מאת: מערכת Diet

חטיפים הם לא בהכרח דבר רע.
אפשר לקנות חטיפים בריאים לילדים מצויים בסופר בסופרמקטים רגילים וכן בבתי טבע. גם ירקות חתוכים, פירות ומעדנים משרתים היטב את המטרה של העשרת התפריט לילדים מבחינה תזונתית. מהם יתרונותיהם על פני חטיפים רגילים?

חטיפים ונשנושים לילדים - לא רק גלידה

חטיפים מקבוצת הדגניים:
1. קרקרים מחיטה מלאה. אפשר לאכול עם ממרח גבינה או טחינה.
2. דגני בוקר מלאים לא ממותקים.
3. פריכיות אורז או כוסמת מלאים.
4. חטיף פצפוצי אורז מלא.
5. חטיף גרנולה (לילדים קטנים – ללא אגוזים/ שקדים/ בוטנים).
6. פופקורן (לא מהשקיות למיקרוגל, הן מכילות כמות גדולה של שמן). כדאי לקנות את הגרגירים, לעשות את הפופקורן בסיר ולשלוט בכמות השמן (2-3 כפות יספיקו לקערה בנפח ליטר)
שלווה (חיטה תפוחה), כן זו מפעם…

יתרונות:
1.  הם מכילים פחות סוכר מחטיפים המכילים שוקולד וסוכריות על סוגיהן.
כדאי לבדוק את התווית שעל גביהם כי חלקם רק "מעמידים פנים" כבריאים. כן, לא כולם שווים בכמויות הסוכר וישנם כאלה שמכילים כמויות סוכר דומות לחטיפים רגילים.
2. חלקם מכילים שיבולת שועל, גרנולה ודגנים נוספים העוזרים לחטיף לשמור על ערך גליקמי נמוך.
חטיפים המכילים תמרים תורמים גם הם לערך גליקמי נמוך, מכיוון שהתמר מכיל פרוקטוז (סוכר פירות).
3. קרקרים בריאים יותר כשהם מכילים אחוז גבוה של חיטה מלאה, סובין וכוסמת. הם מכילים פחמימות מורכבות, מתעכלים לאט יותר ושומרים על שובע לאורך זמן.
4. דגני בוקר מלאים מכילים כמות יפה של סיבים תזונתיים. לסיבים תזונתיים יש חשיבות גדולה בהסדרת פעילות מערכת העיכול, הם מקטינים את רמת הכולסטרול והשומנים בדם ומונעים השמנה.

חטיפים מקבוצת הירקות והפירות:
1. מקלות ירקות כגון: גזר, סלרי, פלפל ירוק, מלפפון.
2. עגבניות שרי חצויות.
3. ברוקולי מאודה, שעועית ירוקה או אפונה ירוקה.
4. אפשר לתת לילדים לביבה או חתיכה מפשטידה המכילה ירקות גם לנישנוש בריא וממ..טעים.
לביבות ירקות או פשטידות ירקות.
5. פירות טריים חתוכים כגון: תפוח, אגס, בננה, ענבים, אבטיח, פירות הדר.
פירות יבשים כגון: שזיפים, תמרים, עיגולי תפוח עץ מיובשים, בננות, משמשים. פירות יבשים מכילים גם הם כמות גדולה יחסית של סוכר ולכן כדאי לצרוך אותם במתינות.

יתרונות:
פחות כסף, יותר בריאות. הרבה יותר בריאות.
הירקות והפירות נחשבים למזון בעל ערך תזונתי גבוה. הם מכילים ויטמינים, מינרלים , נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים. צריכת הירקות לא צריכה להיות מוגבלת וכל המרבה הרי זה משובח.
הפירות מכילים סוכר ולכן כדאי לא לעבור את ה  3-4 מנות פרי ליום.

נסו את המתכון לחביתת מנגולד או המתכון ללביבות קישואים וגבינה

חטיפים מקבוצת החלב:
1. יוגורט עד 5% שומן.
2. פרי שייק על בסיס מים (ללא תוספת סוכר). חשוב להדגיש שבדוכנים ובמיציות השונות מוסיפים כמות נכבדה של סוכר למיץ ה"טבעי". יש לבקש מהמוכר למנוע את הוספת הסוכר או להפחיתה.
3. רצועות גבינה או אצבעות גבינה צהובה.
5. אקטימל המכיל פרוביוטיקה (חיידקים ידידותיים) במקום שוקו.
6. גמדים ודניאלה.

יתרונות:
מעדני חלב מומלצים גם הם בפירמידת המזון לילדים. הם מכילים סידן וחלבון.
כדאי לצרוך מעדנים שלא עוברים את ה5% שומן, כך לא נוסיף יותר מידי קלוריות לתפריט היומיומי של הילדים ונשמור עליהם מפני השמנת יתר.

ארטיק קרטיב, שוקולד בננה…
ארטיקים וקרטיבים הם אופציה מצויינת לנישנוש אחרי ביה"ס או אחה"צ בחזרה מהחוג.
יש לשים לב שהקרטיבים אינם מכילים צבעי מאכל כמו טרטזין E102 שנמצא רעיל וצבעים נוספים כמו (E129; E110 ;E128).
ישנם צבעי מאכל שיכולים להגביר היפראקטיביות אצל ילדים.
בחברת שטראוס, ריאו ובחברת נסטלה אפשר למצוא שלגונים עם צבעים טבעיים וללא חומרים משמרים.

אפשר גם להכין קרטיבים בבית כפעילות מהנה עם הילדים.
מתכון לקרטיבים ביתיים

מאת: מערכת Diet

הקניית הרגלי תזונה בריאים ונכונים לילדים אינה דבר של מה בכך. מה קונים בסופר? איך משלבים את הפיצה והחטיפים? ובכלל, איך חוצים את המשוכה הזו בלי לעורר התנגדות מצד הילדים?

1. סל הקניות:
התחילו בעריכת שינויים בסל הקניות: הדרך למשפחה בריאה מתחילה בעגלת הקניות ובארונות המטבח: דאגו כי עגלת הקניות תכיל 40% פירות וירקות, 20% חלבונים: בשר רזה, עוף, דגים וקטניות, 20% דגנים: אורז, לחמים ופסטות, 10% חלב ומוצריו, כולל יוגורט, 5% שמנים ושומנים (שמן קנולה, אבוקדו, אגוזים), והעדיפו מזונות טריים/ קפואים על פני משומרים.

בכל הקשור לתזונת ילדים, היו יצירתיים

חווית קניה בטוחה לתזונה בריאה:
בין מדפי הסופרמרקט – הקצביה.
בין מדפי הסופרמרקט – מחלקת מוצרי החלב.
בין מדפי הסופרמרקט – מחלקת הלחם ודגני הבוקר.

2. סוויצי'ם ביום יום:
עשו סוויץ' קטן ועוד סוויץ' קטן ועברו בהדרגה לדגנים מלאים ופחמימות מורכבות: לחם, פיתות, לחמניות ופסטה מקמח מלא, אורז מלא ושלבו  גריסים, כוסמת ושיבולת שועל.
החליפו בהדרגה את דגני הבוקר המתוקים של ילדיכם בדגני בוקר מלאים לא ממותקים והוסיפו בהתחלה מעט סוכר. מומלץ לנסות לשלב ממתיקים טבעיים במקום הסוכר.

3. היו מודלים לדוגמא:
מומלץ לשבת יחד לארוחות משותפות ולאכול מאותם תבשילים. אל תצפו שהילד יאכל אורז מלא עם ירקות וטופו כשאבא אוכל סטייק עם צ'יפס. כדאי להגיע להסכמה בין ההורים בנושא האוכל המוגש בארוחות השונות.

4. שינוי תפריט הדרגתי:
שינוי התפריט מחייב הדרגתיות: טעם הלחם העשוי קמח מלא וטעמו של האורז המלא שונה ממה שהכרנו עד כה. בכל שבוע הכניסו סוג מזון חדש אחד לתפריט מאותה קבוצת המזון:
כך למשל בשבוע אחד נסו להחליף את האורז הלבן הסטנדרטי באורז מלא, בשבוע שלאחריו פסטה מקמח מלא במקום פסטה מקמח לבן וכד'.

