מאת: אורטל ברובין, מטפלת מוסמכת בתזונה ותוספי מזון, רפלקסולוגיה, פרחי באך, וארומתרפיה.

הטרנד הלוהט היום על מדפי תוספי התזונה הוא ויטמין D. הויטמין הוכח מחקרית כיעיל נגד מגוון מחלות ובהן: סוגי סרטן, סוכרת וכמובן, אוסטיאופורוזיס.

ויטמין D מיוצר עם החשיפה לקרינת UVB

מי אתה, ויטמין D?
ויטמין D הינו ויטמין מסיס שומן. המשמעות הינה שעדיף לצרוך אותו ממקור שומני, או בצמוד לשומן מכל סוג שהוא. ניתן להשיג אותו במזון מן החי – שמן כבד דגים, דגי מקרל, סלמון, חלמון ביצה וכן בחלב מועשר. מעט שמן זית במקביל למזונות המכילים ויטמין D, אפילו כמה טיפות – יעשו את עבודת הספיגה. חשיפה לשמש מייצרת ויטמין D הדרוש לגופינו ללא צורך בצריכה נוספת במזון.
ויטמין D הינו חומר הגלם ליצירת ההורמון קלצידיול, אשר הופך בכליות לצורתו הפעילה, קלציטריול. תפקידו של הורמון זה בגוף, הינו ויסות משק הסידן בעצמות גופנו, והוא בעל השפעה על מערכת החיסון ובקרת חלוקת התאים בגופנו.

מה תפקידו של ויטמין D?
ויטמין D חשוב ביותר לשמירת משק הסידן בגופינו. סידן, וכן נוטריאנטים חשובים אחרים כגון מגנזיום, אבץ וברזל אינם נספגים במיטבם ללא הימצאותו של ויטמין D. לכן, ישנה חשיבות לצריכת סידן בצמוד לויטמין D ולמקור שומן שיאפשר לויטמין D להיספג.
ספיגת הסידן חשובה במיוחד לקראת גיל המנופאוזה (גיל המעבר) בו יש נטייה לדילול עצם (אוסטיאופורוזיס) וכן בגילאי גדילה בהם העצם נבנית.

הקשר בין ויטמין D לסוכרת
מחקרים שנעשו בשנים האחרונות, מצביעים על כך שיש קשר בין חוסר בויטמין D וסוכרת סוג 1. מחקרים שנעשו לפי מיקום גיאוגרפי ביחס לקו המשווה, הדגימו שבארצות בהן ישנו כיסוי עננים רב וחשיפה מוגבלת לשמש יש יותר ילדים החולים בסוכרת סוג 1 מאשר בארצות "מוארות" יותר בהן קל יותר לייצר ויטמין D מחשיפה לשמש. בנוסף, מחקרים שנעשו על סוכרת סוג 2 – תנגודת לאינסולין, הראו שמינונים גבוהים של ויטמין D שניתנו לחולי סוכרת סוג 2, שיפרו את רגישותם לאינסולין והביאו להטבה במצבם.

סרטן השד בצל ויטמין D
מחקרים שנעשו באירופה הסיקו כי הימצאות ויטמין D ברמה מספקת, ללא קשר לגוון העור, מביא לירידה משמעותית בשכיחות סרטן השד וסרטן המעי, וסברו כי על ידי הקפדה על הימצאות הויטמין בגוף, אף ניתן להפחית את שכיחות סרטן השד כמעט בחצי באוכלוסייה.
מצב רוח טוב, אריכות ימים, מניעת שפעת, שיפור יכולות אתלטיות, שיפור יכולות קוגנטיביות ושמירת משקל תקין כולם נקשרו מחקרית להימצאותו של ויטמין D. גם תפקודה של בלוטת התריס תלוי בהימצאותו של ויטמין D, שכן הוא מווסת את כמויות הסידן בדם.

לינקים בריאותיים:
קיץ ישראלי עם חוסר ויטמין D?
מנצלים את השמש ויורדים לים, על דיאטה בחוף הים
מה הקשר בין חילוף חומרים ועלייה במשקל?
אחת מתשע – על תזונה לבריאות השד

חוסר ויטמין D בקיץ ישראלי
מחקרים חדשים מצביעים כי לחלקים רבים מהאוכלוסיה יש חוסר בויטמין D. כיצד?
כדי לייצר ויטמין D בגוף באופן טבעי אנחנו חייבים להחשף לשמש או יותר נכון לקרינת UVB. קרינה זו אינה חודרת חלונות זכוכית של מכוניות, בתים או משרדים. לעומתה, קרינת UVA, חודרת את חלון הזכוכית. לכן נהיגה ממושכת או ישיבה ליד חלון המשרד לא יעזרו לנו לספוג ויטמין D.
על סיבות נוספות לחוסר ויטמין D.

כיצד בא לידי ביטוי חוסר ויטמין D?
חוסר ויטמין D יבוא לידי ביטוי ברככת עצמות ושיניים שאינן חזקות. הדבר יכול לבוא לידי ביטוי במבוגרים ובילדים. חוסר עשוי לגרום לעוויתות שרירים בשל הפרת היחס בין סידן ומגנזיום.
מחסור בויטמין עשוי להיגרם עקב חשיפה שאינה מספקת לשמש, טבעונות חריפה בה אין כלל צריכה של כולסטרול, הדרוש להשלמת תהליך ייצור ויטמין D בגוף, מחלת כליות/כבד המונעת תהליכי ייצור של הויטמין וכן בשל עודף זרחן בגוף, אשר לרוב נגרם מצריכת משקאות מוגזים, בהם הזרחן נמצא בכמות גבוהה. כמו כן, תרופות המכילות זרחן ברמה גבוהה ותרופות נגד אפילפסיה, גורמות להפרת מאזן ויטמין D ואף לעליית רמת הזרחן בדם או הוצאת סידן מהגוף בשתן.

עודף ויטמין D
הינו מסוכן ועשוי לגרום להרעלה. הוא יכול להעלות את רמת הסידן בדם ואח"כ בשתן. הדבר יכול לייצר שקיעת סידן בכלי דם ורקמות רכות, אבני כליות, שלשולים, קצב לב שאינו סדיר, עקצוצים בעור, בחילות והתכווצויות שרירים.

כמה ויטמין D לצרוך?
לפי המלצת ה- RDA, הקצובה המינימאלית בכל גיל, מינקות, הינה 400 יחב"ל ליום. במידה ויש חוסר בויטמין אשר אובחן בבדיקת דם, או שמדובר באדם מבוגר (מעל גיל 50), ולמניעת אוסטיאופורוזיס, יש לצרוך 1000 יחב"ל ליום. בכל מקרה, חשוב לשים לב לא לעבור מינון של 2000 יחב"ל ליום, שכן מדובר במינון רעיל.

תוספים מומלצים:
תוסף של ויטמין D ניתן לצרוך בכמוסות ג'ל המכילות שומן, או בכמוסות יבשות, אשר יש צורך להצמיד לשומן על מנת להגיע לספיגה טובה. ניתן גם להשיג את התוסף בטיפות לשתייה במינון של 200 יחב"ל לטיפה לתינוקות, 400 יחב"ל לטיפה למבוגרים – לשמירה על כמות נאותה של הויטמין, או 1000 יחב"ל לטיפה למניעת אוסטיאופורוזיס ושימוש במבוגרים.

מאת: אורטל ברובין, מטפלת מוסמכת בתזונה ותוספי מזון, רפלקסולוגיה, פרחי באך, וארומתרפיה.

