דיאטה קלורית
Posted By On 23 באוגוסט 2009 @ 20:24 In סוגי דיאטות | Comments Disabled
מאת: מערכת Diet
ספירת הקלוריות [1] היתה ונחשבת עד היום כשיטה העיקרית להורדה במשקל [2]. ישנם דרכים נוספות כמו "ספירת נקודות" בדיאטת "שומרי משקל [3]" וכמובן המלצות תזונה אישיות לפי מצב הגוף בראי הרפואה ההוליסטית.
הקלוריות אינן עונות רק לשאלה "כמה אכלתי?" אלא גם משמשות לאמצעי מוכח לבקרה ולשליטה.
השיטה הקלורית מתבססת על העובדה שגופנו זקוק לאנרגיה זמינה לתפקודיו הבסיסיים. את האנרגיה הוא לוקח מהמזונות השונים הכוללים פחמימות [4], חלבונים [5] ושומנים [6], כאשר בגרם חלבון או פחמימה יש 4 קלוריות, בגרם שמן יש 9 קלוריות ובגרם אלכוהול יש 7 קלוריות.
ניתן לדעת מהו הערך של כל מזון בחישוב במחשבון קלורי [7].
הדוגמאות הן רבות.
תארו לעצמכם סיטואציה בה אתם בחתונה שמחה במיוחד. כמויות האוכל המפנקות מצויות במזנונים בשפע ובד"כ לא חסר צלחות כדי להעמיס. אוכלים הרבה מעבר לשובע, האלכוהול זורם בצד הבר האקטיבי, בצד הבר הפסיבי, ועל השולחן. טרם הגענו לקינוחים וסכום הקלוריות נשכח מזמן.
כאשר סופרים קלוריות יודעים שאחרי כוס יין [8] אחת ועוד איזה טקילה, כדאי להפסיק לשתות. הסיבה להפסקה היא לא איבוד הצפון, אלא צריכה מוגברת של קלוריות. כן, גם באלכוהול יש קלוריות. אגב, לא מעט.
כדי לרדת במשקל יש להגיע למאזן קלורי שלילי
המודעות הקלורית נותנת לנו להיות ערים לכל מה שנכנס לפה, או לכל אוכל שעתיד להכנס לפה.
יש אנשים שמעדיפים לנהל יומן קלורי יומי המתעד את כל מה שאכלנו באותו יום.
זהו רעיון מצוין, מכיוון שכך, בעצם, לא שוכחים לספור שום דבר, גם לא את הביסים הקטנים, או את הנשנושים בדרך.
הדרך לירידה בטוחה במשקל היא לאכול לפי תפריט דיאטה מגוון הכולל את כל אבות המזון, להמעיט באכילת מאכלים עתירי קלוריות ולהרבות באכילת מזונות דלי קלוריות.
כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום?
גופנו שורף קלוריות לא רק בזמן פעילות, אלא גם בזמן מנוחה.
כדי לחשב כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום במנוחה יש לקחת בחשבון את המין, הגיל והמשקל. ניתן לחשב זאת דרך מחשבון BMR [9].
בנוסף יש לחשב את שריפת הקלוריות באמצעות הפעילויות השונות שאנו עושים. זאת ניתן לחשב במחשבון הוצאה קלורית יומית [10].
ככל שאנו מגיעים לדיאטה הקלורית עם משקל גדול יותר, כך ההוצאה הקלורית שלנו גדולה יותר. גוף גדול עם משקל רב דורש יותר קלוריות לשם תפקודו, וכך אנשים בעלי משקל גבוה יותר, משילים קילוגרמים רבים יותר מאנשים שצריכים לרדת רק במידה אחת במכנסיים.
אבל אל ייאוש, פעילויות שונות הכוללות גם פעילות ספורט ואירובי [11] עוזרות לנו לרדת מהר יותר במשקל, מכיוון שהן דורשות יותר אנרגיה, משמע, יותר שריפת קלוריות.
בסופו של דבר, כדי להשיג ירידה במשקל אנו צריכים לעשות דיאטה קלורית. לקחת בחשבון מהי ההוצאה הקלורית, ממש כמו בחשבון בנק, ולבדוק מהן ההכנסות הקלוריות.
כדי לרדת במשקל, ההוצאה הקלורית צריכה להיות גבוהה יותר מההכנסה הקלורית, ז"א ליצור מאזן קלוריות שלילי, זאת בניגוד לחשבון עובר ושב, שם עדיף כמובן שיהיו יותר הכנסות לעומת הוצאות בזבזניות.
פעילות גופנית שורפת קלוריות:
ניתן להגביר את קצב הירידה במשקל ע"י פעילות גופנית. פעילות גופנית היא כל סוג של ספורט, אימון אירובי, פילאטיס, יוגה וכל פעילות המכניסה אותנו לכושר, זה יכול להיות גם סקס או ניקוי אינטנסיבי של הבית, או שילוב של שניהם.
