מאת: מערכת Diet

אספרגוס קיבל את שמו מהיוונים הקדמונים.

אספרגוס בא טוב עם הרבה חומצה פולית

אבל היו אלה הרומאים, אשר טיפחו את הירק הזה. הם נהנו לאכול אותו כל השנה והיו הראשונים שלמדו להקפיא אותו (מרכבות מהירות לקחו את האספרגוס מאזור נהר הטיבר אל קו השלג של האלפים שבו הוחזק במשך שישה חודשים עד לחג האפיקורוס).

היום, במהלך עונת האספרגוס, בכל מסעדה בגרמניה, מציע התפריט הרגיל שלהם גם "spargelkarte", תפריט אספרגוס מיוחד אשר יכול להיות מובנה מ 45 וריאציות שונות של ירק האביב הראשון.

יתרונות האספרגוס:
1.המדע המודרני מצא כי אספרגוס הוא המקור המזון השני הטוב ביותר לחומצה פולית וקבוצת ויטמיניB , הקשורים לירידה בסיכון למומים מולדים עצביים והורדת הסיכון למחלות לב ומחלות הכבד.
2. על פי המוסד הבין לאומי לסרטן, אספרגוס מכיל כמות גבוהה של גלוטטיון, נוגד חמצון חזק במיוחד. זהו אחד החומרים הלוחמים החזקים ביותר נגד סרטן.
3. האספרגוס הוא בעל ערך גבוה של ורוטין, שהוא בעל ערך על בחיזוק כלי הדם. אספרגוס הוא גם מקור טוב של חלבון, ויטמין A , ויטמין C, סידן וברזל.
4. לתינוק המוציא שיניים:  אפשר להקפיא אספרגוס מבושל, ולתת לו למצוץ וללעוס, הוכח במחקרים כמרגיע.
הגיל שאפשר להתחיל: 8- 10 חודשים (מבושל ומרוסק).

עכשיו כשאנחנו יודעים כמה הוא בריא לנו, כדאי  ללמוד איך לטפל בו:
כיצד בוחרים אספרגוס בשוק? כדאי לבחור אספרגוס ירוק בהיר וסגור (לא פורח).
איחסון בבית: יש לשמור את האספרגוס טרי ונקי, קר ומכוסה. לנתק או לחתוך את הקצוות הקשים ולשטוף במים חמימים כמה פעמים. להכניס למקרר בכלי מכוסה או בשקית אחסון מפלסטיק. כדאי להשתמש בו בתוך יומיים או שלושה מקסימום.
בישול: אספרגוס יש לבשל כמה דקות בלבד כדי לקבל את מלוא הבריאות באכילתו. תלוי בעובי, יש לבשל אותו כ 5 עד 8 דקות.  למטרות סלט או טבילה ניתן לחלוט אותו למשך דקה אחת  או שתיים. בכל מקרה, יש  לקררו במים קרירים בכלי נפרד, כי אחרת הוא ממשיך להתבשל.

איך משלבים אותו בארוחות היום יומיות?
רעיונות קלים להוספת אספרגוס לארוחות שלכם:
1. מוסיפים כוס אחת של ירק מבושל, ולהוסיף לירקות החתוכים בצלחת.
2. אפשר לבשל אספרגוס ולהוסיף למחיר ביצה קשה, לסלט תפ"א ו/או לחביתה.
3. לבשל ולחתוך לקוביות להוספה לאורז או קוסקוס.

4. סיני מוקפץ טוב עם אספרגוס. זה לוקח 3-5 דקות כדי להקפיץ את האספרגוס. יש כל מיני אפשרויות ושילובים: נסו להחליף את הבקר ועשו את המוקפץ עם ברוקולי ואספרגוס. נסו צדפות עם אספרגוס ניצן קטן, מערבבים ומטגנים, או טופו, גזר ואספרגוס מוקפץ.

5. לסלט, ניתן להשרות גבעולי אספרגוס מבושלים קלות ברוטב ויניגט לשעה שעתיים ולקשט עם עירית קצוצה ופלפלים אדומים קלויים. לסלט מהיר יותר ויומיומי השליכו אספרגוס קצוץ לתוך אוסף הירקות המועדפים עליכם.

6. אספרגוס בגריל יוצא ממש טעים. בחרו את הגבעולים הגדולים, כי הם נופלים פחות אל הגחלים, מישכו אותם עם שמן זית ושום. פזרו מלח ופלפל ושימו ישר על הגריל במשך כ – 10 דקות, (יש להפוך לפחות פעם אחת).

