מאת: מערכת Diet

בשמחת ההתבשרות על הריון מנקרות לא מעט דאגות: שמהלך ההריון יהיה תקין, שהעובר יהיה בריא, שהלידה תהיה קלה וללא סיבוכים. בנוסף ישנם שינויים הצפויים בגופנו במהלך ההיריון, בינהם עלייה במשקל. שינוי זה מעסיק מאוד את האשה ההרה שכן היא נמצאת בקונפליקט: חשש מפני השמנה לא פרופורציונאלית במהלך ההריון לעומת  בריאות העובר והזנתו אשר חשובה מאוד. אז כיצד עליה להגיע לאיזון?

חלפו הימים בהם רווחה הדעה שאישה בהריון צריכה "לאכול בשביל שניים" ולנשים בהריון הייתה לגיטימציה לאכול כמה שהן רוצות ומה שהן רוצות על מנת "לשמור על בריאות העובר".
כיום ידוע כי עלייה מוגזמת במשקל בזמן ההריון מגבירה את הסיכון לסיבוכים במהלך ההריון, בינהם : לחץ דם גבוה וסכרת הריונית. לעומת זאת  עלייה מועטה מידי במשקל עלולה לגרום לתת משקל של הילוד, תחלואה ותמותה במהלך הלידה ובעיות בהתפתחות התינוק.

לאכול בשביל שניים?

"הגישה הרווחת אם כן, היא עלייה מתונה במשקל תוך כדי תזונה בריאה ומאוזנת אשר תכלול את כל רכיבי המזון הנחוצים לאם, לעובר ולהתפתחות התקינה של ההריון.

לאכול בשביל שניים? כן! אך הדגש הו על האיכות ולא על הכמות. להעלות במשקל? כן! אך בצורה מתונה ובהתאם למשקל לפני ההריון."

ההמלצה הכללית לתוספת משקל בהריון היא כ-12 ק"ג לנשים שמשקל גופן תקין. על מנת לקבל מידע פרטני יותר יש לחשב את מדד ה-BMI,

זהו מדד מסת הגוף המודד את היחס בין משקל הגוף לגובה. מדד זה משמש כלי למדידת עודף משקל ותת-משקל.
BMI = משקל (בקילוגרמים) ÷ גובה (במטרים) בריבוע. (באפשרותך להשתמש במחשבון BMI שבאתר).

לנשים המקבלות את התוצאה 19.8 ומטה (תת משקל) ההמלצה היא להעלות 12.5-18 ק"ג במהלך ההיריון.
לנשים המקבלות את התוצאה 19.8-25 (משקל תקין) ההמלצה היא להעלות 11.5-16 ק"ג במהלך ההיריון.
לנשים המקבלות את התוצאה 25-29 ומטה (עודף משקל) ההמלצה היא להעלות 7-11.5 ק"ג במהלך ההיריון.
לנשים המקבלות את התוצאה 29 ומעלה (השמנה) ההמלצה היא להעלות 7 ק"ג במהלך ההיריון.

קצב העלייה במשקל במהלך ההריון מתחלק לכ-1 ק"ג בשליש הראשון (100 גרם בשבוע), 4-5 ק"ג בשליש השני (350-400 גרם בשבוע) ו 6-7 ק"ג בשליש השלישי (500 גרם בשבוע)
למעשה שלב הוספת הקלוריות לתפריט הוא החל מהשליש השני ולא מתחילת ההריון כפי שרובנו נוטות לחשוב. ההמלצה היא תוספת של כ-350 קלוריות ליום בשליש השני וכ-500 קלוריות ליום בשליש האחרון. ניתן לראות שלעלייה במשקל במהלך השליש הראשון חשיבות מכרעת לגבי השמנה בהריון ועלייה מוגזמת במשקל. מומלץ לא להעלות בשליש הראשון יותר מ-1.5 ק"ג.  אם את לא נמנית על אותן נשים שדווקא מורידות במשקלן בשל הבחילות, עלייך להתחיל לשים לב לתזונתך החל מהרגע בו את מתבשרת שאת הרה. מאידך השמנה בהריון ידועה גם בקרב נשים שדווקא ירדו במשקלן בתחילת ההריון והרשו לעצמן "לחגוג" כפיצוי על אובדן הקילוגרמים ברגע שהתחילו להרגיש יותר טוב ויצאו מבחילות הבוקר. לכן גם לנשים שיורדות במשקלן בתחילת ההריון מומלץ להשגיח על מה שנכנס להן לפה.

תזונה נכונה  המספקת את כל צרכי הגוף המכיל כעת "שניים שהם אחד" חשובה במהלך ההריון. ההריון הוא מאמץ נפשי ופיזי לאשה ההרה. תזונה נכונה מסייעת בהסתגלות גוף האם להריון, למהלך הריון תקין ולחזרה לגוף בריא ולתיפקוד מלא לאחר הלידה.. תזונה חסרה לפני ובמהלך ההריון עלולה לפגוע בבריאות האם והעובר. תזונה נכונה כוללת מזון מגוון מכל קבוצות המזון: פחמימות, שומנים, חלבונים, מינרלים, ויטמינים ומים. את הפחמימות והחלבונים נוכל למצוא בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, מוצרי חלב,חלבון מן החי המצוי בדגים, בשר רזה, עוף הודו וביצים. את השומנים נוכל למצוא בשומן צמחי מהצומח כמו אבוקדו, באגוזים ושקדים, וכן בשמן לא רווי דוגמת שמן זית.
ישנן המלצות נוספות  נוספות ללקיחה של תוספים כמו  B12, חומצה פולית וברזל בהדרכת רופא.