המגנזיום הינו מינרל הנמצא באופן טבעי במזוננו. הידלדלות האדמה וריבוי המזון המתועש מלא הסוכרים הפשוטים גורמים לדילול וחוסר מגנזיום ברובינו. צריכה קבוע של מגנזיום, מהמזון או כתוסף, חשובה ביותר למניעם מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מגרנות, קשיי נשימה והיתפסות שרירים. פעילותם של יותר מ- 300 אנזימים בגופינו תלויים בהימצאות המינרל ברמה מספקת.

מה תפקידו של המינרל בגופנו?
בעל השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם
המגנזיום נחשב ראשון במעלה בחשיבותו במניעת מחלות לב וכלי דם. קרדיולוגים אשר המליצו למטופלים חולי לב שלהם על השימוש במגנזיום דיווחו על תופעות של הסדרת קצב לב, שיפור באיזון לחץ הדם, ירידה בכאבים הנגרמים מתעוקת לב, עליית רמת ה"כולסטרול הטוב" HDL וירידה ברמת "הכולסטרול הרע" LDL.

גרעיני חמניות מכילים ריכוז גבוה של מגנזיום

המגנזיום מונע היצמדות של טסיות דם זו לזו ובכך מונע היווצרות קרישי דם אשר עשויים לגרום לאוטם לבבי, טרומבוזות ("פקקת") ושבץ מוחי.

טיפול בעצירות ובבעיות נשימה
בהיותו מרפה שרירים, המגנזיום נחשב למשלשל עדין, ויכול להקל בעצירות שנגרמת מקושי בהרפיית השרירים הטבעתיים, הוא גם עוזר בבעיות הקשורות במערכת הנשימה בכך שעוזר להרפיית הסימפונות.

לשחרר מתח, להרפות שרירים
המגנזיום יכול לשחרר מיגרנות שנגרמות פעמים רבות ממתח נפשי או פיזי. המתח גורם לכיווץ שרירי הצוואר וכן חגורת הכתפיים. מסייע גם בהיתפסויות שרירים בספורטאים במהלך הפעילות הגופנית. מומלץ ליטול תוסף תזונה של מגנזיום לפני פעילות גופנית עוצמתית למניעת היתפסויות שרירים. הסובלים מהתכווצויות שרירים ברגליים במהלך השינה, הגורמות להתעוררות מהירה ומכאיבה במיוחד יוכלו למצוא תוספי מגנזיום שיקלו על בעיה זו.

חוסר מגנזיום
במצבי חוסר מגנזיום בגוף נוכל לראות עוויתות שרירים, הפרעות קצב לב, עצירות, עייפות וחוסר איזון של רמות סוכר בדם, מה שהופך אותו לחשוב במיוחד בחולי סוכרת (חשוב לשים לב שנטילתו עשויה להוריד את רמות הסוכר בדם ולהימנע מהגעה להיפו-גליקמיה).

כמה מגנזיום כדאי לצרוך?
ראשית יש חשיבות רבה ליחס מגנזיום-סידן בגוף. על המגנזיום להיות תמיד ביחס של 50% מרמת הסידן הנצרכת. רמה של כ -350 מ"ג מגנזיום ליום נחשבת מצוינת, אך יש לוודא שקיימת כמות כפולה של סידן בתזונה על מנת לא להפר את היחס בניהם. בנוסף, רמה מוגזמת של מגנזיום עשויה להזיק, במיוחד לחולי כליות שמתקשים בפינוי עודפי מגנזיום. אין חשש לצריכת יתר במזון, משום שקשה להגיע לרמות כה גבוהות מצריכת מזון בלבד.

באילו מזונות יש מגנזיום?
לפי ריכוז המגנזיום בהם, מהגבוה לנמוך: גרעיני חמניות, שקדים, אגוזי קשיו, דגנים מלאים, ירקות ירוקים,בננות.

תוספי מזון של מגנזיום
המגנזיום עובד נהדר בשילוב עם ויטמין B6 ולכן תוסף המכיל B6 משפר את זמינותו של המגנזיום לגוף, ועוזר במניעת בעיות עצביות ואבנים בדרכי השתן. סוג נוסף של מגנזיום הינו מגנזיום ציטראט שהינו מגנזיום קשור לחומצה ציטרית. צורה זו של מגנזיום נחשבת ליעילה ביותר והנספגת ביותר. הדבר חשוב במיוחד באוכלוסיה המבוגרת והסובלים מהיפו-כלורידריה (רמה נמוכה של חומצת קיבה) המתקשים לספוג את המינרל.

הקיצבה היומית המומלצת  לפי ה-  (RDA) היא:
50 מ"ג (מלידה עד 6 חודשים),
70 מ"ג (מ- 6 חודשים עד שנה),
150 מ"ג (משנה עד 3 שנים),
200 מ"ג (4 עד 6 שנים),
250 מ"ג (7 עד 10 שנים),
300 מ"ג (נשים מעל גיל 11),
350 מ"ג (גברים מגיל 11 עד 14 ומעל גיל 19),
400 מ"ג (גברים מגיל 15 עד 18).
בתקופות הריון והנקה יש להוסיף 150 מ"ג.

במצבי פציעות קשים, ניתן על פי חוו"ד רופא להגיע עד 1500 מ"ג ליום.

מאת: אורטל ברובין, מטפלת מוסמכת בתזונה ותוספי מזון, רפלקסולוגיה, פרחי באך, וארומתרפיה.

"העישון מזיק לבריאות", זה מה שרשום במקרה ה"טוב" על כל קופסת סיגריות שתקנו. במקרה הפחות נעים תמצאו משפטים כמו: "העישון גורם לאימפוטנציה", ה"עישון הורג" ועוד ועוד. אין ויכוח, הסיגריות לא מטיבות עם הבריאות.

כל סיגריה מכניסה עימה, לצד הנאה רגעית וסיפוק מיידי גם מספר רב של חומרים רעילים המשפיעים על גופנו הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך.הנתונים היבשים קשים, אבל לא כולם יכולים להפסיק. לא לכולם זה זמן טוב לשאכטה אחרונה ודי. הפסקת עישון, במובן מסוים, זה גם סוג של דיאטה. סותמים את הפה, גוזרים את הסיגריות ומקווים לטוב. האם זה יחזיק מעמד? לא בטוח.

עישון סיגריות מכלה ויטמין C ומגוון ויטמיני B

כיצד נוכל בינתיים (עד שנפסיק אחת ולתמיד) למזער את הנזק הגופני שגורמות הסיגריות?

הקפדה על תזונה נבונה עשירה בנוגדי חמצון עשויה לפצות על חלק מהנזק. תוספי תזונה שונים, יעזרו לגוף להתמודד עם נזקי העישון בצורה המיטבית, אך יש לתת את הדעת על כך שישנם תוספים שדווקא אינם מתאימים למעשנים ואף עשויים להזיק להם.

תזונה מפצה למעשנים ושימוש בתוספי מזון
1. ויטמין C
הויטמין שנמצא בהתדלדלות הגבוהה ביותר במעשנים הינו ויטמין C. עישון סיגריה הורס בממוצע 25 מ"ג ויטמין C,אם מכפילים במס' הסיגריות ליום, הסכום עולה ועולה.

צריכה של לפחות 500 מ"ג ויטמין C (בתוסף מסוג אסטר) המתפרק בשחרור מושהה ונספג טוב יותר) הינו חיוני למעשנים. הויטמין חיוני לגוף משום שהוא מתפקד כנוגד חמצון, נוגד רדיקלים חופשיים, משפר פעילות מערכת החיסון, מוריד רמת כולסטרול, עוזר במצבי סטרס ולתיפקוד מערכת העצבים.
היכן נמצא ויטמין C במזון? הויטמין נמצא בגמבה אדומה (פי 4 מאשר בתפוז), כרוב, כרובית, תפוז, ברוקולי, תות שדה, קיווי (פי 6 מאשר בתפוז), פירות הדר, אורז מלא וחלמון ביצה.