הידעתם?
אספרגוס ירוק או לבן? אם אתם כמו רוב האירופים, התשובה היא לבן. האספרגוס הלבן הוא לא זן שונה: הצבע הלבן שלו מושג על ידי גידול של גבעולי האספרגוס תחת ערימות עפר כך שהשמש אינה מגיעה אליהם והם אינם יכולים לייצר כלורופיל (ירוק).
בהינתן התנאים המתאימים של שמש ומים, אספרגוס מסוגל לגדול בכ -  2 ס"מ בשעה!

בתאבון ולבריאות.

מאת: בת' אלדריץ', יועצת תזונה ובריאות

Go For The Greens! אומר לי תמיד מאמן הקואצ'ינג שלי. מה כ"כ מיוחד בירקות ירוקים ולמה הם כבר לא רק לאנשים בדיאטה? הצבע הירוק מתקשר לצמיחה חדשה ואנרגיה תוססת. ירקות ירוקים מחזירים את הגוף לאיזון, מחזקים את מערכות הדם ומערכת הנשימה שלנו.

תפריט הדיאטה היומיומי מועשר בויטמינים ובנוגדי חמצון עם הירוקים

הם עשירים בסידן, מגנזיום, ברזל, אשלגן, אבץ, זרחן, וגם ויטמינים A, C, E, K. כמו כן הם מקור מצוין של: סיבים תזונתיים, חומצה פולית, כלורופיל המטהר את הדם ופיטוכימיקלים. כאשר אתם הולכים לשוק או לחנות מכולת, יש מגוןן עצום של ירקות ירוקים לבחירה:

ירקות עליים:
תרד, מנגולד (סלק), גרגיר נחלים, סלרי, כרוב, רוקט, ארוגולה, עולש, חסה עגולה, מסולסלת או ערבית, עלי ברוקולי, עלי חרדל, כובע הנזיר (אפשר לאכול את העלים והפרחים) שמשמש גם כצמח נוי ירק.

ירקות ירוקים טבעיים:
פלפל ירוק, מלפפון, שעועית, לוביה, אפונה, אספרגוס, בצל ירוק, קישוא, ברוקולי.

הירוקים עוזרים להילחם במחלות, מטהרים את הדם, מונעים סרטן, מגבירים את זרימת הדם, מחזקים את המערכת החיסונית, נותנים אור ואנרגיה, מוציאים אתכם מהדיכאון ומטהרים את המחשבה, מאזנים את צמיחת המעיים, משפרים את תפקוד הכבד, כיס המרה והכליות, וכן מפחיתים ליחה וגודש בגוף.

רוצים להוסיף עוד צבעים? לינקים צבעוניים:
על שיטת האורה סומא והצלחת דיאטה, מה מסמל הבקבוק הירוק?
טבע הצבע, מהם הפיטוכימיקלים? איך משיגים נוגדי חמצון בתזונה שופעת צבע?
כתום.. כתום, מתקרב.. בטא קרוטן! איך משיגים אותו דרך המזון?

מדוע פופאי בחר בתרד?
התרד מכיל כמות גבוהה במיוחד של נוגדי חמצון כמו לוטאין, בטא קרוטן ועוד קרטנואידים שונים, ויטמין C, חומצה פולית, זרחן, ברזל, ויטמין A, ויטמין K (חשוב בקרישת הדם), מגוון ויטמיני B, אנוזיטול וכולין. בחסה יש גם כמות קטנה של יוד. הלוטאין בריא לראיה תקינה ובמיוחד לקטארט. הוא גם מכיל סיבים תזונתיים רבים ועוזר ליציאות תקינות. את עלי התרד הטריים ניתן להוסיף גם לסלט ירקות.

התרד מכיל גם חומצה אוקסלית המפריעה לספיגה של הסידן. חומצה אוקסלית שמצטברת בגוף נוטה לשקוע במפרקים, לצבור נוזלים ולייצר נפיחות. במקרים כאלה יווצר כאב במקום. לכן ההמלצה היא לא לאכול תרד יחד עם מזונות המפריעים לספיגת הסידן.

המלצות לתזונה ירוקה:
*בפעם הבאה שאתם מכינים סלט, הוסיפו פנימה כמה עלי בייבי, רוקט, גרגיר נחלים או חסות מסוגים שונים. אם אתם רוצים להיות יצירתיים במיוחד הוסיפו גם עלי כרוב או תרד מאודה.
*אפשר להכניס את כל הירקות העליים הירוקים הטריים לסלטים (גם את עלי הברוקולי ניתן לאכול). הם מאוד טעימים בסלט ומעשירים את הטעם. לא חייבים לאדות אותם, רק לקרוע אותם דק דק.
*את הירוקים אפשר לנצל גם במאפים ופשטידות שונות.