נסו לעניין את הקטנים שלכם באמצעות המתכון לעוגיות טחינה ושיבולת שועל, או באמצעות המתכון לאורז מלא ועגבניות מיובשות.

5. מזונות חדשים – הפתעה נעימה
מזונות חדשים לגמרי יכולים להכניס הפתעה נעימה לתפריט כמו גריסים במרק או קטניות בפירה.
אם הילדים מתקשים לקבל את השינויים האריכו את הזמן בין מזון חדש אחד לאחר.
מומלץ להציע מזונות חדשים במנות קטנות "לניסיון" לדוגמא: 1-2 כפות ואז לאפשר לילד לבקש עוד.
הגישו מזון חדש בצורה מפתה: הר של אורז מלא שבקצהו חיה אהובה/ חייל צעצוע/ דגל, פרצוף מחייך המורכב מרכיבי הארוחה עשוי לעודד את הילד הסרבני ביותר, בית עשוי מלחם מלא עם גבינה 5% וירקות וכן הלאה.
כדאי להעזר בסבלנות, ילדים קטנים רגישים לשינויים במזונם ולרוב אינם מעונינים במזונות חדשים, לכן מומלץ להציע מזון חדש יותר מפעם אחת, יתכן והמזון החדש יהפוך רצוי רק כאשר הוא יהיה מוכר לילד.

נסו את המתכונים עם המרכיבים המפתיעים:
הילד אוהב מחית (פירה)? נסו את המתכון למחית כרובית. נסו גם את המתכון לקציצות גזר ברוטב

6. יצירתיות:
היו יצירתיים – השתדלו שכל ארוחה תהיה מורכבת ממינימום 3 צבעים שונים, ניתן להשיג זאת באמצעות שילוב ירקות טריים ומבושלים בארוחה.
הילדים לא אוהבים עוף או דגים? חיתוך הבשר בצורות שונות, פירוקו או הכנסתו לסלט תגביר תיאבון. דג שלם עם פרצוף לא הולך טוב תמיד עם ילד רגיש, אז השתמשו בפילה או קוביות בשר דג.

קבלו רעיונות מהמתכונים לעוף, בשר ודגים

בכל מקרה במידה והילד מסרב, הציעו תחליפים לאותו סוג מזון שהכנתם מבעוד מועד, גם הם בריאים למדי.
אל תשכחו לגוון – הציעו ירקות טריים שונים כמו גזר וברוקולי לצד הארוחות השונות ולא רק העגבנייה והמלפפון הקבועים. הוסיפו לאורז המלא תוספות שונות כמו תירס, מאש, קטניות שונות, בשלו ירקות שלא נהגתם לבשל עד כה: כרשה, דלעת וכן הלאה.
הציעו ממרחים ותוספות בריאות ומגוונות לכריכים מלחם מלא. הגוון הוא המפתח לתכנון התפריט על פי פירמידת המזון לילדים, והמזונות המוצעים לילד צריכים לכלול מבחר מכל קבוצות המזון.

7. "עוד ביס קטן בשביל אמא"
כדאי להמנע מהקשר השלילי תזונה – רגש העלול להוביל בגיל מאוחר יותר לאכילה רגשית והפרעות אכילה. אל תנחמו ילד עם מזון ובמקביל אל תשתיקו ילד עם ממתק, זה פתח בדוק לצרות, אין כמו חיבוק טוב ואוהב או נשיקה גדולה לניחום ילד פגוע והסחות דעת לילד צורח. "עוד ביס קטן בשביל אבא", "חתיכה מסכנה אין מי שיאכל אותה…" או "הלחם עצוב, יזרקו אותו לפח" – הם משפטים פחות רצויים.

8. אפשר גם ג'אנק, במידה!
הילד "משוגע" על המבורגר ופיצה? אין בעיה! לא כדאי למנוע לגמרי מהילד ממתקים, חטיפים או אוכל מהיר. קבעו לכך זמן, מומלץ אחרי ארוחת הצהריים.
יש גם אפשרות להכין אוכל מהיר בבית: החליפו את לחמניות ההמבורגר בלחמניות מקמח מלא, הקפידו על המבורגר העשוי 100% בשר וצלו אותו בתנור ללא טיפת שמן,  מדהים לראות כמה שומן הוא מכיל בעצמו. צ'יפס ניתן לאפות בתנור או במיקרוגל ויש גם רטבים דלי שומן למכירה בסופר.

9. הורים עסוקים
עם כל הכבוד לעבודה, התזונה ואורח החיים הבריא לא פחות חשובים.
קבעו יום-יומיים בשבוע לבישולים, בימים אלו תוכלו להכין את המרכיבים הדורשים בישול ממושך, כגון אורז מלא, פסטה מקמח מלא ושאר הדגנים המלאים.
מרקים ורטבי בישול, החזיקו במקרר/ הקפיאו.
מנות חלבוניות כמו עוף ודגים ניתן לצלות תוך זמן קצר בתנור ולכן אין צורך להכין מראש או להכין פעמיים בשבוע ולשמור במקרר.
החזיקו במקרר תמיד: קופסא שומרת טריות עם ירקות טריים חתוכים, ממרחים כמו חומוס, טחינה משומשום מלא, גבינות 5%, פסטרמה דלת שומן, טונה וביצים לכריכי בריאות של הרגע האחרון.
כמו כן כדאי שתמיד יהיו בבית: דגני בוקר מלאים לא ממותקים, חטיפי בריאות, לחמים וקרקרים מחיטה מלאה, קטניות שונות.
מתקשים עם הקניות? הכינו רשימת קניות קבועה של מצרכים שאתם צריכים שתמיד יהיו בבית וביום הקניות קחו אותה איתכם והשלימו את החסר.

הייטק: על הדבש ועל העוקץ. הנטורופתית איה הוד חושפת את הנזקים האפשריים בעבודה בלתי מתפשרת.

10. אף פעם לא מאוחר
זכרו כי לעולם לא מאוחר – גם אם כרגע נראה לכם שזה לא ילך, אל תתייאשו. ייתכן והתהליך ייקח קצת זמן אולם בסופו של דבר ניתן להשיג תוצאות גם עם הילד העקשן ביותר.
שתפו את הילדים בתהליך הקניות, הרכבת התפריט והכנת הארוחה עם המרכיב החדש. שיתוף כזה עשוי לעודד אותו לטעום בעצמו מהמזון החדש בלי שום ניסיונות מצידכם.
עודדו את ילדיכם להרכיב ארוחת ביניים או כריך משלושה או ארבעה מרכיבים בריאים אותם תציעו בפניהם, בצורה כזו תשיגו שתי ציפורים במכה אחת: הילד ילמד את עקרונות התזונה הנכונה ואף יטעם מהמנות הבריאות אותן הכין.

מאת: מערכת אתר Diet

כשזה מגיע לילדינו, אנו ההורים, נתקלים לא פעם בדילמות כמו: מה להכין להם לארוחת הבוקר; האם דגנים עם חלב; האם ביצה עם גבינה? או שאולי עדיף את הביצה לתת בערב?
ומה לגבי הרכב הארוחות בביה"ס?; האם הם מקבלים  כל מה שהם צריכים, או שאולי עלינו לדאוג להוסיף חלבונים, פחמימות? ואם להוסיף, כמה?…

בדרך כלל אנחנו פונים לקבל עצות  מטיפת חלב או מרופא הילדים, אבל לרוב, לפני הכול, אנחנו מחפשים את המידע באינטרנט!

פירמידת המזון:

פירמידת המזון לילדים

כדי לאמץ חיים בריאים עם תזונה נכונה ומאוזנת,  ולהקנות לעצמנו ולילדינו הרגלי בריאות לתזונה בריאה ומגוונת, הומצאה פירמידת המזון. כשמה, כן היא: פירמידה לפי קבוצות המזון השונות. או בקיצור: מה יותר, מה פחות.
תקופת הילדות מוגדרת גם תקופת הגדילה אך לא רק, תקופה זו מהווה גם בסיס להתפתחות תקינה של המערכת החיסונית ולהתפתחות השכלית והנפשית. על כן לתזונה חשיבות כפולה ומכופלת בתקופה זו.
לתזונה המושתתת ברובה על סוכרים פשוטים, שומנים רוויים ומזון תעשייתי עלולה להיות השפעה מרחיקת לכת על התפתחותם התקינה של ילדינו. לא מכבר, התפרסמו נתונים על גידול במס' החולים בסוכרת סוג 2. הגידול הבולט היה דווקא בקרב ילדים ונוער.

