מאת: מערכת Diet

 תמיד בא משהו. "אני לא רעבה, אני אומרת לעצמי", אבל בכל זאת, בא לי לנשנש משהו. כן, אין לי מה להרגיש לא בסדר. זה קורה לכולם. כולם מנשנשים. גם הבחורות החטובות מהפרסומות, מודות בפומבי, אנחנו מנשנשות.אבל…נשנושים ודיאטה? אני שומעת בתוכי את האיסור המוחלט.

1. הנשנוש המרכזי: שוקולד, כן או לא?
אחת ההגדרות שלי לנשנוש בריא, הוא נשנוש שלא עושה חשק לעוד. מי שיצא לו לאכול שוקולד או חטיף רווי בשוקולד מכיר את התחושה, שאחרי חצי שעה, הוא פתאום נהיה רעב. ובכן, יש לכך סיבה טובה. שוקולד מביא לעליית רמת הסוכר בדם בצורה קיצונית. כשרמת הסוכר עולה מאוד בדם, ישנה הפרשה מוגברת של אינסולין (ההורמון שדואג להכניס את הסוכר לתאים). מה זה עושה? זה מוריד את רמת הסוכר בדם בבת אחת. כשזה קורה, נוצרת תחושת רעב מוגברת. וכשרעבים יותר, אוכלים יותר. משמע, חוץ מהקלוריות של הנשנוש המתוק מתוק הזה, אנחנו מוסיפים בהיסח הדעת, ארוחה נוספת. וכמו שכדור שלג מתגלגל, זה מתחיל לעלות לנו בספרות של צג המשקל הביתי, במידת הג'ינס, וגם במוטיבציה.

זה לא אומר שלא צריך לאכול שוקולד. אני מאמינה שבאורח חיים בריא כדאי לשלב את הכל. אבל כדאי להכניס את הנישנוש הקטן הזה לפני (כחצי שעה – שלושת רבעי שעה) אחת הארוחות המרכזיות. ארוחת הצהריים או ארוחת הערב. כך, נוכל ל"תמרן" את המערכת ולא נסתובב עם תחושת רעב לאורך זמן.

מהו שוקלד כהה?
שוקולד כהה מכיל לפחות 35% מוצקי קקאו, (האיכותיים ביותר מכילים 60% ויותר). הוא  נחשב לשוקולד בריא יותר. תכולת הסוכר בו נמוכה יותר מכמות הסוכר בשוקלד חלב רגיל, והוא מסתבר….גם מנת בריאות בפני עצמה.

על בריאות ושוקולד
פולי קקאו מכילים פלבונואידים ופלאבנולים. אלו הם נוגדי חמצון מן הטבע. הם מגינים עלינו מפני התחמצנות, ומנטרלים פעילות של רדיקלים חופשיים. השפעתם הבריאותית נרחבת. הם מצטיינים כנוגדי טרשת, מחזקי כלי דם (השפעה מחזקת על דופן כלי הדם)  ומפחיתי כולסטרול "רע".

מסקנה: אין שום דבר רע בשוקולד. אבל כדאי לבחור כזה שיש לו ערך מוסף. הכוונה כאמור, היא לשוקולד כהה. גם הטיימינג הוא קריטי. בתפריט היומי, הוא יכנס סמוך לאחת הארוחות הגדולות של היום, ויחסוך לנו תחושת רעב מתמשכת.

2. חטיפי אנרגיה: חופשי על הבר?
הם מאוד פופלארים. הם גם נמצאים בסופר, ממש ליד הקופה. ההבדלים היחידים בין חטיפי אנרגיה לחטיפים מתוקים אחרים היא בכמות הדגנים המלאים וכן בהוספת הסיבים התזונתיים.חטיפים עם דגנים מלאים יכילו פחמימות מורכבות, אילו מקנות שובע לזמן ארוך יחסית מכיוון שהן מתפרקות לאט במערכת העיכול. גם הסיבים התזונתיים מווסתים את תחושת הרעב. אבל גם כאן, מסתבר, נדרשת מחשבה.  האם רק הערך הקלורי נחשב? התשובה היא שלילית. אחת מהבעיות המרכזיות בחטיפי האנרגיה האלה היא ההמתקה המלאכותית שלהם.

המתקה מלאכותית של חטיפי אנרגיה:
פרוקטוז (סוכר פירות): פרוקטוז הפך להיות שם דבר בהיותו סוכר שמתפרק לאט יותר. הוא מומלץ גם לחולי סוכרת. מה לא בסדר? הכבד שלנו עובד הרבה יותר קשה כדי לפרק את הפרוקטוז. עומס על הכבד מידי יום ביומו יכול לגרום לכבד שעובד לאט יותר ובהמשך לכבד שומני. כבד שומני יכול לפגוע ביחסים של הכולסטרול הטוב והרע ולהביא לעליית רמת השומנים בדם.

סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS): סירופ תירס הוא תוצר לוואי של גידול תירס הכולל תעשייה שלמה בעולם ובארה"ב בפרט. הוא נחשב לממתיק זול במיוחד (אפילו יותר מהסוכר), והוא מתוק מאוד. מחקרים בארצות הברית  גילו כי לממתיק הזה יש חלק חשוב בהשמנת יתר, הצטברות שומן ביטני, סוכרת, והתפתחות הסינדרום המטאבולי.

קרוב למחצית הממתיקים במזון האמריקאי הם מבוססי פרוקטוז או סירופ תירס עתיר פרוקטוז. במחקר שנעשה על חולדות  בארה"ב, התגלה כי העשרת משקאות ממותקים בפרוקטוז שניתנה לחולדות גרמה להן להשמנת יתר. יתרה מכך, החולדות ששתו מים מועשרים בפרוקטוז השמינו ב – 50% יותר מאלה ששתו מים מועשרים בסוכר לבן (סוכרוז). לאחר כ – 6 חודשים מתחילת הניסוי  החלו החולדות להשמין באיזור הבטן, בבדיקות דם נתגלתה גם עלייה ברמת השומנים (טריגליצרידים) בדם.

מסקנה: כדאי להמנע מחטיפים כאלה. הם יכולים לחבל לנו בדיאטה ולגרום לנו לעלות במשקל. אנחנו גם לא נבין למה. זה יכול לגרום לתיסכול, ועל כן, מומלץ לקרוא את התווית המודבקת על החטיף היטב. על התווית מפורטים כל רכיבי התזונה בהתאם לחוק.

3. פירות: אכול כפי יכולתך?
פירות יכולים להיות נשנוש מצוין. מומלץ לאכול עד 3 פירות ביום בגודל בינוני. בניינו, אם האפשרות היא עוגת שוקולד עם קצפת, או קערת פירות עם תפוחים, בננות ושאר פירות טעימים, לכו על הפירות. הפרוקטוז שנמצא בפירות הוא טבעי ועל כן מומלץ. הפיטוכימקלים, הויטמינים והמינרלים בפירות יתנו לגוף חוסן גופני, יספקו נוגדי חמצון חשובים וישפרו את פעילות מערכת העיכול. לדוגמא: תפוח העשיר בסיבים תזונתיים, בננה העשירה באשלגן, אבוקדו העשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות ועוד.

מסקנה: הפירות מומלצים לאורח חיים בריא ותהליך דיאטה, למרות שיש בהם כמות סוכר לא מבוטלת. כדאי לבחור באלה שאינם מתוקים מידי, דוגמת ענבים, מלון או אגס. לאנשים סוכרתיים ההמלצה היא להגביל את כמות הפירות.

נו, יש משהו לנשנש?

מאת: אורטל ברובין, מטפלת מוסמכת בתזונה ותוספי מזון, רפלקסולוגיה, פרחי באך, וארומתרפיה.

שייק-ברים צצים כמו פטריות אחרי הגשם ברחובות תל אביב ובכלל. אין מרענן יותר מכוס מיץ טבעי וקר בחום הפוקד אותנו. מסביב לשייקים הללו מרחפת הילה של "גם טעים גם בריא וגם דיאטטי" – הרי זה טבעי! ומה עם רמות הסוכר והקלוריות שמשביעים לשעה אך מכילים כמות מספקת לארוחת צהריים? מיצים יכולים להיות דבר נפלא ובריא, אך יש לדעת איך לשלב אותם וממה להימנע.

