מאת: מערכת Diet

ט"ו בשבט הגיע, חג לאילנות וגם לתאנים, לתמרים, פפאיה, אננס, חרובים, שקדים ואגוזים…ועוד. כיף להתרשם מהשפע והצבעים של הפירות בכניסה לסופרמרקטים: איזה פירות יבשים לבחור? שאלה של טעם, ריח ותשוקה. הפירות היבשים והאגוזים נותנים שילובים מנצחים בעוגות, עוגיות ובמתכונים שונים לט"ו בשבט.

פירות יבשים, ערך תזונתי גבוה ולא רק קלוריות
הפירות המיובשים מאבדים כשלושת רבעי מתכולת המים שלהם ובכך עולה ריכוזם של הפחמימות, החלבונים, השומנים שבפירות, מה שעושה אותם "מרוכזים" במיוחד ומלאים בקלוריות. פרי מיובש מכיל כמות גדולה יותר של סוכר, כמו כן במקרים של אננס, פפאיה, קווי, לימון, פסיפלורה או גויאבה (כן, יש חידושים בתחום), כמות הסוכר גבוהה יותר מכיוון שמוסיפים להם המתקה באמצעות סירופ סוכר. הפירות ה"מסוכרים" פחות מומלצים בחג הזה ובכלל, הם מתוקים מידי וערכם התזונתי ירוד.
כן, יש בהם לא מעט קלוריות וניתן לבדוק את הערך המדויק במחשבון הקלוריות. אך מעבר לקלוריות ישנם רכיבים תזונתיים עשירים במיוחד המבטיחים את הפירות היבשים כמזון פונקציונלי.

סיבים תזונתיים
הפירות היבשים עשירים מאוד בסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים עוזרים להסדרה תקינה של פעילות מערכת העיכול ומונעים עצירות. התזונה המערבית אינה כוללת מספיק סיבים תזונתיים (מסתבר שלא לכולם יש זמן לחתוך סלט ירקות כל יום), וכך יש יותר ויותר אנשים סובלים מעצירות ולא נכנסים לשירותים כמו שהיו רוצים. הסיבים התזונתיים בשזיף לדוגמא ידועים ביכולתם ל"זרז את העניינים". למעשה, השרייה של שזיפים למשך לילה תעזור במקרה של עצירות. הוספה יומיומית שלהם ליוגורט מומלצת בהחלט.

ויטמינים, מינרלים
הפירות היבשים עשירים בויטמינים ובמינרלים שונים. ויטמינים A, B1, B2, B3, B6 ובמינרלים סידן, אבץ, ברזל מגנזיום, נחושת הם רק חלק מהם.
הפירות היבשים נטולי כולסטרול ורובם עשירים באשלגן המטיב עם לחץ דם גבוה.

חטיפי אנרגיה ומאפים
פירות יבשים ובמיוחד תמרים הם בסיס פופולארי מאוד לחטיפי אנרגיה גם לילדים וגם למבוגרים. הם עשירים בסוכר פירות ומכילים בדר"כ גם אגוזים מסוגים שונים ולעיתים דגנים.
סילאן (דבש תמרים) יכול להמתיק מאפים שונים ולתת להם טעם יחודי.
ניתן לשלב גם פירות יבשים בקומפוט טעים ובכך להגדיל את ערכו התזונתי.

רוצים לדעת עוד על חטיפים ונשנושים לילדים?
כל מה שרציתם לשאול על ממתיקים טבעיים.

אורגני או לא אורגני?
לרוב הפירות היבשים מוסיפים חומרי שימור וחומצות מאכל כדי לשמור על טריותם ולמנוע קלקול. חומרים אלה לא שונים מחומרים משמרים אחרים. אך תוספת של גופרית המבהירה את צבע הפירות (שנפוצה מאוד בעיקר במשמשים ובצימוקים), מזיקה ואינה הכרחית. הגופרית הדו חמצנית יכולה לגרום לתופעות של אסטמה, אלרגיות, כאבי בטן ומעי רגיז. בכל מקרה, כדאי לשמור על הפירות היבשים במקרר, הוא ישמור עליהם מפני חימצון.