לינקים למתכונים טעימים:
מתכון לפשטידת ברוקולי
מאפה פילו במילוי גבינות ועלי מנגולד
מתכון לפשטידה דיאטטית עם ירקות, קוואקר ובורגול

לסיכום: בישול ואכילת ירקות ירוקים חיונים לשמירה על בריאות לטווח ארוך.
כך או כך – אכלו ירקות ירוקים כל יום – הגוף, הנפש והבריאות שלכם יודו לכם על זה!

(Alium sativum Garlic)

מאת: חן אדדי, B.Med.Sc, עורכת התוכן הראשית באתר "Diet" ומטפלת בהילינג, תזונה וצמחי מרפא.

שום: חייבים ללעוס את שיני השום ולא לבלוע אותם.

השום הוא אחד מהצמחים הנחקרים ביותר בעולם. הוא משמש כתרופה למחלות רבות ויש כאלה שיכנו אותו "האנטיביוטיקה הטבעית".
בהיותו חריף ובעל ריח עז, השום מעורר את המערכת החיסונית ומרחיק את היתושים. אך לא רק. סיפורים רבים ואמונות תפלות מייחסים לשום הגנה מעין הרע, שמירה על הבית והרחקת אנרגיות שליליות טפו טפו טפו…

אנטיביוטיקה ללא אנטיביוטיקה:
השום הוא חלק ממזון פונקציונלי ויעיל מאוד בטיפול במחלות שונות. אכילת שום על בסיס יומיומי תגרום לנו להדבק בפחות מחלות ולחסן את הגוף בצורה טבעית. הוא נמצא יעיל נגד וירוסים, חיידקים, פרזיטים ותולעים מסוגים שונים.
החומר המקנה לשום את ריחו וטעמו האופייניים הוא האליצין. חוקרים מאמינים כי חומר זה מעכב את פעילותם של הרדיקלים החופשיים בגוף ועל כן מונע מצבי חולי רבים.

על תרכובות הגופרית:
תרכובות גופרתיות הן תרכובות פעילות המופיעות המצויות בצמחים כמו חרדל, חזרת, שום ובצל ונותנות לצמחים אלו את ריחם האופייני.
התרכובות נוצרות בצמחים כתוצאה מפירוק של החומצה האמינית ציסטאין.
הפעילות הרפואית של תרכובות אלו כוללת פעילות נוגדת זיהום חיידקי, פעילות אנטי סרטנית, עיכוב ייצור פרוסטגלנדינים (המעורבים בתהליכים דלקתיים), נוגדי קרישה, ואיזון רמת הסוכר בדם.
גופרית מהווה גם מרכיב של רקמות החיבור וקולגן. מזונות עשירים בגופרית עשויים להגביר את האלסטיות והגמישות של רקמות, מה שמביא לשיפור מראה העור.
סלבס רבים מודעים לעוצמת תוספי תזונה כמו השום. הם מאמצים את דיאטת היופי.
מזונות העשירים בגופרית: שום, כרוב, צנוניות וגרעיני דלעת.

לינקים למתכונים:
מתכון לסלט כרוב ברוטב דבש, גי'נגי'ר, אגוזים קלויים וסויה.
מתכון לאגרול סיני עם בצק פילו ושום.

חוקרים רבים מאמינים כי התרכובת האורגנית אליצין היא זו שממלא את כל הפונקציות הרפואיות של השום.
עם זאת, בליעה של שן שום לא תביא לאפקט מירבי, אלא לעיסה, כתישה או מעיכה של שום תשחרר חומר בשם "אלאין "שהופך ל"אליצין" עם פירוק אנזימתי. אליצין הוא הוא החומר הפעיל בשום.

מהם סגולותיו הנוספות של השום?
מסייע במחלות לב וטרשת עורקים.
השום מוריד את רמת הכולסטרול הרע בדם, מונע משומני הדם להדבק לדפנות העורקים ומוריד את לחץ הדם. מוריד את הסיכון לשבץ לב.

נוגד סרטן:
מחקרים הוכיחו כי לשום יכולת להשמיד תאים סרטניים.

מערכת נשימה:
סופח ליחה, וטוב נגד שיעול.

הורדת רמות סוכר בדם:
השום מוריד רמות סוכר בדם ומהווה תרופה פופולארית לחולי סוכרת סוג 2.