שליטה בכמות הסוכר, לא תחבל בדיאטה

קח פרי ותהיה לי בריא
ספרים שלמים נכתבו על סגולותיהם הבריאותיות של מיצים. ואכן, כמעט ואין מחלה ששילוב מסוים של מיצי פרות וירקות לא יטיב עמה. אך יש גם לשים לב למכשולים שהמיצים מציבים בפנינו – ראשית רמות הסוכר בפרות מסוימים גבוהות מלכתחילה. על סוכרתיים לוודא שאינם צורכים "מכת סוכר" בכל לגימה. בנוסף, ברוב הברים יוסיפו לשייק שלכם מי-סוכר באופן אוטומטי, מבלי לשאול וליידע אתכם כלל. כמות כזו של סוכר המתווספת לרמות סוכר הפרי בשייק יכולה לגרום לכל ילד נורמלי להגיע לתקף היפראקטיביות ולכל אדם השומר על המשקל לפתוח כפתור.

לקחת אחריות על השייק
נטע, עובדת לשעבר בדוכן ג'וסלנד מיידעת אותנו שלכל שייק פרי שנעשה בדוכן, מוסיפים מי סוכר מבלי לשאול את הלקוח או ליידע אותו. ההנחייה היא להשתמש בכוסית המודדת 20 מ"ל של מי סוכר המכילים יחס 1/1 של מים וסוכר, אך אחרי תקופת העסקה מסוימת, כולם מוסיפים מי סוכר ב"מזיגה חופשית" לשייקר כך שקשה לדעת כמה סוכר הוסיפו בדיוק לשייק שלכם.

גם באחד מדוכני המיצים המוכרים ביותר בשינקין הוסיפו לשייק שלנו כמות נכבדת של מי סוכר במזיגה חופשית ולא הבינו מדוע זה מעצבן אותנו. נציין לטובה את רשת BE הפועלת בצמוד לסניפי ההולמס פלייס, בה מעולם לא הוסיפו לנו מי סוכר אלא אם ביקשנו תוספת כזו מפורשות. המסקנה היא שיש לצאת מנקודת הנחה שאם המשפט הראשון שלכם לא יהיה "בלי מי סוכר!" או "אני סוכרתי", השייק שלכם ישחה בסוכר.

איזה בסיס הכי כדאי לשייק? חלב, יוגורט או מים?
הבסיס לשייק יכול להיות חלב, יוגורט, מיץ (לרוב תפוזים, גזר, תפוחים) או מים. האופציה העדיפה, הדיאטטית ביותר שגם מוהלת מעט את רמות הסוכר במיץ הינה המים כמובן. נסו להתרגל לטעם השייק על בסיס המים. אם קשה לכם, והמרקם דליל מידי בקשו שיוסיפו עוד קרח לשייק.

במידה ובחרתם מיץ כבסיס לשייק, כדאי לשים לב למספר דברים: מיץ תפוחים מכיל הרבה סוכר משום שנדרשים תפוחים רבים על מנת למצות כמות מספקת לבסיס. כמו כן מיץ תפוחים לא מומלץ לסובלים מבעיות בכליות. מיץ תפוזים ומיץ גזר נבחרים לפעמים במחשבה שזו תהיה תוספת טובה של ויטמין C. זהו אכן רעיון טוב, אך יש לשים לב שזמן הפירוק של ויטמין C הוא מהיר ביותר! כ- 10 דקות מסחיטת המיץ, מעט מאוד מהויטמין נשאר בו. וודאו שהמיץ תפוזים נסחט במקום ולא עומד שם בקנקן משעות הבוקר. בנוסף, אם שותים מיץ גזר נקי, רצוי מאוד להוסיף לו מספר טיפות שמן זית טוב. הגזר מכיל ויטמינים המסיסים בשומן בלבד (E,D ובטא קרוטן), ואם אינם נצרכים בצמידות, ספיגתם מינימלית.

חלב ויוגורט הינם תוספות כבדות יותר, המכילות קלוריות נוספות על אלו של הפרות. אם מתעקשים על הוספתם עדיף לבחור ביוגורט שמכיל לעיתים תוספת של פרוביוטיקה(מינימאלית), גורם לפחות תגובות רגישות מאשר חלב, ומסמיך את השייק למרקם של גלידה כמעט. זאת בהנחה שאתם מסתדרים עם החמיצות ולא תאלצו להוסיף מי סוכר לשייק בגללו.

כדאי לדרוש מהמוכר פירות טריים, הם מכילים יותר ויטמינים

מנגו, בננה או מלון? כאשר אתם בוחרים את הפירות לשייק שלכם, הדבר החשוב ביותר לשים אליו לב הוא הטריות. חשבו, איזו עונה בחוץ? האם הפירות שמציאים לכם גדלים עכשיו? האם מדובר בפרות טריים, קפואים, או, לא עלינו, משומרים? העדיפו תמיד את הפרות הטריים, המתאימים לעונה ושימו לב שהעובדה שעל הדוכן עומד אננס טרי שלם, לא אומרת שגם האננס שמוסיפים לכם לשייק טרי. שאלו את המוכר או הציצו לבדוק. קשה לטעות במראה של פירות משומרים. וותרו עליהם מראש. הם מתוספים בחומרים משמרים, מלאים בסוכר ועניים מאוד בויטמינים, מינרלים ואנזימים לעומת פירות טריים. המוכר אולי ישנא אתכם, אך בקשו ממנו לחתוך את הפירות לשייק שלכם מיד לפני הכנתו ולא להשתמש בפרות החתוכים שממתינים לקונים מהבוקר במקרה הטוב או מליל אמש במקרה הפחות טוב. בשבילו זו עוד דקה של עבודה, בשבילכם עוד זה בוסט של ויטמינים.

לכל פרי טרי יש את היתרונות שלו
אננס טרי מכיל את האנזים ברומליין העוזר לעיכול, הפפאיה מכילה את האנזים פפאין שעוזר לסובלים מגזים וקשיי עיכול ומומלצת לצריכה כחצי שעה לפני ארוחה רוויה בחלבונים, פירות יער – בעלי מדד גליקמי נמוך ואינם מכילים סוכר רב, נוגדי חמצון חזקים. ענבים מכילים נוגדי חמצון רבים ונוגדי סרטן. החומרים הפלבנואידים שבענבים מגינים על הלב וחומצה קפאית משבשת פעילות חומרים קרצינוגנים (מסרטנים), סלרי ממגר חיידקים ומוסיף מליחות טבעית לשייק, סלק, מכיל ויטמינים, רצוי להשתמש בשורש + העלים. הוא גם מנקה את הגוף משום שמכיל כלורין, כדאי למהול אותו במים אחרת, עלול לגרום לשלשולים ודפיקות לב, וקווי עשיר בויטמין C.

מיץ נבט חיטה ידוע בטעמו המוזר והמר, אך גם כממגר תאים סרטניים חזק ביותר, נוגד חמצון, אנטי אוקסידנט ומנקה את הגוף. בשייק בשילוב מיץ תפוחים על בסיס מים וקרח – הופך לנסבל ביותר ואף טעים! מומלץ לנסות.

אז איך בכל זאת ממתיקים את השייק?
הסיבה שבגללה מציפים לנו את השייק בסוכר היא כמובן שאין מה לעשות, מתוק בעיני רובנו = טעים. בעלי הדוכנים רוצים שנחשוב שהשייק שלהם הוא הטוב ביותר ששתינו ונחזור אליהם בכל מחיר. אז ויתרנו על הסוכר, אך את המתיקות הזו ניתן תמיד להוסיף על ידי שילוב פרי מתוק בשייק. פירות מתוקים כאלו הם: תמר, מלון ואפרסק. יש לשים לב שפתרונות אלו לא מתאימים לסוכרתיים, עבור אלה, עדיף שיבחרו בפירות בעלי מדד גליקמי נמוך כמו פירות יער ואגסים. במידה ויש צורך להמתיק עוד קצת, ניתן להשתמש בממתיק מלאכותי.

שיהיה לכם המשך קיץ נעים וטעים, וודאו שאתם מתפנקים בשייק שהוא גם טעים וגם עושה לגוף שלכם טוב מבפנים.

מאת: מערכת Diet

הנה בא עלינו לטובה יום העצמאות. יום של חגיגה אמיתית. רובינו בחופש מהעבודה. יוצאים החוצה, אל הפארקים, ואל המון אטרקציות המחכות לנו. אנו מרימים ראשינו בגאווה למטסים בשמיים, מביטים על האופק בים ורואים את  ספינות חיל הים. אכן תענוג לצאת החוצה ביום העצמאות.

האם נגיד "כן" לפרגיות והשישליק?