2. קומפלקס ויטמיני B
העישון גורם לשחיקה של ויטמינים ומינרלים בגוף. השלמתם תוכל להיעשות בשימוש קבוע

בקווי יש פי 6 יותר ויטמין C מאשר בתפוז

בתוסף של קומפלקס ויטמיני B, שהם הנשחקים ביותר בעישון, או בשימוש קבוע בתוסף מולטי ויטמינים ומינרלים אשר יעזור להשלים את החסר. כיום קיימים בשוק תוספי מולטי ויטמינים ומינרלים בתוספת מועשרת של נוגדי חימצון הידועים בפעולתם כמעכבי הזדקנות ומונעי תחלואה בסרטן.
היכן נמצא מגוון ויטמיני B במזון? בשמרי בירה, חלמון ביצה, נבטים וירקות ירוקים.

3. בטא קרוטן – התוסף הסינטטי אסור לשימוש
הנגזרת המסונטזת (לא טבעית) של בטא קרוטן הוכחה כמסרטנת למעשנים. בטא קרוטן יכול להגביר את הסיכון לחלות בסרטן הריאות אצל מעשנים, ואף כאלה שחדלו לעשן, צריכים לקחת טווח של שש שנים מהפסקת העישון ועד שיוכלו להשתמש בתוסף זה בשנית. בטא קורטן בצורתו הטבעית במזון (בגזר למשל) אינו מסרטן. ישנן חברות אשר משווקות בטא קרוטן בצורתו הטבעית כתוסף, אך חברות רבות משתמשות בתוסף סינטטי המסוכן למעשנים, ויש לתת על כך את הדעת.
היכן נמצא בטא קרוטן במזון? גזר, דלעת, מלון, שן ארי, לפת, בטטה, תרד, כרוב וברוקולי.

4. שמירה על משקל תקין והימנעות מהשמנה
משקל גבוה כשלעצמו הינו גורם סיכון למחלות, כל שכן כהוא מצטרף לעישון. העישון הוכח מחקרית כמעלה את תנגודת הגוף לאינסולין וכתוצאה מכך – מעלה את הסיכון לחלות בסינדרום המטבולי. התסמונת כוללת מחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, רמות שומנים וכולסטרול גבוהים בדם. שמירה על משקל תקין, בעיקר אם סובלים מהשמנה ביטנית (השמנת תפוח) מומלצת ביותר.

5. תזונה נבונה עם פחמימות מורכבות
רצוי לשמור על תזונה מאוזנת הכוללת הימנעות ממזונות המכילים סוכרים "פשוטים" המתפרקים מהר, מעלים את רמת הסוכר בדם לרמה גבוהה, במהירות גבוהה, ולאחר מכן מביאים לירידה חדה ברמת הסוכר בדם. מזונות המכילים רמות גלוקוז גבוהות הם כמובן ממתקים ומאפים מקמח לבן. אך תופתעו לגלות שגם מזונות הנחשבים בריאים מכילים אינדקס גליקמי גבוה. דוגמאות לכך הם תפוחי אדמה, פירכיות אורז, תמרים, קורנפלקס (רוב הסוגים) ואורז לבן מבושל (שאינו בסמטי). ממזונות אלו לא חייבים להימנע, אך נוכל לאזן את הערך הגליקמי הגבוה שלהם ע"י אכילה שלהם בצמוד למזונות המכילים רמת שומן או חלבון גבוהה יחסית אשר יאטו את הפירוק. תיבול המזון בקינמון או חומץ, יכולים גם הם להוריד ערך גליקמי.

6. תזונה שופעת צבע
חשיפה לרדיקלים חופשיים בכל עישון סיגריה מהווה סכנה בריאותית. הם ידועים כגורמי מחלות כגון מחלות לב וכלי דם, מגוון סוגי סרטן, מחלות מפרקים, קטרקט ומאיצים הזדקנות מוקדמת.
מהיכן משיגים נוגדי חמצון? תזונה שופעת צבע או במילים אחרות: אכילה מגוונת של פירות וירקות המכילים ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים והכי חשוב: נוגדי חמצון. כמה לאכול? שימוש יומיומי בכמות רבה ומגוונת של ירקות, לפחות 5-8 מנות ירק ביום ועד 2-3 מנות פרי ליום (באדם בריא שאינו סוכרתי).

7. סיבים תזונתיים שאינם מסיסים
עשן הסיגריות מכניס פסולת רבה לגוף. בנוסף למערכת הנשימה, הפסולת נוטה לשקוע במערכת העיכול בכלל ובמעי בפרט. שימוש בסיבים תזונתיים הנמצאים בין השאר בדגנים מלאים (דוגמת לחם מקמח מלא, אורז מלא) וסיבים הנמצאים בקליפות הירקות (כדאי לאכול עם הקליפה, כן, גם את המלפפון) יסייעו בניקוי המעי והעברת הפסולת המצטברת בו מהר יותר החוצה. הסיבים "סוחבים" איתם את הפסולת, משאירים את המעי נקי יותר ומפחיתים את הסיכוי לשקיעה וספיגה חוזרת של חומרים רעילים העשויים להיספג בחזרה לגוף. הם גם מונעים מחלות מעי ואף סרטן מעי שהינו מסוגי הסרטן המסוכנים ביותר והקשים ביותר לטיפול.

מאת: מערכת אתר דיאט

עם הגיל יורדת יכולת הספיגה של הסידן

סידן (Ca) הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף ועל כן הגוף זקוק לו בכמות גדולה מאוד. כ -99% מכמות הסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים. שם הוא משתלב עם פוספט ויוצר גבישים חזקים. האחוז הנותר נמצא בדם וברקמות הרכות כשהוא מומס בנוזלי הגוף עם מטען חשמלי כאלקטרוליט. אירועים מטבוליים שונים גורמים לתנועה של סידן על פני ממברנות התא והתוצאה היא כיווץ שרירים, העברת דחף עצבי, קרישת דם, ותגובות כימיות שונות. לפי מחקרים הוכחה לסידן גם השפעה על קצב הלב וכן על לחץ הדם.

כמה סידן צריך?
כמות הסידן לה אנו זקוקים מתחלקת לשלבים השונים בחיינו. בילדות העצמות גדלות ולכן יש צורך בכמות סידן גדולה יחסית. לאחר גיל מסוים (סביב שנות העשרים), העצמות לא גדלות יותר, אך יש צורך לשמור על מאזן סידן תקין. אפשר לקבל מנה יפה של סידן ממקור החי (חלב ומוצריו) גם ממקור צמחי (סויה,מוצרי שומשום, ירקות ופירות)

מצבים הדורשים יותר סידן
1. ילדים ונוער זקוקים ליותר סידן בתפריט היומי שלהם.

2. מצבים של הריון והנקה דורשים כמויות סידן גדולות יותר.

3. דיאטות עשירות בחלבונים דוגמת דיאטת אטקינס עלולות לשנות את מאזן הסידן בגוף.

4. רגישות ללקטוז – סוכר החלב. כשלא אוכלים מוצרי חלב יש חשש למחסור בסידן. ניתן להשלים אותו ממקורות סידן טובים אחרים.

מה משפיע על ספיגת סידן:
1.  גיל  – תינוקות סופגים 60% מהסידן שבתזונתם דרך במערכת העיכול שלהם. זה יורד ל 15-20% בבגרות, ואפילו פחות לעת זקנה.

2.  הריון -  הריון מגביר את יעילות ספיגת הסידן במעי על מנת לעמוד בדרישות של התפתחות עוברית.