הרחקת יתושים וחרקים:
טריק ידוע של טיילים הוא לאכול במהלך הטיול כל יום לפחות שן שום אחת. כך יוכלו להפגש פחות עם חרקים ומעופפים מאיימים יותר או פחות.

שימוש חיצוני בפטריות:
השום יעיל נגד פטריות מסוגים שונים וניתן להכין משחה לטיפול מקומי.

מדוע לא לצרוך שום?
1. ריח השום חזק במיוחד, כשאוכלים שום לאורך זמן, ריח הגוף יכול להשתנות ולהפיג את ריח השום המוכר. גם כשלועסים אותו, לוקח לריח זמן רב להתפוגג.
2. לשום יש השפעה על מערכת העיכול וצריכה מוגברת שלו יכולה להביא לאי נוחות בבטן, בחילות, צרבות, גזים וכאבי ראש. לכן, לסובלים מכיב פפטי (אולקוס) או מהמעי הרגיז מומלץ לצרוך שום במינון נמוך, ולבדוק את השפעתו. אם הוא מעורר תחושות לא טובות בגוף, כדאי להפסיק להשתמש בו.
3. הצמח מגביר את פעילותו של ציטוכרום P-450, ובכך גורם להפחתת ריכוזן של תרופות מסוימות בדם. יש להוועץ עם רופא בנוגע לנטילת תוספים של שום עם תרופות אחרות.

אין מניעה לשימוש בצמח במהלך תקופת ההיריון.

מאת: חן אדדי, B.Med.Sc, עורכת התוכן הראשית באתר "Diet" ומטפלת בהילינג, תזונה וצמחי מרפא.

Cynara scolymus | Artichoke
זהו צמח מאכל רב שנתי, שמוצאו באגן הים התיכון. הצמח מוזכר במקורות יווניים ורומיים עתיקים כצמח המיועד לריפוי הכבד ולהמרצת המרה. הצמח הוא בעל פעילות מתונה ומתאים לשימוש ארוך טווח. ברפואה המודרנית כמפחית רמות כולסטרול בדם וכמגן על הכבד.

הארטישוק נמצא בחנויות הירקות ובשווקים במיוחד בחילופי העונות, סיומו של החורף ותחילתו של האביב. ולא בכדי, הארטישוק מסייע לכבד לחדש את עצמו ולערוך ניקוי רעלים עמוק להתחלה חדשה יחד עם פריחת האביב.

חלקים בשימוש:
הארטישוק משמש כמזון פונקציונלי. אכילה של העלים שלו מורידה רמת שומנים וכולסטרול בדם. אפשר לעשות גם חליטת תה מהעלים או לקבל אותו בטינקטורה (תמיסה הדרו אלכוהולית מרוכזת).

פשוט להכין ארטישוק:

הארטישוק נותן שוק לרמות הכולסטרול והשומנים בדם

1. 4 – 5 יחידות של ארטישוק טרי (לבדוק שהעלים שלו מתפצחים בכיפוף ולא מתכופפים).
2. חצי לימון סחוט
3. כפית מלח

לקחת סיר גדול, להכניס את יחדות הארטישוק פנימה, להוסיף מים חמים מהקומקום החשמלי עד שלושה רבעים מנפח הסיר. להוסיף את מיץ הלימון וכפית המלח. להרתיח במשך חצי שע. (אם הארטישוק לא מכוסה עד הסוף, יש להפוך אותם כעבור רבע שעה לצד השני).

מחפשים מתכון נוסף: שילוב מנצח של פילה ברבוניה בבמיה ובארטישוק.

פעילות רפואית:
1.. מוריד רמות שומנים וכולסטרול בדם.

2. מוריד רמות סוכר בדם ומטיב עם חולי סוכרת.

3. ממריץ ייצור מרה והפרשתה.

4. משקם ומגן על הכבד.

5. משמש כצמח לניקוי הכבד למטרת דה טוקסיפקציה (ניקוי רעלים).

6. פעילותו הרפואית המגוונת הופכת אותו לצמח מועדף לשימוש בסינדרום המטאבולי

עפ"י הרפואה הסינית הוא מסלק לחות חמה מהכבד ומהכיס מרה. הוא מחדש תאי כבד שנזוקו, מסלק רעלים ומטפל בדלקות כבד.

החומרים הפעילים בארטישוק: סינרין, חומצה קפאית, וחומצה כלורוגנית מגנים על הכבד הודות לתכונתם נוגדת החמצון.

