מאת: ד"ר רון בריאות כללית

1. הגדילו את כמות הרכיבים דלי הקלוריות

כשאתם מכינים מאכלים שונים תמיד חישבו כיצד אפשר לשנותם כך שיהיו דלי קלוריות. למשל, אפשר להוסיף לסלט פירות מעניינים (כמו רימונים, תפוזים) ועשבי תיבול במקום גבינות שמנות. כך אתם מגדילים את המנה ומשבחים אותה – בלי כמעט להגדיל את הכמות הקלורית שלה.

2. אל תגיעו רעבים לארוחה

כדי להצליח בדיאטה השתדלו לאכול ארוחה קטנה כל שלוש עד ארבע שעות. לא מומלץ שתפתחו פער גדול בין הארוחות ותגיעו מורעבים לארוחה, מה שיגרום לכם לצרוך יותר קלוריות. כמו כן, זכרו – עקב הרעב הגוף אוגר קלוריות במאגרי השומן ומאט את קצב חילוף החומרים.

3. הקפידו על לוחות זמנים

הקשיבו ל"שעון" של הגוף. הקשיבו לתחושות הרעב של הגוף לאורך היממה. כתבו לעצמכם את השעות בהן גופכם זקוק לאנרגיה (למשל: 8.00, 11.00, 14.00, 20.00). מענה מסודר לצורכי הרעב, שראשיתו בארוחת בוקר שתספק את האנרגיה הדרושה לפעילות היומיום, יסייע לריכוז ולתפקוד אופטימאליים ויעזור להצלחה בדיאטה.

4. השתמשו בכלים קטנים יותר

מחקרים כבר הוכיחו שאם מגישים את האוכל בצלחת קטנה – אנשים אוכלים פחות. נסו להגיש וגם לאכול מנות קטנות יותר. תתפלאו לראות שפעמים רבות הן ישביעו אתכם, וכלל לא תזדקקו לתוספת.

5. פעילות גופנית

התחברו לפעילות גופנית, התנסו בסוגים שונים של פעילות גופנית ובחרו לפחות סוג אחד שאתם נהנים ממנו במיוחד. פעילות גופנית חיונית להצלחת דיאטה, לחיזוק השרירים ולחיטוב הגוף. כמו כן, השתדלו לזוז במהלך היום כמה שיותר: "אספו" צעדים במשך היום, בדרך לעבודה ובעבודה – תיגשו לעמיתים לעבודה במקום לשלוח להם אי-מייל על כל נושא פעוט, בחרו במדרגות במקום במעלית, זכרו: כל צעד נחשב. מעבר לתרומת הפעילות הגופנית להצלחת דיאטה, היא משפרת את מצב הרוח ושומרת על הבריאות.

6. הרבו בשתיית מים

תחושת צמא יכולה להתחלף בתחושת רעב ולכן לעיתים קרובות אנשים אוכלים במקום לשתות. אם תקפידו לשתות שמונה עד 15 כוסות שתייה ביום, תוכלו להקטין משמעותית את צריכת האוכל ולהצליח בדיאטה. בעבודה, חשוב שהמים יהיו על השולחן כדי שלא תצטרכו לקום ולשתות – כאשר אנשים לחוצים בזמן המים הם הראשונים להישכח. כמו כן, מומלץ להימנע ממשקאות משתנים כמו קפה, תה וקולה הגורמים לגוף לאבד נוזלים. הדבר יגרום לאכילת יתר כתוצאה מתחושת צמא.

7. בלי דיאטות כאסח

מאוד לא מומלץ לפצוח ב"דיאטת כאסח", משום שבדיאטות עם מעט קלוריות נשברים בקלות ואחר כך אוכלים הרבה. חשוב שהתוכנית הדיאטה שלכם תהיה מאוזנת ותאפשר התמדה בה.

8. הימנעו מאכילה רגשית

אנשים רבים לעיתים משתמשים באוכל כדרך להתמודד עם מצבים רגשיים, כגון: לחץ, חרדה, עצבנות ועוד. מצאו דרכים יעילות להתמודדות עם רגשותיכם, כגון: טיפול פסיכולוגי, מדיטציה, טיפולי רפואה משלימה ועוד, על מנת להימנע מתופעת האכילה הרגשית.

9. הישקלו פעם בשבוע

הקפידו על שקילה שבועית בבוקר לפני אכילה ושתייה. שקילה יומיומית אינה אמינה ועשויה לגרום לתסכול מאחר שלעתים לא ניתן הבדלים בין יום ליום. דרך נוספת לבחון את הצלחת הדיאטה באמצעות מדידת היקפי הבטן בגובה הטבור ובירך.

10. אכלו הרבה ירקות

ירקות זו הבחירה הטבעית והראשונה של כל מי שרוצה לבצע דיאטה או לשמור על הגזרה, שכן הירקות מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים יחד עם ערכים קלוריים נמוכים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. תכולת הסיבים הגבוהה בירקות הופכת את ערכם הקלורי של הירקות לנמוך. אכילת ירקות מסייעת לעיכול ועוזרת במניעת מחלות כגון: סרטן המעי הגס, סוכרת, עודף השומנים בדם ועוד. הירקות הינם מרכיב הכרחי בתפריט דיאטה ומומלץ גם לאכול סלט או ל"נשנש" ירקות בין הארוחות.

אתחיל בשאלה. הבטח\הבטיחי שתחשבי שתי שניות לפני שתמשיכי  לקרוא.                                                                                                                                                                           

והשאלה היא:

מה עושים כשיש עומס יתר?

מה עושים כשבעבודה נוחתים עלייך כמה פרוייקטים יותר מדי? או כשהמטלה הבודדת שלפנייך כבדה מנשוא?  או כשהילדים , הנקיון, תחזוקת הבית, שמירה על הפיגורה, הצלחה בעבודה, תחזוקת הזוגיות וקשרי המשפחה והחברים, וכו', הם  פשוט 'קצת' יותר מדי?

מה עושים?

נושמים עוד יותר עמוק?

מחליטים שאנחנו גיבורי על יוצאי דופן, וממשיכים ?

רוכשים עוד כמה שעות ב'דראגסטור'  הקרוב?

שותים 2 כוסות מים?

עושים מדיטציה? (מתי בדיוק???)

שורות אלו אני כותבת ביום שישי בבוקר. בעוד אני יושבת ומעלה את הדברים על הכתב, אני צופה דרך דלת משרדי בביתי בת ה'רבע לשמונה' הגורפת את מי ה'שפונג'ה' החוצה,(סוף סוף נעניתי להפצרותיה…) לאחר שסיימתי לשפשף הייטב במטאטא רטוב ומים את כל הפינות והשטחים. אין מאושרת ממנה, ולי יש זמן סוף סוף לסיים את המאמר שהתחלתי זה מכבר.

צקצקי בלשונך כמה שתצקצקי. היא עושה זאת מצויין. תכף, כשאסיים, אגש לניגוב\ליטוש אחרון עם מטלית יבשה.

והנה הבנת את התשובה.

יש לך עומס? יש לך שותפים מרצון סביבך!!  פרגני להם את ההנאה !!

אל תבקשי!!!

שתפי אותם בקשייך!

טוב. את צודקת . זה עתה חזרתי מה'ליטוש' לכאורה. זה היה יותר מזה. היא השאירה מלא מים בפינות. הרי  זו פעם ראשונה שלה. הראתי לה והסברתי, והיא עשתה זאת בצורה משופרת.

עכשיו כבר לגמרי התייאשת: "שאני אסביר  ואנחה ואאציל מידיעותי?  הלא דיברת על עומס. אין לי זמן לזה!!!"

הסיבה שאין לך זמן היא כי לא השתמשת עד היום בטכניקה הזו.  גם אני גיליתי זאת בגילי המופלג ולכן אכן ההתחלה קצת קשה, אך לגמרי מתגמלת ומשתלמת. ברגע שבולעים את תחושת הגאוה לכאורה ואומרים לסביבה הקרובה: קשה לי. או : יש לי עומס, או : אני מותשת, יש לי לעשות כך וכך וכך וכך פלוס כך וכך, הופכים בהנף קסם ל 'חלילן מהמלין'.  במקום לחלק פקודות נותנים לאנשים מסביב לבטא את עצמם מתוך בחירה אישית שלהם, במסגרת יכולותיהם כפי שהם יודעים שהם טובים בהם, (ממש כפי שאת עכשיו משדרת להם: הכרה ביכולות ) ולכן הם גם יצליחו, וההצלחה תדרבן אותם הלאה להמשך עשיה, ותוך שניה תהפכי  למנהלת נערצת ונחשקת. (כן.גם בתור תפקידך כעקרת בית)

ויש לזה יתרון נוסף מדהים. ברגע שכולם שותפים במעמסה, גם עם 'נפלה שגגה' , אין הטחת האשמות כי הלא כולם שותפים.  יש רק הפקת מסקנותמעשיות להבא, שימנעו את הישנות התקלה. כי הטעויות- נועדו לזהות טעויות  בהתנהלות. ואם נלמדת ונבחנת הטעות, ומתקבלת ההחלטה המעשית להבא,(כמו למשל, להבא לשים ליד הדלת דברים שצריך לקחת, כדי ששוב לא נשכח דברים חשובים או להבא לרשום כל פגישה ביומן ולתחום אותה{ניהול זמן נכון}) כדי שלא יקרה לנו שוב שנפספס לקוח חשוב, הטעות בהחלט היתה שווה את זה.