אפשר גם לייבש לבד
היום נפוצים מכשירי יבוש טבעיים לפירות מכל הסוגים. הם לא זולים במיוחד, אך מונעים  את ההוספה של חומרי השימור והגופרית.
אפשר גם לייבש לבד:
לדוגמא: ניתן לקחת פרוסות דקות ומגולענות של תפוח עץ, להשחיל אותם בתוך חוט דייגים או מקל במקום מוצל ולהנות מהם כעבור שבוע.

יש לכם הצעות נוספות ליבוש פירות? נשמח לפרסם.

על אגוזים
כל האגוזים מכילים ערכים גבוהים של שומנים (לא רווים) ועל כן הם עשירים בקלוריות. על כן יש לצרוך אותם בכמות קטנה. כ-4 חצאים של אגוזי מלך ליום יספיקו לגוף כדי למלא את מכסת השומנים המומלצת בדיאטה ועם זאת לקבל ערך נוסף של הגנה על הלב והפחתת הסיכון למחלות כלי דם. גם אומגה 3 מצויה באגוזי מלך.
את כל האגוזים רצוי לצרוך ללא קליה כדי לשמור על הויטמינים והמינרלים שלהם וכן לקצץ בכמויות המלח. האגוזים מכילים כמות יפה של ויטמין E, ויטמיני B, עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים ובמינרלים דוגמת סלניום (באגוזי ברזיל) המפחית את הסיכון לסרטן בלוטת הערמונית.

שילוב פירות יבשים לאורח חיים בריא:
1. כדאי להוסיף אותם ליוגורט בבוקר עם הגרנולה או המוזלי
2. כיף של נישנוש בין ארוחות.
3. כחלק מקינוח או קומפוט פירות.
4. חטיף אנרגיה נהדר כשבאה העייפות..
5. כדאי שההמלצה התזונתית לאנשים הסובלים מסוכרת או מהסינדרום המטבולי תעשה ע"י רופא או דיאטנית, בשל הערך הקלורי הגבוה של הפירות היבשים.

חג שמח!

מאת: מערכת Diet

הקניית הרגלי תזונה בריאים ונכונים לילדים אינה דבר של מה בכך. מה קונים בסופר? איך משלבים את הפיצה והחטיפים? ובכלל, איך חוצים את המשוכה הזו בלי לעורר התנגדות מצד הילדים?

1. סל הקניות:
התחילו בעריכת שינויים בסל הקניות: הדרך למשפחה בריאה מתחילה בעגלת הקניות ובארונות המטבח: דאגו כי עגלת הקניות תכיל 40% פירות וירקות, 20% חלבונים: בשר רזה, עוף, דגים וקטניות, 20% דגנים: אורז, לחמים ופסטות, 10% חלב ומוצריו, כולל יוגורט, 5% שמנים ושומנים (שמן קנולה, אבוקדו, אגוזים), והעדיפו מזונות טריים/ קפואים על פני משומרים.

בכל הקשור לתזונת ילדים, היו יצירתיים

חווית קניה בטוחה לתזונה בריאה:
בין מדפי הסופרמרקט – הקצביה.
בין מדפי הסופרמרקט – מחלקת מוצרי החלב.
בין מדפי הסופרמרקט – מחלקת הלחם ודגני הבוקר.

2. סוויצי'ם ביום יום:
עשו סוויץ' קטן ועוד סוויץ' קטן ועברו בהדרגה לדגנים מלאים ופחמימות מורכבות: לחם, פיתות, לחמניות ופסטה מקמח מלא, אורז מלא ושלבו  גריסים, כוסמת ושיבולת שועל.
החליפו בהדרגה את דגני הבוקר המתוקים של ילדיכם בדגני בוקר מלאים לא ממותקים והוסיפו בהתחלה מעט סוכר. מומלץ לנסות לשלב ממתיקים טבעיים במקום הסוכר.

3. היו מודלים לדוגמא:
מומלץ לשבת יחד לארוחות משותפות ולאכול מאותם תבשילים. אל תצפו שהילד יאכל אורז מלא עם ירקות וטופו כשאבא אוכל סטייק עם צ'יפס. כדאי להגיע להסכמה בין ההורים בנושא האוכל המוגש בארוחות השונות.