3.  ויטמין D – נוכחות ויטמין D מעודדת את  ספיגת הסידן. חוסר בוויטמין D יכול למנוע את ספיגתו. ויטמין D הכרחי גם לתחזוקה ובניית עצמות חדשות. הוא מגביר את ספיגת הסידן במערכת העיכול וכן ממחזר אותו חזרה מהכליות אל איזור בניית העצם.  ויטמין D נוצר עם חשיפת העור לשמש. מינרלים נוספים כמו מגנזיום ואבץ בכמויות קטנות גם כן משפרים את זמינותו של הסידן. ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן ולכן יש צורך להוסיף גם שומנים לתפריט כדי לקבל אותו ולספוג את הסידן.

מאמרים רלוונטים נוספים:
לאכול בשביל שניים? לא בהכרח, על עליית משקל בהריון
על תזונה חכמה עם פחמימות מורכבות.
מהי פירמידת המזון המומלצת לילדים? הנחיות להורים ולילדים

מזונות המפריעים לספיגת סידן:
1. חומצה פיטית  Phytic Acid
מצויה בירקות ירוקים ובעלי תרד, פיטרוזילה, עלי מנגולד (סלק) ובמשקאות קקאו. היא מעכבת ספיגת סידן וברזל במעיים.
לחמים מועשרים בסידן, קרקרים מועשרים בסידן יכולים להכיל גם סיבים תזונתיים רבים. סובין חיטה וסיבים נוספים (סיבי הדגן) במוצרים אלו מכילים לעיתים קרובות את החומצה הפיטית המפריעה לספיגת הסידן.

2. חומצה אוקסלית הנמצאת בחיטה מלאה ומוצריה, סובין וכן סויה, מעכבת ספיגת סידן וברזל במעיים.

3. תרופות מרשם יכולות גם להשפיע או להיות מושפעים מסידן. אלה כוללים: דיגוקסין, fluroquinolones, levothyroxine, אנטיביוטיקה טטרציקלין, תרופות שונות מסוג תיאזידים, glucacorticoids, משלשלים, נוגדי חומצה. אנשים הנוטלים תרופות אלו צריך לבדוק עם  הרופא על התאמות פוטנציאליות בתרופות ומאזן הסידן שלהם.

4. קפאין מגביר את הפרשת הסידן בשתן בגלל ההשפעה המשתנת שלו. לכן לא כדאי לשתות קפה, תה רגיל או תה ירוק אחרי האוכל.

5. על פי מחקרים רבים גם תפריט עתיר סוכרים פשוטים יכול לגרום להפרשה מוגברת של סידן מחוץ לגוף.

מחסור בסידן:
רככת היא המחלה הנפוצה ביותר בילדים. כאשר מדובר במבוגרים, יש חשש מאוסטאופורוזיס. הפרעות במערכת העצבים, כיווצי שרירים ושינויים במצב רוח יכולים להצביע על מחסור בסידן. חוסר בסידן נקרא: hypocalcemia ועשוי להתרחש גם על ידי עודף הפרשת סידן בכליה (בדרך כלל נגרם על ידי פגיעה בכליות), או חוסר יכולת מספקת לספוג סידן, או בשל יחסי הגומלין בין סידן וכמה תרופות מרשם. אנשים בסיכון הגבוה ביותר הם בני נוער, נשים בעבר גיל הבלות, טבעונים, אנשים הסובלים מבעיות עם לקטוז או בעיות בכליות.

אוסטיופורוזיס היא תופעה הנפוצה בדר"כ באוכלוסיית הקשישים, שבה סידן עוזב את העצמות ויוצא לדם במטרה לשמור על רמת סידן קבועה בדם. מצב זה מחליש את העצמות והן נוטות להיות שבירות ורגישות יותר. ההמלצה במיקרים אלה היא תצרוכת גבוהה של סידן וויטמין D ותרגילים מיוחדים לחיזוק העצמות. מחסור חמור בסידן יכול לגרום לתופעות הבאות: כאבי שרירים, עקצוצים באצבעות, עייפות, פרכוסים, הפרעות בקצב הלב. אלה יכולים להיגרם גם עקב מחלות רבות אחרות ולכן יש להיזהר בהבחנה ולהתייעץ עם רופא המשפחה.

עודף סידן:
יכול להתקיים עקב מחלות עצם שונות, הפרשה מוגברת של אסטרוגן או עליה בהפרשת ההורמון PTH. עודף סידן יכול לגרום ליצירת אבני סידן בכליות ובדרכי השתן, הפרעות בקצב הלב וירידה בטונוס השרירי. עודף סידן נקרא hypercalcemia. הוא  נובע בדרך כלל מאי ספיקת כליות או מגידול סרטני ממאיר. תופעה זו יכולה להיגרם גם עקב עודף בויטמין D או במיקרים נדירים עקב צריכת יתר של סידן בתזונה או תוספי מזון. רמות גבוהות של סידן יכולות להפריע לספיגת מינרלים אחרים כגון ברזל, אבץ, מגנזיום, וזרחן. לאנשים עם hypercalcemia יש בדרך כלל יש בעיות רפואיות מרובות והם תחת פיקוח של רופא.

סיבוכים:
תוספי סידן הינם מאד זמינים בתוספי מזון ובאים בצורות שונות. חשוב לשלב לתוספי סידן את הויטמין D מפני שהוא מסייע לגוף לספוג סידן.
תופעות הלוואי של תוסף מזון של סידן יכול להתאפיין באי נוחות, גזים ובחילה. כדאי  לפרוס את המינון של התוסף לפעמיים ביום לפחות.

חששות הורים:
עצמות חזקות בונים בילדות. הורים צריכים להיות מודעים לכמות הסידן שהילד שלהם מקבל בתזונתו. ככל שהילדים מתבגרים הם נוטים לעיתים לצרוך מעט מוצרים העשירים בסידן. על ההורים מוטל התפקיד החשוב לעקוב אחר התזונה של הילד שלהם ולעודד תוספות של מזונות העשירים בסידן.

המלצות לצריכת סידן:
* בגילאים 1-3 מומלץ לצרוך 500 מ"ג סידן ליום.

* בגילאים 4-8 מומלץ לצרוך 800 מ"ג סידן ליום.

* בגילאים 9-18 מומלץ לצרוך 1300 מ"ג סידן ליום.

* בגילאים 19-50 מומלץ לצרוך 1000 מ"ג סידן ליום.

* מגיל 51 ומעלה מומלץ לצרוך 1200 מ"ג סידן ליום.

* בזמן הריון והנקה מומלץ לצרוך 1000 מ"ג ליום.

.

(Alium sativum Garlic)

מאת: חן אדדי, B.Med.Sc, עורכת התוכן הראשית באתר "Diet" ומטפלת בהילינג, תזונה וצמחי מרפא.

שום: חייבים ללעוס את שיני השום ולא לבלוע אותם.

השום הוא אחד מהצמחים הנחקרים ביותר בעולם. הוא משמש כתרופה למחלות רבות ויש כאלה שיכנו אותו "האנטיביוטיקה הטבעית".
בהיותו חריף ובעל ריח עז, השום מעורר את המערכת החיסונית ומרחיק את היתושים. אך לא רק. סיפורים רבים ואמונות תפלות מייחסים לשום הגנה מעין הרע, שמירה על הבית והרחקת אנרגיות שליליות טפו טפו טפו…

אנטיביוטיקה ללא אנטיביוטיקה:
השום הוא חלק ממזון פונקציונלי ויעיל מאוד בטיפול במחלות שונות. אכילת שום על בסיס יומיומי תגרום לנו להדבק בפחות מחלות ולחסן את הגוף בצורה טבעית. הוא נמצא יעיל נגד וירוסים, חיידקים, פרזיטים ותולעים מסוגים שונים.
החומר המקנה לשום את ריחו וטעמו האופייניים הוא האליצין. חוקרים מאמינים כי חומר זה מעכב את פעילותם של הרדיקלים החופשיים בגוף ועל כן מונע מצבי חולי רבים.