ונחזור שניה לביתי בת הכמעט 8.  נכון שזה די מעצבן 'לבדוק אחריה' והרבה יותר קל לעשות לבד. אך רגע!  מה אני רוצה בשבילה? שבגיל 20 כשתצא למגורים עצמאיים  והתקדמות מקצועית  ואישית היא תאלץ לבזבז זמן יקר על 'לימוד טעיה לימוד וטעיה' בהרגלי הנקיון שלה ע"מ שיהיה לה חלל נעים ותומך למגורים? לא בזבוז זמן יקר?

את בוחרת להחליט לממן לה מנקה לכל החיים?? את באמת חושבת שזו האופציה הטובה בעבורה?  מה הלאה? בכל תחום בו היא תטעה תעסיקי בעבורה מישהו?

את מעדיפה שהיא תלמד מטעויות, תפיק מסקנות תועלתיות מעשיות, ושהיא תתקדם. כי כך מתקדמים בחיים. רק כך!! וככל שמיישמים זאת  מגיל צעיר יותר כך מצליחים מהר יותר. את רוצה את זה בשביל כל מי שסביבך. בעבודה או בבית. ולכן בלעי את הצפרדע בהתחלה.

בעיקר לטובתך , כאמור.

איך כל זה קשור להשמנה?

דפוסי החשיבה הלקויים שחלקנו לוקים בהם, מנחים אותנו להסתדר לבד. להיות מושלמים לכאורה.

במסגרת עבודתי  כתזונאית הגיעה אלי   גרפיקאית  חכמה ואנטלגנטית  העובדת במערכת  מסובכת. עודף המשקל שלה מציק לה כבר שנים רבות. היא ניסתה עשרות דיאטות.

כששוחחנו, הסתבר שהיא מגיעה לביתה כל יום בשעה 15:00 לערך, לאחר שלא הצליחה להכניס לפיה ולו קלוריה (אנרגיה) אחת במשך היום המתיש והכה עמוס, ולכן ,  שמה פעמיה אל 'כל הבא ליד' במטבח….. בחוסר הכרה מוחלט. ובצדק.  הגוף שלה מותש. ובחוסר אנרגיה עצום!!!!!!

כשהגענו למסקנה שהיא צריכה לקחת הפסקה לארוחת 'בוהריים', מה שדורש כמובן לשתף את שותפותיה לעבודה בעניין, היא העדיפה ברגע הראשון להכנס לחדר הניתוח ולבצע הליך כירוגי שיסיר מעליה את עודף משקלה.  עד כדי כך היה לה קשה לשדר לסביבתה: אני אנושית. אני צריכה מזון. אני צריכה  להקדיש לכך 15 דק' בסדר יומי.  היא העדיפה 'להוציא מעצמה עוד יותר', להתאים את עצמה לאיחורים, לחפות על חיסורי עובדים אחרים, ועוד.

אך בסופו של דבר היא הבינה מהו ה'עקב אכילס' שלה.  היא הבינה שחוסר הרצון שלה לשתף (מעשית, לא {רק} מנטלית)  את סביבתה במעמסה התפקודית היומיומית, עלה לה בקילוגרמים מרובים, ומתסכלים, והיא הבינה שמדובר בדפוס חשיבה לקוי: הצורך להוכיח:'אני יכולה לבד!'  ולהוכיח לכולם שהכל בשליטה ב"ה. (ומה שכן נעשה ע"י הסביבה, נעשה כציות לבקשותיה המפורשות  והלא מנחות ולא מלמדות)

המתנה הגדולה ביותר לקרובים אלייך, היא היכולת לגרום להם לתרום לך ביוזמתם, ולא מתוך ציות לפקודה ממך. זהו אושר בעבורם.  כי לעשות – עושה טוב .(לכן את עצמך בחרת לעשות כה הרבה) זאת תוכלי לעשות על ידי שיתוף   בקושי בו נתקלת או על ידי התייעצות עם הסביבה בדילמות (גם אם את  יודעת כבר את פתרונן). קבלי את עצותיהם.  קבלי את עזרתם המוצעת, גם אם היא לא בדיוק מה שרצית. אל תשללי על הסף ואל תבקרי. [כווני, אם יש צורך] תני להם ללמוד ולהתקדם. לטובת התנהלות קלה בעתיד ושיפור המערכת.

אז אם גם את אישה אנטלגנטית ומצליחה המתוסכלת מעודפי המשקל שלך, עשי 'רוורס' במוחך על הפעם האחרונה בה ה'דיאטה' שלך הסתיימה, או עלתה לך בקלוריות לא רצויות רבות. מה קרה באותו יום? נסי עכשיו, מתוך רוגע ו'יישוב הדעת' למצוא את המעשה שהיה משנה את פני הדברים (ועדת חקירה של אדם חכם  ולמוד נסיון + הפקת מסקנות ריאליות), והחליטי שלהבא כך תנהגי. אל תקבלי החלטות של: 'להבא אשתדל יותר' או 'להבא אנשום יותר עמוק' או 'להבא אהיה חזקה יותר', אלא החלטות לגמרי מעשיות. כמו: 'מעתה אסכים שבני יתחיל ללמוד לקפל כביסה או לפחות לשים הדברים בארון [למרות שאף אחד לא עושה זאת מושלם כמוני], כדי ששוב לא יקרה האיחור בלו"ז הצפוף ממילא שלי שגורר אי אכילה שגורר אכילה בלתי נשלטת אח"כ', או 'בפעם הבאה שאני יוצאת לסידורים אשים בתיקי האישי חופן שקדים ופרי כדי שלא אסתובב עם בטן מקרקרת בסביבת פיצה ,צ'יפס וגלידה כמו שקרה בפעם האחרונה שעלתה לי ביוקר' ,או כאמור, 'מעתה אפנה ביומני זמן  קצר  לארוחת בוקר מזינה  ולא אחכה לנפילת אנרגיה דרסטית הגובה ממני מחיר קלורי רב ומיותר' או , 'אקדיש שעה שבועית קבועה לבישול ואכסון בקופסאות ע"מ למנוע את בולמוס החזרה המותשת הביתה לבית ריק ממזון {מזין}'.

אם אינך מצליחה מתוך רוגע לקבל החלטה נבונה שכזו, האם יש סיכוי שמתוך לחץ, אם המקרה ישנה, הדברים יתרחשו אחרת? (אם אינך מצליחה לבד התייעצי)

אז לסיכום:

הפיכת הקרובים אלייך לשותפים מעשיים, (ולא לעובדים צייתנים {ו\או מרדנים})  והפקת המסקנות הנכונות והריאליות לאחר מעשה [שעלה 'ביוקר'] יביאו אותך להצלחה חסרת תקדים בהרזיה, וכמובן בתחומים רבים אחרים גם.

[ודרך אגב: השמנה זו הבעיה הכי קטנה שיכולה להתרחש כתוצאה מההתנהלות המקשה על החיים ,שעליה דובר כאן.]

בהצלחה רבה.

חסיה

ואם למרות הכל עדיין  המעמסה שולחת אותך הרחק  מאוד מהכנת ירקות מאודים, דג ואורז מלא, הרי שבדיוק בשביל זה יש את הממרח הבא במקרר:

ממרח מתוק ומזין ללא סוכר

במגזין 'טעימות' של עיתון 'משפחה' מצאתי מילוי בריא לעוגיות שנתנה  הגב' לאה ברזל.

בבואי להכין עם הילדים את העוגיות, 'ננעלתי' על המילוי, בעוד הילדים 'ננעלים' על ה'פלסטלינה מקמח מלא'…..

וכך זה נשאר.

המילוי הפך להיות אצלי לממרח אנרגטי , טעים, קל להכנה, מזין ועשיר, אותו אני מורחת על פריכיה, למשל,   בתוספת תפוח חתוך לקוביות ליד, ברגעי תשישות בהם דרושה זריקת אנרגיה אדירה.

אז חולטים במים רותחים כ-10 תמרי מג'הול

לאחר כ10 דקות מגלענים , בודקים, ושמים בסיר עם מים.

מבשלים, ותוך כדי בחישה התמרים נהפכים לממרח.

מוסיפים 2 חופנים של אגוזי מלך שבורים ( ששמנו בשקית הקפאה ושברנו ע"י פטיש שניצל)

וקינמון.

ממשיכים לבשל על אש קטנה עד למרקם האהוב עלייך. הוסיפי או הפחיתי כמויות כרצונך.

אכסני בקופסא במקרר.

