לידה היא אחד הדברים הטבעיים ביותר לכל אישה, אבל אין להתעלם מן ההשלכות הגופניות והנפשיות המצטברות עקב תקופת ההריון הארוכה והלידה עצמה שנחשבת למאמץ פיזי ונפשי לא מבוטל.

אחת הדרכים "לחזור לעצמך" היא על ידי פעילות גופנית לאחר הלידה. על פעילות זו להיות מתונה, אך מתמשכת וסדירה. מעבר להשפעה הגופנית המועילה לגוף לאחר הלידה, יש לפעילות גופנית לאחר הלידה השפעה על הכל, ומחקרים רבים מצביעים כי פעילות גופנית לאחר הלידה משפיעה גם על הנפש ומונעת דיכאונות שלאחר לידה ותופעות דומות. וכמובן שעם הזמן פעילות גופנית כזו תחזיר לך את מימדי גופך שהשתנו במהלך ההריון ותוכלי להיראות שוב חטובה, מושכת ויפה.

ההשפעות המיידיות של פעילות גופנית לאחר הלידה

לפעילות גופנית אחר הלידה יש השפעות מיידיות ומבורכות. נשים רבות שהחלו בפעילות גופנית לאחר הלידה מעידות כי זו עזרה להן רבות בתחומים רבים כגון:

• הפגת עייפות ומיתון תוקפנות, ורצון לחזור לשגרה במהירות
• החזרת אנרגיות שנעלמו ומשאבים נפשיים שנסחטו מהאישה בזמן ההריון והלידה
• "מילוי מצברים" שהתרוקנו בזמן ההריון והלידה
• שמירה על יחסים תקינים עם הילדים והבעל, עם החברים והסביבה

תקופת ההתאוששות לאחר הלידה נאמדת בכ-6 שבועות אצל רוב הנשים, שבמהלך תקופה זו חוזרות אט אט לעצמן גם מבחינה פיזית וגם מבחינה נפשית ואנרגטית. כמובן שאין צורך להמתין את כל ששת השבועות ולכל אחת יש את הקצב האישי שלה.

בנוסף לכל אלה חשוב לזכו
ר כי הטיפול בתינוק שרק נולד תובע מן האשה רבות והעיסוק המתמיד ברך הנולד איננו נתון לבחירה – האינסטינקט האימהי מתפקד כאן בגדול, כך שבחירה בפעילות גופנית לאחר הלידה גורמת לאשה לחוש כי היא עושה לא רק את מה שהיא חייבת, אלא גם את מה שהיא רוצה בכל הנוגע לגופה. פעילות גופנית לאחר הלידה מעניקה לאם את התחושה שהיא לוקחת את עצמה בידיים ושהיא קובעת את סדר היום שלה ולא רק התינוק חסר הישע שזקוק לכל כך הרבה תשומת לב ואהבה.

וכמו כל פעילות גופנית אחרת ובזמנים אחרים, גם פעילות גופנית לאחר הלידה שומרת על בריאותך והיא חלק חשוב מאורח חיים בריא שיש לגבות אותו בתזונה נכונה והימנעות ממצבי לחץ מיותרים. עם הזמן גוף היולדת חוזר לצורתו ולגמישותו שלפני הלידה, והפעילות הגופנית מסייעת רבות להחזרת האיזון הנפשי כמו את זה הגופני שהופרעו בזמן ההריון והלידה.

סוגים של פעילות גופנית לאחר הלידה

המלצת הרופאים היא לא לחזור לפעילות גופנית סדירה ומלאה, אלא לאחר 4 או 6 שבועות מהלידה ו-8 שבועות למי שעברה ניתוח קיסרי. על הפעילות להתחיל בהדרגה ולעלות את קצב האימונים לאט לאט. פעילות אירובית מאד מומלצת לאחר הלידה ולמי שמניקה מומלץ להאכיל את התינוק לפני האימון ולא לאחריו ולהשתמש בחזיות תומכות חזה בזמן האימון.

לשמור על הגוף גם בהריון

מאת צבי ערב

כבר בתחילת המאה הקודמת רופאים רבים שמו לב כי נשים שעובדות בעבודה פיזית יולדות בקלות רבה יותר מנשים העובדות בישיבה. גילוי זה הביא את הרופאים מאז ועד היום לעודד נשים בהריון לעסוק בפעילות גופנית בזמן ההריון.

פעילות גופנית בהריון מומלצת מהחודש הרביעי של ההריון ומומלץ להמשיך בכך גם לאחר הלידה מכיוון שהדבר מסייע לשקם את הגוף ולהחזיר אותו לפעילות סדירה במהרה.