על תרכובות הגופרית:
תרכובות גופרתיות הן תרכובות פעילות המופיעות המצויות בצמחים כמו חרדל, חזרת, שום ובצל ונותנות לצמחים אלו את ריחם האופייני.
התרכובות נוצרות בצמחים כתוצאה מפירוק של החומצה האמינית ציסטאין.
הפעילות הרפואית של תרכובות אלו כוללת פעילות נוגדת זיהום חיידקי, פעילות אנטי סרטנית, עיכוב ייצור פרוסטגלנדינים (המעורבים בתהליכים דלקתיים), נוגדי קרישה, ואיזון רמת הסוכר בדם.
גופרית מהווה גם מרכיב של רקמות החיבור וקולגן. מזונות עשירים בגופרית עשויים להגביר את האלסטיות והגמישות של רקמות, מה שמביא לשיפור מראה העור.
סלבס רבים מודעים לעוצמת תוספי תזונה כמו השום. הם מאמצים את דיאטת היופי.
מזונות העשירים בגופרית: שום, כרוב, צנוניות וגרעיני דלעת.

לינקים למתכונים:
מתכון לסלט כרוב ברוטב דבש, גי'נגי'ר, אגוזים קלויים וסויה.
מתכון לאגרול סיני עם בצק פילו ושום.

חוקרים רבים מאמינים כי התרכובת האורגנית אליצין היא זו שממלא את כל הפונקציות הרפואיות של השום.
עם זאת, בליעה של שן שום לא תביא לאפקט מירבי, אלא לעיסה, כתישה או מעיכה של שום תשחרר חומר בשם "אלאין "שהופך ל"אליצין" עם פירוק אנזימתי. אליצין הוא הוא החומר הפעיל בשום.

מהם סגולותיו הנוספות של השום?
מסייע במחלות לב וטרשת עורקים.
השום מוריד את רמת הכולסטרול הרע בדם, מונע משומני הדם להדבק לדפנות העורקים ומוריד את לחץ הדם. מוריד את הסיכון לשבץ לב.

נוגד סרטן:
מחקרים הוכיחו כי לשום יכולת להשמיד תאים סרטניים.

מערכת נשימה:
סופח ליחה, וטוב נגד שיעול.

הורדת רמות סוכר בדם:
השום מוריד רמות סוכר בדם ומהווה תרופה פופולארית לחולי סוכרת סוג 2.

הרחקת יתושים וחרקים:
טריק ידוע של טיילים הוא לאכול במהלך הטיול כל יום לפחות שן שום אחת. כך יוכלו להפגש פחות עם חרקים ומעופפים מאיימים יותר או פחות.

שימוש חיצוני בפטריות:
השום יעיל נגד פטריות מסוגים שונים וניתן להכין משחה לטיפול מקומי.

מדוע לא לצרוך שום?
1. ריח השום חזק במיוחד, כשאוכלים שום לאורך זמן, ריח הגוף יכול להשתנות ולהפיג את ריח השום המוכר. גם כשלועסים אותו, לוקח לריח זמן רב להתפוגג.
2. לשום יש השפעה על מערכת העיכול וצריכה מוגברת שלו יכולה להביא לאי נוחות בבטן, בחילות, צרבות, גזים וכאבי ראש. לכן, לסובלים מכיב פפטי (אולקוס) או מהמעי הרגיז מומלץ לצרוך שום במינון נמוך, ולבדוק את השפעתו. אם הוא מעורר תחושות לא טובות בגוף, כדאי להפסיק להשתמש בו.
3. הצמח מגביר את פעילותו של ציטוכרום P-450, ובכך גורם להפחתת ריכוזן של תרופות מסוימות בדם. יש להוועץ עם רופא בנוגע לנטילת תוספים של שום עם תרופות אחרות.

אין מניעה לשימוש בצמח במהלך תקופת ההיריון.

מאת: חן אדדי, B.Med.Sc, עורכת התוכן הראשית באתר "Diet" ומטפלת בהילינג, תזונה וצמחי מרפא.

ברזל הינו יסוד קורט חשוב. רוב הברזל בגופינו יושב בכדורית הדם האדומה ומהווה חלק מחלבון ההמוגלובין הנושא את החמצן אל התאים השונים בגוף. ניתן למצוא אותו גם בחלבון המיוגלובין המוביל חמצן מהדם אל השרירים ובציטוכרום 450 (משפחה של אנזימים החשובה בנשימה התאית).

מאגרי ברזל מצויים בכבד. הם קשורים לחלבון בשם פריטין. בטחול, במח עצם ובחלבון בדם לחלבון הנקרא טרנספרין.

מקורות לברזל:
ברזל שמקורו בחי נספג טוב יותר מברזל שמקורו בצומח. בשר אדום ובמיוחד כבד ומוח עשירים בברזל, ביצים, עוף, דגים, עלים ירוקים, ברוקולי, סלק, דגנים מלאים, לחם מועשר, דגנים שונים ואגוזים מכילים ברזל בכמויות קטנות יותר.

חוסר ברזל:
חוסר ברזל יכול להביא לעייפות, חולשה, תחושת קור והפרעה בתפקוד בלוטת התריס. אפטיות וחוסר שקט.

חוסר ברזל יכול גם להביא לאנמיה שתתבטא בחיוורון, קוצר נשימה ולעיתים דפיקות-לב. מערכת החיסון תהיה חלשה גם כן והפוטנציאל להדבק במחלות יעלה.

עודף ברזל:
עודף ברזל לא רצוי. כדאי להזהר במינונים של תוספי מזון אשר מכילים ברזל סינתטי (ברזל סופאט, ברזל גלוקונאט, ברזל פומארטאט). ברזל דקסטראן ניתן בהזרקה ואפשר לקבל אותו רק עם מרשם רפואי או באשפוז.

בהיותו מתכת פעילה הוא יכול לפעול כרדיקל חופשי ולגרום נזק לרקמות ע"י חמצון לא רצוי. הוא גם יכול להצטבר במפרקים, ברקמת הלב, ובכבד. הוספה של סיבים תזונתיים לתפריט מזרזת את ספיגת הברזל ומונעת ממנו להסתובב כרדיקל חופשי. עודף סיבים תזונתיים (מעל 30 גר') גם הוא אינו מומלץ כי הוא יפריע לספיגתו.

ברזל שמקורו מן החי נספג טוב יותר

כאשר ניזונים ממקורות מזון מן החי, אין חשש לעודף ברזל. הברזל אינו חשוף לחמצון וספיגתו במעיים מתונה. ניתן לרכוש כמוסות של פריטין או תמצית נוזלית של כבד כדי להתגבר על החוסר.

בדיקות דם:
כדי לבדוק ברזל בדם יש ללכת לבדיקת דם אחרי צום של לילה. בדיקה של רמת הפריטין בדם משקפת את מצב מאגרי הגוף. רמה נמוכה שלו מעידה על חוסר ברזל.

סיבות לחוסר ברזל:
1. נשים בהריון מקבלות בדר"כ תוספת ברזל בתקופת ההריון וכמה חודשים לאחר הלידה.

2. תינוקות עד גיל שנה ויותר מקבלים השלמה של ברזל בטיפות  דרך הפה.