וזכרי שיש לך את זה שם…..

בהצלחה

חסיה רויכר

תזונאית

באדיבות אתר "עלי דפנה" , מאת: דפנה לב, מומחית בספורט ותזונה, בשיתוף איתי שוסטר, נטורופתית בצוות עלי דפנה.

מהי עצירות?

עצירות היא קושי בהטלת צואה, צואה לא מושלמת (ריקון חלקי) או צואה לא תכופה.תזונה לא נכונה, חוסר בפעילות גופנית, שימוש תכוף , ממושך במשלשלים וחומרים אחרים. שגורמים/מפעילים הטלת צואה הם הגורמים הנפוצים. גם מחלות במע' העיכול יכולות להביא לעצירות, אותן יאבחן רופא מוסמך.

מדוע חשוב ללכת לשירותים?

הרקה נכונה של המעיים (פעם ביום לפחות), מאוד חשובה מפני שהמעי הוא מקור לרעלנים רבים. כשלא הולכים לשירותים יתכן שיבוש איכות החיים, כאבי בטן, כאבי ראש, נפיחות, גזים. בטן נפוחה ומלאות יתר. ישנה גם ספיגה חוזרת של מרכיבים שיכולים להפוך לאלרגנים בשלב מסוים בחייים.

אנשים משתמשים בכדורים משלשלים, לעיתים, לתקופות ארוכות. גם שימוש לא נכון בצמחי מרפא,(אשחר, סנה), באופן תכוף ותמידי אינם טובים ומזיקים למערכת העיכול.

התנועתיות של המעיים יורדת, מע' העיכול נעשית עמידה לחומרים הכימיים והצמחיים, העצירות גוברת. בתחילה הכול טוב, מרגישים שינוי, התרוקנות ואחרי פרק זמן הגוף מתרגל לחומר ואנו מתחילים לחפש מוצר חדש, חזק יותר שיעזור.

חשיבות התזונה מוכחת בנושא עצירות, הגוף יכול לפנות פסולת אם נותנים לו את הכלים.

לצאת מהעצירות

מהם סיבים תזונתיים ומהי חשיבותם?

תפריט עשיר בסיבים תזונתיים יכול למנוע מחלות לב, ולהגן על האדם מפני המחלות הכרוניות שאופייניות לתרבות המודרנית: יתר כולסטרול, סוכרת, לחץ דם, טחורים.

הסיבים התזונתיים הם חומר שמרכיב את דפנות התאים של הצמחים. האדם לא מסוגל לעכל את דפנות אלה והם מופרשים בצואה. הם מספקים לגוף נפח מזוני חסר קלוריות.

כאשר הסיבים עוברים במערכת העיכול הם מבצעים כמה פעולות חשובות ביותר, הם סופחים וסופגים מים וכך הם מרכיבים את הצואה. הדבר מקל על עבודת שרירי המעיים, הצואה עוברת מהר והלחץ על מערכת העיכול קטן – תהליך חשוב לסובלים מעצירות, לאנשים מבוגרים המתקשים ביציאות.

איפה ניתן למצוא סיבים תזונתיים?

כל מזון צמחי הוא מקור לסיבים. ניתן להגדיל את מקור הסיבים ע"י הגדלת כמות הפירות והירקות הטריים בתפריט היומי: תפוח, אגס, מלפפון, חסה, ירקות ועלים ירוקים, גזר, ברוקולי, כרוב,סלק אדום, סלק עלים ירוקים, בטטה ועוד.

בנוסף ניתן למצוא סיבים תזונתיים בקיטניות ודגנים מלאים: אורז מלא, קינואה, כוסמת, חיטה, שיבולת שועל, חומוס, שעועית, עדשים, וכו'. לחם מחיטה מלאה, קמח שיפון ותבואות מכיל כ- 9 גרם סיבים ל100  גרם, עדיף על לחם מקמח לבן, בגט או אחר.

דגני בוקר מסויימים, רק כאילו שמצויין בפירוש שהם מדגן מלא עשירים בסיבים תזונתיים, יחד עם יתרונות הסיבים חובה לשים לב לכמות הסוכר במוצרים אלו.

לעיתים מאוד קשה לעשות את השינוי לבד כיון שעודף סיבים עלולים לגרום לתחושה לא נוחה במערכת העיכול ואפילו להפרעה בספיגה של ויטמינים ומינרלים.

עצירות היא סימפטום ולא מחלה אמיתית. רצוי לברר מדוע זה קורה? לאתר את הסיבות לבעיה ולטפל בהם.

מהם ההמלצות התזונתיות וכיצד משנים את  דפוסי התנהגות?

1. להגביר תכולת פירות וירקות בתפריט ב- 5-7 מנות ירק ביום ו – 3 מנות פרי: תפוח, אגס, המכילים פקטין ותאית.

2. להפסיק בהדרגה את השימוש בחומרים משלשלים, עם תחילת השינוי התזונתי רצוי בהכוונה והדרכה של איש מקצוע.

3. להוסיף מזונות עתירי סיבים, דגנים מלאים, קיטניות, סובין, שיבולת שועל,(סיבים סופחי מים), זרעים וגרעינים.

4. לשתות 6-8 כוסות מים ביום.

5. להשתמש במזונות מלחלחים, דבש, שמן זית, זרעי פשתן, פירות יבשים.

6. לאכול לאט, ללעוס היטב את המזון כדי להפעיל את אנזימי העיכול ולעזור למערכת העיכול לפרק את המזון.

7. לא להתאפק, לא לדכא דחף להטיל צואה.

8. לשלב פעילות גופנית יום יומית. לפחות 30 דקות הליכה, כדי להניע את הגוף.

9. לשדרג את הלחם, ללחם מלא, שיפון, תבואות . לפחות 2 פרוסות ביום.

10. להתיישב פעם ביום באותה שעה בשירותים, בסבלנות ובהתמדה כדי להרגיל את הגוף לפעילות מעיים. ניתן להשתמש בנשימות כדי להקל על היציאה.

מאת: קאטי וונג

תרופת הסטטין, או המעכבים HMG-CoA רדוקטז, הם קבוצת תרופות שמשמשות להורדת רמת הכולסטרול.

תרופות סטטינים מפורסמות:

סטטינים מורידים את כמות הכולסטרול בדם, אך מורידים גם את כמות הQ10

Fluvostatin : Lescol ; Lescol XL

Rosuvaststin : Lipitor

Plavastatin: Pravachol; Pravigard

Simvastatin: Zocor

Lovastatin : Mevacor

סטטין עובד ע"י עיכוב האנזים HMG-CoA רדוקטז, האנזים שקובע את קצב יצירת מבנה הכולסטרול.

מספר מחקרים הציעו שתרופות הסטטין מפריעות בהפקת Co q 10 בגוף, חומר שמופק בגוף באופן טבעי ונמצא בכל התאים. Co q 10 בעל תפקיד מפתח במיטוכונדריה, החלק בתא שמייצר אנרגיה.

נמצא כי הסטטינים מורידים את יצור Co q 10 כתופעת לוואי לפעולתם.

• מחקר באוניברסיטת קולומביה שבניו-יורק מצא  ש- 30 יום בטיפול בסטטין (80 מ"ג ליום) מוריד את רמות Co q 10 בחצי.

• מחקר אחר, ע"י חוקרים מאוניברסיטת קאנאזאווה ביפן מצאו שמינון נמוך של תרופות הסטטין יכול להפחית את Co q 10. במחקרם, לאחר 8 שבועות של טיפול בתרופת הסטטין בכמות של 10 מ"ג ביום, רמות Co q 10 ירדו ב-40%.

חוקרים אחרים טוענים שתופעת לוואי זאת עשויה לנטרל כל תועלת שקיימת בלקיחת סטטין.

לדוגמא, במאמר שפורסם בכתב העט ביופאקטור, הקרדיולוג והחוקר דר' פטר לאנגסג'ואן אמר: "הריקון של המינרל החיוני Co q10 ע"י תרופות הורדת הכולסטרול המפורסמות, מעכביHMG-CoA רדוקטז (סטטינים), הפך מרמה של "מדאיג" לרמה של סכנה".

"במינונים גבוהים של סטטין יחד עם ההצטמקות הקבועה של הורדת הכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע), כתהליך רצוי של התרופה), השכיחות והסבירות במחסור ב-Co q10 הולכת וגדלה.

אולם, מחקר שעסק בשאלה האם תוספת Co q10 חיוני לאנשים שלוקחים סטטינים לא נתן תוצאות חד משמעיות. Co q10 עדיין לא מומלץ ללקיחה באופן שגרתי ביחד עם טיפול בסטטינים.

האנשים שפגיעים ביותר לפעולת הסטטינים הגורמים למחסור ב- Co q10 הם:

• אנשים מעל גיל 50

• בעלי היסטוריה של סוכרת.

• בעלי סיכון לאי ספיקת לב או פגיעה בשריר הלב.