ההתייחסות בפירמידה היא כללית, לילדים בגילאי 6-11 שנים. היא אינה מונעת התייעצות עם דיאטנית או נאטורופתית לגבי תזונה מומלצת לפי גיל, רקע רפואי ותמונת דם.

מבנה הפירמידה:
הפירמידה בנויה מ-5 קומות כאשר כל קומה מייצגת קבוצת מזון, ככל שעולים בקומות יש לאכול פחות מנות מאותה הקבוצה.
בכל קומה יש מזונות המומלצים יותר ומזונות המומלצים פחות.

1. בסיס הפירמידה – קבוצת הדגניים. מומלצת בכל ארוחה.
קבוצה זו תורמת את מירב המנות המומלצות ליום. מזונות מקבוצת הדגניים הנם מקור חשוב לויטמינים ומינרלים, לפחמימות מורכבות ולסיבים תזונתיים.
הדגש הוא על צריכה של דגנים מלאים. אלו הם דגנים אשר במהלך תהליך העיבוד שלהם לא הוסרה מהם הקליפה והנבט העשירים בערכים תזונתיים כמו חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

כדאי לאכול: דגנים מלאים הם מוצרי חיטה מלאה – לחם מלא, לחמניות ופיתות מקמח מלא, פסטה מקמח מלא, דגני בוקר מלאים לא ממותקים, אורז מלא, כוסמת, שיבולת שועל, קינואה, בורגול, סולת, דוחן, כוסמת או אמרנט. דגנים מלאים הם גם  מקור לפחמימות מורכבות המתאפיינות בערך גליקמי נמוך, כך שרמת הסוכר בדם לא סובלת מתנודות קיצוניות, שנגרמות למשל, ע"י אכילת ממתקים העשירים בסוכרים זמינים. פחמימות מורכבות מתעכלות באיטיות ותורמות לתחושת השובע, הריכוז והזיכרון (אלה חיוניים לילד הלומד בביה"ס במשך שעות ארוכות). לכן מומלץ לצייד את ילדכם בכריכים מקמח מלא, בדגני בוקר מלאים לא ממותקים או בחטיף שיבולת שועל.

לא מומלצים: דגנים מעובדים תורמים "קלוריות ריקות" וכוללים: מוצרי קמח לבן – מאפים, באגטים, לחם, לחמניות ופיתות, פסטות, דגני בוקר ממותקים או אורז לבן. דגנים מעובדים מהווים מקור לפחמימות פשוטות המתאפיינות בערך גליקמי גבוה וגורמות לעליות סוכר חדות בדם, לתחושת רעב ועייפות. הם יהיו בקודקוד הפירמידה.

2. קומה שנייה – ירקות ללא הגבלה, פירות 2-4 מנות.
קבוצה זו מספקות ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים החיוניים לילדים בתקופת הגדילה. ההמלצה היא לצרוך יותר ירקות מפירות ביחס של 2/3 ירקות ו-1/3 פירות.
ניתן לעודד ילדים לצרוך ירקות באמצעות הצבעוניות המזמינה שלהם, מאוד יתכן שילד שלא אוהב גמבה, דווקא יאהב פלפל כתום בשל צבעו ילד שאינו אוכל עגבנייה בשום אופן, יסכים דווקא לעגבניית שרי כי היא "קטנטנה וחמודה"!
לצד ירקות טריים הציעו גם ירקות מבושלים. המומלצים יותר הם: תרד, ברוקולי, קישוא, דלעת, גזר, בטטה, כרישה, ואספרגוס.

חשיבות צורת ההגשה:
ילד שלא יסכים לאכול אבוקדו מרוסק בשום אופן, אולי מעדיף אבוקדו חתוך, ואולי גם עם לימון סחוט. לילד שהוא ממש "אנטי" ירקות נסו להציע מיץ גזר או מיץ עגבניות הנחשבים כמנת ירק.

נסו להציע את האבוקדו בפורמט מרק יוגורט ואבוקדו אולי ינעם לחיכו של ילדכם!

מבין הפירות מומלץ לצרוך פחות מהפירות העשירים בסוכר כמו ענבים ובכל מקרה לגוון ולהציע פירות ומיצי פירות (מפירות העונה).

3. קומה שלישית – חלבונים
קבוצת החלבונים מהווה מקור לחומצות אמינו חיוניות, לסידן, מגנזיום, ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים.
קבוצה זו נחלקת ל-3 תת קבוצות. ישנה חשיבות גבוהה לגיוון בין קבוצות החלבונים מאחר וישנן חומצות אמינו ייחודיות לקבוצות מסויימות. על גופנו לקבל את כל החומצות ההכרחיות.

א. קטניות, לפחות פעמיים בשבוע – קבוצת הקטניות מהווה מקור חשוב לחלבונים אך גם לפחמימות מורכבות, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים והיא כוללת: אפונה, עדשים, חומוס, שעועית, פול, סויה. מומלץ לשלב קטניות בתפריט לפחות פעמיים בשבוע.

הנה לדוגמא מתכון סלט עדשים, גזר ועשבי תיבול

ב. חלב ומוצריו, 2-3 מנות – קבוצה זו מהווה מקור חשוב לסידן החשוב כ"כ לתהליך הגדילה ולהתפתחותן התקינה של העצמות והשיניים, לכן לילדים מומלץ לצרוך יותר מקבוצה זו בהשוואה למבוגרים ובכל מקרה משרד הבריאות ממליץ על 3 מנות מגוונות ליום: חלב+גבינה+יוגורט.
*כמות יפה של סידן ניתן גם להשיג מטחינה משומשום מלא בקומה הרביעית. טחינה היא מזון מלכות העשיר בויטמינים ומינרלים.

ג. ביצים, דגים, עוף ובשר, 1-2 מנות לילדים. מומלץ לצרוך ביצה על בסיס יומי קבוע, כמו כן דגים המספקים חומצות שומן חיוניות, עוף, הודו ובשר רזה המהווים מקור חשוב לחלבון וברזל. פסטרמה טובה לכריכים. כדאי לבחור בפסטרמת הודו, הדלה בשומן. המנעו מנקניקים בהם תכולת השומן גבוהה.

היכנסו לקטגוריית מתכוני דגים, עוף ובשר שלנו ותמצאו רעיונות למתכונים מעניינים ובריאים!

4. קומה רביעית – שמנים ושומנים. במתינות.
קבוצה זו מהווה מקור לחומצות שומן חיוניות לבריאות ולתהליך הגדילה של ילדינו. לשומנים שני סוגי מקורות:
1. שומן שמקורו מן החי – חלב ומוצריו, דגים, עוף ובשר.
2. שומן שמקורו מן הצומח – שמנים צמחיים: שמן זית, שמן סויה, שמן קנולה, זרעים, אגוזים, שקדים, בוטנים, שומשום, טחינה, אבוקדו. יש לצרוך יותר שמנים ושומנים ממקור צמחי מאחר ואלו תורמים חומצות שומן רב בלתי רוויות המסייעות לשמירה על רמות נמוכות של כולסטרול "רע" וגבוהות של כולסטרול "טוב".

יש לקחת בחשבון שמזונות מהקבוצות האחרות מכילים כבר אחוזי שומן לא קטנים, כמו חלב ומוצריו, דגים, עוף, בשר ולכן יש לצרוך מקבוצה זו במתינות. משמע, לשלב כפית שמן בסלט, אגוזים וזרעים כארוחת ביניים, טחינה בסנדביץ.

5. קודקד הפירמידה – סוכרים פשוטים. לצרוך מעט מאוד או בכלל לא
בקבוצה זו מזונות המכילים קלוריות אך מעט ויטמינים ומינרלים, ולכן נקראים "קלוריות ריקות".קבוצה זו כוללת פחמימות מעובדות כמו: מוצרי קמח לבן – מאפים, לחם לבן, לחמניות, פיתות, עוגיות, ופלים, דגני בוקר ממותקים מתירס, חטיפים, ממתקים, סוכר, גלידות שתיה ממותקת. מרבית מהמזונות הללו מכילים גם אחוז גבוה של שומן, לרוב שומן טראנס שהוא הרע שבשומנים. מומלץ למנוע מילדיכם מזונות מקבוצה זו ככל האפשר.