שלמה ארצי שר "פתאום קם אדם בבוקר
ומרגיש כי הוא עם ומתחיל ללכת,
ולכל הנפגש בדרכו קורא הוא שלום".

ההרגשה  בחג הזה היא של "ביחד". ביחד עם המשפחה, ביחד עם החברים, ביחד עם המדינה, ביחד עם השירים האהובים, ביחד עם סרטי הבורקס.
וכמובן שכל חגיגה ישראלית חייבת להיות מלווה באוכל. דיאטה? לא עם הריחות האלה.

האם נגיד "כן" לפרגיות והשישליק? למה כדאי להגיד "לא"? מה עם הסלטים? האם הם דלי קלוריות? הריח של הבשר הצלוי יוסיף גם הוא משיכה טבעית  לעבר מוקד האירוע. הוא הוא המנגל. המנגל עובד נון סטופ ומגוון רחב של בשר,עוף, שיפודים שונים, דגים, מחכים בסבלנות לתורם. חומוס, טחינה, אבוקדו, סלטים קנויים, פיתות ולחמניות מנעימים את זמנם של הממתינים לנגוס בבשר החם. למעשה, עד שהבשר לא נגמר, המנגל ימשיך לעבוד וגם הפה כנראה יהיה עסוק.הניפנופים של יום העצמאות אינם רק של הדגלים כידוע. אליהם מצטרפים מיטב מנפנפי המנגל.

עולה, עולה, לנו, כמה זה עולה לנו?
כדאי לקחת חלק בחגיגת חג העצמאות. שיפוד עוף או פרגית מכיל  – 120 קלוריות.  תוכלו לאכול אפילו שניים. הם אינם מכילים כמות גדולה של שומן ובהחלט מכילים רכיבים תזונתיים  כמו חלבון, ברזל, B12, אבץ ומינרלים חיוניים.
סטייק קצת יותר "כבד" מבחינה קלורית וערכו הוא כ- 370 קלוריות לסטייק בגודל ממוצע (כ- 200 גרם). אם מדובר בסטייק אנטריקוט היוקרתי  והשמן (יותר מ – 30% שומן) , הוסיפו גם אתם עוד 100 קלוריות לחשבון.

לגבי ההמבורגר והקאבב, מדובר ב – 200 – 150 לגודל ממוצע של קציצה. הם פחות מומלצים מבחינה תזונתית.הסיבה לכך היא שהם מכילים כמות גדולה יחסית של שומן וחלקו אף רווי. כמו כן הבשר עצמו מגיע מעובד. תוכלו להכין אותם גם בעצמכם מבשר טחון רזה יותר. הנקניקיה גם היא פחות עשירה מבחינה תזונתית. היא מכילה בדר"כ שומן רב (כ- 20%)  וחלקי עוף ובשר ממקורות שונים. בדר"כ פחות ידועים.

כנפי העוף הטעימות יהוו גם הן אופציה טובה לנישנוש בתנאי שתסירו את העור העוטף אותן. כנף אחת תעלה כ – 120 קלוריות (ללא העור).
מי שאוהב כבד עוף יכול להנות מכבד צלוי וטעים על האש. אומנם תמצאו בו כמות גבוהה של כולסטרול אבל תוכלו בהתאמה להנות מכמות הברזל הגדולה שיש בו. מנה של כבד עוף השוקלת כ – 200 גר' תעלה כ – 320 קלוריות.

דייג אוהב דגים?
אה כן , דגים. דגים מהווים אופציה נהדרת לארוחה ביום העצמאות. הדגים מכילים כמות גדולה של חלבון, ברזל, ויטמין B12, יוד, ויטמינים רבים, וגם חומצות שומן לרוב אומגה 3 שהוכחה כמשפרת זיכרון ומשרה מצב רוח טוב.הדגים ה"רזים" הם דגי הים ה"יבשים" יותר דוגמת בורי, מוסר, לברק, פורל ופלמידה. דג ממוצע של 400 גר' יתן ערך של  600 – 450  קלוריות לדג שלם (עם חצי לימון). מנה ענקית ומשביעה לכל דעה.

הדגים העסיסייים  יותר הם כל היתר: סלומון, דניס, אמנון וטונה  ויכילו 760 – 650 קלוריות לדג שלם (עם חצי לימון).
זוהי אופציה נהדרת וניתן להצמיד לדג מנת סלט עם הרבה עלים ירוקים דוגמת חסה, רוקט ועלי בייבי.

מה עוד עולה על השיפוד ?
זה יכול להיות הכל. שיפודי ירקות לצמחוניים שבינינו. מאוד מומלץ, לא משמין וטעים. אין טעם לספור קלוריות בשיפודים האלה. שמם הולך לפניהם והם מחזקים את המערכות השונות בגופינו, מונעים נזקי חימצון ואפילו גורמים לעור הפנים שלנו להראות יותר טוב.
ניתן לתת לאיש הממונה על המנגל (יש תמיד אחד כזה) קלחי תירס חמים שיזכירו לנו את הטיול בתאילנד (למי שהיה). ערכם הקלורי הוא כ- 100 קלוריות לקלח אחד.

פיתות? לא להתפתות
בנוגע לפיתות, זהו נושא טעון. פיתה אחת טעונה בכ – 300 קלוריות. נסו לא להתפתות. או לקחת ביס. כן, חתיכה קטנה שתזכיר לנו את הטעם שלה ולא נרגיש שפיספסנו. וזהו. מסוגלים ?
השתיה, גם היא נושא בפני עצמו. לא נפרט כאן את הערכים הקלוריים עבור כל כוס מיץ אבל  כוס שתיה בגדול משתווה לכ-100 קלוריות. מיותר, נכון ?

ולבסוף, הסלטים. אלה שמונחים על השולחן עוד לפני שהשיפודים יצאו מהאש. לרוב סלטים אילו יהיו קנויים ויכילו כמות שמן גדולה מאוד. אם אילו סלטים ביתיים, כדאי לטרוח לברר עם זה שעמל והכין, מהי כמות השמן המצויה בסלט.

בכלל, בגדול, בדר"כ יוצא שכל אחד מביא משהו לפקניק. היו אתם אילו שמביאים את סלט הירקות. העשירו אותו בעלים ירוקים כדוגמת חסה, עלי בייבי. השתמשו בפלפל ובגמבה בצבעים שונים, חמוציות, גרעיני דלעת, וכל מה שעולה בדמיונכם. עשו אותו צבעוני ככל האפשר. כך תוכלו להיות "בטוחים" שיש מה לנשנש וזה אפילו מושך וטעים מאוד.

קינוחים
בדר"כ מגישים פירות דוגמת אבטיח ופיצוחים (כאילו לא אכלנו כלום). לשיקולכם.
אפשר לקנח באבטיח או מלון (2-3 חתיכות). כדאי להזהר מהפיצוחים. בכל זאת עברתם כברת דרך ארוכה רצופה בתמרורי "עצור!". זה לא הזמן לנסוע באדום.

עברנו את פרעה, אני מאחלת לכולנו שנעבור גם את זה.
שיהיה לנו יום עצמאות שמח !

מאת: ד"ר רון בריאות כללית

1. הגדילו את כמות הרכיבים דלי הקלוריות

כשאתם מכינים מאכלים שונים תמיד חישבו כיצד אפשר לשנותם כך שיהיו דלי קלוריות. למשל, אפשר להוסיף לסלט פירות מעניינים (כמו רימונים, תפוזים) ועשבי תיבול במקום גבינות שמנות. כך אתם מגדילים את המנה ומשבחים אותה – בלי כמעט להגדיל את הכמות הקלורית שלה.

2. אל תגיעו רעבים לארוחה

כדי להצליח בדיאטה השתדלו לאכול ארוחה קטנה כל שלוש עד ארבע שעות. לא מומלץ שתפתחו פער גדול בין הארוחות ותגיעו מורעבים לארוחה, מה שיגרום לכם לצרוך יותר קלוריות. כמו כן, זכרו – עקב הרעב הגוף אוגר קלוריות במאגרי השומן ומאט את קצב חילוף החומרים.

3. הקפידו על לוחות זמנים

הקשיבו ל"שעון" של הגוף. הקשיבו לתחושות הרעב של הגוף לאורך היממה. כתבו לעצמכם את השעות בהן גופכם זקוק לאנרגיה (למשל: 8.00, 11.00, 14.00, 20.00). מענה מסודר לצורכי הרעב, שראשיתו בארוחת בוקר שתספק את האנרגיה הדרושה לפעילות היומיום, יסייע לריכוז ולתפקוד אופטימאליים ויעזור להצלחה בדיאטה.