תוספי Co q10 הם טבליות כתומות שנמצאות בחנויות תרופות וחנויות מזון בריאות. זהו אחד מתוספי המזון היותר יקרים. ביפן, Co q10 הינו אחד משלושת תוספי המזון הנמכרים ביותר .

מקורות מידע:

Langsjoen PH, Langsjoen AM. The clinical use of HMG CoA-reductase inhibitors and the associated depletion of coenzyme Q10. A review of animal and human publications. Biofactors. 2003;18(1-4):101-11.

Mabuchi H, Higashikata T, Kawashiri M, Katsuda S, Mizuno M, Nohara A, Inazu A, Koizumi J, Kobayashi J. Reduction of serum ubiquinol-10 and ubiquinone-10 levels by atorvastatin in hypercholesterolemic patients. Journal of Atheroscler Thromb. 2005;12(2):111-9.

Rosenfeldt F, Hilton D, Pepe S, Krum H. Systematic review of effect of coenzyme Q10 in physical exercise, hypertension, and heart failure. Biofactors. 2003;18(1-4):91-100.

Silver MA, Langsjoen PH, Szabo S, Patil H, Zelinger A. Effect of atorvastatin on left ventricular function and ability of coenzyme q10 to reverse that dysfunction. American Journal of Cardiology. 2004;94(10):1306-10.

Weant KA, Smith KM. The role of coenzyme Q10 in heart failure. Ann Pharmacother. 2005;39(9):1522-6.

מאת: מערכת Diet

מזונות עשירים בפחמימות מפצים על חלק גדול בתזונה היומית שלנו. הם כוללים: כעכים, שוקולד, עוגיות, קרקרים, עוגות, מיצי פירות, גלידה, צ'יפס, תפוחי אדמה, בייגלה, אורז, עוגה, פופקורן ומשקאות ממותקים. זה הרי חלק מהתפריט היומיומי. אבל אם אתם סובלים מעודף משקל, יש סיכוי טוב שאתם מכורים לפחמימות.

כניסה למעגל הקסם של הפחמימות יכולה להיות חלק מחייו של כל אדם.

פחמימות זמינות כמו בפנקייק מקמח חיטה לבן, עושות חשק לעוד

היציאה מהמעגל וההכרה שיש כאן קסם, או טריק, לא קלה כמו הכניסה. היא יכולה לקחת שנים, כשבנתיים היא גובה מחיר בריאותי וכמובן, עודף משקל. מסתבר שאנחנו יכולים להתמכר בקלות להרגלי אכילה גרועים.

כמו כל התמכרות, התשוקות האלה לא מתגלות כבעייתיות. כשמתרחשת התמכרות, קשה לעמוד בפני מזונות עשירים בפחמימות כמו: ממתקים, ג'אנק פוד, או מוצרי גלוטן דוגמת דגני בוקר, לחמים ופסטות. רבים נעשים "מכורים לאוכל" והם אכן צודקים לגבי הטענה שלהם, ישנה סיבה פיזית שגורמת להם להשתוקק לפחמימות זמינות, ובעקבותיה, הקלות הבלתי נסבלת של עליית המשקל.

התמכרות לפחמימות
התמכרות לפחמימות היא תוצאה ישירה של עודף אינסולין בדם. הורמון האינסולין הוא ההורמון האחראי על ווסות רמת הסוכר בדם. הוא משתחרר מהלבלב לתוך זרם הדם כאשר אוכלים מזונות עשירים בפחמימות. רמות גבוהות של הורמון האינסולין מאותת למוח לרצות לאכול עוד ועוד מזון.

המונח המדעי למצב זה נקרא פוסט-פרנדיאל תגובתי להיפראינסולינמיה (מצב בו רמת האינסולין בדם גבוהה מהרמה התקינה), כלומר: כמות גבוהה של אינסולין משוחררת לאחר הארוחה.
היפראינסולינמיה יכולה להביא לעמידות לאינסולין, חוסר איזון של סוכר בדם, סוכרת והשמנת יתר.

1. גורמי סיכון קרדיווסקולריים הנקראים תסמונת מטבולית (סינדרום X) אשר יכולים להוביל להתקף לב או שבץ.
2. תסמונת השחלות הפוליצטיות, המובילה לחוסר פוריות אצל האישה, כמו גם תופעות רבות אחרות אשר כוללים מחלות עור, שיער מיותר על הפנים והתקרחות גברית אצל נשים.
3. התפתחות מצב של טרום סוכרת, אם אינו מטופל, עלול להוביל לסוכרת מסוג 2, מצב בלתי הפיך ברוב המקרים.

מאת: אורטל ברובין, מטפלת מוסמכת בתזונה ותוספי מזון, רפלקסולוגיה, פרחי באך, וארומתרפיה.

כמה פעמים אמרתם לעצמכם "ממחר דיאטה!" ולא עמדתם בזה?

תמצית CHICORY מונעת אכילה רגשית

כמה פעמים שמרתם על המשקל תקופה מסוימת, אך ברגע שהגיע משבר נפשי מיד התיישבתם עם עוגת השוקולד האהובה עליכם?

כמה פעמים עליתם על המשקל הביתי, נחרדתם ממה שראיתם אך שוב רצתם למקרר?
כמה פעמים ראיתם את החתיכה ההיא מהמשרד, הבטחתם לעצמכם ש"מהיום רק סלט" ולא הצלחתם לשלוט בעצמכם מול התבשיל של שישי?

אם הזדהיתם עם סיטואציה אחת או יותר מהנ"ל ייתכן שטיפול בתמציות פרחי באך, הוא בדיוק מה שיעזור לכם להצליח עם הדיאטה אחת ולתמיד.

דיאטה מוצלחת עם תמציות פרחי באך
שיטת הטיפול בפרחי באך הומצאה ב- 1930 ע"י ד"ר אדוארד באך. רופא מאנגליה, אשר הבחין שלעיתים קרובות מצבם הנפשי והחברתי של מטופלים, השפיע על החלמתם יותר מאשר חומרת מחלתם, והבין שאי אפשר להפריד את מצבו הפיזי של המטופל ממצבו הנפשי.

באך רקח 38 תמציות טבעיות שמקורן צמחים (מלבד אחת שמקורה מי-מעיין), שמטרת כל אחת מהן לטפל ברגש, תחושה והתנהגות שלנו. הנפוצה בתמציות היא תמצית הרסקיו רמדי המיועדת למצבי סטרס קיצוניים.

בעזרת מטפל שלמד את השיטה, תוכלו להתאים לעצמכם תמציות אשר יוכלו לעזור לכם להתגבר על המכשולים שמנעו מכם להצליח בדיאטה עד כה.

תמציות פרחי באך להרזיה ושמירה על המשקל:
ל"דוחי הדיאטה ליום א' הבא", שלעולם לא מגיע, תתאים תמצית HOREN BEAM, המכונה גם תמצית "סטרטר". תסייע למתקשים לעשות את הדרך בין ההחלטה לעשות דיאטה לבין הוצאתה לפועל, תעזור בדחיפה הראשונית הנחוצה כדי להתחיל דיאטה. היא גם תעזור לכם לקום מהמיטה חצי שעה מוקדם יותר כדי לצאת להליכה שתמיד אמרתם שתעשו.

לאוכלים כדי לפצות את עצמם, המנסים למעשה למלא "בור רגשי בבטן" תתאים תמצית CHICORY. תמצית זו, המחברת את האדם לקול הפנימי שלו, עשויה לגלות לכם מה הוא אותו חלל שאתם מנסים לסתום באוכל ולאפשר לכם להתמודד איתו באמת במקום למלא את הבור באכילה הסותמת אותו רק לרגע. לאלו שנגעלים ממצבם הגופני, עם או בלי קשר למציאות, תתאים תמצית CRAB APPLE העוזרת להתנקות ממחשבות שליליות וכן מטהרת פיזית, וטובה לשילוב בתהליך ניקוי רעלים.

לינקים בריאותיים:
טכניקות לירידה במשקל עם המשקל הביתי.
אוכלים טוב לפי דיאטת סוג הדם.
מה כדאי לשתות? חלב פרה מלא, קלאסי או אורגני?

לאלה שרוצים ללכת למכון כושר, אך חוששים לעשות זאת כי "כולם יסתכלו עלי" עשויה להתאים התמצית LARCH, שעוזרת לחוסר ביטחון. תמצית זו טובה גם לגמילה, כולל גמילה מהתמכרות לאוכל, שבאה למסך על חוסר ביטחון.

אלו הן רק מספר דוגמאות לתמציות שעשויות להתאים לדיאטה. כמובן שלכל אחד ואחת יש את סיבותיו שלו לחוסר הצלחה בדיאטה. טיפול בפרחי באך בהנחיית מטפל תוכל לעזור למצוא את שורש הבעיה ולטפל בה, ובכך להפוך את הדיאטה לתהליך חוויתי ונעים הרבה יותר, ואף להפתיע אתכם בדברים הנוספים שיעלו בטיפול עם קשר לדיאטה וללא.

בהצלחה!