במה עוזרת פעילות גופנית בהריון?

פעילות גופנית בהריון מסייעת לשפר את טונוס השרירים לקראת הלידה ומכין את גוף האישה לקראת ההחלמה שנדרשת לאחר מכן. גם תחושת הנוחות בזמן ההריון גדלה בעקבות פעילות גופנית בהריון. הפעילות הגופנית דוחה את תחושת הכבדות והמסורבלות שחוות לא מעט נשים בזמן ההריון.

בנוסף, משפרת פעילות גופנית בהריון את התיאבון ואת יכולת ספיגת החומרים המזינים בצורה יעילה וטובה. הדבר מסייע לשמור על משקל נכון בזמן ההריון, על זרימת הדם ועל פעילות מערכת העיכול הסדירה. נשים שמתעמלות במהלך ההריון חוזרות למשקלן ולגזרתן מהר יותר מנשים שלא.

מהן הפעילויות המומלצות בהריון?

יש פעילויות שפחות מומלצות, כמו ריצה, ולכן מומלץ ללכת הרבה. הליכה מחזקת את פעילות הנשימה, את הסיבולת לב – ריאה ואת היכולת הגופנית המסייעת להרגשה טובה באופן כללי. שחייה מומלצת עד לשליש האחרון של ההריון ולא מעבר לכך, שכן היא עלולה לשבש את זרימת הדם לעובר. לא מומלץ לשחות שחיית חזה, אלא בסגנונות שונים כמו גב או חתירה.

בכל מקרה, לא מומלץ להעמיס על הלב יתר על המידה מכיוון שבזמן ההריון כמות הדם העוברת בלב גדלה משמעותית. לכן, יש להתעמל על פי היכולת ולא להתאמץ באופן מוגבר ולהגיע לעייפות. על הפעילות להיטיב עם האשה ולא להחמיר את ההרגשה.

תזונה חשובה מאד לבריאות התקינה של בני האדם, ועל אחת כמה וכמה לאשה בזמן הריון, הן לה והן לעוברה. כשהתזונה נכונה, האם והעובר מקבלים את הערכים החשובים להתפתחות העובר ושומרים על האם בריאה וחזקה. על הדרך, העלייה במשקל אינה כה דרסטית. 

שומרים על הבטן

תזונה שאינה מספקת או אינה איכותית עלולה לפגוע בהתפתחות העובר. תזונה בהריון הנחשבת נכונה היא תזונה שתסייע להתפתחות הרקמות, האיברים והמערכות בגופו של העובר בצורה תקינה. על אף המיתוס כי מהיום הראשון של ההריון צריך לאכול "עבור שניים", אין הדבר מדויק. בשליש הראשון של ההריון התינוק נמצא בשלבי התפתחות אולם אינו גדל בצורה משמעותית. לכן, אין כל הצדקה לגידול בצריכת המזון. בשליש האחרון מומלץ להרבות באכילת חלבונים. תוספת משקל הנחשבת לנורמטיבית היא כקילוגרם אחד בכל חודש בשליש הראשון והשני, ושני קילוגרם בחודש בשליש האחרון. 

עשי ואל תעשי בהריון

במהלך ההריון מומלץ להימנע מדיאטות לצורך הרזייה. כמו כן יש לאכול בכל פעם שעולה הצורך בכך. כדאי להתחיל את יומכן עם אכילת מעט אגוזים. כמו כן מומלץ להרבות באכילת קטניות, דגנים מלאים, פירות עתירי מים כמו אבטיח, ושומן טוב כגון אבוקדו. רצוי להימנע מריבוי של מאכלים המספקים קלוריות ריקות, כמו ופלים ועוגיות, שאין בהן ערך תזונתי ממשי ולמעט השמנה מיותרת הן אינן תורמות דבר.

הימנעו משתיית אלכוהול והרבו בשתיית מים. למעשה, הרגילו את עצמכן לשתות כוס מים כל שעה. הימנעו משתיית קפה ומשקאות המכילים קפאין. תזונת הריון נכונה היא לאכול ארוחות קטנות ורבות לאורך כל היום. בדרך זו גם הבחילה תקטן, הצרבת תתמתן וגם לא תחושו רעב עז שיגרום לכן להתנפל על המקרר. הרבו באכילת פירות וירקות, טריים, מבושלים, מאודים או אפויים. השתדלו להקפיד על אכילת ירקות כתומים, צהובים, אדומים וירוקים.