4. שינוי תפריט הדרגתי:
שינוי התפריט מחייב הדרגתיות: טעם הלחם העשוי קמח מלא וטעמו של האורז המלא שונה ממה שהכרנו עד כה. בכל שבוע הכניסו סוג מזון חדש אחד לתפריט מאותה קבוצת המזון:
כך למשל בשבוע אחד נסו להחליף את האורז הלבן הסטנדרטי באורז מלא, בשבוע שלאחריו פסטה מקמח מלא במקום פסטה מקמח לבן וכד'.

נסו לעניין את הקטנים שלכם באמצעות המתכון לעוגיות טחינה ושיבולת שועל, או באמצעות המתכון לאורז מלא ועגבניות מיובשות.

5. מזונות חדשים – הפתעה נעימה
מזונות חדשים לגמרי יכולים להכניס הפתעה נעימה לתפריט כמו גריסים במרק או קטניות בפירה.
אם הילדים מתקשים לקבל את השינויים האריכו את הזמן בין מזון חדש אחד לאחר.
מומלץ להציע מזונות חדשים במנות קטנות "לניסיון" לדוגמא: 1-2 כפות ואז לאפשר לילד לבקש עוד.
הגישו מזון חדש בצורה מפתה: הר של אורז מלא שבקצהו חיה אהובה/ חייל צעצוע/ דגל, פרצוף מחייך המורכב מרכיבי הארוחה עשוי לעודד את הילד הסרבני ביותר, בית עשוי מלחם מלא עם גבינה 5% וירקות וכן הלאה.
כדאי להעזר בסבלנות, ילדים קטנים רגישים לשינויים במזונם ולרוב אינם מעונינים במזונות חדשים, לכן מומלץ להציע מזון חדש יותר מפעם אחת, יתכן והמזון החדש יהפוך רצוי רק כאשר הוא יהיה מוכר לילד.

נסו את המתכונים עם המרכיבים המפתיעים:
הילד אוהב מחית (פירה)? נסו את המתכון למחית כרובית. נסו גם את המתכון לקציצות גזר ברוטב

6. יצירתיות:
היו יצירתיים – השתדלו שכל ארוחה תהיה מורכבת ממינימום 3 צבעים שונים, ניתן להשיג זאת באמצעות שילוב ירקות טריים ומבושלים בארוחה.
הילדים לא אוהבים עוף או דגים? חיתוך הבשר בצורות שונות, פירוקו או הכנסתו לסלט תגביר תיאבון. דג שלם עם פרצוף לא הולך טוב תמיד עם ילד רגיש, אז השתמשו בפילה או קוביות בשר דג.

קבלו רעיונות מהמתכונים לעוף, בשר ודגים

בכל מקרה במידה והילד מסרב, הציעו תחליפים לאותו סוג מזון שהכנתם מבעוד מועד, גם הם בריאים למדי.
אל תשכחו לגוון – הציעו ירקות טריים שונים כמו גזר וברוקולי לצד הארוחות השונות ולא רק העגבנייה והמלפפון הקבועים. הוסיפו לאורז המלא תוספות שונות כמו תירס, מאש, קטניות שונות, בשלו ירקות שלא נהגתם לבשל עד כה: כרשה, דלעת וכן הלאה.
הציעו ממרחים ותוספות בריאות ומגוונות לכריכים מלחם מלא. הגוון הוא המפתח לתכנון התפריט על פי פירמידת המזון לילדים, והמזונות המוצעים לילד צריכים לכלול מבחר מכל קבוצות המזון.

7. "עוד ביס קטן בשביל אמא"
כדאי להמנע מהקשר השלילי תזונה – רגש העלול להוביל בגיל מאוחר יותר לאכילה רגשית והפרעות אכילה. אל תנחמו ילד עם מזון ובמקביל אל תשתיקו ילד עם ממתק, זה פתח בדוק לצרות, אין כמו חיבוק טוב ואוהב או נשיקה גדולה לניחום ילד פגוע והסחות דעת לילד צורח. "עוד ביס קטן בשביל אבא", "חתיכה מסכנה אין מי שיאכל אותה…" או "הלחם עצוב, יזרקו אותו לפח" – הם משפטים פחות רצויים.

