך וליווי אישי עד שתיהנו לראות את עצמכם במראה… מאמן הכושר האישי יסייע לכם בשיפור רמת הכושר שלכם, תוך פיקוח מתמיד על רמת ההתקדמות בשטח וכוונון תמידי של משטר האימונים שהתווה לכם. מעבר לכך, מאמן הכושר האישי יסייע לכם בהשגת משקל תקין ובשמירה עליו, תוך הדרכה מתאימה בנושא התזונה.

Vshape  - מאמן כושר אישי

]]> https://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%9b%d7%95%d7%a9%d7%a8-%d7%95%d7%aa%d7%a0%d7%95%d7%a2%d7%94/13553-%d7%9e%d7%90%d7%9e%d7%9f-%d7%9b%d7%95%d7%a9%d7%a8-%d7%90%d7%99%d7%a9%d7%99/feed 0 https://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%9b%d7%95%d7%a9%d7%a8-%d7%95%d7%aa%d7%a0%d7%95%d7%a2%d7%94/13516-%d7%a4%d7%a2%d7%99%d7%9c%d7%95%d7%aa-%d7%92%d7%95%d7%a4%d7%a0%d7%99%d7%aa-%d7%9c%d7%90%d7%97%d7%a8-%d7%9c%d7%99%d7%93%d7%94-%d7%9b%d7%9c-%d7%94%d7%99%d7%aa%d7%a8%d7%95%d7%a0%d7%95%d7%aa https://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%9b%d7%95%d7%a9%d7%a8-%d7%95%d7%aa%d7%a0%d7%95%d7%a2%d7%94/13516-%d7%a4%d7%a2%d7%99%d7%9c%d7%95%d7%aa-%d7%92%d7%95%d7%a4%d7%a0%d7%99%d7%aa-%d7%9c%d7%90%d7%97%d7%a8-%d7%9c%d7%99%d7%93%d7%94-%d7%9b%d7%9c-%d7%94%d7%99%d7%aa%d7%a8%d7%95%d7%a0%d7%95%d7%aa#comments Sun, 08 Sep 2013 10:08:12 +0000 ‫nir.yaron@a.co.il‬ http://www.diet.co.il/?p=13516

לידה היא אחד הדברים הטבעיים ביותר לכל אישה, אבל אין להתעלם מן ההשלכות הגופניות והנפשיות המצטברות עקב תקופת ההריון הארוכה והלידה עצמה שנחשבת למאמץ פיזי ונפשי לא מבוטל.

אחת הדרכים "לחזור לעצמך" היא על ידי פעילות גופנית לאחר הלידה. על פעילות זו להיות מתונה, אך מתמשכת וסדירה. מעבר להשפעה הגופנית המועילה לגוף לאחר הלידה, יש לפעילות גופנית לאחר הלידה השפעה על הכל, ומחקרים רבים מצביעים כי פעילות גופנית לאחר הלידה משפיעה גם על הנפש ומונעת דיכאונות שלאחר לידה ותופעות דומות. וכמובן שעם הזמן פעילות גופנית כזו תחזיר לך את מימדי גופך שהשתנו במהלך ההריון ותוכלי להיראות שוב חטובה, מושכת ויפה.

ההשפעות המיידיות של פעילות גופנית לאחר הלידה

לפעילות גופנית אחר הלידה יש השפעות מיידיות ומבורכות. נשים רבות שהחלו בפעילות גופנית לאחר הלידה מעידות כי זו עזרה להן רבות בתחומים רבים כגון:

• הפגת עייפות ומיתון תוקפנות, ורצון לחזור לשגרה במהירות
• החזרת אנרגיות שנעלמו ומשאבים נפשיים שנסחטו מהאישה בזמן ההריון והלידה
• "מילוי מצברים" שהתרוקנו בזמן ההריון והלידה
• שמירה על יחסים תקינים עם הילדים והבעל, עם החברים והסביבה

תקופת ההתאוששות לאחר הלידה נאמדת בכ-6 שבועות אצל רוב הנשים, שבמהלך תקופה זו חוזרות אט אט לעצמן גם מבחינה פיזית וגם מבחינה נפשית ואנרגטית. כמובן שאין צורך להמתין את כל ששת השבועות ולכל אחת יש את הקצב האישי שלה.

בנוסף לכל אלה חשוב לזכו
ר כי הטיפול בתינוק שרק נולד תובע מן האשה רבות והעיסוק המתמיד ברך הנולד איננו נתון לבחירה – האינסטינקט האימהי מתפקד כאן בגדול, כך שבחירה בפעילות גופנית לאחר הלידה גורמת לאשה לחוש כי היא עושה לא רק את מה שהיא חייבת, אלא גם את מה שהיא רוצה בכל הנוגע לגופה. פעילות גופנית לאחר הלידה מעניקה לאם את התחושה שהיא לוקחת את עצמה בידיים ושהיא קובעת את סדר היום שלה ולא רק התינוק חסר הישע שזקוק לכל כך הרבה תשומת לב ואהבה.