הימנעו מאכילת ביצים לא מבושלות או מאכלים שיש בהם ביצים לא מבושלות. כמו כן הימנעו מאכילת דגים נאים או כל מוצר אחר שלא בושל.

מיתוס אכילת כבד: ההמלצה לאכול כבד כי "יש בו הרבה ברזל" הינה מיתוס שיש לנפצו. למעשה, רצוי להימנע מאכילת כבדים בעת ההריון מאחר ויש בו ריכוז גבוה של מרכיבים העלולים לגרום לרעלת הריון.

מה עוד אוכלים בהריון

חשוב לזכור כי הריון הוא תחילתם של חיים חדשים , משמחים ומספקים. חשוב גם להמשיך ולהתנהל כרגיל עם החיים החדשים הצומחים בבטנכן ולהמשיך בשגרת חיים שאינה סובבת כל היום סביב חוקי התזונה והכללים. יחד עם זאת, מזון בריא מעולם לא הזיק לאף אחת.

הקפידו על אכילת מוצרים עשירים בסידן כיוון שהעובר המתפתח "גונב" מכן את הסידן החשוב. אכלו סרדינים, מוצרי חלב, שקדים ופירות יבשים העשירים בסידן. השתדלו להימנע מצריכת שמון מן החי. החליפו אותו בשומן צמחי, כמו שמן זית. השתדלו לאכול כמות מתונה של פרי הדר מאחר והוא יכול לגרום לצרבות לכם ותחושת חומציות אצל העובר.

תזונה בהריון מזכירה תזונה בחיי היום יום: בריאה, מאוזנת ועשירה בערכים חשובים. בהריון חשוב להימנע ממספר מאכלים העלולים לגרום נזק חלילה לעובר או לפגוע בהתפתחות שלו.

תזונה בריאה הינה אחד הגורמים החשובים המשפיעים על בריאותנו ועל הרגשתנו הטובה במהלך חיי היום יום. הנושא הופך אף חשוב יותר כשאנו  אחראים להזנה לא רק של הגוף שלנו, אלא גם לגוף של עובר מתפתח או תינוק. תזונת האם משפיעה ישירות על העובר שהיא נושאת ברחמה כמו גם על החלב של האם המניקה ממנו ניזון התינוק, לכן כל רכיב תזונתי של האם ישפיע על התינוק בשלבים אלה.

תזונת האם והשפעתה על העובר במהלך ההריון:
הקשר הינו ישיר וברור  – כל מזון שהאם צורכת מגיע גם למערכת של העובר. למרות שמה שמגיע אל העובר הוא מזון מעובד חלקית, כל החומרים שהכיל המזון אותו צרכה האם עדיין מגיעים אליו. זאת הסיבה לכך שצריכת הקפה והתה הינה מוגבלת במהלך ההריון ל-3 כוסות ליום או לכך שמומלץ לצרוך לא יותר מ-3 מנות סויה בשבוע (בגלל החומר דמוי ההורמון הנשי שנמצא בו). למידע נוסף על הגבלות תזונה במהלך ההריון מומלץ לפנות לרופא המטפל.

תזונת התינוק לאחר הלידה – הנקה:
התזונה אליה עובר התינוק לאחר יציאתו לעולם מרחם אינו הינה חלב אם, אותו לרוב הוא יונק מאמו. כיוון שהחלב המופק בחזה של האם מושפע ממרכיבי התזונה שלה, כך הם גם הופכים לחלק מתזונת התינוק. מומלץ להימנע מחומרים אלרגניים נפוצים כגון תפוזים או תותים, וכמובן להקטין את צריכת הקפאין ככל האפשר. גם אלכוהול משפיע על חלב האם לכן הינו אסור לצריכה עבור אמהות מניקות.

תפקידם של תחליפי החלב בתזונת התינוק:
לעיתים כתוצאה מסיבה כלשהיא לא ניתן להניק את התינוק בחלב אם. לעיתים מדובר במצב שבו החלב אינו מופיע ולכן לא ניתן להניק או שתהליך היניקה או השאיבה כה כואב וקשה לאם שמוחלט לוותר עליו, לעיתים גם מדובר בהחלטה אישית של האם לא להניק את התינוק. במצבים אלה על התינוק לקבל תחליף לחלב אם שיספק את הצרכים התזונתיים שלו. קיימות מספר חברות שונות המייצרות תחליפים לחלב אם, וקיימים גם סוגים רבים עם תוספים לשיפור מערכת העיקול, לחיזוק המערכת החיסונית ועוד. כל תחליפי חלב האם עוברים אישורים של משרד הבריאות ובדיקות מחמירות לפני יציאתם לשוק בכדי לוודא שהם אכן מספקים את כל צורכי התזונה של תינוקך.