באדיבות: תומר זפרני, נטורופת ויועץ לתזונה בריאה ופעילות גופנית
tomer_zafrani@hotmail.com

מדד גליקמי
האינדקס הגליקמי או המדד הגליקמי הוא מערכת דירוג של מזונות פחמימתיים, אשר מודד את רמת עליית הגלוקוז (או הסוכר הזמין בדם), כאשר אוכלים את המזון המסויים הנמדד. מסתבר שלא כל הפחמימות שוות. פחמימות שונות מתנהגות בצורה שונה בצורת העיכול בגופנו.

לחם העשיר בסיבים תזונתיים ושילוב חלבון מוריד את הערך הגליקמי של המזון.

המדד הגליקמי (GI) מקבל ערכים בין 0 (פחמימות "טובות") ל- 100 (פחמימות "רעות") כאשר גלוקוז טהור הוא בעל ערך גליקמי של 100.

המדד הגליקמי בודק בעצם את המהירות שבה הופכת כל פחמימה לזמינה במחזור הדם. ככל שהערך הגליקמי גבוה יותר, כך עולה רמת הסוכר בדם ואיתו רמת האינסולין.

למחשבון אינדקס גליקמי
למחשבוני דיאטה נוספים

עומס גליקמי
ככל שעולה כמות הפחמימות במזון, כך עולה העומס הגליקמי, וככל שעולה עומס הגליקמי רמת הסוכר הזמין בדם (גלוקוז) עולה ואיתה האינסולין.

לדוגמא:
מנת אבטיח שמשקלה כ-120 גרם, מכילה הרבה סוכר זמין, פשוט. המדד הגליקמי שלה בהתאמה הוא גבוה(72). הסוכרים הפשוטים מתפרקים מהר מאוד. אולם רוב רובו של האבטיח עשוי מים, ומורכב רק משש גרם פחמימות למנה, מה שמשאיר את האבטיח עם עומס גליקמי נמוך (4 בלבד). על אף שהמדד הגליקמי שלו גבוה, העומס הגליקמי שלו נמוך. לא כדאי כמובן להפריז בכמות ולאכול חצי אבטיח אחרת העומס הגליקמי עולה. ערכים נוספים של מדד גליקמי של מזונות שונים ניתן למצוא באתר במחשבון אינדקס גליקמי.

מהם הגורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי ועומס גליקמי?
מזונות מעובדים:
ככל שהמזונות מלוטשים יותר כמו לחם לבן וקמח לבן כך עולה המדד הגליקמי. הסיבה לכך היא איבוד הסיבים התזונתיים במזון. קילוף ירקות ופירות מעלים את המדד הגליקמי כי שוב אנחנו מאבדים יותר סיבים תזונתיים.

מזון טרי לעומת מבושל:
בתהליך הבישול, האידוי הטיגון, החלו כבר תהליכים של פירוק המזון. מזון טרי יהיה לרוב מורכב יותר לעיכול. הגוף יזדקק ליותר אנרגיה כדי לפרק אותו.

צירופי מזון:
צירוף של פחמימות עם חלבונים ושומנים יורידו את הערך הגליקמי.

לדוגמא:
אם ניקח פרוסת לחם לבן עם ערך גליקמי גבוה ונוסיף לה גבינה לבנה 9 אחוז או ביצה קשה וגם ירקות המכילים סיבים רבים כמו מלפפון ועגבנייה, אנחנו מפצים את הלחם הלבן באובדן הסיבים התזונתיים, ומקבלים ערך הגליקמי נמוך יותר.

איך מחשבים עומס גליקמי ומה נחשב ערך גבוה או נמוך ?
ערך העומס הגליקמי מתקבל מהמכפלה של כמות הפחמימות במנת מזון עם המדד הגליקמי שלו, חלקי 100.

לדוגמא:
ניקח לדוגמא מנה ממוצעת של 250 גרם דייסת שיבולת שועל ( קווקר) מבושלת. זמינות הפחמימות בה הוא21 גרם (שאר המרכיבים בעיקר סיבים תזונתים מים וחלבון). עם מדד גליקמי של 42 . מכפלה של 42*21 וחילוק ב 100, יתן לנו עומס גליקמי 9 הנחשב נמוך.

מה נחשב לעומס גליקמי גבוה ומה נמוך?
ערכים של עומס גליקמי מעל 20 נחשבים כגבוהים.
ערכים של עומס גליקמי הנעים בין11 ל – 19 נחשבים בינוניים.
ערכים של עומס גליקמי מתחת ל-10 נחשבים לנמוכים.

*ערכים נוספים של מדד גליקמי ועומס גליקמי של מזונות שונים ניתן למצוא באתר במחשבון אינדקס גליקמי.
*ערכים נמוכים של עומס גליקמי מומלצים לחולי סוכרת ולסוובלים מעודף משקל , הרוצים להתפטר ממנו.

למחשבון עומס גליקמי

לסיכום:
מומלץ לבחור במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. מדד גליקמי ועומס גליקמי גבוהים מביאים אותנו למצב שבו רמת הסוכר בדם עולה, ובעקבותיה הפרשת האינסולין. הפרשה מוגברת של אינסולין ידועה כמקדמת השמנה והתפתחות סוכרת. בנוסף, לאחר הפרשת האינסולין, רמת הסוכר בדם יורדת באופן חד, לגוף יש שוב תשוקה למתוק וחוזר חלילה. קשה מאוד לצאת מה"לופ", ולכן אכילה של מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך תשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם.

כ – 60 אחוז מסך הקלוריות היומי משתייך לפחמימות. ההרגלים לצרוך יותר אוכל מהיר, חטיפים ופחות אוכל "חי" הביאו לשינוי באופי הפחמימות שאנו צורכים בעולם המערבי. ככשינוי זה מתגלה כמעמסה על מערכת הבריאות ככל שחולפים הימים. הסינדרום המטאבולי, סוכרת סוג 2 והשמנת יתר הן מחלות המאה הנוכחית. כדי לנהל אורח חיים מאוזן ובריא, כדאי להשאיר מקום של 5-10 אחוז מכמות הפחמימות היומית לפחמימות פשוטות, ובכך לשמור על הבריאות לאורך זמן.

עוד סיבות ללכת על ערך גליקמי נמוך?
א. סוכר פשוט גורם לעששת שיניים לעומת עמילן (עמילן היא פחמימה מורכבת).
ב. סוכר פשוט מביא לחולשה של מערכת חיסון. אכילה של סוכרים פשוטים יכולה להוביל לחסרים של ויטמין C.

כיום חיים בישראל כ-400 אלף חולי סוכרת ועוד כ-200 אלף אנשים טרום סוכרתיים שטרם אובחנו במחלה, אך עתידים לפתח אותה. מחלת הסוכרת נחשבת למגיפת עולמית שיכולה להביא לסיבוכים בריאותיים לא פשוטים.

הוסיפו שקד לתמר להורדת הערך הגליקמי (צולם ע"י Itinerant Tightwad)

האם יש דרך אחרת?
תזונה נכונה ונבונה הוא חלק החשוב ביותר בטיפול בסוכרת סוג 2 הנקראת גם סוכרת מבוגרים. למעשה, אפשר להביא למצב הפיך של המחלה ולמנוע עודף סוכר בדם. בכך לצמצם את נטילת התרופות ובמקרים מסויימים, אף להפסיק אותם לגמרי. ניהול חיים בריאים עם תזונה נכונה יכול לעשות את החיים מתוקים, אך לא מתוקים מידי.

מצוות עשה:

1.שילוב סיבים תזונתיים בתפריט היומי – מאפשר הורדת סוכר בדם ואף מונע תנודות של רמת סוכר בדם. רמת הרדיקלים החופשיים אצל חולי סוכרת גבוה במיוחד וסיבים תזונתיים מסייעים כאנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון).
סיבים תזונתיים אפשר למצוא בירקות טריים, פירות וקטניות. או דרך תוספי מזון דוגמת פסיליום.

פטנט שנמצא כיעיל: לקחת כף של סיבי פסיליום לערבב במים או במיץ ולשתות כשעה בערך לפני ארוחת הצהריים. תורם מאוד לשובע ומונע אכילה מוגזמת.

טיפ נוסף – שלבו סיבים תזונתיים בכל ארוחה:
בבוקר: הוספה של שיבולת שועל או גרנולה ליוגורט או דגני בוקר מלאים "אול בראיין"  ולא כאלה העשויים מתירס.
ארוחת ביניים: איכלו פירות עם קליפה בארוחות קטנות.
צהריים וערב: הוסיפו סלט עשיר בירקות בצבעים שונים. השתמשו בלחם העשיר בקמח מלא מדגנים שונים ובסובין או בפריכיות אורז מקמח מלא (חיטה, כוסמת).

2. לאכול לאורך כל היום – חשוב מאוד לאכול במשך כל היום כדי לשמור על רמת סוכר קבועה ומאוזנת בדם. הדרך הנכונה ביותר היא לפזר את הארוחות לאורך כל היום לשלוש ארוחות גדולות יחסית כעיקריות ועוד שלוש ארוחות קטנות.