וכמו כל פעילות גופנית אחרת ובזמנים אחרים, גם פעילות גופנית לאחר הלידה שומרת על בריאותך והיא חלק חשוב מאורח חיים בריא שיש לגבות אותו בתזונה נכונה והימנעות ממצבי לחץ מיותרים. עם הזמן גוף היולדת חוזר לצורתו ולגמישותו שלפני הלידה, והפעילות הגופנית מסייעת רבות להחזרת האיזון הנפשי כמו את זה הגופני שהופרעו בזמן ההריון והלידה.

סוגים של פעילות גופנית לאחר הלידה

המלצת הרופאים היא לא לחזור לפעילות גופנית סדירה ומלאה, אלא לאחר 4 או 6 שבועות מהלידה ו-8 שבועות למי שעברה ניתוח קיסרי. על הפעילות להתחיל בהדרגה ולעלות את קצב האימונים לאט לאט. פעילות אירובית מאד מומלצת לאחר הלידה ולמי שמניקה מומלץ להאכיל את התינוק לפני האימון ולא לאחריו ולהשתמש בחזיות תומכות חזה בזמן האימון.

לשמור על הגוף גם בבית.

שמירה על בריאות הגוף והנפש מתחילה מפעילות גופנית יום יומית מיטיבה ובונה, מתזונה נכונה והימנעות ממתחים וממצבי לחץ קיצוניים באורח קבע. אנשים רבים לוקחים עצות אלה ברצינות ומתחילים לפעול על מנת לשפר את איכות חייהם המשפיעה על כל אורחות החיים שלהם באופן ישיר או עקיף.

העולם המודרני שבו אנו חיים מכתיב אורח חיים לחוץ ומלחיץ וההפוגה שאנו לוקחים במהלך היום כדי להתעמל שומרת לא רק על הגוף שלנו, אלא על איזון נפשי נכון שמשפיע לטובה על היום שלנו כולו. הצורות לעסוק בפעילות גופנית הן רבות ומגוונות – החל ממכוני כושר, הצטרפות לקבוצות משחק שונות, שחייה, ריצה או הליכה ועד כושר בבית.

איפה להתעמל?

רבים המבקשים לשנות את אורח חייהם ולהתחיל להתעמל  מוצאים כי במקומות "מסודרים" כמו מכוני כושר או מועדוני ספורט שונים הם לא מוצאים את עצמם והתחושה הכללית שלהם היא שמקומות אלה מיועדים יותר למפגשים חברתיים מאשר לפעילות גופנית אמיתית. למרות שבשנים האחרונות צצו מכוני כושר רבים ברחבי הארץ ופעילותם ברוכה בכל קנה מידה, והם מאפשרים לרבים לעסוק בספורט באופן קבוע ומחזורי, הרי שיש רבים שלא מסתדרים עם סוג זה של אימון גופני קבוצתי והם מחפשים משהו אחר.

רבים מאלה המבקשים להמשיך בפעילות הגופנית המועילה מעוניינים לעשות כושר בבית, באופן עצמאי או בעזרת מדריך כושר. כושר בבית נעשה באופן אינטימי וללא לחץ של הסביבה, אבל יש לזכור כי לשם כך דרושה משמעת עצמית גבוהה, נחישות והתמדה.

איך להתעמל בבית?

ההחלטה להתחיל להתעמל מתקבלת אצל כל אחד מכיוון אחר. יש כאלה המבקשים לרדת במשקל, אחרים מבקשים להחזיר לעצמם את הכושר שהיה להם בתקופת הנעורים, ויש שעושים זאת מתוך שינוי בתפיסת העולם שלהם לגבי אורח החיים הרצוי להם באופן כללי. ויש את אלה הרואים בעיסוק בספורט אתגר והם מבקשים להגיע להישגים אישיים מתוך תחושת מסוגלות ויכולת שמצוייה בהם.

שתי הצורות המקובלות להתאמן בבית הם בעזרת מאמן כושר אישי, או לבד באמצעות מכשירי כושר ביתיים וכמה סדרות של תרגילים שניתן ללמוד לעשות אותם ללא צורך בהדרכה. אין ספק שלרבים המעדיפים לעשות כושר בבית הסביבה המוכרת והאינטימיות יכולים מאד לעזור בשליטה על קצב האימונים ועל ניצול הזמן באופן נכון יותר. בבית אין צורך לעמוד בתור למכשיר זה או אחר שיתפנה, או לסט המשקולות וכדומה. בבית אתם אדונים לפעילות ולקצב שלה בהתאם לרצונכם בלבד.

כושר בבית עם מכשור ביתי

כל אחד יכול להקים לעצמו חדר כושר בבית שיהיה מותאם לצרכיו ולרצונותיו. התייעצות עם מדריך כושר באשר לתוכנית האימונים הנכונה עבורכם תלמד אתכם גם איזה מכשירים יהיה עליכם לצייד את הבית כדי לעשות כושר בבית. בין המכשירים הנפוצים יותר בחדרי כושר ביתיים ניתן למצוא הליכונים, מתקני הרמת משקולות, מכשירי ספורט ידניים שונים וכדומה.