הג'ינג'ר המוזר למראה, או הזנגביל בעברית, הוא שורש שגדל באקלים חם כגון הודו, ג'מייקה וסין. ניתן להוסיף גרידת ג'ינג'ר לבישול, או להשתמש בו כטיפול תרופתי. יתרה מכך, לג'ינג'ר ישנן סגולות רבות שבאמצעותן הוא מסייע לכאבי מחזור, דלקות מיגרנה, בחילות ועוד. ניתן לרכוש ג'ינג'ר טרי, מיובש או בתמצית. אמריקאים משתמשים בג'ינג'ר גם לאפייה ועוגיות.

מנגנון הפעולה של הג'ינג'ר

הג'ינג'ר משפיע על קולטני הסרוטונין (מוליך עצבי המופק מחומת אמינו) במעי, המהווה את החלק השלישי של המעי הדק. קולטנים אלה הם אותם קולטנים שתרופות נגד בחילות עובדות עליהם. ביחס לכאב, זנגביל הוא אפשרות טיפול העלולה לעכב את הסינתזה של הורמונים המגבירים את דלקות ותחושות של  כאב. 

ג'ינג'ר מסייע לבחילות והקאות

מחקר שנערך בקרב נשים בהריון שחווות בחילות בוקר, מצא כי תמצית ג'ינג'ר הצליחה להפחית את עוצמת הבחילות וההקאות, אך לוקח לג'ינג'ר זמן רב יותר להשפיע בהשוואה לטיפול תרופתי. מומלץ לנשים בהיריון להתייעץ עם רופא לפני צריכת ג'ינג'ר באופן קבוע למניעת בחילות, כיוון שהוא יכול לגרום לתופעות לוואי בזמן ההיריון.

ג'ינג'ר מסייע בהקלה על כאב

מחקר קליני השווה תמצית ג'ינג'ר עם תרופות נוגדות דלקת לטיפול בכאבי מחזור. במהלך המחקר נשים צרכו תמצית ג'ינג'ר ארבע פעמים ביום למשך שלושה ימים בתחילת המחזור החודשי שלהן. כתוצאה, ג'ינג'ר נמצא דומה לתרופות הנמכרות ללא מרשם ושאינן סטרואידים או תרופות אנטי דלקתיות, להפחתת כאב.

מחקרים נוספים מצאו

חולים שקבלו כימותרפיה וחווים בחילות והקאות עשויים או לא עשויים להפיק תועלת מטיפול עם ג'ינג'ר. מחקר נוסף מצא כי עדיין יש צורך בהשפעות של דלקת מפרקים שגרונית בג'ינג'ר, דלקת מפרקים ניוונית, כאבי מפרקים, כאבי שרירים, כמו גם את השפעותיו על חומרה ומשך במיגרנה.

מהם הגורמים לעצירות בקרב נשים בתקופה שלאחר הלידה?

מעיים עצלים – העלייה ברמת הפרוגסטרון בתקופת ההיריון גורמת להרפיית שרירי המעיים ולהאטה בפעילותם. הירידה בתנועתיות המעי נמשכת גם מספר ימים לאחר הלידה.

השפעה פסיכולוגית– רוב היולדות (בעיקר לאחר לידה ראשונה) חוששות לבצע לחיצה ממושכת בשירותים עקב הכאב הפיזי הנובע מהתפרים. כמו כן, חלקן חוששות שמה התפרים יקרעו כתוצאה מלחיצות חזקות חוזרות ונשנות.

טחורים– בתקופת ההיריון ובזמן הלידה עלולים להיווצר טחורים, כתוצאה מבעיות עצירות. אמנם במרבית המקרים בעיית הטחורים חולפת עד מספר שבועות אחרי הלידה, אך היא יכולה להחמיר תופעות של עצירות ולגרום למעשה למעין "מעגל קסמים" שיהיה קשה לצאת ממנו באם האישה לא תקבל טיפול באופן מידי.

חולשה של שרירי האגן – היחלשות שרירי רצפת האגן לאחר הלידה עלולה לפגוע בתפקודו התקין של הרקטום ופי הטבעת ולגרום לעצירות.