8. אפשר גם ג'אנק, במידה!
הילד "משוגע" על המבורגר ופיצה? אין בעיה! לא כדאי למנוע לגמרי מהילד ממתקים, חטיפים או אוכל מהיר. קבעו לכך זמן, מומלץ אחרי ארוחת הצהריים.
יש גם אפשרות להכין אוכל מהיר בבית: החליפו את לחמניות ההמבורגר בלחמניות מקמח מלא, הקפידו על המבורגר העשוי 100% בשר וצלו אותו בתנור ללא טיפת שמן,  מדהים לראות כמה שומן הוא מכיל בעצמו. צ'יפס ניתן לאפות בתנור או במיקרוגל ויש גם רטבים דלי שומן למכירה בסופר.

9. הורים עסוקים
עם כל הכבוד לעבודה, התזונה ואורח החיים הבריא לא פחות חשובים.
קבעו יום-יומיים בשבוע לבישולים, בימים אלו תוכלו להכין את המרכיבים הדורשים בישול ממושך, כגון אורז מלא, פסטה מקמח מלא ושאר הדגנים המלאים.
מרקים ורטבי בישול, החזיקו במקרר/ הקפיאו.
מנות חלבוניות כמו עוף ודגים ניתן לצלות תוך זמן קצר בתנור ולכן אין צורך להכין מראש או להכין פעמיים בשבוע ולשמור במקרר.
החזיקו במקרר תמיד: קופסא שומרת טריות עם ירקות טריים חתוכים, ממרחים כמו חומוס, טחינה משומשום מלא, גבינות 5%, פסטרמה דלת שומן, טונה וביצים לכריכי בריאות של הרגע האחרון.
כמו כן כדאי שתמיד יהיו בבית: דגני בוקר מלאים לא ממותקים, חטיפי בריאות, לחמים וקרקרים מחיטה מלאה, קטניות שונות.
מתקשים עם הקניות? הכינו רשימת קניות קבועה של מצרכים שאתם צריכים שתמיד יהיו בבית וביום הקניות קחו אותה איתכם והשלימו את החסר.

הייטק: על הדבש ועל העוקץ. הנטורופתית איה הוד חושפת את הנזקים האפשריים בעבודה בלתי מתפשרת.

10. אף פעם לא מאוחר
זכרו כי לעולם לא מאוחר – גם אם כרגע נראה לכם שזה לא ילך, אל תתייאשו. ייתכן והתהליך ייקח קצת זמן אולם בסופו של דבר ניתן להשיג תוצאות גם עם הילד העקשן ביותר.
שתפו את הילדים בתהליך הקניות, הרכבת התפריט והכנת הארוחה עם המרכיב החדש. שיתוף כזה עשוי לעודד אותו לטעום בעצמו מהמזון החדש בלי שום ניסיונות מצידכם.
עודדו את ילדיכם להרכיב ארוחת ביניים או כריך משלושה או ארבעה מרכיבים בריאים אותם תציעו בפניהם, בצורה כזו תשיגו שתי ציפורים במכה אחת: הילד ילמד את עקרונות התזונה הנכונה ואף יטעם מהמנות הבריאות אותן הכין.

תסמונת המעי הרגיז – מה לאכול?

רצוי להוסיף סיבים לכל ארוחה ולשתות הרבה, אבל לא ביחד. בבוקר ניתן להכין דייסת קוואקר – להוסיף לקוואקר מים חמים וקצת סילאן או צימוקים, ולחכות כמה דקות לפני שאוכלים. עדיף לשתות לאחר מכן עוד 2 כוסות מים.
לשאר הארוחות אפשר לדאוג להוסיף ירקות. גם אם אוכלים ארוחה גדולה ומלאה, לדאוג שיהיו בה לפחות 2 ירקות.
בין הארוחות כדאי לאכול פרי או שניים לפחות. את הפירות כדאי לאכול על בטן ריקה (כשעתיים אחרי הארוחה, וכשעתיים לפניה).
מי שממש מתעצל יכול לנסות כדורי פסיליום, אבל רק בהתייעצות עם נטורופת, ולדעתי זה פחות מומלץ.
כדאי להפריד בין השתייה לאכילה, כלומר – לאכול כחצי שעה או יותר אחרי ששתינו, ולשתות כשעה או יותר אחרי שאכלנו.
רצוי לשתות מים, אך גם תה צמחים זה נהדר. אפשר להכין קנקן גדול של חליטת צמחים ולשתות במשך היום.