4. השתמשו בכלים קטנים יותר

מחקרים כבר הוכיחו שאם מגישים את האוכל בצלחת קטנה – אנשים אוכלים פחות. נסו להגיש וגם לאכול מנות קטנות יותר. תתפלאו לראות שפעמים רבות הן ישביעו אתכם, וכלל לא תזדקקו לתוספת.

5. פעילות גופנית

התחברו לפעילות גופנית, התנסו בסוגים שונים של פעילות גופנית ובחרו לפחות סוג אחד שאתם נהנים ממנו במיוחד. פעילות גופנית חיונית להצלחת דיאטה, לחיזוק השרירים ולחיטוב הגוף. כמו כן, השתדלו לזוז במהלך היום כמה שיותר: "אספו" צעדים במשך היום, בדרך לעבודה ובעבודה – תיגשו לעמיתים לעבודה במקום לשלוח להם אי-מייל על כל נושא פעוט, בחרו במדרגות במקום במעלית, זכרו: כל צעד נחשב. מעבר לתרומת הפעילות הגופנית להצלחת דיאטה, היא משפרת את מצב הרוח ושומרת על הבריאות.

6. הרבו בשתיית מים

תחושת צמא יכולה להתחלף בתחושת רעב ולכן לעיתים קרובות אנשים אוכלים במקום לשתות. אם תקפידו לשתות שמונה עד 15 כוסות שתייה ביום, תוכלו להקטין משמעותית את צריכת האוכל ולהצליח בדיאטה. בעבודה, חשוב שהמים יהיו על השולחן כדי שלא תצטרכו לקום ולשתות – כאשר אנשים לחוצים בזמן המים הם הראשונים להישכח. כמו כן, מומלץ להימנע ממשקאות משתנים כמו קפה, תה וקולה הגורמים לגוף לאבד נוזלים. הדבר יגרום לאכילת יתר כתוצאה מתחושת צמא.

7. בלי דיאטות כאסח

מאוד לא מומלץ לפצוח ב"דיאטת כאסח", משום שבדיאטות עם מעט קלוריות נשברים בקלות ואחר כך אוכלים הרבה. חשוב שהתוכנית הדיאטה שלכם תהיה מאוזנת ותאפשר התמדה בה.

8. הימנעו מאכילה רגשית

אנשים רבים לעיתים משתמשים באוכל כדרך להתמודד עם מצבים רגשיים, כגון: לחץ, חרדה, עצבנות ועוד. מצאו דרכים יעילות להתמודדות עם רגשותיכם, כגון: טיפול פסיכולוגי, מדיטציה, טיפולי רפואה משלימה ועוד, על מנת להימנע מתופעת האכילה הרגשית.

9. הישקלו פעם בשבוע

הקפידו על שקילה שבועית בבוקר לפני אכילה ושתייה. שקילה יומיומית אינה אמינה ועשויה לגרום לתסכול מאחר שלעתים לא ניתן הבדלים בין יום ליום. דרך נוספת לבחון את הצלחת הדיאטה באמצעות מדידת היקפי הבטן בגובה הטבור ובירך.

10. אכלו הרבה ירקות

ירקות זו הבחירה הטבעית והראשונה של כל מי שרוצה לבצע דיאטה או לשמור על הגזרה, שכן הירקות מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים יחד עם ערכים קלוריים נמוכים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. תכולת הסיבים הגבוהה בירקות הופכת את ערכם הקלורי של הירקות לנמוך. אכילת ירקות מסייעת לעיכול ועוזרת במניעת מחלות כגון: סרטן המעי הגס, סוכרת, עודף השומנים בדם ועוד. הירקות הינם מרכיב הכרחי בתפריט דיאטה ומומלץ גם לאכול סלט או ל"נשנש" ירקות בין הארוחות.

מאת:דפנה לוי

עכשיו אחרי החג כולם באים אלי ושואלים :

מה לעשות אכלתי כל כך הרבה סופגניות, לביבות ומטבעות שוקולד,
או עוגות גבינה, בלינצ'ס ובורקסים, או סטייקים צ'יפסים וכדומה…
זה לא משנה איזה חג או אירוע זו תמיד אותה שאלה " מה לעשות ומהר…?"

אני עונה בלי להזיל דמעה: העיקרון מאחורי כל דיאטת הרזיה הוא פשוט:

צריך להוציא יותר קלוריות מאשר מכניסים. מושג זה נקרא מאזן קלורי שלילי .

מאזן קלורי שלילי נוצר משימוש ביותר אנרגיה כלומר הוצאה, מאשר הכנסה.

לדוגמא אם את אוכלת 1500 קלוריות ביום, ומשתמשת בדלק מטאבולי
(שומנים, פחמימות, חלבונים) בסך 1800 קלוריות . ישנו מינוס של 300 קלוריות.

כל גרם שומן האגור בתוך הגוף מוערך בכ7.7- 7.0 קלוריות.

כלומר כדי להוריד קילו של שומן נקי יש להשתמש כ7700-7000 קלוריות.

חישוב מהיר מראה שמאזן שלילי של 500 קלוריות ביום בזכות ספורט ואכילה מאוזנת מופחתת,
יובילו לירידה של כחצי קילו שומן בשבוע (בהנחה ואין בעיות מטאבוליות / הורמונאליות / פיזיולוגיות וכו') .

יש מי שזה נראה לו מעט? תקנו אותו כי טועה הוא, זוהי ירידה אופטימלית קלאסית.

ירידה יותר דרסטית כתוצאה מאכילה של פחות מדי קלוריות מצביעה על כך
שנאכלה רקמה שריר,נוצלה ע"י הגוף למטרות הפקת אנרגיה במקום מזון, הנחסך ממנו.
ירידה יותר דרסטית כתוצאה מיותר פעילות גופנית היא מבורכת עד גבול של 1.5% לשבוע מהמשקל.
למה רוב הדיאטות נכשלות:

מספר סיבות עקריות לכשלונה של "דיאטה":

1. מבוצעות דיאטות בעלות ערך קלורי נמוך מדי/מאד של 1000 – 1200 קלוריות.

הבעיתיות כאן פשוטה, בדיאטה קיצונית שכזו קצב חילוף החומרים יורד,
על כן ברגע שנפסיק את הקיצוניות של 1000 קלוריות ביום נשמין מייד הכל חזרה ואף יותר.

2. בדיאטה קיצונית איבוד השריר יהיה מהיר מאד.
ברגע שלגוף אין מספיק אנרגיה הוא יתחיל לפרק רקמת שריר (חלבון),
בתהליך הנקרא גלוקו-ניאו-גנזיס, כל גרם חלבון שריר שווה ל4 קלוריות
ומכאן הגוף ישיג את האנרגיה הדרושה לקיום תהליכי חיים.

זהו כמובן מצב לא רצוי, אנו רוצים ירידה באחוזי שומן ולא באחוזי שריר.

בנוסף לכך תוצרי הפירוק של שריר הוא חומצת שתנן (אוראה)
אשר גורמת לתהליכים שעלולים לפגוע בכליות ובדם.

3. הרבה דיאטות נעשות על דעת האדם בלי להתייעץ עם איש מקצוע
ויתכן כי הדיאטה אינה מתאימה, מזיקה או לא מאוזנת,
בנוסף- העדר תמיכה ומשוב מאיש מקצוע משמעותי עבורנו, הרי היא נועדה לכישלון.

מה בכל זאת עושים ואיך בדיאטה מצליחים?

1.שינוי סופני של הרגלי חשיבה ותזונה:

דיאטה היא אורח חיים בריא . שינוי בהרגלי האכילה והחשיבה הוא המפתח להצלחה.
ממש לא בריא להרעיב את עצמך במשך חודש לרדת 5 קילו או יותר
ואחרי חודשיים לעלות כפול ויותר.
המטרה היא להרגיל את עצמך למאכלים הטובים, המזינים והבריאים.
הרגלים אלה מלווים אותנו גם כשסיימנו את הירידה ואנחנו בשלב ה"שמירה" .
אין דבר כזה מאכל משמין, מה שמשמין הוא הכמות. יש מאכל משמין לעומת מאכל אחר.
אין שום מניעה לאכול משהו "אסור" קטן, אך מה התועלת שהוא יביא?
הרי בד"כ מדובר על ממתקים וסוכרים, שכל מה שהם עושים זה יוצרים תלות,
בזבוז ויטמינים ומינראלים וניצול לרעה של הורמונים.