מילת המפתח בשימוש בפירמידה כמדריך לתזונה ובייחוד לתזונת ילדים היא: גיוון!

אכילת מזונות על פי פירמידת המזון והתמדה בפעילות גופנית תעזור לילדים שלנו לגדול, ולהיות בריאים וחזקים.
לצד המלצות הפירמידה לצריכה של מזונות נלווים גם שתייה מרובה של מים ופעילות גופנית. היא יכולה להיות גם משחק פעיל בחצר או בגן השעשועים. רכיבה משותפת על אופניים יכולה להיות פעילות מצויינת לכל המשפחה.

דוגמא לתפריט יומי לילד/ה המבוסס על עקרונות הפירמידה:

ארוחת בוקר: דגני בוקר מלאים לא ממותקים בתוספת יוגורט 3% שומן.
ארוחת עשר: כריך מחיטה מלאה (לחם/ לחמנייה/ פיתה) עם גבינה 5% (לבנה, קוטג', צפתית) וירקות (חסה, מלפפון, עגבנייה) + פרי
חטיף: חטיף שיבולת שועל/ פרי
ארוחת ביניים (ליום לימודים ארוך): כריך מחיטה מלאה עם ממרח (חומוס/ טחינה/אבוקדו במריחה קלה), טונה/ ביצה וירקות
ארוחת צהריים: אורז מלא עם גזר ואפונה, עוף בתנור
ארוחת ביניים: חטיף בריאות/ פרי/ יוגורט
ארוחת ערב: חביתה, טוסטים מלחם מלא, גבינה וסלט ירקות  (אם הילד אכל ביצה – אפשר להציע לו פסטה מחיטה מלאה ברוטב עגבניות)

מאת: מערכת Diet

הקיץ  מאחורינו.ילדינו היקרים חוזרים או מתחילים מסגרות לימודים. במסגרת החזרה לביה"ס אנו עסוקים בהכנות נמרצות בכל הקשור לציוד: ילקוט, ספרים, מחברות, כלי כתיבה וכמובן ביגוד מתאים. בין הילקוט לקלמר, המחברת והמחדד הצבעוני אנו שוכחים, לעיתים קרובות, לשאול שאלה אחת חשובה: מה תהיה תזונת הילדים ותזונת הנוער בימי הלימודים?

חשיבות תזונה נכונה להתפתחות תקינה
בתקופת הלימודים בבית הספר נמצאים הילדים בתקופת גדילה וההתפתחות, הם גובהים, הבנים מפתחים מסת שריר גדולה יותר, הבנות מתעגלות. בני הנוער עוברים שינויים משמעותיים: הזהות המינית מתגבשת, ההורמונים משתוללים ותקופת ההתבגרות מתחילה להראות את אותותיה. במהלך תקופות אלו ישנה חשיבות מכרעת לרכיבי התזונה שהגוף מקבל. מחסור באחד מרכיבי התזונה החיוניים עלול לגרום להשפעות לא רצויות ולפגוע בהתפתחות התקינה של הגוף.
במהלך כל יום יש לספק לילד את כל רכיבי התזונה להם הוא זקוק: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים וכמובן הרבה מים.

סדר יום תזונתי בזמן לימודים

תזונה במעגל החיים מבוססת על פירמידת המזון של ארגון הבריאות העולמי עיקר הקלוריות צריכות להיות מסופקות מ:

*פחמימות מורכבות לא מעובדות כגון: דגנים מלאים – קמח מלא ומוצריו, אורז מלא וקטניות- שעועית, אפונה, חומוס.
לפחמימות השפעה מיידית על מאזן האנרגיה בגוף ולפיכך בעלות חשיבות מכרעת לתהליכי למידה. אינדקס גליקמי הינו מערכת לדירוג פחמימות לפי השפעתן על רמת הסוכר בדם: מזונות מומלצים הם מזונות בעלי ערכים גליקמיים נמוכים.

פחמימות מורכבות לא מעובדות (דגנים מלאים, קטניות) שומרים על רמת סוכר קבועה בדם לפרקי זמן ארוכים, מספקים אנרגיה לגוף במנות קצובות ותורמים לתחושת השובע והערנות. מזונות לא מומלצים הם מזונות בעלי ערכים גליקמיים גבוהים כמו פחמימות פשוטות מזוקקות (סוכר, דגני בוקר ממותקים, ממתקים וחטיפים), אך גם פחמימות מורכבות מזוקקות (קמח לבן ומוצריו, אורז לבן) מומלצים בכמות מעטה. מזונות כאלו גורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם שלאחריה מתרחשת נפילה חדה של רמת הסוכר בדם ולכן גורמים ל"נפילות אנרגיה", תחושת רעב וחוסר ריכוז. תפריט עתיר סוכרים פשוטים יכול להביא עם הזמן להתפתחות קנדידה.

*חלבונים: 1-2 מנות דגים, עוף וביצים, ו- 1-2 מנות מוצרי חלב, ניתן להוסיף מוצרי סויה בכמות מדודה (עקב העובדה שהם מכילים פיטואסטרוגנים העלולים להאיץ תהליך של התפתחות מינית אצל בני נוער וילדים). החלבונים דרושים לבניה תקינה של תאי השריר, הם חלק חשוב מהמערך ההורמונלי וסינטיזות של רכיבים הכרחיים לפעילות התאית בגוף.

שומנים צמחיים "טובים": שמן זית, אגוזים, שקדים, טחינה, אבוקדו.
ויטמינים ומינרלים: ירקות בשפע, 1- 2 מנות פרי.
מזונות כגון בשר אדום, חמאה, אורז לבן, לחם לבן, פסטה, תפו"א ודברי מתיקה יהוו חלק מזערי ככל האפשר מהתפריט היומי.
תוספי מזון: אומגה 3 וחומצות שומן רב בלתי רוויות המועילות לפעילות המוח ולריכוז וקשב מירבי.

חשיבות תזונה נכונה להישגים לימודיים
לתזונה נכונה יש השפעה מכרעת על התפקוד היומיומי שלנו: התנהלות, ערנות, יכולת חשיבה וריכוז, והתמודדות עם מצבים שונים. תהליכי למידה הדורשים ערנות, קשב, ריכוז וזיכרון דורשים אנרגיה חיובית מרבית.

לאחר החופש הגדול בו אין ממש סדר יום, בתי הספר מכניסים אותנו ללוח שעות קבוע פחות או יותר. ארוחת הבוקר, הפסקת האוכל וארוחת הערב. מה כדאי להציע לילדים לאכול?

בוקר טוב, מי ישן עדיין?  על ארוחת הבוקר
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. במהלך שנת הלילה הגוף למעשה "צם" ולא מקבל אנרגיה או נוזלים. דילוג על ארוחת הבוקר לעיתים מחוסר זמן עלולה לגרום ל"נפילות אנרגיה" במהלך היום, לחוסר ריכוז ולעייפות. ממחקרים עולה כי ארוחת בוקר מזינה עשויה לשפר את היכולות הקוגניטיביות וההתנהגותיות של הילד ולהביא להישגיות והצלחה.
אפשרויות לארוחת בוקר:

מומלצים: פירות העונה, דגני בוקר מלאים עם חלב, כריך/טוסט מקמח מלא עם ממרח בריא כמו ממרח חרובים, טחינה או חומוס. אפשרות נוספת היא יוגורט עם תוספות: פירות או גרנולה. מיצי פירות וירקות טבעיים מומלצים בעיקר בבוקר.
לא מומלצים: דגני בוקר ממותקים, מאפים למיניהם, עוגות ועוגיות, שוקו, לחם לבן, ממרח שוקולד.