משמע, כל שעתיים – שלוש בממוצע להכניס משהו לפה. הדגש הוא על ארוחות קטנות העשירות בכל אבות המזון ומזינות.

פנקו את עצמכם בארוחות קטנות. לדוגמא: פרוסת לחם מלא או 2 פרוסות לחם קל עם גבינה 5% ומלפפון בקליפתו, לקחת לעבודה. חצי קופסת טונה (מקופסת שימורים, סחוטה) עם ירקות, חצי אבוקדו עם לימון סחוט, בעונה.

שילוב של פחמימות מורכבות בארוחות כמו אורז מלא, בורגול או שיבולת שועל יכול לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם.

הנחה רווחת בקרב סוכרתיים היא שאם לא יאכלו וינקטו בדיאטת הרעבה, הם יצליחו להוריד את הסוכר בדם. אך לא זאת הדרך. במצב כזה מסתכנים באיזון הפרשת האינסולין. גם רמת הסוכר יכולה להתנדנד ולהביא למצבים של היפוגליקמיה – רמה נמוכה מדי של רמת סוכר.

3. לאכול מזונות המכילים אינדקס גליקמי נמוך – אינדקס גליקמי הוא מדד המדרג את השפעת הפחמימות במזונות השונים, על רמת הסוכר בדם. הזמן שלוקח למזון המורכב מפחמימות להתפרק ולהגיע למחזור הדם חשוב. לדוגמא: סוכר לבן, דבש, שוקולד ואף לחם לבן, אשר מורכבים מיחידות סוכר פשוטות, יגיעו מהר מאוד למחזור הדם ויעלו את רמת הסוכר בדקות ספורות בלבד. אצל סוכרתיים, הקולטנים הנמצאים על התאים לא עושים את העבודה כמו שצריך ולא קולטים את הסוכר הנמצא בדם בצורה יעילה, וכך הסוכר נשאר גבוה בדם לאורך זמן. מזונות מורכבים יותר, עם ערך גליקמי נמוך מפורקים לאט יותר, ושחרור הסוכר לדם נעשה בקצב מושעה.

לדוגמא: ירקות טריים, דגנים מלאים כמו חיטה שעורה,שיבולת שועל וכוסמין.

לחם מחיטה מלאה עדיף על לחם לבן, אך הכי מומלצים הם לחמים מכל דגן (שיפון, כוסמת) מטחינת רחיים המותפחים בשיאור (מחמצת טבעית).

הלחמים היותר כבדים (פיסית, אפילו מכונת הפריסה לא תמיד יכולה להם) מכילים אחוז גבוה יותר של חיטה מלאה, שיפון מלא ומכילים מעט מאוד שמרים, הם מצויינים גם לתהליך הרזייה.

אמצו לעצמכם הרגל קבוע: בקרו במאפיות המובחרות וביחרו לעצמכם את "הלחם" שלכם. במאפיות רבות יש שילובים מנצחים של לחמים "כבדים במיוחד". ב"לחם ארטיזן" תמצאו לחם חיטה מלאה עם פיסטוקים, שיפון עם שזיפים מיובשים, ב "לחם תושיה" תמצאו לחם שיפון עם אגוזי מלך. לחמים אלה שומרים על ערך גליקמי נמוך.

לא חייבים לוותר על הפירות: הכניסו לתמר העשיר מאוד בסוכר שקד והפלא ופלא: הערך הגליקמי שלו ירד.

מצוות אל תעשה:

1. להמנע מסוכרים פשוטים ומחומרי המתקה מרוכזים. פחמימות פשוטות מעלות את רמת הסוכר. בין הפחמימות הפשוטות נמצאים סוכר לבן וסוכר חום, לחם לבן, פסטות,עוגיות, משקאות מוגזים, ממתקים ושאר דברי מתיקה.

אפשר להכין עוגיות ועוגות בצורה עצמאית בבית. הם יכילו את רכיבי התזונה הנכונים כמו: קמח מלא, שיבולת שועל ופירות טריים.
פנקו את עצמכם במאפינס שיבולת שועל וקמח מלא ושילטו על כמות הסוכר במתכון. בכל מתכון מפתה לפסטה, השתמשו בפסטה מקמח מלא.

2. לצרוך כמה שפחות שומן רווי מן החי. הם מגבירים את הסיכוי לחלות בסוכרת. צריכת שומנים בלתי רוויים מן הצומח ומהדגה, יעילים מאוד לחולי סוכרת ואף מגנים מפני הסוכרת עצמה.

שומנים ממקור צמחי הם שמן זית, שמן אבוקדו, קנולה מכבישה קרה, שקדים, אגוזים, זרעי חמניות ודלעת, כמובן לא קלויים. דגי ים צפוניים ממים עמוקים עשירים באומגה 3 : סלמון, הליבוט, מקרל, טונה, בקלה והרינג. לצמחוניים אשר לא צורכים דגים מומלץ לקחת תוסף של אומגה 3.
הנה כמה מתכונים לדגים:
דג בקלה צעיר בגריל
פילה סלמון בלימון
דג הליבוט אפוי עם ירקות

אומגה 3 מצויה בדגים. אבל לא רק. הוסיפו כף של זרעי פשתן טחונים לכל ארוחה ותעשירו את הארוחה בחומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 ואומגה 6.

3. איזון גוף נפש ופעילות גופנית מתונה – פעילות גופנית מונעת סוכרת. היא מומלצת לכל האוכלוסיה ובמיוחד לסוכרתיים ולטרום סוכרתיים. לפעילות הגופנית יש תפקיד חשוב בהורדת המתח היומיומי אשר מקושר גם הוא להתפתחות סוכרת. לא מומלץ לבצע אימון אינטינסיבי וקשה לסוכרתיים. הפעילות המומלצת היא פעילות העוזרת לגוף להתנקות מרעלים ומרגיעה את הנפש. טיפולים נוספים לגוף ולנפש הם טיפולי מים כמו ווטסו, יוגה, פילאטיס ושחייה.

טרם התנסתם ביוגה? נסו את אימון היוגה למתחילים.
מוכנים לפילאטיס? כמה דקות של פילאטיס יומיומי לפני העבודה יכניסו אנרגיות חדשות לגוף וגמישות לשרירים.

באדיבות: תומר זפרני, נטורופת ויועץ לתזונה בריאה ופעילות גופנית
tomer_zafrani@hotmail.com

הסינדרום המטבולי או "סינדרום "X הוא אפיון כולל לקבוצה של כמה בעיות בריאותיות: טרום סוכרת וסוכרת, רמה גבוהה של שומנים בדם, כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם, והשמנת יתר.

כל הבעיות הבריאותיות הללו מקושרות תמיד למה שמכונה "תנגודת אינסולין" בדם או במילים אחרות, עמידות של תאי הגוף בפני פעילותו של הורמון האינסולין המיוצר בלבלב. תפקידו של האינסולין הוא העברת גלוקוז (סוכר) ממחזור הדם לתאי הגוף. עמידות לאינסולין מביאה להחמרה במטבוליזם (חילוף החומרים) התקין של הגוף וייצור מוגבר של אינסולין.

אחד הסימפטומים של הסינדרום המטבולי הוא השמנת יתר בעיקר "השמנת תפוח" – באזור המותניים.

האם את/ה סובל מהתסמונת המטבולית?
1. רמת סוכר גבוהה מהנורמה (75-110 מ"ג לד"ל היא הנורמה), אי סבילות לגלוקוז או תנגודת לאינסולין שאובחנה בבדיקות דם.
2. יתר לחץ דם.
3. השמנת יתר בעיקר "השמנת תפוח" – באזור המותניים.
4. התעלפות או אובדן הכרה כתוצאה מהיפוגלקמיה – ירידה ברמת הסוכר בדם.
5. רמת שומנים (טריגליצרידים) גבוהה בדם המאובחנת בבדיקת דם.
6. רמת כולסטרול כללי גבוהה בדם וירידה של "הכולסטרול הטוב" – HDL המאובחנת בבדיקת דם.

כאשר מופיעים לפחות שניים מהתסמינים הבאים, ישנו חשש להופעת הסינדרום המטבולי.

מהם הגורמים להתפתחות הסינדרום המטבולי:
1. חוסר בפעילות גופנית והשמנת יתר.
2. תזונה לקויה וחסרים תזונתיים בכרום, אבץ,וונדיום וויטמינים מקבוצת ,B אשר מתדלדלים בגוף עקב שימוש מוגבר בהם במצבי סטרס. גם חשיפה לנזקים של רעלנים דוגמת עישון אקטיבי ופאסיבי מדלדלים את כמותם.
3. מצבי סטרס כרוני (לחץ, לחץ, לחץ).
4. גורמים גנטיים אשר טמון בהם הפוטנציאל לנטייה לסוכרת במשפחה ולמחלות נוספות.