רוצים לדעת עוד על תזונה סינית? על תזונה סינית מחזקת מע' חיסון לחורף שקט.

התוויות נגד:
1. הצמח שייך למש' המורכבים ולכן אינו מומלץ לאנשים בעלי רגישות ידועה.

2. הצמח לא מומלץ לשימוש כשיש אבנים בכיס המרה; הצמח אסור לשימוש במצב של חסימות בדרכי המרה או במעיים.

3. אין מידע לגבי שימוש בהריון ובהנקה.

.

מאת: מערכת Diet

אלפא קרוטן הוא ממשפחת הקרטנואידים, ובדומה לבטא קרוטן, נחשב גם הוא כאנטיאוקסידנט חזק,  מונע התפתחות תאים סרטניים ושומר על העור, מסייע בייצור ויטמין A בגוף, ביחס של .24:1. כלומר: 24 מק"ג של אלפא קרוטן דרושים לייצור של 1 מק"ג של רטינול (ויטמין A).

כרובית, ברוקולי וצנונית עשירים באלפא קרוטן

מקורות טובים לבטא קרוטן הם דלעת, גזר, עגבניות טריות, לחך, אפונה, קלמנטינות, מנדרינות וירקות מסוג המצליבים: כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, צנון, צנונית, קולורבי, לפת, קישוא.

מתכון לסלט כרוב עם חמוציות מיובשות ואפונה עדינה
מתכון לפירה כרובית
מתכון לפשטידת ברוקולי

כדי לספוג היטב את הקרטנואידים חייבים מעט שומן. כך יוכלו להספג במעי. לכן מומלץ לאכול את המזונות המכילים אותם עם מזון אחר המכיל שומן או לבשל אותם עם מעט שמן זית או קנולה. הקרטנואידים בצורה של תוספי מזון מכילים שמן, מה שהופך אותם זמינים יותר לגוף מאשר קרטנואידים במזון.

אע"פ שנעשו פחות מחקרים על אלפא קרוטן מאשר על בטא קרוטן, גם הוא אינו מומלץ כתוסף תזונה, אלא רק  כחלק מהתזונה היומיומית.

מאת: מערכת Diet

בטא קריפטוקסנטין הוא  סוג של קרטנואיד המשמש כפרו ויטמין A. צבעו צהוב כתום והוא נחקר בהקשר למחלות לב. נמצא כי הוא מפחית את הסיכון למחלות לב ומפחית את השכיחות של סרטן הושט והריאות.
הוא מסייע בייצור ויטמין  A בגוף, ביחס של 24:1, כלומר 24 מק"ג של אלפא קרוטן דרושים לייצור 1 מק"ג של רטינול (ויטמין A).

תפוזים הם מקור טוב לבטא קריפטוקסנטין

מקורות טובים של בטא קריפטוקסנטין הם דלעת, פלפל אדום, פפאיה, נקטרינות, מנדרינות, תפוזים ומיץ תפוזים, גזר, תירס ואבטיח.

האם אבטיח מומלץ לדיאטה? על סוכר ואבטיח

רוצים לשלב בטא קריפטוקסנטין בתפריט שלכם? הנה כמה מתכונים:
מתכון לתבשיל שעועית ותרד
מתכון לפשטידת ירקות, בורגול וקוואקר

הקרטנואידים חייבים מעט שומן על מנת להספג במעי, לכן מומלץ לאכול את המזונות המכילים אותם עם מזון אחר המכיל שומן או לבשל אותם עם מעט שמן זית או קנולה. הקרטנואידים בצורה של תוספי מזון מכילים שמן, מה שהופך אותם זמינים יותר לגוף מאשר קרטנואידים במזון.

מאת: מערכת Diet

הקרטנואידים (Carotenoids) הם פיגמנטים צמחיים, בצבעים אדום, כתום, צהוב, הנמצאים בפירות וירקות רבים. הם מסייעים ביצירה של ויטמין A בגוף, אשר משפיע על ראיה טובה, מערכת חיסון בריאה ועצמות חזקות.

הקרטנואידים הם פיגמנטים צמחיים בצבעים כתום, צהוב, אדום

ישנם למעלה מ-600 קרטנואידים שונים, כאשר הנפוצים ביותר בתזונה המערבית הם אלפא קרוטן (alpha-carotene), בטא קרוטן (beta-carotene), בטא קריפטוקסנטין (beta-cryptoxanthin), זיאקסנטין (zeaxanthin), לוטאין (lutein) וליקופן (lycopene).