מאת: אריק בלום כותב האוגדן "מהות החיים" ומרצה בנושא "הומור מחזק את הנפש".

חליטת נענע טובה להצטננות ,להרגעת עייפות, טשטוש חושים וכאבי ראש הנובעים ממתח נפשי. לעיסת עלי נענע טריים מסיעת לעיכול. על פי תזונת הרמב"ם הנענע ממיס ליחה.

הנענע מסייעת לריענון הפה, הסרת ריח רע וחיזוק החניכיים, כאבי בטן וצרבת, עצירת שתן, כאבי ראש (קומפרס) והקאות. הוא מסייע כמעורר גירוי מיני.

עלי נענע יעילים גם נגד צמרמורת, דפיקות והפרעות בלב, היסטריה, שיעול (בתוספת לדבש), הורדת חום ודלקת בעיניים.

מאת: סיגלית פז, דיאטנית קלינית B.Sc. ומאמנת כושר www.sigalitpaz.com

זהו, אנחנו אחרי הצום הגדול. איך כדאי תזונתית לשבור את הצום, עם אילו מזונות כדאי לפנק את הגוף ולתמוך בו?

דוגמא לארוחה שוברת צום
לאחר שהגוף לא קיבל נוזלים וסוכרים זמן רב ומערכת העיכול פועלת באופן איטי יחסית,

מומלץ להתחיל לאכול בהדרגה. תחילה יש לשתות תה עם סוכר ופרוסת עוגה, 2-3 עוגיות או מספר פירות יבשים שיספקו סוכר זמין לגוף, וישפרו את ההרגשה.

מומלץ לשתות מים במידה- כוס עד שתי כוסות בכל שעה. איננו רוצים להעמיס בבת אחת כמות נוזלים גדולה שעלולה לגרום לכאבי בטן או למעי רגיז.

כעבור שעתיים כדאי לאכול ארוחה נוספת גדולה יותר. עדיף לאכול ארוחה בסגנון של ארוחת בוקר או ערב כמו ביצה עם גבינה, ירקות ולחם כדי לא להעמיס בבת אחת על מערכת העיכול כמות אוכל גדולה מידי.

בארוחה זו מומלץ לצרוך דגנים הנספגים במהירות כמו לחם לבן או אורז לבן ופחות להעדיף את הדגנים המלאים. המטרה היא להקל על תהליך העיכול ולתת לגוף פחמימות שנספגות בקלות ומספקות אנרגיה וכן חשוב להוסיף מלח לארוחה זו כדי להחזיר מלחים לגוף, לצד החזרת הנוזלים.

לסיכום:
חשוב לאכול בצורה איטית ורגועה, ולהשתדל לאכול בהתאם לרמת הרעב –שובע האמיתית שלנו ולא להתנפל על האוכל. פעמים רבות אנו אוכלים יתר על המידה בארוחה זו כדי לחפות על תחושת החסך שיצרנו במהלך הצום, ולא כי אנחנו באמת רעבים, הרי לרוב תחושת הרעב עוברת די במהרה. לכן נסו להקשיב לגוף ולאכול במידה שמתאימה לו. האוכל לא בורח. עדיף לאכול ארוחה קטנה ואם כעבור שעה שעתיים עדיין תהיו רעבים, קחו מנה קטנה נוספת.

מאת: סיגלית פז, דיאטנית קלינית B.Sc. ומאמנת כושר,www.sigalitpaz.com

הארוחה המפסקת, ממש לפני צום יום כיפור הארוך חשובה מאוד, כדי לעבור את הצום בקלות ולא להעמיס יותר מידי על הגוף.

להלן טיפים חשובים לארוחה מפסקת:
1. חשוב להתחיל את הארוחה כשעה לפני הצום כך שתהיה קרובה מספיק לצום אך עדיין תאפשר לכם לשתות 2-3 כוסות מים לפני תחילתו, מבלי לחוש תחושת מלאות יתר.