איך להעלות במשקל בצורה מתונה? טיפים שיסייעו לך:
1. אל תוותרי על ארוחת בוקר בריאה ומזינה. לאשה ההרה זו הארוחה הכי חשובה ביום.
2. אכלי מספר ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר. זה  יקל על הבחילות ההקאות והצרבות ויסייע בשמירה על רמת סוכר קבועה.
3. ערכי קניות "בריאות" תזונה נכונה מתחילה בסלי הקניות לכן וותרי על החטיפים המשמינים וקני יותר פירות וירקות.
4. בא לך לנשנש? הכיני מראש חטיפי בריאות כמו פירות ופירות יבשים, יוגורטים ממותקים, גרנולה ודגני בוקר מהסוג הבריא וקרקרים. החזיקי כמה חטיפים כאלו במקום נגיש בבית ובמקום העבודה.
5. הכיני טבלה שבועית שתכלול 6 ארוחות קטנות ביום ודאגי להצטייד בכל המצרכים בביתך. רישום הארוחות בטבלה שבועית יסייע   במניעת פיתויים ויקל עלייך מאוד אם את עובדת.
6. הכיני מראש! קופסאות פלסטיק עם ירקות חתוכים, פירות טריים, קרקרים וגבינה דלת שומן וכריכי בריאות.
7. בחרי במזון בעל ערך תזונתי גבוה : לחם מקמח מלא במקום לבן, דגני בוקר לא ממותקים, גבינות דלות שומן.
8. אכלי לפי הרעב ולא לפי חשק ומצב רוח.
9. הקפידי לשתות מספיק, לפחות 8-10 כוסות נוזלים ליום.
10. שלבי פעילות גופנית מתונה כמו הליכה 3-4 פעמים בשבוע.

בהצלחה!

הכתוב במאמר הוא בגדר המלצה בלבד! חשוב להתייעץ עם רופא.

מאת: מיה בן אפרים, דיאטנית קלינית ומייסדת Food coaching

משקל מיותר, דחף למתוק, סביבת מקרר קרובה, התרוצצות מסביב לתינוק וצרכיו, עצירויות וטחורים. כל אלו ועוד, מוכרים לכל אישה לאחר לידה. החלטנו לתת לכן כמה טיפים, על מה אוכלים, איך שומרים, איך יורדים במשקל בזמן ההנקה, איך שומרים על אנרגיה גבוהה, מה מחזק, מה מעודד, מה חשוב ומה פחות.

את כולן מאוד מעודדים הקילוגרמים הראשוניים שיורדים מיד לאחר הלידה. הקילוגרמים האלו הינם השלייה, נוזל מי השפיר ונוזלים נוספים. אך מה קורה עם אלו שנותרו, אלו שנתקעו ואין לנו מושג איך להורידם בלי לפגוע באוכל של ילדנו, בחלב האם ובכוחות האמהות.

ירידה במשקל בזמן ההנקה צריכה להיות בפיקוח מקצועי או במסגרת אישית צמודה, כי כמונו, גם כל תינוק דורש כמות אוכל שונה.

ירידה במשקל בזמן ההנקה צריכה להיות בפיקוח מקצועי או במסגרת אישית צמודה, כי כמונו, גם כל תינוק דורש כמות אוכל שונה.

תקופת ההיריון לוקחת מהאם מרכיבי מזון חיוניים. בכדי לשמור על בריאות תקינה של האם,  ירידה במשקל ללא סיכונים בריאותיים, ייצור חלב טוב, כוח נפשי, פיזי ובמיוחד הרבה שמחת חיים, חשוב לציין מספר דברים. חשוב לשמור על איפוק, כן איפוק. לא כדאי להעמיס כמויות של שום פריט בשום ארוחה, אבל לאכול.

בכדי להוריד אחוזי שומן:
כדאי לפזר ארוחות קטנות הפרוסות לאורך היום, כדי שהגוף יקבל אנרגיה זמינה ויעודד שריפת שומן. מומלץ לאכול מזונות ללא שומן רווי או טראנס (טיגונים, יותר מידי בשר וביצים, חמאה או מרגרינה) ומזונות ללא חומרים משמרים (מנות מוכנות, מוקפאות או משומרות).

מומלץ להוסיף מעט שומנים מהצומח, הידועים בשומן הבלתי רווי שבהם, האומגה 9. שקדים, אבוקדו, זיתים או אגוזים התורמים לשובע, לאיזון הכולסטרול, לספיגת ברזל ומעודדים עליה בכולסטרול טוב, שריפת שומן ואנרגיה. גם בארוחות הביניים, חשוב לא להפריז בכמויות ולהתארגן מראש במידה ומתכננים יציאה מהבית.

בארוחות העיקריות  מומלץ לצרוך כמות של כוס ירקות. מבושלים, מאודים או טריים, לצד לחמים טריים (כ-2 פרוסות או לחמניה בינונית), עם סיבים תזונתיים, דגנים או אגוזים השומרים על תחושת שובע, רמות סוכר וערנות.

לא לשכוח את את אבות המזון, החלבונים. ביצה קשה או חביתה בשר אדום דל שומן, דג בגריל או עוף. כל אלו בונים תאים חדשים, עוזרים לאיחוי לאחר הניתוח, תורמים לויטמינים חיוניים ולברזל. על פי הרבה מחקרים קליניים, הם בשילוב פחמימות, תורמים רבות לירידה במשקל.

מה שבטוח, תתפנקי מדי פעם, עם גלידה, שוקולד או חלווה. כל אחת צריכה את "הסתם בא לי " שלה. ואם כל זאת דיבר אליכן אז מה שנותר לי זה לאחל בהצלחה, אתן בדרך הנכונה.

בתאבון!