לשמור על הגוף גם בהריון

מאת צבי ערב

כבר בתחילת המאה הקודמת רופאים רבים שמו לב כי נשים שעובדות בעבודה פיזית יולדות בקלות רבה יותר מנשים העובדות בישיבה. גילוי זה הביא את הרופאים מאז ועד היום לעודד נשים בהריון לעסוק בפעילות גופנית בזמן ההריון.

פעילות גופנית בהריון מומלצת מהחודש הרביעי של ההריון ומומלץ להמשיך בכך גם לאחר הלידה מכיוון שהדבר מסייע לשקם את הגוף ולהחזיר אותו לפעילות סדירה במהרה.

במה עוזרת פעילות גופנית בהריון?

פעילות גופנית בהריון מסייעת לשפר את טונוס השרירים לקראת הלידה ומכין את גוף האישה לקראת ההחלמה שנדרשת לאחר מכן. גם תחושת הנוחות בזמן ההריון גדלה בעקבות פעילות גופנית בהריון. הפעילות הגופנית דוחה את תחושת הכבדות והמסורבלות שחוות לא מעט נשים בזמן ההריון.

בנוסף, משפרת פעילות גופנית בהריון את התיאבון ואת יכולת ספיגת החומרים המזינים בצורה יעילה וטובה. הדבר מסייע לשמור על משקל נכון בזמן ההריון, על זרימת הדם ועל פעילות מערכת העיכול הסדירה. נשים שמתעמלות במהלך ההריון חוזרות למשקלן ולגזרתן מהר יותר מנשים שלא.

מהן הפעילויות המומלצות בהריון?

יש פעילויות שפחות מומלצות, כמו ריצה, ולכן מומלץ ללכת הרבה. הליכה מחזקת את פעילות הנשימה, את הסיבולת לב – ריאה ואת היכולת הגופנית המסייעת להרגשה טובה באופן כללי. שחייה מומלצת עד לשליש האחרון של ההריון ולא מעבר לכך, שכן היא עלולה לשבש את זרימת הדם לעובר. לא מומלץ לשחות שחיית חזה, אלא בסגנונות שונים כמו גב או חתירה.

בכל מקרה, לא מומלץ להעמיס על הלב יתר על המידה מכיוון שבזמן ההריון כמות הדם העוברת בלב גדלה משמעותית. לכן, יש להתעמל על פי היכולת ולא להתאמץ באופן מוגבר ולהגיע לעייפות. על הפעילות להיטיב עם האשה ולא להחמיר את ההרגשה.

מאת צבי ערב

כאשר מדברים על תרגילי כושר אין לנתק אותם מכל הפעולות שיש לנקוט כדי לחיות חיים בריאים ומאושרים יותר. תרגילי כושר ופעילות גופנית הם חלק מתפיסה כוללת של חיים בריאים המתבטאת גם בתזונה נכונה, שינה טובה, רוגע, הימנעות מלחצים מיותרים וכדומה. כל אלה יחד יכולים לגרום לחיים שלנו להיראות הרבה יותר טוב ולנו להרגיש הרבה יותר טוב פיזית ונפשית.

תרגילי כושר בעידן המודרני

מדוע כולם ממליצים לעשות תרגילי כושר ולעסוק בפעילות גופנית מגוונת? החיים המודרנים גורמים לנו להמצא במקום אחד במשך רוב שעות העבודה שלנו ובדרך כלל במשרד, בישיבה מול מחשב. רוב בני האדם אינם זקוקים לפעילות גופנית כדי לשרוד והמזון מגיע אליהם דרך הסופר ולא בעבודה בשדות.

החוסר הזה, של עבודה פעילה ומאומצת מחייב מציאת אלטרנטיבות ולכן ההמלצה הרווחת היא לעשות תרגילי כושר יומיומיים ולעסוק בפעילות ספורטיבית מספר פעמים בשבוע.

תרגילי כושר מסוגים שונים

יש שני סוגים של תרגילי כושר שמומלצים: סיבולת לב – ריאה ואימון להתנגדות חיצונית.

סיבולת לב ריאה – האימונים המומלצים כאן הם: הליכה, ריצה, שחייה או תרגול עם מכשירים אירוביים באופן קבוע בבית או בחדר הכושר. פעילות זו מגבירה את ספיגת החמצן בגוף ורצוי להתעמל כך פעמיים בשבוע ובהדרגה להגביר את הכמות.

אימון התנגדות חיצונית – שימוש במשקולות היא השיטה הקלה לעשות אימונים מסוג זה. היתרון שלהם הוא שמירה על צפיפות העצם. יש להתחיל לאט ובהדרגה ומומלץ לעשות זאת בהדרכת ובפיקוח של מדריך כושר מוסמך. השינויים הבריאים מגיעים לאט, אבל מגיעים ויש לשמור עליהם ועל הגוף בזמן הפעילות.

תרגילי כושר יכולים לשמור על הבריאות שלכם, אבל כפי שנאמר, תרגילים בלבד אינם מועילים. יש לשמור גם על תזונה נכונה, על מנוחה ושינה טובה ולהמנע מלחצים מיותרים כדי לחיות חיים בריאים יותר.