2. כדאי לאכול בצורה מאוזנת צלחת המכילה ירקות, חלבונים ופחמימות.

3. מומלץ לשלב בארוחה שומנים חד בלתי רווים. אלו שומנים "טובים" המסיעים בהאטת קצב התרוקנות הקיבה ובכך תורמים לשובע לאורך זמן. תוכלו למצוא אותם במזונות כמו טחינה, אגוזים, שמן זית, שמן קנולה.

4. חשוב לא לוותר על המנה החלבונית בארוחה. בזמן הצום כשאין אנרגיה, יש נטייה גדולה יותר לפרק שריר במידה ויהיה לגוף חלבון זמין מהמזון תהיה פחות נטייה לפרק שריר על מנת לקבל אנרגיה. בנוסף זמן הפירוק של החלבון ארוך ולכן נחשב למזון משביע.

5. מומלץ לצרוך סיבים תזונתיים באמצעות אכילה של דגנים מלאים וירקות עם קליפתם. הסיבים גורמים לפחמימות מהמזון להיספג לאט יותר ובכך תורמים לשובע לאורך זמן.

6. כדאי להימנע ממאכלים שעלולים להגביר את הצורך בשתייה כמו מאכלים מתובלים מידי, חריפים, חמוצים או מלוחים.

7. חשוב לאכול לאט ולהימנע מתחושת מלאות יתר בסוף הארוחה.

8. לא מומלץ לשתות משקאות מתוקים,חריפים ודברי מתיקה כיוון שעלולים לגרום בהמשך הצום לירידת סוכר דראסטית. ירידת הסוכר תגרום לרעב לחולשה,עייפות, כאבי ראש ולתשוקה למתוק.

צום קל!

וכשזה נגמר, תודה לאל, איך שוברים את צום יום כיפור?

מאת: סיגלית פז, דיאטנית קלינית B.Sc. ומאמנת כושר, www.sigalitpaz.com

מערכת אתר Diet מאחלת לגולשי האתר גמר חתימה טובה וצום קל.

לינקים נוספים ליום כיפור: 8 טיפים תזונתיים לארוחה מפסקת, מה אוכלים אחרי הצום?, מתכון למרק עוף צח, מתכון למרק גריסים וירקות, מתכון לפשטידת פלפלים קלויים, מתכון לעוגת שוקולד עשירה ודיאטטית, מתכון למאפה גבינה בבצק פילו, מתכון לפשטידת כרישה וגבינות, מתכון לאגרול בסגנון סיני.

אנשים רבים חושבים שצום יום כיפור זו הדרך לכפר על ארוחות ראש השנה ולהוריד כמה קילוגרמים. האמת היא שהאבסת הגוף בכמות קלוריות עצומה במהלך שתי ארוחות והימנעות מאכילה ביניהן גורמת לתוצאה ההפוכה.

ההסבר הפיזיולוגי טמון בכך שבארוחות הגדולות אנחנו נותנים לגוף כמות אנרגיה גדולה בהרבה ממה שזקוק לה באמת, ולכן הוא נוטה לאגור את העודפים כשומן לעת הצורך. בהמשך כאשר מתחיל הצום והגוף לא מקבל אנרגיה כלל, הוא הופך לחסכן ומפחית את ההוצאה האנרגטית שלו. התנהלות זו גורמת לירידה זמנית בקצב חילוף החומרים שמקשה בסוף הצום על הגוף להתמודד עם כמות האנרגיה הגדולה אליה נחשף.

מכך ניתן להבין שהרזיה לא תצא מזה, איבוד נוזלים ושריר- יתכן. אז נכון אנחנו לא יכולים לשנות את יום כיפור אך אנחנו בהחלט יכולים להשפיע ולשנות את הרכב הארוחות שלנו בארוחה מפסקת ובארוחה שלאחר הצום על מנת להפחית את התוצאות השליליות הללו.

כדאי לשלב מזונות עם פחמימות מורכבות כמו פסטה מלאה ולחם מחיטה מלאה

כיצד עוברים את צום יום כיפור בשלום?

כללים לתזונה נכונה במהלך היום שלפני הצום:
1. ארוחת בוקר – הקפידו לאכול ארוחת בוקר מאוזנת הכוללת חלבונים ופחמימות מלאות.