השמנת יתר
שכיחות התסמונת המטבולית נמצאת ביחס ישיר עם מדד ה – BMI.
אם הוא נמוך מ – 25, שכיחות ההופעה שלו היא מתחת ל – 10%. מדד BMI מעל 35 מעלה את הסיכון להופעתו ל – 40% – 50%. משמע עודף משקל והשמנת יתר אינם רצויים.

המזונות המרפאים:
הטיפול החשוב ביותר בתסמונת הוא שיפור התזונה הלקויה ע"י מזונות מרפאים:
- מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (מומלץ לצרוך כמות של 35-50 מ"ג ליום). ניתן לקבלם מירקות, דגנים מלאים,קטניות, אגוזים ושקדים.
- מזונות עשירים בחומצות שומן חיוניות כמו דגי ים במים עמוקים(סלומון,מקרל,הליבוט,טונה,בקלה,סרדינים), אגוזים ושקדים, זרעים מחמנייה ודלעת, שמן זית (הקפידו על שמן זית שרשום עליו כתית מעולה בכבישה קרה) ושמן פשתה, אשר עשיר באומגה 3 .
- עדיף לאכול מספר רב של ארוחות קטנות במשך היום. מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום, ובניהן חטיפים קטנים ומזינים כמו פרי, יוגורט, חופן שקדים ואגוזים. דבר זה יביא ליציבות של רמות האינסולין והסוכר בדם.
- הוספת מזונות עשירים בכרום. מזונות אלה תורמים לוויסות הסוכר בדם. תוכלו למצוא אותם בדגנים מלאים, שמרי בירה, בצל ושום, גבינות שונות, נבט חיטה ומוצרי סויה.
- כדאי להתמקד במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך וצריכה של פחמימות מורכבות.
- יש להמנע כמה שיותר מפחמימות פשוטות כמו לחם לבן, סוכר לבן ובמוצריהם: ממתקים,עוגות ועוגיות. כדי להמתיק את הדיאטה בממתיקים טבעיים. תפריט עשיר בסוכרים פשוטים ומזוקקים עלול להביא גם להתפתחות קנדידה.
- להמעיט במוצרי בשר העשירים בשומן רווי.
- להמעיט בצריכת אלכוהול וקפאין. הם מעלים רמות אינסולין ושומנים בדם.
- כדאי להמנע ממוצרים המכילים חומצות שומן מסוג טרנס כמו מרגרינה, וממאכלים שטוגנו בשמן עמוק. אלה יכולים להביא לתנגודת לאינסולין.

תוספי מזון:
תוספי מזון יכולים להביא תועלת רבה מאוד במלחמה נגד הופעת תסמיני הסינדרום המטאבולי. כאן מוצגת בפניכם הארטילריה הכבדה ביותר לטיפול.
1. כרום פיקולנט – הוא המינרל העיקרי שמרכיב את הGTF- – שהוא חומר אנטי סוכרתי המשמר ומאזן את פעולת האינסולין בתאי הגוף.
על פי ניסיוני, פעילותו אינה רק מאזנת את רמת הסוכר אלא גם מפחיתה את רמת ההמוגלובין המסוכרר (HBA1C). הוא גם מוריד רמות כולסטרול ושומנים (טריגליצרידים) בדם ומסייע להעלאת הכולסטרול הטוב HDL .
יש לשם לב, לאנשים המזריקים אינסולין, המינון ההתחלתי הוא נמוך ומועלה בהדרגה ע"מ למנוע היפוגליקמיה.

2. חומצה אלפא-ליפואית ALA – זוהי הכוכבת העולה החדשה במלחמה נגד הסינדרום המאטבולי ובסיבוכיה אחרי הכרום. מחקרים רבים הראו שיש לה השפעה הגנתית חזקה מאוד כנוגדת חמצון במצבי סטרס חמצוני שקיים במיוחד בחולי סוכרת ובבעלי כולסטרול גבוה. מחקר שהתבצע בגרמניה הראה שתוספת חומצה אלפא-ליפואית מובילה לשיפור במטבוליזם של סוכרים משפרת זרימת דם ומעודדת שיקום של סיבי עצב שנפגעו אצל אנשים שלקו בסינדרום המטבולי בכלל ובסוכרת בפרט. אני מצאתי שבנטילת מינונים גבוהים מורידה החומצה את רמת הסוכר בדם בכך שהיא משפרת את קליטת הגלוקוז בתאים בקרב חולי סוכרת סוג 2.

3. וונדיום (V) – מסייע בחילוף חומרים של פחמימות ,מצמצם שחרור גלוקוז על ידי הכבד, מגביר ניצול גלוקוז באברי הגוף ובהיפותלמוס, מונע אכילת יתר והשמנה ומצמצם פירוק שומנים.
תוסף זה אהוב עלי במיוחד כיוון שהוא שמצמצם את ספיגת הגלוקוז מהמעי ומגביר את פעולה של אינסולין בתאים .

פעילות גופנית
חשוב מאוד לעסוק בפעילות גופנית כדי לשמור על רמה תקינה של סוכר בדם. פעילות גופנית מונעת סוכרת ומסייעת בהורדה במשקל. כדאי לרדת במשקל בצורה מבוקרת תוך כדי מעקב דיאטנית, נאטורופת, רופא.

טיפול בסטרס כרוני ע"י איזון גוף נפש:
כדאי להשתמש בשיטות להפגת מתחים כמו כל פעילות גופנית: פילאטיס, ריקוד, יוגה, ספינינג, אימון אירובי, מדיטציה, צי' קונג, דמיון מודרך וטיפול ווטסו במים.

* צמחי מרפא ותוספי תזונה משמשים כתרופות לכל דבר. יש להוועץ ברופא, נאטורופת או הרבליסט לפני לקיחתם.

מאת: מערכת Diet

סוכרת היא מחלה מטבולית הקשורה בבעיה בייצור האינסולין בגוף או בניצולו ע"י תאי הגוף. בסוכרת יש לעיתים בעיה בייצור האינסולין: אין מספיק ממנו או שתאי הגוף השונים מפתחים תנגודת אליו. המצב נוצר עקב כך שתאי בטא בלבלב אינם מסוגלים לייצר כמות מספקת של אינסולין כדי למנוע היפרגלקמיה (יתר סוכר בדם) בסוכרת מסוג 1, או עקב מצב שבו יש אינסולין, אך תאי הגוף מפתחים תנגודת להשפעותיו בסוכרת מסוג 2.

להיות עם יד על הדופק

ההורמון אינסולין הוא ההורמון העיקרי האחראי על הכנסת הסוכר לתאי השומן והשריר. במקרים של עודף סוכר בדם, עודף אינסולין מעודד את ייצור השומן, דבר העלול להביא להשמנת יתר.
ישנם 4 סוגים שונים של סוכרת:
1. סוכרת מסוג 1.
2. סוכרת מסוג 2.
3. סוכרת הריונית.
4. סוגים נוספים של סוכרת שסיבותיהם נחקרות.

תסמיני סוכרת ראשוניים:
כאשר רמות הסוכר בדם גבוהות, הכליות מפנות את הסוכר מחוץ לדם אל מערכת השתן. סימן ברור ראשון לסוכרת הוא השתנה מרובה ותחושת צמא מוגברת. תסמינים נוספים הם: בחילות, עייפות, טשטוש ראיה ופגיעות לזיהומים.

סוכרת סוג 1
נפוצה בעיקר בקרב בני העשרים – שלושים שמהווים את רוב המקרים החדשים. היא מופיעה גם במבוגרים בגילאי 60 + .
הסיבה להופעתה: הרס של תאי הבטא יוצרי ההורמון אינסולין אשר נמצאים בלבלב. רק 5% מתאי הלבלב מייצרים אינסולין ואחוז זה יורד עם הגיל.

כיצד הם נהרסים? ע"י מנגנון הרס עצמי – אוטואימוני, למעשה, נוצרים נוגדנים עצמיים הגורמים להרס התאים. התאוריות למנגנון זה הן שונות: ישנה תאוריה התומכת בהדבקה וירלית הגורמת לתגובה החיסונית העצמית. אצל חלק מחולי הסוכרת מסוג 1, הרס התאים מתרחש כבר בשלב העוברי.
בילדים, סוכרת סוג 1 מתפרצת בצורה חריפה. במבוגרים צורתה היא צורת הלאדה – יש לה התפרצות איטית. רמות הסוכר גבוהות בדם ותרופות לאיזון הסוכר עוזרות לזמן מה. האבחנה נעשית ע"י חיפוש נוגדנים לתאי הבטא אשר בלבלב.

סוכרת סוג 2 – הקבוצה העיקרית
בעבר היא נקראה סוכרת זו "סוכרת מבוגרים" או "סוכרת שאינה תלויה באינסולין". לצערנו, שתי ההגדרות אינן נכונות ואינן רלבנטיות למצב היום.
1. "סוכרת מבוגרים" – היא איננה נחלתם של המבוגרים בלבד, היא מצויה גם בקרב ילדים בעיקר בארה"ב ובאנגליה, שם יש יותר ילדים ונוער שחולים בסוכרת מסוג 2 ולא מסוכרת מסוג 1. גם בישראל יש עלייה משמעותית בסוכרת סוג 2 בקרב ילדים ובני נוער.