פיסורה – לעיתים עלולה להיווצר פיסורה (סדק או קרע בפי הטבעת) במהלך הלידה. במצב זה תימנענה הנשים מלחיצות בשירותים עקב כאב פיזי. ההתאפקות הרצונית עלולה לפגוע בדחף הטבעי של היציאה ולגרום לעצירות.

היעדר פעילות ספורטיבית – נשים שלא הקפידו על פעילות ספורטיבית מתונה במהלך ההיריון עלולות לסבול מעצירות לאחר הלידה. מחקרים מלמדים כי נשים שהיו בשמירת היריון נמצאות בקבוצת סיכון גבוהה יותר לבעיות עצירות.

תזונה לקויה ובלתי מאוזנת – תזונה לא נכונה במהלך ההיריון ואחרי הלידה מעלה את השכיחות לבעיות עצירות.

תוסף ברזל – נטילת תוסף ברזל במינון גבוה במהלך ההיריון ואחרי הלידה גורם פעמים רבות להפרעות במערכת העיכול ולעצירות.

תופעת עצירות הינה כאמור שכיחה לאחר הלידה, אך יחד עם זאת התדירות שבה היא מופיעה ומידת חומרתה משתנה מאישה לאישה. לרוב מדובר בתופעה חולפת אך חשוב לטפל בה מבעוד מועד, על מנת לא להחמיר את התסמינים וכדי למנוע הידרדרות למצב של טחורים קשים (המצריכים לעיתים התערבות כירורגית), דלקות מעיים והצטברות רעלים ופסולת בגוף.

שיטות לטיפול בעצירות לאחר לידה

תזונה – תזונה נכונה המבוססת על סיבים תזונתיים, ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות תסייע הן לבריאותו של התינוק היונק והן להפחתה ניכרת בתופעות לוואי של עצירות בקרב האם.

נוזלים – הקפדה על שתייה מרובה של מים (לפחות 8 כוסות ביום) תסייע בהסדרת פעילות מערכת העיכול והמעי.

ברזל עדין– באם יש צורך בנטילת תוסף ברזל רצוי להקפיד ליטול ברזל עדין (רצוי בצורת נוזל), הנספג בקלות בגוף ושאינו גורם לתופעות לוואי.

פרוביוטיקה – מחקרים מראים כי נטילת תוסף של חיידקים פרוביוטיים תורם הן להתפתחותו ולבריאותו של התינוק היונק והן לבריאות האם ולפעילות תקינה של מערכת העיכול שלה.

פעילות ספורטיבית – תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן הן במהלך ההיריון והן לאחר הלידה, יסייעו במניעה של עצירות.

תרופות סבתא – תרופות סבתא תמיד עזרו לפתרון בעיות במערכת העיכול. שתייה של מים שהושרו בהם שזיפים, סלק, ארטישוק ושמן זית, לרוב, יסייעו בהתמודדות עם תופעות של עצירות.

רפואה משלימה – לעיתים ניתן להיעזר באחת משיטות הטיפול הטבעיות של הרפואה המשלימה, כגון דיקור סיני או צמחי מרפא המותאמים אישית ע"י מטפל מקצועי, במטרה להחזיר את האיזון למערכת העיכול.

עצירות אחרי לידה הינה תופעה נפוצה וכואבת. הבשורה הטובה היא שלא חייבים לסבול ממנה. אימוץ אורח חיים בריא וקבלת טיפול טבעי יעצרו את העצירות ויאפשרו לכל הנשים ליהנות בתקופה היפה והפורחת בחייהן.

צוות חברת גרמזה פרמצבטיקה
שירות לקוחות – 1-800-366-777

בתרבויות רבות מייחסים למזונות מסוימים השפעה על קביעת מין היילוד, למשל, ידוע כי אכילת בננות או מזון עשיר באשלגן מעלה את הסיכויים ללדת בן.
רק בתחילת המאה שעברה מדענים התחילו להבין את הגנטיקה של קביעת מין היילוד ואת תפקידו המכריע של הגבר בכך. לגבר תאי זרע בעלי כרומוזום מין משני סוגים X (הקובע נקבה) ו-Y (הקובע זכר) ואילו לאשה ביציות בעלי כרומוזום מין מסוג אחד: X. כך שמין היילוד יקבע ע"י תא הזרע שיפרה בפועל את הביצית. מתא זרע X נקבל נקבה XX ואילו מתא זרע Y נקבל זכר XY.

אולם בעבר, לפני התפתחות הגנטיקה המולקולארית, ייחסו את קביעת מין היילוד לאישה. כך, בתרבויות רבות, אישה ש"הביאה" רק בנות זכתה להקנטות וללגלוג. בעלה אף היה רשאי להתגרש ממנה ולהתחתן עם אישה אחרת בתקווה שהיא זו שתביא את היורש הנכסף.