2.לא מוותרים של שרירים:
החכמה היא לשמור במהלך הדיאטה על מסת השריר הקיימת ולא לאבד אותה.
רקמת שריר צורכת קלוריות רבות בזמן מנוחה ואימון, ככל שיהיו לנו יותר שרירים
כך קצב השימוש הקלורי היומי יגדל.
המסקנה היא שבניית שריר במהלך דיאטה או שמירה על שריר קיים
היא מפתח חשוב במאזן הקלורי היומי.

3. מאזן קלורי שלילי מתון:
על מנת לרדת באחוזי השומן יש להיות במאזן קלורי שלילי, כפי שהוסבר בהתחלה.
למאזן שלילי אפשר להגיע ב 3 דרכים :
• הורדה בכמות הקלוריות היומית

•  הוספת פעילות ספורטיבית אירובית ואנאירובית

• שילוב של שניהם.
הגישה המומלצת היא להקטין את כמות הקלוריות במעט
ולהגדיל את כמות האימון הגופני במקביל.
מאזן שלילי אידיאלי ינוע בין 500-700 קלוריות מתחת למאזן הניטרלי של צריכת הקלוריות.
לאמיצים: התחילו במאזן שלילי קטן יחסית והגדילו אותו לאט לאט,
זה עדיף מאשר להתחיל ישר במאזן שלילי קיצוני.

4. הקפדה איתנה על אימוני אירובי ופעילות ספורט:
כמו שכבר הזכרנו הדרך השנייה להוריד שומן היא פעילות אירובית.
עדיף להגדיל את כמות הפעילות האירובית מאשר להקטין את צריכת הקלוריות היומית.
למרבה הצער הרוב עושים בדיוק הפוך ולכן נכשלים.

הסיבות העיקריות למה להעדיף להגדיל פעילות ספורטיבית על פני להקטין את צריכת הקלוריות:

1. פעילות אירובית ואנארובית מגדילה את קצב חילוף החומרים גם שעות לאחר תום האימון.
2. פעילות אירובית יוצרת מאזן קלורי שלילי ללא הכנסת הגוף למצב של "הרעבה".
דבר אשר כן יקרה אם תקטן רק כמות הקלוריות.
3. פעילות ספורטיבית מפרישה הורמונים אשר בין היתר אחראים לשריפת שומן.
4. אימוני משקולות "מאותתים" לגוף לשמור על השרירים ולא להשתמש בהם כאנרגיה.
5. דיאטה ללא אימונים יכולה להוביל לירידה במסת השרירים, פגיעה בעצמות, וברקמות.
6. פעילות ספורטיבית מועילה לגוף ולנפש בחיזוק כוח הרצון להתמדה בתכנית ההרזיה.

5. להתאים תכנית תזונה אישית ע"י איש מקצוע
תכנית תזונה הלוקחת בחשבון את צריכת הקלוריות המינימלית לאותו גוף,
תוך תשומת לב לאיזון אבות מזון ושילובם באופן חכם בתוך היום,
לבדוק המצאות מספיק ויטמינים מינרלים
וחומצות שומן חיוניות, ואף נשקלת האפשרות להשתמש בתוספי תזונה להשלמת חוסרים
וטיפול בתסמינים..
הדרך העיקרית למנוע מהגוף מצב של "הרעבה" היא לדבוק בתכנית ובהמלצות הניתנות לתוספים, להקפיד על זמני הארוחה, ולא לחרוג אפילו במעט בכמויות.

6. לאכול בתדירות גבוהה ולהימנע מ"חסכון" בארוחות:
דילוג על ארוחה מתפרש ע"י הגוף ככניסה למצב של לחץ (סטרס) והרעבה.
למשל אם ארוחת הערב הייתה בשעה 21.00 ובבוקר אין זמן לאכול את ארוחת הבוקר
המח מאותת לגוף שמשהו לא תקין, ובארוחה הבאה יש צורך לאגור את כולה.
המטרה היא לאכול כל 3 שעות ארוחה, סה"כ כ 6 ארוחות ביום. כאשר 3 ארוחות הן קטנות (ארוחות ביניים) ו 3 ארוחות הן מרכזיות וגדולות יחסית.
כל ארוחה מרכזית תכלול שילוב של כל אבות המזון, ובארוחה קטנה אין לצרוך פחמימות בלבד.
היתרונות בשיטה זו הם רבים ולא נכנס כאן לדיון, אבל מה שבטוח זה שכאן טמונה ההצלחה.

7. ייאוש ו"תקיעת" משקל
בטח נתקלתם שבשלב מסויים הדיאטה מפסיקה להשפיע. ההסבר הוא פשוט:
עם הזמן ככל שממשיכים עם מאזן קלורי שלילי הגוף אוטומטית מאט את חילוף החומרים.
בשלב מסויים החילוף חומרים מואט לרמה שבה קשה להבחין בשינוי משמעותי במשקל הגוף.
רוב האוכלוסיה נכנסים ללחץ ומקצצים עוד בקלוריות היומיות וגורמים לנזק עוד יותר גדול.
הפתרון הטוב ביותר הוא פשוט להגביר את הפעילות הספורטיבית ובכך להגביר את קצב
חילוף החומרים.
חשוב להבין שהספורט משתמש בקלוריות כחומר דלק , במקום להכניס למאגרים.

8. תכנון ירידה ריאלי הגיוני ובריא
הדרך הטובה ביותר לאבד שומן ולא לפגוע במסת שריר היא לאט ובבטחה.
כיום יש מחקרים המדברים על ירידה מקסימלית של 1% ק"ג בשבוע.
אין שום צורך לרדת מעבר לכך, כל ירידה דרסטית יותר תחזור עם ריבית בסיום הדיאטה.
ככל שהירידה איטית יותר במשקל כך מסת השריר תפגע פחות.
אצל אנשים עם עודף משקל גדול תתכן ירידה גדולה מזו שצויין מקודם וזה הגיוני ובסדר,
אך עם הזמן קצב הירידה שלהם יואט ויתאזן.
אין שום סיבה להזדרז ולמהר לרדת במשקל, כאשר הירידה הרי תהיה מלווה בירידה
של מסת שריר ופגיעה בחילוף החומרים וברקמות הגוף.

עוד כמה טעויות נפוצות:
1. באימונים יש לעיתים מונחים של " דופק שריפת שומן", הכוונה היא ככל שהמאמץ עצים והדופק גבוה יותר כך יהיה שימוש ביותר קלוריות.
מה שקובע בסופו של יום זה המאזן הקלורי הסופי ולא משנה אם הקלוריות האלה נשרפו
מפחמימה או שומן. ברגע שנגיע למאזן שלילי יתחיל תהליך של ליפוליזה (פרוק שומן)
ושימושו למטרת אנרגייה.

2. " אני רוצה לרדת בבטן"- אין דבר כזה להוריד שומן במקום ספציפי.
אי אפשר להוריד שומן רק בבטן. פריסת השומן בגוף נקבעת ע"י קוד גנטי שקיים בגוף
ואי אפשר לשנות אותו.
כך גם הירידה לא מתרחשת במקום ספציפי אלא באופן מאוזן מכל הגוף.

3. רצוי לצמצם צריכת מזון עשיר בשומן ובעיקר מזון עשיר בשומן מן החי.
עדיף לצמצם צריכה של נקניקים (סלמי) בשרים ומוצרי חלב שמנים
כגון גבינות שמנות, גבינות קשות (גבינה צהובה), מרגרינה (למריחה ובמוצרי מאפה) וחמאה.
מומלץ להעדיף בשרים דלי שומן, גבינות רזות,מוצרי חלב דל שומן ודגי ים.

אני בטוחה שאתם יודעים את כל העקרונות הללו אך משום מה ברגע שזה מונח על השולחן
עם ריח מעולה ומראה מגרה זה"נשכח" לרגע.
בתמיכה של איש מקצוע זה לא היה קורה, או הולך ומתמעט. למה? כי אנחנו יצורים אנושיים, צריכים לדווח למישהו על מה שאנו עושים…

4. לנוכחות של שומן בריא במזון יש חשיבות עליונה.
ארוחה המכילה שומן בריא משתהה בקיבה זמן ארוך יותר ומשרה תחושה של שובע ומלאות,
הנמשכת זמן ארוך יותר לאחר האכילה.
נוכחות שומן במזון חיונית גם לאספקה סדירה של ויטמינים מסיסים בשומן
ולקליטה יעילה שלהם במעי.
שומנים במזון מהווים גם מקור לאספקת חומצות שומן חיוניות כגון אומגה 3 ואומגה 6.
אך כיוון שהערך הקלורי שלהם גבוה והנזק של עודף שומן עלול להיות מסוכן וגם מעכב ירידה,
חייבים להקפיד מאוד על המדידה, כפית זה כפית , וגם בשמן זית יש 900 קלוריות ל 100 גר'
(בערך 1/4 כוס).