הפסקת עשר
מאחר ועד הפסקת הצהריים ממתינות עוד מס' שעות לימוד, כדאי לצייד את הילד בכריך ובפרי. כדאי לערוך "תיאום ציפיות" עם הילד. "מה אתה רוצה בסנדויץ, חמודי? או "מה לשים לך בג'בטה הבוקר?" הן שאלות שיקחו כמה דקות מהזמן היקר בבוקר, אך הן חשובות לתזונה נכונה לאורך זמן. יש ילדים שביצה קשה או חביתה מייצגות שני עולמות שונים עבורם. הביצה היא התגלמות ה"בשום פנים ואופן" והחביתה מייצגת את "מצידי, עם 2 ביצים". היו ערים לכך ותוכלו ללמוד על העדפות הילדים למזונות בריאים ומזינים.
יש מס' אפשרויות מומלצות לכריכים. מומלץ לגוון ולשלב ממרחים שונים עם תוספות שונות ולהעשיר בירקות טריים.

לחמים: דגנים מלאים, לחם, לחמניות ופיתות מקמח מלא, לחם ולחמניות שיפון. המעיטו ככל האפשר צריכה של קמח לבן בעל ערך גליקמי גבוה.
ממרחים: חומוס, טחינה, מיונז 5%, גבינות לבנות למריחה עד 5%.
תוספות: טונה, פסטרמה , ביצה קשה/חביתה, גבינות צהובות קשות עד 9%.
ירקות: עדיף ירקות שלא ירטיבו את הכריך – חסה, גמבה, מלפפון, פטריות טריות, נבטים.
פירות: לפי העונה.

אפשר חטיף?
ניתן לשלוח עם הילד חטיף בריאות כזה או אחר. הוא יהיה מצוין כנישנוש בין ארוחת עשר לארוחת הצהריים ויפחית את הסיכויים לביקורים במכונות הממתקים ובקיוסק.
דוגמאות לחטיפי בריאות: פירות העונה ופירות יבשים, דגני בוקר מלאים בשקית, קרקרים וחטיפי אנרגיה.

ארוחת הצהריים
מומלץ להורים לעבור על התפריט המוצע במסגרות הלימודים והגנים ולוודא שלא יהיו בו מנות מטוגנות וג'אנק פוד, חבר'ה, גם פנקייק מקמח לבן, מטוגן עם ביצים זה ג'אנק פוד. במידת הצורך ליידע את וועד ההורים ולבקש שינויים בתפריט.
אפשרויות מומלצות לארוחת הצהריים:
פחמימות: מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות בעלות ערכים גליקמיים נמוכים: דגנים מלאים – אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת, בורגול ומגוון סוגי הקטניות (לדוגמא: אפונה, שעועית, חומוס).
חלבונים: מומלץ לצרוך חלבונים דלי שומן ולהימנע מטיגון. עוף בתנור, חזה עוף בגריל/ במחבת עם מעט שמן, פרגיות, דגים ומעט בשר אדום דל שומן.
שומנים: אם המזון לא מכיל שומן טבעי ניתן להוסיף מעט שומן "טוב"- שמן זית, רוטב טחינה, אבוקדו, מעט גרעינים ואגוזים לסלט. אפשר להוסיף גם חומצות שומן רב בלתי רוויות דוגמת אומגה 3 בצורה של זרעי פשתן טחונים.
ויטמינים ומינרלים: מומלץ לשלב עם ארוחת הצהריים סלט ירקות קטן או ירקות מאודים או מבושלים.

שיעור התעמלות
יש עדיין כאלה ילדים שלא מתחמקים והולכים לשיעור. גם אם הוא בסוף היום במסגרת בית הספר. כדאי לתת תשומת לב מיוחדת לתפריט עשיר יותר באותו יום. הדלק העיקרי להתחלת פעילות גופנית הוא פחמימות ולכן שעתיים שלוש לפני כל פעילות גופנית כדאי לאכול פחמימות "טובות" בעלות אינדקס גליקמי נמוך בשילוב חלבונים. אפשר לאכול פירות, פרות יבשים או פרוסה עם ממרח כלשהוא.

לאחר כל פעילות גופנית מומלץ לצרוך דווקא כמות קטנה של פחמימות ויותר חלבונים. אם השיעור מתקיים לקראת סוף יום הלימודים או לקראת הערב, כדאי לאכול בארוחת הצהריים או הערב חלבון כמו עוף, דג, או בשר דל שומן בתוספת ירקות (סלט חתוך או ירקות מבושלים). מנת חלבון לאחר פעילות גופנית עוזרת לבנות את השרירים בגוף ולהתפתחות הגוף.

ארוחת ערב
הרבה הורים עומדים מול המקרר ותוהים. לא בכדי. הרבה פעמים אנחנו שואלים את עצמנו כהורים, מה הילד לא אכל היום עדיין, ואיך לגרום לתזונה להיות יותר מגוונת. השוו את ארוחת הערב מול ארוחת הצהריים ונסו לשלב בה רכיבים תזונתיים שלא נצרכו במהלך היום. ארוחת הערב יכולה להיות ארוחה מבושלת קלילה הכוללת פסטה או מוקפץ או ארוחה קלה יותר שתכלול מוצרי חלב, ביצים וירקות. ארוחת הערב חשובה גם להתפתחות האישית והזהות המתגבשת של הילדים. נסו להתארגן על ארוחת ערב משפחתית. זה מאוד כיף לאכול יחד.

השלכות חברתיות על תזונת ילדים ובני נוער:
עם כל הרצון הטוב שלנו כהורים, אל לנו לשכוח כי ילדינו מושפעים מהחברה הסובבת אותם: חברים לספסל הלימודים, פרסומות בטלביזיה, אינטרנט ועיתונות מהווים אמצעים ל"שטיפת מוח" לא קטנה. הרצון להיות מקובל דומיננטי מאוד בבית הספר היסודי והתיכון. השפעה זו מורגשת גם בהעדפות הקולינאריות שלהם. אם אחת התלוננה שבנה בן ה-7 התעקש לקחת בכל יום לביה"ס מארז דגני בוקר וחלב (שעולה כ-10 ₪ למארז של מנה אחת) מכיוון שראה אותו בפרסומת בטלוויזיה ואצל חברו הטוב לספסל הלימודים.

גם ניסיונותיה של האם להכין לו מארז כזה ביתי לא עזרו! הבעיה הכי נפוצה בגילאים הצעירים היא בררנות הילדים בכל הקשור לאוכל. בררנות זו היא לעיתים קרובות תוצאה של מידת החשיפה של הילד לטעמים שונים ולמזונות מגוונים ובריאים בגילאים צעירים יותר.

הבעיות מחריפות עם העלייה בגיל ורכישת העצמאות ויחד איתה המרדנות. בני נוער בגיל תיכון ואפילו בגיל חטיבת ביניים לעיתים קרובות יתביישו להביא לביה"ס את מארז הבריאות שהכינה "אימא'לה" הכולל כריך, ירקות ופירות ויעדיפו לרכוש מזון מהיר בקיוסק הסמוך או יותר גרוע: לא לאכול בכלל.

מה עושים?
1. בצעו את התהליך באופן הדרגתי. בכל שבוע החליפו את המאכלים ה"פחות טובים" במאכלים "טובים" יותר על מנת להקל על הסתגלות הילד לתפריט הדיאטה החדש.
2. שתפו את הילד. שאלו אותו מה הוא מעדיף יותר, תנו לו להכין את הכריך לביה"ס, הכינו עימו טבלה שבועית ותנו לו לשבץ את המאכלים הבריאים בימים ובשעות השונות.
3. הילד רוצה רק המבורגר וצ'יפס? סכמו עם ילדיכם שאת המאכל האהוב עליהם ביותר (אך מה לעשות, לא כ"כ בריא) הם יוכלו לצרוך פעם בשבוע לבחירתם, ובתנאי שבמשך אותו השבוע יאכלו מאכלים בריאים יותר. פרה מתפו"א או בטטה יכול להחליף את הצ'יפס, המבורגר ביתי מבשר "ידוע" יכול להחליף את ההמבורגר המתועש.
4. הילד שותה רק קולה? אין בעיה. הקולה תצא לחופשה מהמקרר ותגיע רק לאירועים מיוחדים. נסו להרגיל את הילד למיצים טבעיים מפירות או לויטמינצ'ק.
5. הכניסו גיוון וקצת צבע לתפריט הדיאטה. האוכל לא חייב להיות משעמם. זכרו שילדים לעיתים קרובות אוכלים "עם העיניים" ולכן השתדלו שהמנות תהיינה מגוונות, צבעוניות ומזמינות. שניצל דינוזאור או קציצות עוף מחייכות מפרצוף בטטה הן דרך בטוחה לדמיין, לאכול ולחייך.