3. נשים עם וסת שופעת נוטות לסבול גם מחוסר ברזל ומקבלות תוספות ברזל.

4. אנשים הסובלים ממחלה בה קיים אובדן דם כמו IBD או פוליפים במערכת העיכול.

5. אוכלוסיה גריאטרית נוטה אף היא לסבול מחוסר ברזל עקב ספיגה נמוכה שלו. למעשה, ככל שהגיל עולה, רמת הספיגה של הברזל נוטה לרדת.

6. אוכלוסיה צמחונית או טבעונית שאינה צורכת מוצרי בשר

7.  אנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטינסיבית עלולים לסבול מהתופעה.

מה מפריע לספיגת ברזל?
1. תה וקפה – הקפאין, תאין ואוקסלאט מפריעים לספיגת הברזל ולכן לא מומלץ לשתות קפה או תה במהלך או בסיום הארוחה (למרות שזה מקובל בעדות שונות).

הקפאין נחשב לסם מעורר וממכר. נס או שחור? הכל על הקפאין.

2. סידן - כמויות גבוהות של סידן בארוחה אחת יכולים לעכב את ספיגת הברזל. חלב ומוצריו אינם מומלצים בנשימה אחת עם מאכלים המכילים ברזל.

3. תת פעילות של בלוטת התריס.
סובלים מחילוף חומרים נמוך? מה הקשר בין חילוף חומרים איטי לעלייה במשקל?

4. כמות גדולה של סיבים תזונתיים – צריכה גבוהה מידי של סיבים תזונתיים (יותר מ – 30 גרם ליום) יכולה להפריע לספיגת הברזל.

מה מגביר ספיגת ברזל?
ויטמין c מגביר ספיגה של ברזל ולכן כדאי לשלב מאכלים העשירים בברזל ווביטמין סי כדי להבטיח ספיגה טובה יותר שלו. כדאי להוסיף לארוחה מיץ תפוזים, קווי או תותים, פלפל אדום או עגבניה ולהנות מהברזל ומהויטמין c.

הסלק מחזק דם וטוב למניעת אנמיה

צמחי מרפא
יורטיקה – (Urtica dioica) הלא הוא הסירפד עשיר מאוד בברזל ומשמש כצמח לחיזוק דם ולמניעת אנמיה.

תזונה טבעית להשלמת ברזל
1. רימונים – עשירים בברזל ומחזקי דם, עשירים בפיטוכימיקלים דוגמת אנטוציאנינים.
רוצים לדעת עוד על הרימון? שפע הרימון – בריאות לגוף, לעור הפנים ולמניעת מחלות.

2. סלק – גם הוא אדום, ולא סתם. הסלק נחשב למחזק דם. הוא עשיר בברזל ובמינרלים נוספים. את העלים אפשר לאכול טריים או מבושלים. את השורש כדאי לבשל במים עם קליפתו כדי לקבל אותו כמזון פונקציונלי על כל מרכיבי המזון התזונתיים שלו.

מאת: זהבה קורנברג – דיאטנית קלינית מוסמכת M.Sc R.D
kzehava@gmail.com

כלורופיל הוא חומר הצבע הירוק בצמחים. הוא קולט את אור השמש בתהליך הפוטוסינתזה: תהליך ייצור האנרגיה בצמחים. הכלורופיל דומה במבנה שלו ובתכונותיו להמוגלובין, הצבע האדום בדם וזה שמוליך את החמצן לתאים. ההבדל היחיד ביניהם הוא שבמרכז המולקולה של ההמוגלובין נמצא אטום ברזל ובמרכז המולקולה של כלורופיל נמצא אטום מגנזיום. מזונות המכילים כלורופיל עוזרים לפעילות תקינה של מערכות שונות בגוף האדם ומניעת מחלות.

הכלורופיל מופיע בעלים ירוקים כמו: שמיר, פטרוזיליה, נענע, רוקט, חסה, עלי תרד, מנגולד, עשב חיטה

במזון, הכלורופיל מופיע בעלים ירוקים כמו: שמיר, פטרוזיליה, נענע, רוקט, חסה, עלי תרד, מנגולד, עשב חיטה, וכן בתוספי מזון בצורת משקה או כמוסות. אנשים שלא מקפידים על אכילת ירקות או פירות – בעיקר ירוקים, יוכלו למלא את ה"חסר" ע"י הוספת כלורופיל לתפריט הדיאטה היומי. איכות המוצר נמדדת לפי ריכוז החומר הפעיל הנקרא: כלורופילין.

שלבו ירקות ירוקים המכילים כלורופיל בתפריט שלכם ע"י המתכונים שלנו:
מתכון לחביתת מנגולד
מתכון ללזניה מוקרמת עם תרד ופלפלים
מתכון לסלט עגבניות ועשבי תיבול

השפעות מטיבות:
מזין את הגוף:
הכלורופיל מסייע בהובלת החמצן בדם ועוזר בהגברת האנרגיה בגוף. יותר מרץ, יותר חיוניות.
הוא מצוין למצבי אנמיה (חסר דם), מעלה את רמת ההמוגלובין בדם.

מטהר את הגוף:
הכלורופיל משפר את העיכול ע"י חיזוק פעילות מערכת המעיים, הוא יכול להוריד בצורה טבעית את חומציות מערכת העיכול ולעזור בריפוי כיבים פפטיים.
הוא מונע עצירות ומסייע לניקוי וטיהור הכבד והדם מחומרים רעילים וידוע גם כבולם יצירת אבנים בכליה.

מונע מחלות:
לכלורופיל יכולת אנטי-אוקסידנטית (נוגדת חמצון גבוהה). הוא מנטרל רדיקלים חופשיים רבים, גם אלה המגיעים מהמזון וגם מקרינת השמש.
מחקרים הראו את יכולתו להיצמד לחומרים מסרטנים ולמנוע את הפגיעה ב-DNA, בכך הוא מסייע במניעת סרטן.
תמיכה בגוף לאחר טיפולי כימותרפיה או הקרנות מומלצת עם כלורופיל.

מפיג ריח:
הכלורופיל מסייע בנטרול ריחות גוף ופה ועל כן מומלץ מאד למעשנים.
אחד החומרים המזיקים שהסיגריות מכילות הוא בנזופירן, חומר החשוד כמסרטן. הכלורופיל נקשר לבנזופירן ומסלק אותו מהגוף.

נוגד זיהום:
ניתן להשתמש בכלורופיל גם לריפוי דלקת חניכיים (מריחת כלורופיל על אזור הדלקת ושטיפה עם משקה כלורופיל כמי פה). הוא מסייע גם בריפוי כיבים במערכת העיכול.

משקה הכלורופיל מופק מצמחי אספסת, צמח האספסת הירוק משתייך למשפחת הקטניות. הוא מכיל מינרלים רבים וריכוז גבוה של כלורופילין.

אופן השימוש:
ישנן חברות שונות המייצרות את המשקה או את הכמוסות. בחברת נייצ'רס סנשיין, המשקה טעים ובטעם מנטה. מוהלים כפית בכוס מים.

למי הכלורופיל אינו מתאים?
הכלורופיל מתאים כמעט לכל אחד. למעט למי שסובל מפוליציטמיה ורה (המוגלובין מאד גבוה) נשים בהריון ומניקות, מאחר שהמנטה מעכבת את ייצור החלב. אך ניתן להשיג כלורופיל בכמוסות (ללא מנטה).