הקרטנואידים  מהווים נוגדי חימצון (אנטי אוקסידנטים) המגיבים לרדיקלים חופשיים.
רדיקליים חופשיים נוצרים במהלך תהליך המטבוליזם של התא בחשיפה לאור אולטרא סגול או רעלנים, כמו עשן סיגריות או פיח מכוניות.
נוגדי חימצון (אנטי אוקסידנטים) הם רכיבים המצרפים את עצמם לרדיקליים החופשיים בצורה כזו שאינה מאפשרת לרדיקל החופשי להגיב, או לחמצן, תאים אחרים. בדרך זו, נוגדי החימצון עשויים להגן על התאים מפני נזק אפשרי.

הקרטנואידים חייבים מעט שומן על מנת להספג במעי, לכן מומלץ לאכול את המזונות המכילים אותם עם מזון אחר המכיל שומן או לבשל אותם עם מעט שמן. הקרטנואידים בצורה של תוספי מזון מכילים שמן, מה שהופך אותם זמינים יותר לגוף מאשר קרטנואידים במזון.

תעשיית הקוסמטיקה אוהבת להשתמש בקרטנואידים בכל מה שנוגע לטיפוח העור בכלל וכל מה שקשור לנזקי עור הנגרמים כתוצאה מקרני השמש בפרט, עקב תכונות של נוגדי החמצון שיש בו, הם מתאימים להלחם בנזקי עור. נוכל למצוא את שמן האובליפחה המככב במוצרים הנ"ל עקב ריכוז גבוה של הקרטנואידים הרבים שיש בו.

צריכת קרטנואידים אצל ילדים:
בכל הקשור לתזונת ילדים, הורים צריכים לעודד את ילדיהם לאכול תזונה מגוונת, עשירה בפירות וירקות ודגנים מלאים.
אין צורך לתת לילדים תוספי מזון של קרטנואידים.
טרם נעשו מחקרים הקשורים לצריכת קרטנואידים כתוספי מזון אצל ילדים.

מהי פירמידת המזון המומלצת לילדים?
מה כדאי לתת לילדים לנשנש? על חטיפים ונשנושים לילדים
תזונה נכונה לילדים גם בימי הלימודים

מאת: מערכת Diet

בטא קרוטן הוא סוג של קרטנואיד הנמצא בפירות וירקות צהובים כתומים ובעל השפעה על ייצור ויטמין A בגוף, אשר משפיע על ראיה טובה, מערכת חיסון בריאה ועצמות חזקות.
מקורות טובים לבטא קרוטן הם גזר, דלעת, מלון, שן ארי, לפת, בטטה, תרד, כרוב וברוקולי.

גזר הוא אחד המזונות העשירים בבטא קרוטן

כאשר הערכים של ויטמין A בגוף נמוכים, הגוף ממיר בטא קרוטן לויטמין A, ביחס של 12:1. 12 מק"ג של בטא קרוטן מומר ל-1 מק"ג של רטינול- הצורה הפעילה של ויטמין A בגוף.

נראה כי תזונה עשירה בירקות המכילים בטא קרוטן, מסייעת בהפחת הסיכון לחלות בסוגים מסויימים של סרטן.
לעומת זאת, במחקר שנעשה בקרב 29,000 אנשים שעישנו, וקיבלו בטא קרוטן וויטמין A בתוספי מזון, היתה דווקא עליה בשכיחות לסרטן הריאות, ולכן ההמלצה של ה IOM בארה"ב (Institute of Medicine) היא שתוספי מזון של בטא קרוטן אינם מתאימים לכלל האוכלוסיה ועלינו לצרוך אותם רק דרך המזון.

הנגזרת המסונטזת (לא טבעית) של בטא קרוטן הוכחה כמסרטנת למעשנים. בטא קרוטן יכול להגביר את הסיכון לחלות בסרטן הריאות אצל מעשנים, ואף כאלה שחדלו לעשן, צריכים לקחת טווח של שש שנים מהפסקת העישון ועד שיוכלו להשתמש בתוסף זה בשנית.
זהירות! עישון סיגריות מכלה ויטמין C וזולל ויטמיני B בגוף.

כמו יתר הקרטנואידים, גם הבטא קרוטן חייב מעט שומן על מנת להספג במעי, לכן מומלץ לאכול את המזונות הללו עם מזון אחר המכיל שומן או לבשל אותם עם מעט שמן.

טיפ מומלץ במיוחד הוא לקנות מיץ גזר ולבקש כפית של שמן זית בפנים. הבטא קרוטן יספג טוב יותר וישמש כנוגד חמצון רב עוצמה.