אכן ניתן להתייחס לאב כאחראי על קביעת מין היילוד במידה מסוימת, אך למעשה זהות תא הזרע שייקלט ויפרה את הביצית מושפע גם מפרמטרים הקשורים לאישה, כמו מועד הביוץ ורמת החומציות בה שוהה הזרע , בדרך אל הביצית. כך שהייחוס הראשוני של קביעת מין היילוד לאישה לא בהכרח שגוי, וגם לאישה תפקיד בקביעת מין היילוד.

תפקיד האשה בקביעת המין קשור למצבים פיזיולוגיים מסוימים בגופה אשר בידיהם היכולת להכריע את הכף לטובת תאי זרע זכריים/נקביים.
קיימות שיטות שונות להגברת הסיכויים להולדת בן או להולדת בת אשר מנסות לשפר את סיכוייהם של תאי הזרע הזכריים על פני הנקביים להפרות את הביצית, או להפך. כך למשל דיאטה המערבת אכילת סוגי מזון מסוימים והימנעות ממזונות אחרים.

דיאטה זו  מתבססת על העובדה שתאי זרע זכריים רגישים לסביבה חומצית ומתקשים לשרוד בסביבה זו. על כן דיאטה  "אנטי חומצית" או בסיסית הכוללת מזונות עשירים באשלגן ונתרן תגביר את הסיכויים ללידת בן. לעומת זאת תאי הזרע הנקביים עמידים יותר בסביבה חומצית ולכן דיאטה על בסיס "חומצי" הכוללת מזונות העשירים בסידן ומגנזיום תגביר את הסיכויים ללידת בת.

על מנת שהדיאטה תהיה יעילה יש להתמיד בה במשך כחודש לפחות לפני קיום יחסים.

כל האמור במאמר זה אינו מחליף חוות דעת מקצועית הניתנת מרופא או דיאטנית.

מאת: מערכת Diet

בשמחת ההתבשרות על הריון מנקרות לא מעט דאגות: שמהלך ההריון יהיה תקין, שהעובר יהיה בריא, שהלידה תהיה קלה וללא סיבוכים. בנוסף ישנם שינויים הצפויים בגופנו במהלך ההיריון, בינהם עלייה במשקל. שינוי זה מעסיק מאוד את האשה ההרה שכן היא נמצאת בקונפליקט: חשש מפני השמנה לא פרופורציונאלית במהלך ההריון לעומת בריאות העובר והזנתו אשר חשובה מאוד. אז כיצד עליה להגיע לאיזון?

חלפו הימים בהם רווחה הדעה שאישה בהריון צריכה "לאכול בשביל שניים" ולנשים בהריון הייתה לגיטימציה לאכול כמה שהן רוצות ומה שהן רוצות על מנת "לשמור על בריאות העובר".
כיום ידוע כי עלייה מוגזמת במשקל בזמן ההריון מגבירה את הסיכון לסיבוכים במהלך ההריון, בינהם : לחץ דם גבוה וסכרת הריונית. לעומת זאת  עלייה מועטה מידי במשקל עלולה לגרום לתת משקל של הילוד, תחלואה ותמותה במהלך הלידה ובעיות בהתפתחות התינוק.

לאכול בשביל שניים?

"הגישה הרווחת אם כן, היא עלייה מתונה במשקל תוך כדי תזונה בריאה ומאוזנת אשר תכלול את כל רכיבי המזון הנחוצים לאם, לעובר ולהתפתחות התקינה של ההריון.

לאכול בשביל שניים? כן! אך הדגש הו על האיכות ולא על הכמות. להעלות במשקל? כן! אך בצורה מתונה ובהתאם למשקל לפני ההריון."

ההמלצה הכללית לתוספת משקל בהריון היא כ-12 ק"ג לנשים שמשקל גופן תקין. על מנת לקבל מידע פרטני יותר יש לחשב את מדד ה-BMI,

זהו מדד מסת הגוף המודד את היחס בין משקל הגוף לגובה. מדד זה משמש כלי למדידת עודף משקל ותת-משקל.
BMI = משקל (בקילוגרמים) ÷ גובה (במטרים) בריבוע. (באפשרותך להשתמש במחשבון BMI שבאתר).