מאמרים נוספים בנושא:
תזונת ילדים

תזונת נוער

רגע לפני המבחן, מה אוכלים?

*כל האמור במאמר זה אינו מחליף התייעצות עם רופא/ה או דיאטני/ת.

מאת: מערכת Diet

בשמחת ההתבשרות על הריון מנקרות לא מעט דאגות: שמהלך ההריון יהיה תקין, שהעובר יהיה בריא, שהלידה תהיה קלה וללא סיבוכים. בנוסף ישנם שינויים הצפויים בגופנו במהלך ההיריון, בינהם עלייה במשקל. שינוי זה מעסיק מאוד את האשה ההרה שכן היא נמצאת בקונפליקט: חשש מפני השמנה לא פרופורציונאלית במהלך ההריון לעומת  בריאות העובר והזנתו אשר חשובה מאוד. אז כיצד עליה להגיע לאיזון?

חלפו הימים בהם רווחה הדעה שאישה בהריון צריכה "לאכול בשביל שניים" ולנשים בהריון הייתה לגיטימציה לאכול כמה שהן רוצות ומה שהן רוצות על מנת "לשמור על בריאות העובר".
כיום ידוע כי עלייה מוגזמת במשקל בזמן ההריון מגבירה את הסיכון לסיבוכים במהלך ההריון, בינהם : לחץ דם גבוה וסכרת הריונית. לעומת זאת  עלייה מועטה מידי במשקל עלולה לגרום לתת משקל של הילוד, תחלואה ותמותה במהלך הלידה ובעיות בהתפתחות התינוק.

לאכול בשביל שניים?

"הגישה הרווחת אם כן, היא עלייה מתונה במשקל תוך כדי תזונה בריאה ומאוזנת אשר תכלול את כל רכיבי המזון הנחוצים לאם, לעובר ולהתפתחות התקינה של ההריון.

לאכול בשביל שניים? כן! אך הדגש הו על האיכות ולא על הכמות. להעלות במשקל? כן! אך בצורה מתונה ובהתאם למשקל לפני ההריון."

ההמלצה הכללית לתוספת משקל בהריון היא כ-12 ק"ג לנשים שמשקל גופן תקין. על מנת לקבל מידע פרטני יותר יש לחשב את מדד ה-BMI,

זהו מדד מסת הגוף המודד את היחס בין משקל הגוף לגובה. מדד זה משמש כלי למדידת עודף משקל ותת-משקל.
BMI = משקל (בקילוגרמים) ÷ גובה (במטרים) בריבוע. (באפשרותך להשתמש במחשבון BMI שבאתר).

לנשים המקבלות את התוצאה 19.8 ומטה (תת משקל) ההמלצה היא להעלות 12.5-18 ק"ג במהלך ההיריון.
לנשים המקבלות את התוצאה 19.8-25 (משקל תקין) ההמלצה היא להעלות 11.5-16 ק"ג במהלך ההיריון.
לנשים המקבלות את התוצאה 25-29 ומטה (עודף משקל) ההמלצה היא להעלות 7-11.5 ק"ג במהלך ההיריון.
לנשים המקבלות את התוצאה 29 ומעלה (השמנה) ההמלצה היא להעלות 7 ק"ג במהלך ההיריון.

קצב העלייה במשקל במהלך ההריון מתחלק לכ-1 ק"ג בשליש הראשון (100 גרם בשבוע), 4-5 ק"ג בשליש השני (350-400 גרם בשבוע) ו 6-7 ק"ג בשליש השלישי (500 גרם בשבוע)
למעשה שלב הוספת הקלוריות לתפריט הוא החל מהשליש השני ולא מתחילת ההריון כפי שרובנו נוטות לחשוב. ההמלצה היא תוספת של כ-350 קלוריות ליום בשליש השני וכ-500 קלוריות ליום בשליש האחרון. ניתן לראות שלעלייה במשקל במהלך השליש הראשון חשיבות מכרעת לגבי השמנה בהריון ועלייה מוגזמת במשקל. מומלץ לא להעלות בשליש הראשון יותר מ-1.5 ק"ג.  אם את לא נמנית על אותן נשים שדווקא מורידות במשקלן בשל הבחילות, עלייך להתחיל לשים לב לתזונתך החל מהרגע בו את מתבשרת שאת הרה. מאידך השמנה בהריון ידועה גם בקרב נשים שדווקא ירדו במשקלן בתחילת ההריון והרשו לעצמן "לחגוג" כפיצוי על אובדן הקילוגרמים ברגע שהתחילו להרגיש יותר טוב ויצאו מבחילות הבוקר. לכן גם לנשים שיורדות במשקלן בתחילת ההריון מומלץ להשגיח על מה שנכנס להן לפה.

תזונה נכונה  המספקת את כל צרכי הגוף המכיל כעת "שניים שהם אחד" חשובה במהלך ההריון. ההריון הוא מאמץ נפשי ופיזי לאשה ההרה. תזונה נכונה מסייעת בהסתגלות גוף האם להריון, למהלך הריון תקין ולחזרה לגוף בריא ולתיפקוד מלא לאחר הלידה.. תזונה חסרה לפני ובמהלך ההריון עלולה לפגוע בבריאות האם והעובר. תזונה נכונה כוללת מזון מגוון מכל קבוצות המזון: פחמימות, שומנים, חלבונים, מינרלים, ויטמינים ומים. את הפחמימות והחלבונים נוכל למצוא בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, מוצרי חלב,חלבון מן החי המצוי בדגים, בשר רזה, עוף הודו וביצים. את השומנים נוכל למצוא בשומן צמחי מהצומח כמו אבוקדו, באגוזים ושקדים, וכן בשמן לא רווי דוגמת שמן זית.
ישנן המלצות נוספות  נוספות ללקיחה של תוספים כמו  B12, חומצה פולית וברזל בהדרכת רופא.

איך להעלות במשקל בצורה מתונה? טיפים שיסייעו לך:
1. אל תוותרי על ארוחת בוקר בריאה ומזינה. לאשה ההרה זו הארוחה הכי חשובה ביום.
2. אכלי מספר ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר. זה  יקל על הבחילות ההקאות והצרבות ויסייע בשמירה על רמת סוכר קבועה.
3. ערכי קניות "בריאות" תזונה נכונה מתחילה בסלי הקניות לכן וותרי על החטיפים המשמינים וקני יותר פירות וירקות.
4. בא לך לנשנש? הכיני מראש חטיפי בריאות כמו פירות ופירות יבשים, יוגורטים ממותקים, גרנולה ודגני בוקר מהסוג הבריא וקרקרים. החזיקי כמה חטיפים כאלו במקום נגיש בבית ובמקום העבודה.
5. הכיני טבלה שבועית שתכלול 6 ארוחות קטנות ביום ודאגי להצטייד בכל המצרכים בביתך. רישום הארוחות בטבלה שבועית יסייע   במניעת פיתויים ויקל עלייך מאוד אם את עובדת.
6. הכיני מראש! קופסאות פלסטיק עם ירקות חתוכים, פירות טריים, קרקרים וגבינה דלת שומן וכריכי בריאות.
7. בחרי במזון בעל ערך תזונתי גבוה : לחם מקמח מלא במקום לבן, דגני בוקר לא ממותקים, גבינות דלות שומן.
8. אכלי לפי הרעב ולא לפי חשק ומצב רוח.
9. הקפידי לשתות מספיק, לפחות 8-10 כוסות נוזלים ליום.
10. שלבי פעילות גופנית מתונה כמו הליכה 3-4 פעמים בשבוע.

בהצלחה!

הכתוב במאמר הוא בגדר המלצה בלבד! חשוב להתייעץ עם רופא.