2. אכול כפי יכולתך? אנשים רבים אוכלים מעט במשך היום עד לארוחה המפסקת כדי להגיע רעבים לארוחה ולאכול כמות גדולה שתשביע אותם ותקל על הצום. התנהלות זו פחות עדיפה, כיוון שהיא גורמת לאגירת שומן מוגברת, זאת עקב העמסה גדולה מידי של אוכל על הגוף בזמן קצר. עדיף לאכול כל שעתיים-שלוש עד לארוחה המפסקת. במיוחד מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות כמו קרקרים מחיטה מלאה, לחם מלא, פסטה מלאה. הפחמימות המלאות ימלאו את מחסני האנרגיה הזמינה בגוף (גליקוגן בכבד) ויאפשרו ניצול שלהם בזמן הצום.

3. מים, מים בששון – הקושי העיקרי בצום הוא התמודדות עם חוסר הנוזלים בגוף שמאופיין בצמא, כאבי ראש, סחרחורות ועוד. נוכל למזער זאת ע"י חלוקה נכונה של כמות הנוזלים במשך היום עד לצום. נסו לשתות כל שעה – שעתיים כוס מים, ולהגיע ל – 10-12 כוסות נוזלים עד תחילת הצום.

מאילו מזונות כדאי להמנע?

1. קפה, תה ומה שבניהם – לקראת הצום הפחיתו בשתייה של משקאות המכילים קפאין כמו קפה תה וקולה, עקב היותם משתנים. במידת האפשר נסו להתחיל הפחתה זו מספר ימים קודם על מנת למנוע כאבי ראש שעלולים להגיע בצום עקב חוסר קפאין.

2. ממתקים – נסו להימנע מצריכת סוכרים פשוטים כמו אילו שנמצאים בממתקים המעלים את רמת הסוכר לרמות גבוהות ולאחר מכן יגרמו לירידה דרסטית של הסוכר בדם ורעב מוגבר.

3. פעילות גופנית - הימנעו מביצוע פעילות גופנית מאומצת. בפעילות הגופנית אנו מנצלים פחמימות מהמאגרים, שביום זה חשוב לנו לשמר. שמרו את הפעילות הגופנית לימים אחרים.

לינקים נוספים לצום קל יותר:
מה אוכלים בארוחה מפסקת?
מה כדאי לאכול בשבירת הצום?

מאת: מערכת Diet

מאמרים נוספים לראש השנה: מתחזקים עם ברזל בשנה החדשה, דיאטה גם בחגים, תה תפוחים טבעי לקטנטנים, שטרודל תפוחי עץ מבצק פילו, שפע הרימון.

בראש השנה, בראש השנה אנסה להמנע מארוחה משמינה. כיצד נוהגים בארוחת החג? מה כדאי לאכול ומה יכול לגרום לנו לאבד את ההשגים היפים שהשגנו עד עכשיו במסגרת הדיאטה? אז כן, אלה בהחלט שאלות חשובות שעדיף לתת עליהן את הדעת עוד לפני הישיבה מול השולחן העמוס בכל טוב. כדאי לנו להערך מראש ולהיות מסוגלים לגלות כוח שליטה והתנגדות. בסופו של דבר האחריות היא אך ורק על עלינו ועל בטטנו.

ארוחת החג יכולה לעלות דיי הרבה. מאכלים כמו בשר כבש עם רוטב או קינוחי שוקולד ובקלוואה עתירי שומנים יכולים לנגוס בתוצאות של ירידת המשקל והדיאטה. הבעיה מחריפה כשעושים חשבון ומגלים שאין ארוחה אחת בחג. יש 3 או 4 ארוחות. השהייה בחיק המשפחה והאורחים מזמינה בנוסף גם נשנושים וכיבוד.