בקרו בקטגוריית המתכונים שלנו למתכונים המכילים מזונות עשירים בבטא-קרוטן:
מתכון למרק דלעת
מתכון לסלט עדשים, גזר ועשבי תיבול
פשטידת ברוקולי

מאת: מערכת Diet

ליקופן הוא הקרטנואיד בעל הפיגמנט האדום. זהו פיגמנט מדהים בעוצמתו כאנטיאוקסידנט מאוד חזק, ויש המכנים אותו כטורף הרדיקלים החופשיים. הוא מצוי בשפע בעגבניה ובמוצריה: רסק עגבניות, קטשופ, עגבניות מיובשות.

הליקופן מצוי בשפע בעגבניה ובמוצריה

הליקופן עמיד בפני בישול ומפתיע בתכונותיו: חימום או בישול עגבניות גורם לליקופן להיות יותר דומיננטי ולהגביר את פעילותו. הוא מסיס בשומן ולכן הוא גם נספג טוב יותר בנוכחות שמן. זו הסיבה שכדאי להשתמש במעט שמן (עדיף שמן זית או קנולה) כשמכינים רוטב עגבניות. ברסק עגבניות או בקטשופ יש יותר ליקופן (פי 4) מאשר בעגבניות טריות.

יש לו נטייה להצטבר בריאות ובבלוטת הערמונית, ולכן קשור בירידה בשכיחות בסרטן באיברים אלה. למעשה, הוא משמש כמרכיב דומיננטי בתרופות טבעיות  נגד סרטן הערמונית ונמצא יעיל גם כחלק מתזונה לריפוי טבעי במחלות לב וכלי דם. מחקרים שנעשו על סרטן בבלוטת הערמונית הראו שמיצוי שלם של העגבניה כולה, השפיע טוב יותר ממיצוי של הפיגמנט ליקופן לבדו. כנראה תודות להשפעתם של חומרים פעילים נוספים בעגבניה שטרם נחקרו. ליקופן נחקר גם ונמצא יעיל בהפחתת הסיכון לסוכרת, הוא גם יעיל בהאטת הזדקנות העור.

רוצים להגדיל את צריכת הליקופן? נסו את מגוון המתכונים שלנו המשלבים עגבניות ורוטב עגבניות:
מתכון לקציצות גזר ברוטב עגבניות
מתכון לסלט עגבניות ועשבי תיבול
פסטה ברוטב עגבניות ובזיליקום

מקורות טובים לליקופן הם שעועית אפויה או מבושלת, פפאיה, קטשופ, אבטיח, אשכולית אדומה, פלפל אדום מתוק, מיץ עגבניות, רסק עגבניות, מרק עגבניות ועגבניות טריות.

מאת: חן אדדי, B.Med.Sc, עורכת התוכן הראשית באתר "Diet" ומטפלת בהילינג, תזונה וצמחי מרפא.

ט"ו בשבט הגיע, חג לאילנות וגם לתאנים, לתמרים, פפאיה, אננס, חרובים, שקדים ואגוזים…ועוד. כיף להתרשם מהשפע והצבעים של הפירות בכניסה לסופרמרקטים: איזה פירות יבשים לבחור? שאלה של טעם, ריח ותשוקה. הפירות היבשים והאגוזים נותנים שילובים מנצחים בעוגות, עוגיות ובמתכונים שונים לט"ו בשבט.

על ערכם התזונתי של הפירות היבשים

פירות יבשים, ערך תזונתי גבוה ולא רק קלוריות
הפירות המיובשים מאבדים כשלושת רבעי מתכולת המים שלהם ובכך עולה ריכוזם של הפחמימות, החלבונים, השומנים שבפירות, מה שעושה אותם "מרוכזים" במיוחד ומלאים בקלוריות. פרי מיובש מכיל כמות גדולה יותר של סוכר, כמו כן במקרים של אננס, פפאיה, קווי, לימון, פסיפלורה או גויאבה (כן, יש חידושים בתחום), כמות הסוכר גבוהה יותר מכיוון שמוסיפים להם המתקה באמצעות סירופ סוכר. הפירות ה"מסוכרים" פחות מומלצים בחג הזה ובכלל, הם מתוקים מידי וערכם התזונתי ירוד.
כן, יש בהם לא מעט קלוריות וניתן לבדוק את הערך המדויק במחשבון הקלוריות. אך מעבר לקלוריות ישנם רכיבים תזונתיים עשירים במיוחד המבטיחים את הפירות היבשים כמזון פונקציונלי.