מאת: מיה בן אפרים, דיאטנית קלינית ומייסדת Food coaching

משקל מיותר, דחף למתוק, סביבת מקרר קרובה, התרוצצות מסביב לתינוק וצרכיו, עצירויות וטחורים. כל אלו ועוד, מוכרים לכל אישה לאחר לידה. החלטנו לתת לכן כמה טיפים, על מה אוכלים, איך שומרים, איך יורדים במשקל בזמן ההנקה, איך שומרים על אנרגיה גבוהה, מה מחזק, מה מעודד, מה חשוב ומה פחות.

את כולן מאוד מעודדים הקילוגרמים הראשוניים שיורדים מיד לאחר הלידה. הקילוגרמים האלו הינם השלייה, נוזל מי השפיר ונוזלים נוספים. אך מה קורה עם אלו שנותרו, אלו שנתקעו ואין לנו מושג איך להורידם בלי לפגוע באוכל של ילדנו, בחלב האם ובכוחות האמהות.

ירידה במשקל בזמן ההנקה צריכה להיות בפיקוח מקצועי או במסגרת אישית צמודה, כי כמונו, גם כל תינוק דורש כמות אוכל שונה.

ירידה במשקל בזמן ההנקה צריכה להיות בפיקוח מקצועי או במסגרת אישית צמודה, כי כמונו, גם כל תינוק דורש כמות אוכל שונה.

תקופת ההיריון לוקחת מהאם מרכיבי מזון חיוניים. בכדי לשמור על בריאות תקינה של האם,  ירידה במשקל ללא סיכונים בריאותיים, ייצור חלב טוב, כוח נפשי, פיזי ובמיוחד הרבה שמחת חיים, חשוב לציין מספר דברים. חשוב לשמור על איפוק, כן איפוק. לא כדאי להעמיס כמויות של שום פריט בשום ארוחה, אבל לאכול.

בכדי להוריד אחוזי שומן:
כדאי לפזר ארוחות קטנות הפרוסות לאורך היום, כדי שהגוף יקבל אנרגיה זמינה ויעודד שריפת שומן. מומלץ לאכול מזונות ללא שומן רווי או טראנס (טיגונים, יותר מידי בשר וביצים, חמאה או מרגרינה) ומזונות ללא חומרים משמרים (מנות מוכנות, מוקפאות או משומרות).

מומלץ להוסיף מעט שומנים מהצומח, הידועים בשומן הבלתי רווי שבהם, האומגה 9. שקדים, אבוקדו, זיתים או אגוזים התורמים לשובע, לאיזון הכולסטרול, לספיגת ברזל ומעודדים עליה בכולסטרול טוב, שריפת שומן ואנרגיה. גם בארוחות הביניים, חשוב לא להפריז בכמויות ולהתארגן מראש במידה ומתכננים יציאה מהבית.

בארוחות העיקריות  מומלץ לצרוך כמות של כוס ירקות. מבושלים, מאודים או טריים, לצד לחמים טריים (כ-2 פרוסות או לחמניה בינונית), עם סיבים תזונתיים, דגנים או אגוזים השומרים על תחושת שובע, רמות סוכר וערנות.

לא לשכוח את את אבות המזון, החלבונים. ביצה קשה או חביתה בשר אדום דל שומן, דג בגריל או עוף. כל אלו בונים תאים חדשים, עוזרים לאיחוי לאחר הניתוח, תורמים לויטמינים חיוניים ולברזל. על פי הרבה מחקרים קליניים, הם בשילוב פחמימות, תורמים רבות לירידה במשקל.

מה שבטוח, תתפנקי מדי פעם, עם גלידה, שוקולד או חלווה. כל אחת צריכה את "הסתם בא לי " שלה. ואם כל זאת דיבר אליכן אז מה שנותר לי זה לאחל בהצלחה, אתן בדרך הנכונה.

בתאבון!

מאת: מערכת Diet

בני הנוער עסוקים בהרבה דברים, רובם אינם קשורים לתזונה נכונה ודיאטה. בגיל בו אפשר ל"התחיל" ישנה פחות מודעות לגבי תזונה נכונה, עשירה ומאוזנת. זהו דור שרוצה להיראות טוב, טוב ככל האפשר, לבחור בהצלחה ובעושר, לפעמים במחיר בריאותו. על גבי עמודי העיתון ובפרסומות ענק ברחובות מתנוססות דוגמניות חטובות ורזות וגם דוגמנים עם שרירים בולטים. החברה נותנת אוקיי למעמד של קריירה מצליחה והצלחה רצויה בכל תחום.

הדור שלנו, מוקף אם כך, בהמון סממנים חיצוניים שמאותתים בשלטים "כך צריך להראות".  בקרב בני הנוער התדמית חשובה מאוד ואוכל מהווה גם פן תרבותי. תרבות ה"אוכל המהיר" נפוצה מאוד בגילאים אלו ואוכל זה נצרך לעיתים קרובות. קרובות מידי. המזון עתיר בשומן, מטוגן, מלא בפחמימות ורטבים מסוכרים, כולסטרול, צבעי מאכל לא טבעיים וחומרים משמרים. רוב המשקאות שמגישים,  הם ממותקים ומוגזים. המזון מפורסם כ"בריא" ומלא ויטמינים, אך בפועל, מזיק ופוגע בבריאות לאורך זמן.

הוא אף אינו עונה על הדרישה החברתית "להיות רזה". ולפעמים נוצר תיסכול מהשמנה, דבר המביא,לעיתים, להפרעות אכילה.
חינוך לאורח חיים בריא בקרב שכבת הגיל הזו הוא נושא חשוב ומשמעותי. לא מדובר כבר על תזונת ילדים, אלא בני נוער שנאבקים בין השאר בדימוי החברתי ובאקנה.

זהו דור שרוצה להראות טוב ככל האפשר

על ההורים מוטלת המשימה (הקשה) להנהיג לשכבת הנוער הרגלי אכילה נכונים. להציג בפניהם אפשרויות נוספות לאכילה מגוונת יותר.  כמו כן, לתת דוגמא אישית לצריכה נבונה של מזון על בסיס יומיומי אך בצורה כזו שלא תגרום למרד או  חסך אשר ימולא בהסתר. עלינו לתת להם בסיס של הבנה והתייחסות לבחירת מזונות ע"י התחשבות רבה ברצונותיהם והרגליהם, וגם לספק להם מקור אוכל בריא וטעים. לדוגמא: כשהם חוזרים הביתה מבית הספר.

אכילה מסודרת
יש להקפיד על שלוש ארוחות מסודרות ביום: בוקר, צהריים וערב ולאפשר שתי ארוחות ביניים (ב-10:00 וב-16:00).
גיוון בארוחות העיקריות: חשוב לגוון במזון, כלומר לבחור לתזונה היומית סוגי מזון שונים מכל קבוצת מזון: דגנים וקטניות, מזונות עשירים בחלבונים (עוף ללא עור, בקר רזה, הודו), שומנים לא רוויים, ירקות ופירות.

מומלץ להמעיט באכילת ממתקים ולהעדיף פרי על ממתק. ממתקים הם פחמימות הם לרוב פחמימות פשוטות ומזוקקות. תזונה עתירת פחמימות פשוטות יכולים להביא להתפתחות קנדידה. גם אצל בני נוער. מומלץ לאכול לפחות חמישה ירקות ופירות ביום, מסוגים שונים ובצבעים שונים.

ארוחות ביניים: ניתן לתת משהו מתוק.  מבחר עצום של יוגורטים ומעדנים שונים הקיימים כיום בשוק יוכלו להיות מענה נכון.  ניתן גם לתת חטיף מתוק/מלוח מסוגי חטיפי האנרגיה השונים. בדקו את התוויות ולימדו אילו חטיפים הם אפויים או רווים בפחות שומן).

גיוון בקבוצת המזון העשירה בחלבון
המזון בקבוצה זו מכיל רכיבי תזונה חיוניים לגדילה והתפתחות. יש להקפיד על מזונות העשירים בסידן  כמו טחינה, חלב ומוצריו החשובים  לבריאות העצמות והשיניים ושקדים. כמו כן כדאי להקפיד על צריכת מוצרי עוף, בשר ודגים, העשירים בברזל, B12, וחלבונים שונים. הקינואה יכולה לספק חלבון ברמה גבוהה מאוד וגם היא מומלצת ביותר.