לנשים המקבלות את התוצאה 19.8 ומטה (תת משקל) ההמלצה היא להעלות 12.5-18 ק"ג במהלך ההיריון.
לנשים המקבלות את התוצאה 19.8-25 (משקל תקין) ההמלצה היא להעלות 11.5-16 ק"ג במהלך ההיריון.
לנשים המקבלות את התוצאה 25-29 ומטה (עודף משקל) ההמלצה היא להעלות 7-11.5 ק"ג במהלך ההיריון.
לנשים המקבלות את התוצאה 29 ומעלה (השמנה) ההמלצה היא להעלות 7 ק"ג במהלך ההיריון.

קצב העלייה במשקל במהלך ההריון מתחלק לכ-1 ק"ג בשליש הראשון (100 גרם בשבוע), 4-5 ק"ג בשליש השני (350-400 גרם בשבוע) ו 6-7 ק"ג בשליש השלישי (500 גרם בשבוע)
למעשה שלב הוספת הקלוריות לתפריט הוא החל מהשליש השני ולא מתחילת ההריון כפי שרובנו נוטות לחשוב. ההמלצה היא תוספת של כ-350 קלוריות ליום בשליש השני וכ-500 קלוריות ליום בשליש האחרון. ניתן לראות שלעלייה במשקל במהלך השליש הראשון חשיבות מכרעת לגבי השמנה בהריון ועלייה מוגזמת במשקל. מומלץ לא להעלות בשליש הראשון יותר מ-1.5 ק"ג.  אם את לא נמנית על אותן נשים שדווקא מורידות במשקלן בשל הבחילות, עלייך להתחיל לשים לב לתזונתך החל מהרגע בו את מתבשרת שאת הרה. מאידך השמנה בהריון ידועה גם בקרב נשים שדווקא ירדו במשקלן בתחילת ההריון והרשו לעצמן "לחגוג" כפיצוי על אובדן הקילוגרמים ברגע שהתחילו להרגיש יותר טוב ויצאו מבחילות הבוקר. לכן גם לנשים שיורדות במשקלן בתחילת ההריון מומלץ להשגיח על מה שנכנס להן לפה.

תזונה נכונה המספקת את כל צרכי הגוף המכיל כעת "שניים שהם אחד" חשובה במהלך ההריון. ההריון הוא מאמץ נפשי ופיזי לאשה ההרה. תזונה נכונה מסייעת בהסתגלות גוף האם להריון, למהלך הריון תקין ולחזרה לגוף בריא ולתיפקוד מלא לאחר הלידה.. תזונה חסרה לפני ובמהלך ההריון עלולה לפגוע בבריאות האם והעובר. תזונה נכונה כוללת מזון מגוון מכל קבוצות המזון: פחמימות, שומנים, חלבונים, מינרלים, ויטמינים ומים. את הפחמימות והחלבונים נוכל למצוא בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, מוצרי חלב,חלבון מן החי המצוי בדגים, בשר רזה, עוף הודו וביצים. את השומנים נוכל למצוא בשומן צמחי מהצומח כמו אבוקדו, באגוזים ושקדים, וכן בשמן לא רווי דוגמת שמן זית.
ישנן המלצות נוספות  נוספות ללקיחה של תוספים כמו  B12, חומצה פולית וברזל בהדרכת רופא.

איך להעלות במשקל בצורה מתונה? טיפים שיסייעו לך:
1. אל תוותרי על ארוחת בוקר בריאה ומזינה. לאשה ההרה זו הארוחה הכי חשובה ביום.
2. אכלי מספר ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר. זה  יקל על הבחילות ההקאות והצרבות ויסייע בשמירה על רמת סוכר קבועה.
3. ערכי קניות "בריאות" תזונה נכונה מתחילה בסלי הקניות לכן וותרי על החטיפים המשמינים וקני יותר פירות וירקות.
4. בא לך לנשנש? הכיני מראש חטיפי בריאות כמו פירות ופירות יבשים, יוגורטים ממותקים, גרנולה ודגני בוקר מהסוג הבריא וקרקרים. החזיקי כמה חטיפים כאלו במקום נגיש בבית ובמקום העבודה.
5. הכיני טבלה שבועית שתכלול 6 ארוחות קטנות ביום ודאגי להצטייד בכל המצרכים בביתך. רישום הארוחות בטבלה שבועית יסייע   במניעת פיתויים ויקל עלייך מאוד אם את עובדת.
6. הכיני מראש! קופסאות פלסטיק עם ירקות חתוכים, פירות טריים, קרקרים וגבינה דלת שומן וכריכי בריאות.
7. בחרי במזון בעל ערך תזונתי גבוה : לחם מקמח מלא במקום לבן, דגני בוקר לא ממותקים, גבינות דלות שומן.
8. אכלי לפי הרעב ולא לפי חשק ומצב רוח.
9. הקפידי לשתות מספיק, לפחות 8-10 כוסות נוזלים ליום.
10. שלבי פעילות גופנית מתונה כמו הליכה 3-4 פעמים בשבוע.