סיבים תזונתיים
הפירות היבשים עשירים מאוד בסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים עוזרים להסדרה תקינה של פעילות מערכת העיכול ומונעים עצירות. התזונה המערבית אינה כוללת מספיק סיבים תזונתיים (מסתבר שלא לכולם יש זמן לחתוך סלט ירקות כל יום), וכך יש יותר ויותר אנשים סובלים מעצירות ולא נכנסים לשירותים כמו שהיו רוצים. הסיבים התזונתיים בשזיף לדוגמא ידועים ביכולתם ל"זרז את העניינים". למעשה, השרייה של שזיפים למשך לילה תעזור במקרה של עצירות. הוספה יומיומית שלהם ליוגורט מומלצת בהחלט.

ויטמינים, מינרלים
הפירות היבשים עשירים בויטמינים ובמינרלים שונים. ויטמינים A, B1, B2, B3, B6 ובמינרלים סידן, אבץ, ברזל מגנזיום, נחושת הם רק חלק מהם.
הפירות היבשים נטולי כולסטרול ורובם עשירים באשלגן המטיב עם לחץ דם גבוה.

חטיפי אנרגיה ומאפים
פירות יבשים ובמיוחד תמרים הם בסיס פופולארי מאוד לחטיפי אנרגיה גם לילדים וגם למבוגרים. הם עשירים בסוכר פירות ומכילים בדר"כ גם אגוזים מסוגים שונים ולעיתים דגנים.
סילאן (דבש תמרים) יכול להמתיק מאפים שונים ולתת להם טעם יחודי.
ניתן לשלב גם פירות יבשים בקומפוט טעים ובכך להגדיל את ערכו התזונתי.

רוצים לדעת עוד על חטיפים ונשנושים לילדים?
כל מה שרציתם לשאול על ממתיקים טבעיים.

אורגני או לא אורגני?
לרוב הפירות היבשים מוסיפים חומרי שימור וחומצות מאכל כדי לשמור על טריותם ולמנוע קלקול. חומרים אלה לא שונים מחומרים משמרים אחרים. אך תוספת של גופרית המבהירה את צבע הפירות (שנפוצה מאוד בעיקר במשמשים ובצימוקים), מזיקה ואינה הכרחית. הגופרית הדו חמצנית יכולה לגרום לתופעות של אסטמה, אלרגיות, כאבי בטן ומעי רגיז. בכל מקרה, כדאי לשמור על הפירות היבשים במקרר, הוא ישמור עליהם מפני חימצון.

אפשר גם לייבש לבד
היום נפוצים מכשירי יבוש טבעיים לפירות מכל הסוגים. הם לא זולים במיוחד, אך מונעים  את ההוספה של חומרי השימור והגופרית.
אפשר גם לייבש לבד:
לדוגמא: ניתן לקחת פרוסות דקות ומגולענות של תפוח עץ, להשחיל אותם בתוך חוט דייגים או מקל במקום מוצל ולהנות מהם כעבור שבוע.

יש לכם הצעות נוספות ליבוש פירות? נשמח לפרסם.

על אגוזים
כל האגוזים מכילים ערכים גבוהים של שומנים (לא רווים) ועל כן הם עשירים בקלוריות. על כן יש לצרוך אותם בכמות קטנה. כ-4 חצאים של אגוזי מלך ליום יספיקו לגוף כדי למלא את מכסת השומנים המומלצת בדיאטה ועם זאת לקבל ערך נוסף של הגנה על הלב והפחתת הסיכון למחלות כלי דם. גם אומגה 3 מצויה באגוזי מלך.
את כל האגוזים רצוי לצרוך ללא קליה כדי לשמור על הויטמינים והמינרלים שלהם וכן לקצץ בכמויות המלח. האגוזים מכילים כמות יפה של ויטמין E, ויטמיני B, עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים ובמינרלים דוגמת סלניום (באגוזי ברזיל) המפחית את הסיכון לסרטן בלוטת הערמונית.

שילוב פירות יבשים לאורח חיים בריא:
1. כדאי להוסיף אותם ליוגורט בבוקר עם הגרנולה או המוזלי
2. כיף של נישנוש בין ארוחות.
3. כחלק מקינוח או קומפוט פירות.
4. חטיף אנרגיה נהדר כשבאה העייפות..
5. כדאי שההמלצה התזונתית לאנשים הסובלים מסוכרת או מהסינדרום המטבולי תעשה ע"י רופא או דיאטנית, בשל הערך הקלורי הגבוה של הפירות היבשים.

חג שמח!