מדוע סוכרת מסוג 2 שנחשבה עד היום לסוכרת מבוגרים מופיעה יותר ויותר בילדים? אפילו יותר מסוג 1?
הסיבות הן מגוונות אך רובן ככולן שייכות לאורח החיים המודרני במערב. לתפריט המערבי נכנסו ארוחות לתפריט המכילות בין השאר ג'אנק פוד עם אחוז שומן גבוה, מילקשייקים וחטיפים מתוקים המכילים כמויות אדירות של סוכרים פשוטים.אלה האחרונים יכולים להביא גם להתפתחות קנדידה. הקנדידה מחריפה את צריכת הסוכרים ע"י המנגנון הבא: עודף סוכר בדם מביא להתפתחות קנדידה, מכיוון שהמזון המועדף עליה הוא סוכר. היא אוכלת את הסוכר ומתרבה במקומות שונים בגוף. התרבותה המהירה גורמת לאכילה מוגברת של סוכרים פשוטים כדי לספק את תיאבונה, ואז, פשוט "בא מתוק" כל הזמן.

תפריט העשיר בשומנים ובסוכרים פשוטים גורם עם הזמן להשמנת יתר, עלייה בשומני הדם והתפתחות הדרגתית של הסינדרום המטאבולי הכולל בין השאר התפתחות סוכרת.

אם נוסיף לכך ארוחות גדולות מאוד המכבידות על הגוף דוגמת המבורגר כפול + מילקשייק, תגדילו את כולם בשקל ותגיעו לצריכת קלוריות של 1800 קלוריות לארוחה אחת. מופתעים? גם אנחנו. עודף סוכר בדם מביא להפרשה מיידית של אינסולין. האינסולין מעודד ייצור שומן. השמנת יתר ועלייה בשומני הדם מגבירים סיכון לסוכרת.

סוכרת מסוג 2 קשורה גם קשר הדוק לפעילות גופנית. חוסר פעילות גופנית אצל ילדים נפוץ יותר היום מבעבר. אנו מוצאים את ילדינו "שורצים" מול המחשב שעות על גבי שעות, צופים בסדרות בטלוויזיה או משחקים במשחקי הפלייסטישן. פעילות גופנית מונעת התפתחות סוכרת.

2. "סוכרת שאינה תלויה באינסולין" – הגדרה שגויה מכיוון שרוב חולי הסוכרת שמקבלים אינסולין, הם חולי סוכרת מסוג 2 שכבר מזריקים אינסולין, לאחר מיצוי כל אופציות הטיפול בתרופות בבליעה.

מהם הגורמים לסוכרת סוג 2?
יש מס' גורמים ידועים למחלה: (וגם גורמים שעד היום עדיין עלומים)
1.האינסולין קיים, אך יש תנגודת לפעולת האינסולין בתא.
בחולים אלה הממצאים הרפואיים הבולטים הם שכיחות גבוהה של עודף משקל והשמנה, יתר לחץ דם והפרעות בשומני הדם (טריגליצרידים). לרוב, הופעת טריגליצרידים מלווה חולי סוכרת במשך כל המעקב הרפואי שלהם.
2. חוסר אינסולין – חולה שאובחן כחולה בסוכרת סוג 2, איבד 50% מתאי הבטא שלו בלבלב ולכן אין ייצור מספיק של אינסולין.
3. תאי הבטא לא תקינים, או קיים בסיס גנטי קיים לתנגודת לאינסולין ומחלות שונות נוספות כמו למשל המחלה על שם קושינג .
4.תרופות שמעודדות התפרצות סוכרת לאלה שמועדים למחלה. למשל: סטרואידים. טיפול באסטמה או מחלות פרקים יכולים להביא להתפרצות סוכרת. גם תרופות משתנות יכולות לגרום להתפרצות המחלה.
5. סטרס מתמשך או טראומה, למשל תאונת דרכים או פריצה לבית.

אצל חולי סוכרת סוג 2, בגיל צעיר, הגורם העיקרי לסוכרת סוג 2 הוא תנגודת לאינסולין. בגיל מבוגר, הגורם העיקרי לסוכרת סוג 2 הוא חוסר אינסולין כתוצאה מאיבוד תאי בטא בלבלב. משמע: המחלה מתחילה מוקדם הרבה לפני שמגיעים לאבחון רפואי.

סוכרת הריונית:
סוכרת הריונית היא סוכרת סוג 2 שהתגלתה בהיריון. איבחונה הראשוני הוא בהיריון. אישה שעשתה העמסת סוכר בשבוע ה – 24 יכולה להיות מאובחנת כסוכרתית.

גורמי סיכון לסוכרת הריונית:
1. סיפור משפחתי – יש לאחד ההורים סוכרת.
2. סוכרת הריונית קודמת – עליה לדווח על הסוכרת לרופא כדי שתעבור מעקב.
3. שכיחות עולה עם הגיל. מעל גיל 35 השכיחות לסוכרת הריונית עולה.
4. השמנת יתר – לידה של תינוקות גדולים בלידות קודמות (מעל 4 קילוגרמים).
5. שחלות פוליציסטיות – PCO – מביאות לאי סדירות מחזור, הפרעות בפיריון ומעלות שכיחות לתנגודת לאינסולין.

כיצד מאבחנים סוכרת במעבדה?
ערכים תקינים של סוכר בדם נעים בין 70 – 110מ"ג לד"ל. מגיעים למעבדה בקופת החולים עם הפנייה מרופא ועושים בדיקת סוכר בדם. הבדיקה מחייבת צום של 8 שעות (לילה). אם התוצאה היא מעל 125 – החולה נחשד בסוכרת.

סוכרת והקשר למחלות לב
ההמלצה של קרדיולוגים היום היא לנסות ולאבחן אנשים שלקו בעבר בהתקפי לב. נמצא קשר במחקרים אפדימיולוגים בין אוכלוסיה זו לבין סוכרת. בדיקת רמת סוכר לאחר צום (לילה) של 8 שעות לא תאבחן אותם כסוכרתיים. נדרשת העמסה (שתייה של 75 גרם סוכר). אם לאחר שעתיים ערכי הסוכר בדם נעים בין 140 – 200 , המטופל נכנס לקטגוריה של תנגודת לאינסולין ומצב טרום סוכרתי.

עקרונות למניעת סוכרת ולמצבי טרום סוכרת:
חולים טרום סוכרתיים מוגדרים כחולים שרמת הסוכר בדמם אחרי צום נעות בין 110 – 125. האם ניתן לעצור את הסוכרת?
בארה"ב נערך מחקר על חולי סוכרת שאצלם אובחנו ערכים אלו.
המסקנות היו: ניתן לעצור את הסוכרת ע"י דיאטה נכונה הכוללת תזונה חכמה עם פחמימות מורכבות ופעילות גופנית מונעת סוכרת.

ניתן למנוע כ – 60% של הופעת מקרים חדשים בטווח של 5 שנים.
גם לקיחה של תרופות מסויימות כמו מטפורמין וקסניקל יכולה להוריד משמעותית את הסיכון לחלות בסוכרת.
צמחי מרפא ותוספי מזון לסוכרת יכולים גם הם להוריד  את רמות הסוכר בדם.

כרגע, לצערנו, אין תוכנית מוגדרת ע"י קופות החולים ומשרד הבריאות לטרום סוכרתיים.

לסיכום, הבא נסקור את גורמי הסיכון לסוכרת, על כמה מהם, יש לנו השפעה ברורה ע"י אורח חיים נכון ותזונה נכונה ומתאימה.
1. תורשה – הורים " נכונים" – לאחד ההורים או לשניהם יש סוכרת.
2.השמנה ועודף משקל המוגדר רפואית, ראו מחשבון BMI
3. התקפי לב
4. סוכרת הריונית – למי שהיתה לה סוכרת הריונית, יש סיכוי של יותר מ – 50% לפתח סוכרת סוג 2 עתידית.
5. יתר לחץ דם
6. הפרעה בשומני הדם – יתר טריגליצרידים בדם.
7. חוסר פעילות גופנית.

מצב הסוכרת בעולם
ישנו גידול מדאיג הן בסוכרת סוג 1 והן בסוכרת סוג 2. במיוחד העלייה הבולטת בסוכרת סוג 2 באוכלוסיה צעירה יותר.
האו"ם הכריז על הסוכרת כמגפה עולמית. זוהי המחלה הראשונה שאינה מחלה מדבקת הנגרמת ע"י וירוס או חיידק ומוגדרת כמגפה עולמית.
בישראל כ 8% מהאוכלוסיה מעל גיל 20 חולים בסוכרת . 90% מהסוכרתיים הם חולי סוכרת סוג 2.