מאת: מערכת Diet

הוויטמין האחרון שהתגלה מבין כל הויטמינים הידועים לנו כיום. שמו קובלאמין. הויטמין בודד מכבד לאחר שחוקר בשם ויפל גילה כי צריכה קבועה של מרק כבד הביא להחלמה ולריפוי חולים ממחלת "אנמיה ממארת", מחלה לטלית אשר קטלה אנשים עד תחילת המאה ה-20.
מולקולת הוויטמין הינה הגדולה ביותר ובעלת המבנה הכימי המורכב ביותר מבין כל הוויטמינים. ויטמין B12 מהווה סדרת תרכובות אשר, בין היתר, חיוניות לייצור DNA בתאים ובכללם תאי הדם האדומים.

ויטמין B12 נמצא בבשר, דגים, פירות ים, ביצים וחלב ומוצריו.

היכן ניתן למצוא את ויטמין B12 במזון?
ויטמין זה, בשונה מוויטמינים אחרים, מסופק באופן בלעדי ע"י צריכת מזונות מן החי. ויטמין B12 נוצר אך ורק ע"י חיידקים אשר מהם הוא מגיע לגופם של בע"ח.

ויטמין B12 נמצא בבשר, דגים, פירות ים, ביצים וחלב ומוצריו. בשר בקר וביחוד כבד בקר עשירים בויטמין זה. (ראו טבלה בהמשך המאמר).
ישנו מזון פונקציונלי מתועש שמועשר בויטמין B12 באופן מלאכותי. תוכלו למצוא אותו בדגני בוקר, ובחטיפים מסוימים מלוחים או מתוקים.

תפקידי ויטמין B12 בגוף:
• חיוני לסינתזת DNA וליצירת תאים חדשים, ביניהם תאי הדם האדומים.
• מסייע ליצירת מעטפת התא העצבי – המיאלין.
• מסייע לריאקציות אנזימטיות מסוימות, ביניהן מטבוליזם של חומצות שומן ושל הומוציסטאין: חומצה אמינית אשר גורמת לקרישתיות יתר של הדם.
• מסייע לספיגה יעילה של פחמימות וחומצה פולית מהמזון.

חוסר בויטמין B12:
עד לפני זמן לא רב מצבי חוסר בויטמין זה נחשבו נדירים ויוחסו למדינות העולם ה-3 אולם לאחרונה התבררה תמונת המצב שונה. ממחקרים שנערכו בארץ עולה כי, באופן מפתיע, אחוז גבוה יחסית מהאוכלוסייה לוקה בחסר בויטמין זה. יחד עם הפנמת חשיבות התזונה הנכונה והסכנות שבצריכת יתר של בשר אדום חלה ירידה משמעותי בצריכה שלו. הנתון הזה נפוץ בעיקר בקרב נשים אשר אצלן השכיחות ללקות בחוסר ויטמין B12 גבוה פי שניים. במחקרים שנערכו בארה"ב הגיעו לתוצאות ולמסקנות דומות. חשוב מאוד לצרוך ויטמין B12 בדיאטה כדי לשמור על תזונה נכונה.

הסיבות העיקריות לחוסר בוויטמין B12:
• תזונה חסרת ויטמין B12 – מיעוט או הימנעות מצריכת מזונות מן החי ובעיקר בשר בקר כתוצאה ממעמד סוציו אקונומי נמוך, צמחונות וטבעונות וכן בקרב תינוקות יונקים לאמהות צמחוניות או טבעוניות.
• בעיות בספיגת הוויטמין בגוף – תהליך ספיגת הוויטמין בגוף ארוך ומורכב ולכן פגיע. מצבים פיזיולוגיים מסוימים ומחלות שונות עלולים לגרם לליקויים בספיגה יעילה של הוויטמין, ביניהן: מחלת קרוהן, מחלת צליאק וכיבי קיבה שונים. ישנן גם תרופות מסוימות שעלולות להפריע לספיגה.
• אלכוהוליזם – גורם להפרשת יתר של ויטמין B12 בשתן.

לכל מי שחסר ויטמין B12, מומלץ לצרוך ויטמין B12 בכמויות קטנות מידי יום.
קיימים תוספי מזון שונים של ויטמין B12 בבליעה ומציצה מתחת ללשון.
חוסר בויטמין B12 ניתן לגלות בבדיקת דם פשוטה בקופות החולים ובהמלצת רופא.

סימפטומים אופיניים לחוסר בוויטמין B12:
• אנמיה מגלובלסטית – אנמיה שבה, להבדיל מאנמיה הנובעת מחוסר ברזל, כדוריות הדם האדומות גדולות מהרגיל. למרות זאת תסמיני האנמיה זהים והם כוללים: חולשה, עייפות, סחרחורת ודופק מואץ.
• תופעות נוירולוגיות שונות – כתוצאה מפגיעה במיאלין. השכיחות לתופעות אלו גבוהה בעיקר בקרב קשישים הסובלים מחוסר בויטמין וכוללות: בעיות זיכרון, תחושת נימול בגפיים, חולשה בשרירים, הפרעות שינה, עייפות קשה, אי שקט ועצבנות עד למקרים של דיכאון.
• מחלות לב וכלי דם – כתוצאה מעליה ברמת החומצה האמינית הומוציסטאין.
• עלייה בשכיחות מומים בעובר, בייחוד פגמים בתעלה העצבית, בגולגולת ובמוח. כמו כן עלייה בשיעור ההפלות הטבעיות.
• בעיות במערכת העיכול: כאבי בטן, גזים, עצירות/שלשול, אובדן התיאבון.
• בעיות פוריות – אימפוטנציה בגברים, וביוץ לא סדיר בנשים.

ויטמין B12 נחוץ לגוף בכמויות מזעריות שאותן קל לספק בתזונה  נכונה ומאוזנת הכוללת מזונות מן החי. בזמן הלידה גוף התינוק מכיל מאגרי ויטמין B12 אשר עשויים להספיק לו ל-5 שנים הבאות בחייו בתנאי שתזונתו מאוזנת.

בכל יום הגוף מאבד מהמאגרים הקיימים של הויטמין. כדי להשלים חוסר זה יש לצרוך מזון מן החי (מאחר ולא כל הכמות נספגת ביעילות בגוף).
אין עדויות לתופעות לוואי מיוחדות במינונים גבוהים שכן עודפי ויטמין B12 מופרשים בשתן אולם בכל מקרה לא מומלץ לעבור את ה- ug 2,000 ליום.

מאת: מערכת Diet

חומצה פולית או פולת הינה למעשה ויטמין מקבוצת B הקרוי ויטמין B9. החומצה הפולית חיונית לבניית תאי הגוף ולחילוף חומרים תקין, ניתן למצוא אותה באופן טבעי במזונות שונים וניתן להשיג אותה כתוסף מזון הכולל לעיתים גם ברזל. היא חיונית לתזונה נכונה לכל סוגי הדיאטות.

חומצה פולית נמצאת באופן טבעי במזונות הבאים:
• במוצרים מן החי כגון: בשר בקר, כבד, עוף, בדגים כמו טונה וסלמון ובחלב ומוצריו.

• בדגנים מלאים: חיטה, שיפון, שעורה, אורז, תירס ושיבולת שועל.
• בקטניות: אפונה, שעועית, עדשים, סויה וחומוס.
• בירקות עלים: תרד, מנגולד, כרוב וחסה.
• בירקות: לפת, אספרגוס, ברוקולי, אבוקדו, גזר, פלפל ועגבנייה.
• בפירות: לימון, תפוז, בננה, תות שדה וקיווי.
• בנבטים, באגוזים ובבוטנים.
• בשמרי תסיסה.

לחומצה הפולית נטייה להתפרק בחום ולכן יש להימנע מתהליכי חימום או בישול ואם הדבר הכרחי כמו למשל במוצרים מן החי, כדאי להימנע מבישול ממושך.
חומצה פולית נמצאת גם באופן מלאכותי במזון פונקציונאלי מתועש. במקומות מסוימים מוסיפים לקמח וללחם חומצה פולית. יצרנים שונים מעשירים את דגני הבוקר בכ-25% עד 100% מהצריכה היומית המומלצת.