מה עושים? קודם כל, כדאי לאכול ולהנות מהשפע של החג. אין שום צורך להחמיץ את המעדנים הנהדרים שמגיעים מכל מיני דודים ודודות, חברים ואורחים.הדגשים הם על איך ומה? איך עושים את זה? מה אוכלים? ישנן מס' אפשרויות לעבור את החג "ללא פגע"

1. "המחשבה הראשונית שעלתה בדעתי היא פשוט לצום כל היום ולהגיע לערב החג כשמגיע לי הכל". "אני יכולה לאכול הכל מהכל", כך ציינה בפניי מטופלת בשלהי גיל ה – 30. האמת, לא כדאי. למי שמגיע רעב עם אישונים מורחבים ומבט טורף בעיניים, יהיה קשה יותר לעמוד בפני כל הפיתויים ויש מצב שהעומס על הצלחת יהיה גדול ומיותר, ובקיצור, משמעות הדבר אינה כוללת אכילה לא מרוסנת ודחיסה עקבית במשך שעה שלמה.

2. מה שכדאי לעשות הוא לאכול פחות במשך היום ולהותיר יותר קלוריות לערב. כדאי לנסות לבחור מבעוד מועד על איזו מנה אתם הולכים לרכב. דג, עוף, בשר או תבשיל מרוכז של קטניות דוגמת חומוס או שעועית. קחו גם מהתוספות: אורז, תפו"א ותמיד הוסיפו סלט ירקות. הכי "שווה" לאכול מנה שתכנס בצלחת אחת ותכלול "ביס" מכל תבשיל (ככף), כך לא תרגישו שאתם מפספסים משהו ותוכלו להנות מכל התבשילים, וכמובן לצאת מנצחים.

3. איכלו לאט. הבית כבר שטוף, אנחנו אחרי הקניות, עיתון החג מחכה בסבלנות במשך 3 ימים. אין לאן לרוץ.

4. זהו זמן מצוין להראות איכפתיות ורצון טוב. כשאתם מגיעים לארוחת החג התנדבו לפעילות מסייעת. מילוי צלחות, הגשה ופינוי יחסכו מכם זמן תהיות (לאכול? לא לאכול?) יקר. "חסר לי מזלג!", תביאו כף לתפו"א!" הן בהחלט קריאות עבורכם.

5. תביאו אתם את סלט הירקות. כך תוכלו לדעת מה יש בפנים (כמה שמן, כמה רוטב) וכמה קלוריות יש בו. תוכלו לעשות אותו צבעוני ומושך עם חמוציות, ירקות בכמה צבעים, עלי רוקט וקצת אגוזים. גם הוספה של תפוח יכולה להעשיר את טעמו של הסלט. בזמן שכולם לועסים ומעמיסים, אתם יכולים לאכול ביס מהתבשילים וביס מהסלט. ככה תחסכו לפחות 50% מהקלוריות.

6. "רחוק מהעין, רחוק מהלב" – אין שום צורך לשבת ב"מרכז העניינים". את הברכות אפשר לשמוע גם מקצה השולחן. ישיבה מרוחקת ממוקד התבשילים יגרמו לנו באופן טבעי לאכול קצת פחות.

7. בנוגע לקינוחים: שם המצב מחייב עירנות גבוהה. עברנו את החלק הקשה. עמדנו במשימה יפה ועכשיו… מה עכשיו? אהה. הקינוחים. הכי קל יהיה להתעלם. אבל אם אתם לא מהטיפוס המתעלם, כדאי לשקול צעדים במקום קילוגרמים. האופציות הנפוצות הן: פיצוחים, עוגת דבש ועוגות בכלל, בקלוואות, גלידה פרווה, סלט פירות משומר או פירות הכוללים תפוח בדבש.

ההמלצה היא כמובן להתרחק מהעוגות והבקלוואות. פרוסה ממוצעת של עוגת דבש יכולה לעלות כ – 350 קלוריות. עוגות אחרות המכילות גם שוקולד או קצפות יכולות לנסוק ל – 550 קלוריות בקלות. על פצצות האנרגיה שנקראות בקלוואות אין בכלל מה לדבר. כדאי לסתום את הפה עם מסטיק. מה שכדאי לנשנש בכיף הוא תפוח בדבש. כפית דבש מכילה כ – 40 קלוריות, והתפוחים עלינו. תוך כדי אכילה , נסו לדמיין את השנה החדשה מתוקה, טובה ומטיבה עם הזדמנויות חדשות, אושר, שמחה ומתיקות דביקה של אחדות עם, שלום וברכה.

חג שמח!