5. יש לזכור שבסופו של דבר כל עודף קלוריות יהפוך לשומן.
לדוגמא אכילת יתר של פחמימות וחלבונים תביא להפיכתם לשומן,
אפילו אם אילו הם חלבונים בריאים ורזים ופחמימות מלאות ובריאות.
מכיוון שמאגר האחסון לפחמימות הוא די קטן (100 גרם בכבד 300-400 גרם בשרירים)
לעומת מאגר האחסון לשומן שמתעדכן מיום ליום ומתאים את עצמו לתצרוכת העודפת.

הגוף יהפוך את העודפים לשומן ברגע שהמאגר מתמלא, והמאגר ממש קטן .

6. יש לשתות מים והרבה. חוסר במים עלול לעודד מצב קטבולי (פרוק שריר).
עלול לעודד תחושת רעב שמתפרשת אצלנו במקום תחושת צמא,
עלולים להיות נזקים לעור הפנים כמו קמטים, יובש בריריות וסמיכות של הדם.

7.מלכודת הפירות : בפרי יש הרבה ויטמינים אבל גם הרבה סוכרים,
כדאי לאכול עד 2 פירות ביום ותמיד להצמיד לפרי מנת שומן קטנה
כמו אגוזי מלך, או חלבון כמו יוגורט.
לעומת זאת ירקות מימיים (מלפפון עגבניה גזר ועוד..) מומלץ לצרוך בלי הגבלה.
ירקות עמילניים (תפו"א בטטה, תירס) נחשבים פחמימות.

8. הירידה המהירה שלרוב מתרחשת בשבועיים הראשונים היא בד"כ ירידה של נוזלים
אשר נאגרו יחד עם הפחמימות והשומנים, בשרירים ובמאגרי השומנים.
לאחר שבועיים תתכן האטה בירידה אך הקפדה על הכללים המתוארים כאן בקצרה,
תוביל אתכם להצלחה.
זכרו שתמיד ניתן ורצוי לבקש עזרה מחבר קרוב- עזרה בתמיכה, מאמא חמות חברה טובה- בהכנה של הארוחה במיוחד אם את אמא ועובדת משרה מלאה, מדיאטנית, רופא, יועצת תזונה – עזרה ממשית באופן ביצוע התכנית.
ההרגשה שאתם לא לבד נותנת הרבה כוח וביטחון שהפעם כן תצליחו וכן ילך לכם.

וגם המאמר הזה היה על קצה המזלג.
בברכה,
שלכם דפנה

לשאלות  והזמנת הרצאה בנושא " דיאטה מוצלחת- יש דבר כזה" צרו קשר

מאת: ד"ר דורית מאיר, ד"ר לנטורופתיה, דיאטנית ומאמנת אישית להרזיה.

החגים ובמיוחד חג הפסח הם טריגר להשמנה. הצירוף של ארוחות משפחתיות רבות, קניות מרובות ,זמן רב במטבח ושאריות האוכל שחבל לזרוק תורמים להשמנה.אולי קשה בתקופת החגים להפחית משקל, אך לשמור על הקיים זה בהחלט אפשרי עם קצת מודעות. יש המון פיתויים ואויבים- במיוחד המתוקים למיניהם שגורמים להשתוללות ברמות הסוכר בדם ולרצון לאכול עוד ועוד מתוק.אויב נוסף הוא: חוסר תשומת לב למה  שאנו אוכלים ולכמה.משום מה כשזה מגיע לאוכל אנו סובלים מליקוי בזיכרון ונופלים על המזון והשתיה הכי משמינים.

אז כמה עצות לי אליכם שיעזרו לעבור את חג הפסח בשלום (לתלות על המקרר בכל תקופת החג, ובכלל):

1.       בזמן הסידורים, הקניות והבישולים לפני החג, כדאי להצטייד במזונות דלי קלוריות כדי להפחית את הרעב והפיתויים לאכול מזונות עתירי קלוריות.

2.       אכלו בצהריים מעט קלוריות כדי לאזן את מספר הקלוריות היומיות עם הארוחה החגיגית בערב

3.       לא להגיע רעבים לסעודות כדי לא להתנפל על האוכל: איכלו משהו קטן לפני האירוע כמו: ירקות חתוכים טריים או מבושלים,מרק ירקות ולשתות מים או שתיה דיאטטית.כמו כן הקפידו על כמויות היין: יין יבש=90 קלוריות לכוס לעומת יין מתוק=170 קלוריות.

4.       השתדלו להגיע לאירוע עם בגד צמוד במותן שיזכיר לכם מהר להפסיק לאכול ולא עם בגד בייבי גרו שגדל עם הקיבה.

5.       אם אתם מתארחים, הביאו אתכם איזשהו סלט או ירק מבושל דל קלוריות, שאותו תוכלו לאכול בסעודה.

6.       הביאו אתכם שתייה דיאטטית שאתם אוהבים או: שתו הרבה מים.

7.       התנדבו לעזור למארחת-כמה שפחות תשבו ליד האוכל- עדיף.

8.       לפני ששמתם אוכל על הצלחת, בידקו אילו אפשרויות קיימות, בחרו במזונות שאתם הכי רוצים- רצוי שיכילו כמה שיותר ירקות, ותמלאו רק פעם אחת את הצלחת.

9.איכלו בתכנון, תוך מודעות וזהירות: אכילה בחברה גורמת לאי שימת לב לכמויות וסוג המזון.

10 . למרבה הפלא הקלוריות בעמידה נחשבות, על כן לא לאכול בעמידה אלא רק ליד השולחן.ללעוס לאט ולהקדיש את כל תשומת הלב לאכילה.

11. השתדלו להרחיק מהישג יד את המזונות שעשויים להפיל אותכם: רחוק מהעין רחוק מהפה.כמו כן ליד השולחן הרחיקו כמה שיותר מזונות שעלולים לשגע אותכם.

12. לאכול לאט, ללעוס לאט ולהקדיש את כל תשומת הלב לאכילה.

13. וותרו על הקינוח, או חלקו בו עם בן משפחה וזיכרו:  מתוקים          =מתכון לצרות

14.למסור את כל הבונבוניירות ושאר אויבים מתוקים וערמומיים לחבריכם הרזים.

15. שלבו בסדר היום פעילות ספורטיבית: כ-45 דקות.

16.לשתות המון מים בין הארוחות :10-12 כוסות ביום.

17. הוסיפו לירקות עשבי תיבול ולימון במקום רטבים עתירי קלוריות.

שיהיה לכם חג פסח רזה ושמח שטוף אור ואהבה-מד"ר דורית מאיר.

יוגה מסתכלת על האדם בכמה רמות: פיזית, אנרגטית, רגשית, מנטלית ורוחנית, אשר קשורות ומשפיעות אחת על השנייה. כלומר, כל דבר אשר מתרחש ברמה אחת, משפיע על כל שאר הרמות.

המזון שאנו אוכלים משפיע לא רק על בריאותינו הפיזית אלא גם על רמת האנרגיה והחיוניות שלנו, על ההרגשה הכללית והיכולת להרגיש, על האוריינטציה של המחשבות, רמת השקט או אי שקט שנחווה ועל מצבי התודעה שלנו.

ביוגה, למזון כמה אספקטים: הערך התזונתי שלו, כמות האנרגיה שהוא מכיל (הכוונה לאנרגיית החיים = Pranaבהודית עתיקה, לא לערך לקלורי), יכולת העיכול בגוף ומה הוא משאיר אחריו (כמה זמן לוקח לו להתעכל? כמה אנרגיה דרוש בשביל לעכל אותו? האם הוא מכיל חומרים המזיקים לגוף או האם תהליך העיכול שלו יוצר חומרים כאלו?), ואיך הוא משפיע מנטלית-רגשית על האדם.

רבות נאמר על הצורך בתזונה מאוזנת, המכילה את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים וחומצות אמינו, שומנים, מינרלים ומלחים, ותזונה יוגית אינה שונה בכך.