אכילת דגנים, קטניות, ירקות ופירות
הדגש בהנחיה זו הוא על צריכת סיבים תזונתיים. את הירקות והפירות מומלץ לאכול בקליפתם. כמו כן, מומלצים דגנים מלאים כגון: אורז מלא, כוסמת, דוחן, בורגול, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלא או שיפון.

שתיית מים
מומלץ להקפיד על שתייה מרובה, כשחם ומזיעים, אך גם כשקר ולא מרגישים צמא. מומלץ לילדים להביא בקבוק מים לבית הספר ולמלאו לפחות פעם נוספת במהלך יום הלימודים.

פעילות גופנית
מומלצת פעילות גופנית (אירובית ואנאירובית) במהלך יום הלימודים ובשעות אחר הצהריים. ניתן לשלב פעילויות כגון: רכיבה על אופניים, ריקודים, משחקי כדור, רכיבה על קורקינט, אופניים או גלגיליות.

ארוחת בוקר
אכילת ארוחת בוקר מגוונת משפרת את יכולת הריכוז של התלמידים ויכולה להשפיע על שיפור ההישגים בלימודים. דוגמאות לארוחת בוקר שניתן להכין בקלות לפני יציאה לביה"ס: דגני בוקר עם חלב (דגנים מלאים ולא מסוכרים. הסוכר גורם להרגשת  מדומה HIGH ומוריד ריכוז כעבור כחצי שעה).

כריך עם גבינה, חומוס או חביתה וכוס חלב או שוקו (יש לקחת בחשבון שיש אוכלוסיה גדולה של בני נוער אשר רגישים למוצרי חלב ולעיתים גורמים להם לכאבי בטן). ניתן לבצע בדיקה לאלרגיה למוצרי חלב.
יוגורט עם פירות. לחם עם אבוקדו או טחינה וירקות.

ארוחת עשר
מה לשים בכריך?
בבית הספר נהוג לאכול בסביבות השעה 10 ארוחה קלה, שאותה מביאים הילדים מהבית. מומלץ לשתף את הילדים בתכנון ארוחה ואף אפשר להכין ביחד עם הילד טבלת כריכים שבועית. טבלה כזו עשויה לפתור את הוויכוחים בנושא מה לשים בכריך. בכדי לספק לילד את כל הערכים התזונתיים להם הוא זקוק, חשוב לגוון את הכריך ואת תכולתו. המלצות להכנת ארוחת עשר בריאה ומזינה.

לחם – לחם מחיטה מלאה  או שיפון מלא עדיף על פיתות או לחם לבן. יש לשים לב כי המילה מלא מופיעה על אריזת הלחם, שכן לא כל לחם חום הוא מלא. לילדים שאינם מוכנים לאכול לחם מלא, יש להעדיף לחם אחיד על לחם לבן או פיתה.

תכולת הכריך - מומלץ שהממרח או המילוי לכריך יכילו את המרכיבים הבאים: חלבוני ביצה קשה או חביתה מטוגנת בשמן קנולה, טונה, פסטרמה, גבינה צהובה עם תשעה אחוזי שומן (ולא יותר), או גבינה לבנה עד חמישה אחוזי שומן, רצוי מועשרת בסידן, סלט אבוקדו המכיל ביצים, סלט ביצים וכן הלאה. בנות מגיל תשע ומעלה זקוקות לסידן ברמה גבוהה יחסית, ולכן מומלץ למרוח בכריך גבינות מועשרות בסידן, או טחינה מספר פעמים בשבוע. לא מומלץ לתת לילד כריך עם שוקולד בכל יום, למרות שיש ילדים הדורשים זאת. מומלץ לסכם על כריך עם שוקולד פעם בשבוע, ביום קבוע, על פי בחירת הילד. חלבה למריחה (טחינה ודבש) וממרח תמרים עדיפים על שוקולד.

התוספת – בתוספת לכריך מומלץ לתת לילד בכל יום ירק או פרי. ילדים בדרך כלל מעדיפים את הירק לצד הכריך ולא בתוכו. ניתן לתת לילד שקית של גזר גמדי טרי, מלפפון עם קליפה חתוך לרצועות, עגבניות שרי או פרי טרי (בהתאם לעונה). כשתיה – ציידו את הילד בבקבוק מים.

לסיכום : החינוך לתזונה נכונה לילדנו הגדלים, מוטל עלינו, ההורים. נוכל לעשות זאת בקלות אם נוכל לתת דוגמא אישית. דבר זה יחייב גם אותנו לשמור על אורח חיים בריא ותזונה נכונה ואף יעודד אותנו להקפיד על כך ביום יום.

מאת: מערכת Diet

הקדישו את הזמן להקניית הרגלי אכילה נכונים ובריאים
תזונה המושתתת ברובה על מזון מהיר, ממתקים וכריכים, היא תזונה לקויה אשר תביא במהרה להתפתחות בעיות בריאות. תקופת הילדות מהווה בסיס להתפתחותו הפיזיולוגית והאינטלקטואלית של הילד וקובעת את עתיד בריאותו ואת מידת חסינותו בפני מחלות בחייו הבוגרים. בעיית ההשמנה הופכת בקצב מהיר לבעיית התזונה השכיחה ביותר בקרב ילדים ובני נוער במדינות המערב. עודף משקל בילדות מזוהה כגורם סיכון לתחלואה בגיל הבגרות.

הפעילו שיקול דעת בעת הקניות
דאגו כי עגלת הקניות תכיל 40% פירות וירקות 20% חלבונים, דהיינו בשר, עוף, דגים וקטניות, 20% דגנים, אורז, לחמים ופסטות, 10% חלב ומוצריו, כולל יוגורט, 5% שמנים ושומנים ו-5% דברי מתיקה וחטיפים.

הימנעו ממשפטים כמו "עוד ביס בשביל אמא"

הגישו ארוחה מזמינה
העשירו כל ארוחה בשלל פירות או ירקות בצבעים שונים, והקפידו להניחם על השולחן לצד המאכלים המוכרים. אל תציעו תחליפים. זכרו כי את התיאבון מייצר רעב. שקדו על דרכי הגשה מפתות ומעוררות. סלט פירות עשיר, סוגים שונים של סלטים מירקות ודגנים מלאים. בעזרת מעט יצירתיות וכמה דקות של השקעה יכולה כל ארוחה להיראות מזמינה ומעוררת תיאבון. השלמה יומית של מולטי-ויטמין המותאם לילדים שומרת על תקינותם של תפקודי מערכת החיסון ושל תהליכי גדילה והתפתחות.

כבדו את העדפותיו של ילדכם
הרכיבו את התזונה במסגרת האפשרויות האהובות, או לכל הפחות המקובלות עליו. נסו לתת למזון הבריא צורה ידידותית: ברוקולי הוא עץ קטן ואת הפירה בטטה לעשות בצורה של לב, רצועות העוף יכולות להיות חיות קטנות וכד'.

אל תשדרו לילדכם כי לתזונתו השפעה רגשית עליכם ואל תעניקו לתזונה ערך רגשי אצלו
הימנעו ממשפטים כמו "עוד ביס בשביל אמא". הימנעו מהנוהג המקשר בין ניחום לממתק כאשר ילד נפגע, "בוא קח סוכריה או חטיף" כדי להסיח את דעתו, בצורה כזו מבוגרים פגועים פונים ישירות למזון על מנת להרגיש טוב עם עצמם.

אל תמנעו מהילד ממתקים, חטיפים או אוכל מהיר לגמרי
ילדים אוהבים לעשות גם מה שהסביבה עושה, וילד אשר ימנעו ממנו כל הדברים הללו ירגיש מחסור. נסו לבחור חטיפים "נוראיים פחות", נסו למצוא את הסוכריות ללא צבעי מאכל וסוכר (יש טובות כאלה בשוק שהילדים מטורפים עליהן). קראו את התוויות, לא כל מה שמובטח בפרסומת כחטיף בריא הנו כזה. בדקו את כמויות השומן הרווי בכל חטיף וקחו את הילד מדי פעם למזללה. זכרו שפיצה ופסטה עדיפים מהמבורגרים או דברים מטוגנים, אך גם את אלה ניתן במידה.