תפקידי החומצה הפולית:
• חיונית לייצור תאים חדשים בגוף ולשימורם, כמו כן תאי דם אדומים.
• דרושה לסינתזה ושכפול של חומצות גרעין – DNA ו- RNA.
• מסייעת לתהליך ייצור האנרגיה בגוף.
• חיונית לפעילות מעיים תקינה.
• חשובה במיוחד במהלך תהליכי חלוקת תאים מהירה כמו בהתפתחות העובר והתינוק.
• מונעת היווצרות מומים בעובר ולכן לחיונית לתזונה נכונה כחלק מעליית משקל במהלך היריון תקין.

חוסר בחומצה פולית:
למרות שחומצה פולית נמצאת באופן טבעי ומלאכותי במוצרי מזון רבים ומגוונים, חוסר בחומצה פולית הוא די שכיח ונובע מסיבות שונות.
• תזונה לא מאוזנת – מיעוט בצריכת ירקות ופירות טריים, הימנעות ממוצרים מן החי, מתגלה חוסר אצל תינוקות יונקים לאמהות שלהן חוסר בחומצה פולית.
• ספיגה לקויה של חומצה פולית בגוף – כושר הספיגה של החומצה הפולית יורד עם הגיל כתוצאה ממחלות שונות או לחילופין צריכת אלכוהול ותרופות מסוימות.
• מצבים בהם נדרש לגוף יותר חומצה פולית כמו בהיריון והנקה. בתקופות גדילה של תינוקות וילדים.
• במחלות שונות: מחלות סרטן, כליה, כבד וייצור דם מוגבר.
• בעיות במטבוליזם של החומצה הפולית כתוצאה ממחלות גנטיות.

כמות חומצה פולית בפלפל אדום היא 190 במק"ג

מחסור בחומצה פולית בגוף יפגע בכל תפקודי הגוף בהם חומצה פולית חיונית כאשר ראשונים להיפגע הם תאים המוחלפים בקצב גבוה כמו כדוריות הדם האדומות.

סימפטומים לחוסר בחומצה פולית:
• אנמיה – הסימפטום הבולט ביותר לחוסר בחומצה פולית וכולל בתוכו תסמיני אנמיה: חולשה, סחרחורת ודפיקות לב.
• נטייה לקרישתיות יתר של הדם ולמחלות כלי דם.
• בעיות בגדילה ובהתפתחות עד כדי עצירת הגדילה ואפאתיות בתינוקות ובילדים.
• פצעים בלשון ו/או סדקים בזוויות הפה.
• בעיות עיכול: שלשולים וספיגה לא יעילה של חומרי מזון.
• נטייה להפלות טבעיות ולעובר עם מומים בעמוד השדרה, בגולגולת ובמוח.

חומצה פולית והריון:
לחומצה הפולית חשיבות מיוחדת בזמן ההיריון. בזמן ההיריון מתרחשים, בין היתר, תהליכים שמצריכים בניית תאים חדשים, חלוקות תאים מהירות ,סינתזה ושכפול חומצות גרעין. כל אלה נועדו לתמוך בעובר הגדל והמתפתח. חשיבות החומצה הפולית גדולה במיוחד בשלושת החודשים הראשונים להיריון שכן במהלך תקופה זו מתהווה הבסיס לכל מערכות גופו החיוניות. ממחקרים עולה כי נטילת חומצה פולית, בייחוד במהלך החודשים הראשונים להיריון, מורידה שכיחות מומים בעובר, בעיקר מומים במערכת העצבים, בעמוד השדרה, בגולגולת ובמוח. כמו כן לחומצה פולית יתרון נוסף והוא הגברת יעילות הספיגה של ברזל בגוף האישה ההרה.

כדי למנוע מצב של חוסר בחומצה פולית עם תחילת ההיריון, משרד הבריאות ממליץ לנשים בגיל הפוריות לקחת חומצה פולית כתוסף מזון במיוחד כ-3 חודשים לפני ההיריון ובמהלכו.
על אף חשיבותה הרבה של החומצה הפולית יש להמנע מצריכת יתר. אמנם הרעלה בעקבות צריכת יתר של חומצה פולית נדירה מאחר והיא מסיסה במים ומופרשת בשתן, אולם עודף חומצה פולית בגוף עלול לגרום לבעיות עור וגם מיסוך מצב שבו יש חוסר בויטמין B12.

חומצה פולית וויטמין B12:
חומצה פולית יעילה במיוחד בשילוב של ויטמינים מקבוצת B כמו ויטמין B12 אך גם בשילוב של ויטמין C ו- B7.
חומצה פולית עלולה לגרום למיסוך של אנמיה הנגרמת מחוסר ויטמין B12 ולהיפך שכן תסמיני שני המקרים דומים. חוסר בויטמין B12 שאינו מטופל יכול לגרום לנזק עיצבי בלתי הפיך.

מאת: מערכת Diet

היוד, מלבד היותו חומר לחיטוי פצעים, הינו מינרל חיוני שנמצא במזונות כמו דגי ים, פירות ים ומוצריהם, דגי ים ובריכה, אצות ים לסוגיהן המכילים כמות גדולה של יוד. תוכלו למצוא אותו גם  במלח ים, אספרגוס, פטריות, תרד, פולי סויה, זרעי שומשום, זרעי חמניות ושום.

מרבית היוד בגופנו מגיע  מדגים ומאכלי ים אחרים אך גם מוסף למי השתיה שלנו ומצוי במלח השולחן. הוספתו מונעת מצבים של מחסור ביוד. היוד נספג מהמזון למערכת העיכול, נאגר בגוף בעיקר בבלוטת התריס וחיוני לייצור הורמון התירוקסין, האחראי לחילוף חומרים תקין בגוף. חילוף חומרים מהיר מבטיח ירידה במשקל והצלחת דיאטה.

אצות ים מכילות כמות גדולה של יוד

היוד נחוץ גם לבריאות השיער, הציפורניים והשיניים, לספיגה יעילה של פחמימות, לאיזון רמת הכולסטרול בגוף, לויסות יצור האנרגיה, לגדילה, לחילוף חומרים יעיל של השומנים, לייצור חלבונים, להפיכת קרוטן לוויטמין A ולבריאות הנפש.

חוסר יוד – לחוסר ביוד השלכות חמורות. הוא עלול לגרום להפרעות בפעילות בלוטת התריס ולמחלת הזפקת בה בלוטת התריס מוגדלת, להשמנה, לתשישות, להתקשות עורקים, לבעיות פוריות וחוסר איזון הורמונלי, להפלות בחודשי ההיריון הראשונים או האחרונים, לעיכוב גדילה בתינוקות, למחלות פיברוציסטיות בשד, ליובש בשיער ולאי סבילות לקור.

עודף יוד – עלול לגרום להפרעות בפעילות בלוטת התריס, כמו כן לגרון נפוח, לכאבי בטן, לבחילות והקאות, לאסטמה, לאי סדירות בקצב הלב, לצואה שחורה ודם בצואה. תופעות עוריות כמו אקנה, אטופיק דרמטיטיס יכולות להתרחש גם כן עקב עודף יוד.
צריכת היוד היומית המומלצת הינה 150 מק"ג אולם בכל אופן מומלץ כי סך היוד הנצרך בתזונה ובתוספי מזון לא יעבור את ה-500 מק"ג ליום מאחר ועודף יוד עלול לעצור את ייצור הורמוני בלוטת התריס, וליצור תופעות לוואי.