בדומה לערך תזונתי של מזון, גם כמות אנרגיית החיים של המזון, מושפעת מגורמים כגון: רמת הטריות, אופן ההכנה, צורת העיבוד וכד'.
תפוז שנקטף ברגע זה מהעץ, מכיל יותר אנרגיה מתפוז שנקטף בעונה הקודמת והוקפא או נשמר בקירור כמה חודשים.
מזון חי (במצבו הטבעי, שלא עבר בישול) מכיל יותר אנרגיה ממזון מבושל.
מזון מבושל שהוכן בזה הרגע מכיל יותר אנרגיה ממזון שעמד במקרר כמה ימים ומחממים אותו כל פעם מחדש.
מזון שמבושל כמה דקות מכיל יותר אנרגיה ממזון שבושל במשך שעות.
מדד לכמות אנרגיית החיים במזון הינו הטעם, מזון שיש בו הרבה אנרגייה, הרבה יותר טעים ממזון שאיבד את אנרגיית החיים שלו.

מבחינה בריאותית, יוגה שמה דגש על מצב מערכת העיכול (כאשר המצב הכללי של מערכת העיכול משפיע רבות על הבריאות הכללית).
מזון שקשה לעיכול, מעמיס על מערכת העיכול, הגוף נעשה כבד, עייף וכך גם התחושה הכללית. במקום למלא את הגוף באנרגיה, עיכול מזון זה, דורש הרבה אנרגיה.
בנוסף, כאשר בתהליך עיכול המזון נוצרים חומרים המזיקים לגוף או המזון עצמו מכיל חומרים כאלו, אלו נספגים בגוף ופוגעים בו.
לכן העדיפות היא למזון פשוט, עם מעט מרכיבים, שמתעכל בקלות ואינו מכיל חומרים משמרים, צבעי מאכל, חומרי הדברה, הורמונים וכד'.

כמו כן, דרך צורת האכילה וכמות המזון, ניתן להשפיע על תהליך העיכול וספיגת אנרגיית החיים מהמזון.
ככל שלועסים טוב יותר את המזון, קל יותר לעכל אותו.
בנוסף, ספיגת אנרגיית החיים של המזון, נעשית בפה, בעזרת הרוק, וככל שלועסים יותר את האוכל, ו"ממצים ממנו את הטעם", סופגים יותר אנרגיה.
אכילה של כמות מזון גדולה מידי, מקשה מאד על העיכול.
אכילה איטית, נינוחה ומודעת, תורמת להנאה מהמזון, לאכילת הכמות הרצויה בלבד ולעיכול המזון.

באיירוודה (רפואה הודית מסורתית) מדברים על 3 מרכיבים בסיסיים, איכויות בסיסיות (Guna) של כל דבר ביקום:
סאטווה Sattva – המילה "סאט" בסנסקריט מייצגת הוויה, קיום, המהות האמיתית והמילה "סאטווה" מייצגת את האיכות של טוהר או טוב.
ראג'אס Rajas – אקטיביות, תזוזה, אנרגיה.
תאמאס Tamas – חשיכה, עצלות, פאסיביות.
כל אדם, מזון וכד' מכיל את שלושתם באחוזים שונים והרכבים שונים מביאים להתנהגויות שונות ולמאפיינים שונים.
אכילת מזון סאטווי תביא להגברת התכונות הסאטוויות באדם, מזון ראג'אסי יביא להגברת התכונות הראג'אסיות ומזון תאמסי להגברת התכונות התאמסיות.

מזון סאטווי הינו מזון קל, פשוט, טרי, חי או מבושל קלות, שמספק את כל אבות התזונה.
מזון שהינו קרוב ביותר לצורתו הטבעית, כפי שברא הטבע.
דיאטה סאטווית מכילה דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות ואגוזים.
דיאטה סאטווית הינה דיאטה שתורמת לאיזון גופני-אנרגטי-רגשי-מנטלי-רוחני.

מוצרי חלב לעיתים נחשבים סאטווים ולעיתים ראג'אסים.

מזון אשר מכיל בשר ודגים הינו ראג'אסי .
כמו כן, מאכלים סאטווים אשר אופן ההכנה שלהם כולל הרבה שמן ותבלינים.
מזון ראג'אסי הינו כבד יותר מהמזון הסאטווי.
תזונה ראג'אסית מגבירה חוסר שקט מנטלי.

מזון תאמאסי הינו מזון לא טרי, ישן או מקולקל. מזון מעובד ומשומר.
תזונה תאמאסית מקטינה את רמת האנרגיה ומגבירה עצלות.

הדרך הטובה ביותר לבדוק את הדברים שרשומים לעיל, הינה התנסות אישית.
מומלץ לאכול למשך פרק זמן מסויים בצורה מסויימת ולנסות לשים לב לשינויים שחלים בך עקב התזונה.

יוגה ממליצה על תזונה סאטווית ועם זאת, תזונה סאטווית אינה דרישה מוקדמת לתרגול יוגה ומדיטציה.
תרגול יוגה ומדיטציה יביא לאיזון בכל תזונה, אך תזונה שהיא בעיקרה סאטווית, תתמוך ותקל על תרגול היוגה והמדיטציה.
דרך תרגול היוגה, נעשים מודעים יותר, וכשמודעים יותר, מודעים גם לדרך בה המזון שאנו אוכלים משפיע עלינו ומודעות זו מביאה לבחירה.

מעין צח – פשוט יוגה
מורה מוסמכת להוראת יוגה, מדיטציה וטנטרה

052-3470949
077-5253352

]]> http://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98%d7%94-%d7%9e%d7%a0%d7%a6%d7%97%d7%aa/12103-%d7%94%d7%90%d7%93%d7%9d-%d7%94%d7%99%d7%a0%d7%95-%d7%9e%d7%94-%d7%a9%d7%94%d7%95%d7%90-%d7%90%d7%95%d7%9b%d7%9c-%d7%a2%d7%a7%d7%a8%d7%95%d7%a0%d7%95%d7%aa-%d7%94%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94/feed 0 http://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%a0%d7%9b%d7%95%d7%a0%d7%94/8571-%d7%a2%d7%a9%d7%a8%d7%aa-%d7%94%d7%9e%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%97%d7%99%d7%99%d7%91%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%a6%d7%a8%d7%95%d7%9a http://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%a0%d7%9b%d7%95%d7%a0%d7%94/8571-%d7%a2%d7%a9%d7%a8%d7%aa-%d7%94%d7%9e%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%95%d7%aa-%d7%a9%d7%97%d7%99%d7%99%d7%91%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%a6%d7%a8%d7%95%d7%9a#comments Mon, 27 Feb 2012 10:12:22 +0000 ‫editor‬ http://www.diet.co.il/?p=8571

ישנם מזונות שהם מזונות בריאים ויש מזונות שהם תחנות כוח. לפניכם עשרה שהם מזונות העל שאתם חייבים לכלול בתפריט התזונתי שלכם אם ברצונכם לרדת במשקל, להיות הכי בריאים שאפשר ולהיראות במיטבכם! והם להלן:

1. עגבניות. העגבניות הכל-יכולות, מסוגלות לעשות כל מיני דברים, מעבר להכנת רוטב הספגטי האהוב העליכם. הן עשירות בליקופן, חומר מזין חשוב זה עשוי להקטין את הסיכון של סוגים שונים של סרטן,כולל סרטן הערמונית. בנוסף, הויטמן C הוא בונוס!

2. ירקות. אפשרות אחת היא לאדות ירקות עד צבע ירוק בהיר, לטגן בשמן זית ושום, לכסות ולסיים את בישולם אחרי כיבוי הגז. כל סוג של ירקות יספק. החל מסלק וכלה בכרוב. כולם טעימים.

3. שקדים ואגוזים. בעיקר שקדים טריים ואגוזי מלך. כדאי לשים חופן על ידכם וללעוס בזמן העבודה. אך שימו לב שקל מאוד להתפתות לאכול הרבה,לכן רצוי להגביל את הכמות.מומלץ להכין שקיות קטנות עם שקדים שיהיו בהישג היד ויהוו חטיף חירום!

4. סלמון. ובפרט סלמון צלוי. הדג צריך להיות דג פרא אם אתם מעוניינים לזכות ביתרון של חומצות השומן אומגה 3 (סלמון הגדלים בבריכות לא נחשבים דגי פרא. אופן הכנה: להדליק את הברביקיו, להניח את הסלמון הקפוא עליו, צד העור למטה, להוסיף עשבי תיבול וזה הכל! פשוט טעים,אין צורך בתכנון!

5. פירות יער קפואים. מומלץ להכין שייק פירות יער קפואים כל בוקר. אוכמניות בריאות במיוחד ויש ב2/3 כוס אוכמניות יותר חומרים נוגדי חימצון מאשר בחמש מנות ברוקולי!