בהצלחה!

הכתוב במאמר הוא בגדר המלצה בלבד! חשוב להתייעץ עם רופא.

רוצה לעשות כושר בזמן ההריון ולשמור על הגזרה? מידע נוסף תוכלי למצוא כאן www.imunkosher.co.il

מאת: מיה בן אפרים, דיאטנית קלינית ומייסדת Food coaching

משקל מיותר, דחף למתוק, סביבת מקרר קרובה, התרוצצות מסביב לתינוק וצרכיו, עצירויות וטחורים. כל אלו ועוד, מוכרים לכל אישה לאחר לידה. החלטנו לתת לכן כמה טיפים, על מה אוכלים, איך שומרים, איך יורדים במשקל בזמן ההנקה, איך שומרים על אנרגיה גבוהה, מה מחזק, מה מעודד, מה חשוב ומה פחות.

את כולן מאוד מעודדים הקילוגרמים הראשוניים שיורדים מיד לאחר הלידה. הקילוגרמים האלו הינם השלייה, נוזל מי השפיר ונוזלים נוספים. אך מה קורה עם אלו שנותרו, אלו שנתקעו ואין לנו מושג איך להורידם בלי לפגוע באוכל של ילדנו, בחלב האם ובכוחות האמהות.

ירידה במשקל בזמן ההנקה צריכה להיות בפיקוח מקצועי או במסגרת אישית צמודה, כי כמונו, גם כל תינוק דורש כמות אוכל שונה.

ירידה במשקל בזמן ההנקה צריכה להיות בפיקוח מקצועי או במסגרת אישית צמודה, כי כמונו, גם כל תינוק דורש כמות אוכל שונה.

תקופת ההיריון לוקחת מהאם מרכיבי מזון חיוניים. בכדי לשמור על בריאות תקינה של האם,  ירידה במשקל ללא סיכונים בריאותיים, ייצור חלב טוב, כוח נפשי, פיזי ובמיוחד הרבה שמחת חיים, חשוב לציין מספר דברים. חשוב לשמור על איפוק, כן איפוק. לא כדאי להעמיס כמויות של שום פריט בשום ארוחה, אבל לאכול.

בכדי להוריד אחוזי שומן:
כדאי לפזר ארוחות קטנות הפרוסות לאורך היום, כדי שהגוף יקבל אנרגיה זמינה ויעודד שריפת שומן. מומלץ לאכול מזונות ללא שומן רווי או טראנס (טיגונים, יותר מידי בשר וביצים, חמאה או מרגרינה) ומזונות ללא חומרים משמרים (מנות מוכנות, מוקפאות או משומרות).

מומלץ להוסיף מעט שומנים מהצומח, הידועים בשומן הבלתי רווי שבהם, האומגה 9. שקדים, אבוקדו, זיתים או אגוזים התורמים לשובע, לאיזון הכולסטרול, לספיגת ברזל ומעודדים עליה בכולסטרול טוב, שריפת שומן ואנרגיה. גם בארוחות הביניים, חשוב לא להפריז בכמויות ולהתארגן מראש במידה ומתכננים יציאה מהבית.

בארוחות העיקריות  מומלץ לצרוך כמות של כוס ירקות. מבושלים, מאודים או טריים, לצד לחמים טריים (כ-2 פרוסות או לחמניה בינונית), עם סיבים תזונתיים, דגנים או אגוזים השומרים על תחושת שובע, רמות סוכר וערנות.

לא לשכוח את את אבות המזון, החלבונים. ביצה קשה או חביתה בשר אדום דל שומן, דג בגריל או עוף. כל אלו בונים תאים חדשים, עוזרים לאיחוי לאחר הניתוח, תורמים לויטמינים חיוניים ולברזל. על פי הרבה מחקרים קליניים, הם בשילוב פחמימות, תורמים רבות לירידה במשקל.

מה שבטוח, תתפנקי מדי פעם, עם גלידה, שוקולד או חלווה. כל אחת צריכה את "הסתם בא לי " שלה. ואם כל זאת דיבר אליכן אז מה שנותר לי זה לאחל בהצלחה, אתן בדרך הנכונה.

בתאבון!