6. קפיר ויוגורט. קפיר הוא כמו יוגורט נוזלי. כשהוא עשיר בפרוביוטיקה, הקפיר עוזר לשמור על מאזן במעי. זוכרים את הסיפורים על אנשים ברוסיה שחיו עד גיל 120? יוגורט וקפיר היו המאכלים שלהם הקרדיט לאריכות חייהם! מומלץ להשתמש בקפיר בתוך השייקים ולאכול יוגורט עם תמצית וניל וטיפת דבש.

7. בצלים. הבצל הפשוט נמצא כמעט בכל מאכל שאתם מכינים. אכילת בצלים היא הדרך הזולה ביותר לצרוך את הפלבנואידים שלכם. פלבנואידים הם חומרים מזינים חשובים, המסייעים בהגנה על ריאותיכם מפני סרטן והגנה על בטנכם מפני כיבים. בנוסף, הם מסייעים במניעת מחלות לב ובהעלאת הכולסטרול "הטוב" בדמכם.

8. שיבולת שועל. סיבים עשירים, שיבולת שועל עוזרת לגופכם לייצב את רמות הסוכר בדם ולהפחית כולסטרול. ארוחת הבוקר המושלמת היא קערה של שיבולת שועל עם כחצי כוס של אוכמניות קפואות,יאמי! הסיבים חשובים לתפקוד תקין של הגוף ודייסת שיבולת שועל היא דרך מעולה לצרוך אותם.

9. שוקולד מריר. שמעתם נכון! שוקולד מריר עשיר בפלבנואידים אשר מעניקים לכם מנה גדולה של נוגדי חימצון ומאיצים את הכולסטרול "הטוב". גרם ליום מספיק והשוקולד צריך להיות מריר, מריר יותר-כן ייטב.

10. תפוזים. אמנם איננו סובלים עוד מצפדינה, אך לרבים מאיתנו יש כמות שולית של ויטמין C בדם וחלקנו אף סובלים ממחסור של ויטמין C. כשחושבים על העובדה שתפוזים אשר עשירים בפלבנואידים יש את היכולת להדוף סרטן ומחלות לב וכן להגן על הDNA, זה מפליא שרובנו לא טורחים לשתות כוס תפוזים כל בוקר! שתו כוס מיץ תפוזים כל בוקר ויש לכם תוספת ויטמין C נהדרת!

מאת: מערכת Diet

ט"ו בשבט הגיע, חג לאילנות וגם לתאנים, לתמרים, פפאיה, אננס, חרובים, שקדים ואגוזים…ועוד. כיף להתרשם מהשפע והצבעים של הפירות בכניסה לסופרמרקטים: איזה פירות יבשים לבחור? שאלה של טעם, ריח ותשוקה. הפירות היבשים והאגוזים נותנים שילובים מנצחים בעוגות, עוגיות ובמתכונים שונים לט"ו בשבט.

פירות יבשים, ערך תזונתי גבוה ולא רק קלוריות
הפירות המיובשים מאבדים כשלושת רבעי מתכולת המים שלהם ובכך עולה ריכוזם של הפחמימות, החלבונים, השומנים שבפירות, מה שעושה אותם "מרוכזים" במיוחד ומלאים בקלוריות. פרי מיובש מכיל כמות גדולה יותר של סוכר, כמו כן במקרים של אננס, פפאיה, קווי, לימון, פסיפלורה או גויאבה (כן, יש חידושים בתחום), כמות הסוכר גבוהה יותר מכיוון שמוסיפים להם המתקה באמצעות סירופ סוכר. הפירות ה"מסוכרים" פחות מומלצים בחג הזה ובכלל, הם מתוקים מידי וערכם התזונתי ירוד.
כן, יש בהם לא מעט קלוריות וניתן לבדוק את הערך המדויק במחשבון הקלוריות. אך מעבר לקלוריות ישנם רכיבים תזונתיים עשירים במיוחד המבטיחים את הפירות היבשים כמזון פונקציונלי.

סיבים תזונתיים
הפירות היבשים עשירים מאוד בסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים עוזרים להסדרה תקינה של פעילות מערכת העיכול ומונעים עצירות. התזונה המערבית אינה כוללת מספיק סיבים תזונתיים (מסתבר שלא לכולם יש זמן לחתוך סלט ירקות כל יום), וכך יש יותר ויותר אנשים סובלים מעצירות ולא נכנסים לשירותים כמו שהיו רוצים. הסיבים התזונתיים בשזיף לדוגמא ידועים ביכולתם ל"זרז את העניינים". למעשה, השרייה של שזיפים למשך לילה תעזור במקרה של עצירות. הוספה יומיומית שלהם ליוגורט מומלצת בהחלט.

ויטמינים, מינרלים
הפירות היבשים עשירים בויטמינים ובמינרלים שונים. ויטמינים A, B1, B2, B3, B6 ובמינרלים סידן, אבץ, ברזל מגנזיום, נחושת הם רק חלק מהם.
הפירות היבשים נטולי כולסטרול ורובם עשירים באשלגן המטיב עם לחץ דם גבוה.

חטיפי אנרגיה ומאפים
פירות יבשים ובמיוחד תמרים הם בסיס פופולארי מאוד לחטיפי אנרגיה גם לילדים וגם למבוגרים. הם עשירים בסוכר פירות ומכילים בדר"כ גם אגוזים מסוגים שונים ולעיתים דגנים.
סילאן (דבש תמרים) יכול להמתיק מאפים שונים ולתת להם טעם יחודי.
ניתן לשלב גם פירות יבשים בקומפוט טעים ובכך להגדיל את ערכו התזונתי.

רוצים לדעת עוד על חטיפים ונשנושים לילדים?
כל מה שרציתם לשאול על ממתיקים טבעיים.

אורגני או לא אורגני?
לרוב הפירות היבשים מוסיפים חומרי שימור וחומצות מאכל כדי לשמור על טריותם ולמנוע קלקול. חומרים אלה לא שונים מחומרים משמרים אחרים. אך תוספת של גופרית המבהירה את צבע הפירות (שנפוצה מאוד בעיקר במשמשים ובצימוקים), מזיקה ואינה הכרחית. הגופרית הדו חמצנית יכולה לגרום לתופעות של אסטמה, אלרגיות, כאבי בטן ומעי רגיז. בכל מקרה, כדאי לשמור על הפירות היבשים במקרר, הוא ישמור עליהם מפני חימצון.

אפשר גם לייבש לבד
היום נפוצים מכשירי יבוש טבעיים לפירות מכל הסוגים. הם לא זולים במיוחד, אך מונעים  את ההוספה של חומרי השימור והגופרית.
אפשר גם לייבש לבד:
לדוגמא: ניתן לקחת פרוסות דקות ומגולענות של תפוח עץ, להשחיל אותם בתוך חוט דייגים או מקל במקום מוצל ולהנות מהם כעבור שבוע.

יש לכם הצעות נוספות ליבוש פירות? נשמח לפרסם.

על אגוזים
כל האגוזים מכילים ערכים גבוהים של שומנים (לא רווים) ועל כן הם עשירים בקלוריות. על כן יש לצרוך אותם בכמות קטנה. כ-4 חצאים של אגוזי מלך ליום יספיקו לגוף כדי למלא את מכסת השומנים המומלצת בדיאטה ועם זאת לקבל ערך נוסף של הגנה על הלב והפחתת הסיכון למחלות כלי דם. גם אומגה 3 מצויה באגוזי מלך.
את כל האגוזים רצוי לצרוך ללא קליה כדי לשמור על הויטמינים והמינרלים שלהם וכן לקצץ בכמויות המלח. האגוזים מכילים כמות יפה של ויטמין E, ויטמיני B, עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים ובמינרלים דוגמת סלניום (באגוזי ברזיל) המפחית את הסיכון לסרטן בלוטת הערמונית.

שילוב פירות יבשים לאורח חיים בריא:
1. כדאי להוסיף אותם ליוגורט בבוקר עם הגרנולה או המוזלי
2. כיף של נישנוש בין ארוחות.
3. כחלק מקינוח או קומפוט פירות.
4. חטיף אנרגיה נהדר כשבאה העייפות..
5. כדאי שההמלצה התזונתית לאנשים הסובלים מסוכרת או מהסינדרום המטבולי תעשה ע"י רופא או דיאטנית, בשל הערך הקלורי הגבוה של הפירות היבשים.

חג שמח!