כמה קלוריות לאכול ביום?
אחרי שחישבנו כמה קלוריות אנו מוציאים ביום, עלינו לקבוע את קצב הירידה במשקל.
קילוגרם אחד שווה לכ – 7700 קלוריות.
כדי להוריד קילוגרם אחד, צריך ליצור מצב של מינוס קלורי מתמשך. ז"א כל יום "לחסוך" קלוריות (בין ההכנסה להוצאה). הקלוריות שנחסוך יגיעו בסופו של דבר לסכם הקלורי המהווה קילוגרם אחד.
לדוגמא: בחורה ששורפת מידי יום 2300 קלוריות בסה"כ (כולל אוכל, פעילות גופנית, עבודה יומיומית), תוכל לרדת במשקל כקילוגרם אחד בשבוע, אם תתמיד בתפריט יומי של 1200 קלוריות.
היא תחסוך 1100 קלוריות ביום ובשבוע 7700 קלוריות המהוות קילוגרם אחד.
בכל מקרה, חשוב מאוד להרכיב תפריט דיאטה הכולל את כל אבות המזון תחת ייעוץ והכוונה של רופא ודיאטנית.
יתרונות הדיאטה:
1.הדיאטה נותנת אפשרות לשליטה ובקרה על כמות המזון הנכנסת לגופנו. אכילה מופרזת תמנע ירידה במשקל ולכן תרוסן בהדרגה.
2. חישוב הקלוריות – המחשבון הקלורי זמין כדי לקבוע את כמות הקלוריות בכל מוצר תזונה, כמו כן מדד ה BMR והמדד להוצאה קלורית יומית נותן לנו אפשרות לדעת את מס' הקלוריות שאנו שורפים בכל פעילות.
3. הדיאטה אינה מוגבלת בזמן ומומלצת כאורח חיים. אחרי הגעה למשקל האידאלי, ניתן לשמור על המשקל ע"י איזון בין מס' הקלוריות הנכנסות לבין אלה שאנו מוציאים בפעילויות השונות.
4. אין מזונות אסורים. ניתן לאכול את כל סוגי המזון, גם מאכלים עתירי קלוריות ולחשב אותם בסכם היומי.
חסרונות הדיאטה:
1.אנשים שניסו את הדיאטה התלוננו על הקושי לספור קלוריות כל יום. ספירת הקלוריות יכולה להיות מייגעת.
2. אכילת כמות קלוריות נמוכה יותר מהדרישה היומית מביאה את הגוף להתגוננות מפני רעב דרך הקטנת כמות הקלוריות היוצאת. ניתן לראות האטה בירידה במשקל עד כדי עצירה אצל אנשים שניסו דיאטה קלורית למרות שהתמידו במשטר הדיאטה ובתפריט. דבר זה נובע מכך שהגוף מקטין את הוצאת הקלוריות ובכך קצב ההרזיה יורד למשך זמן מסויים, עד שחוזר לקדמותו.
תפריט דיאטה יומי לדוגמא לדיאטה קלורית של 1000 קלוריות ליום [12]
*יש להוועץ ברופא ובתזונאי לפני ההחלטה להתחיל דיאטה.
אתר "דיאט" אינו אחראי לתופעות לוואי או נזק העלולים להתרחש כתוצאה מביצוע הדיאטה.
Article printed from פורטל דיאטה | תזונה נכונה | כושר גופני והרזיה: http://www.diet.co.il
URL to article: http://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98%d7%95%d7%aa/211-%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98%d7%94-%d7%a7%d7%9c%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%aa
URLs in this post:
[1] קלוריות: http://www.diet.co.il/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94/54-%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA
[2] הורדה במשקל: http://www.diet.co.il../category/%25D7%2593%25D7%2599%25D7%2590%25D7%2598%25D7%2595%25D7%25AA
[3] שומרי משקל: http://www.diet.co.il../%25D7%2593%25D7%2599%25D7%2590%25D7%2598%25D7%2595%25D7%25AA/19-%25D7%25A9%25D7%2595%25D7%259E%25D7%25A8%25D7%2599-%25D7%259E%25D7%25A9%25D7%25A7%25D7%259C
[4] פחמימות: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94/%D7%90%D7%91%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%99%D7%A8%D7%A7%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%A4%D7%99%D7%A8%D7%95%D7%AA/35-%D7%A1%D7%95%D7%9B%D7%A8%D7%99%D7%9D%D7%A4%D7%97%D7%9E%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%AA
[5] חלבונים: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94/%D7%90%D7%91%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%99%D7%A8%D7%A7%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%A4%D7%99%D7%A8%D7%95%D7%AA/34-%D7%97%D7%9C%D7%91%D7%95%D7%9F
[6] שומנים: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94/%D7%90%D7%91%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%99%D7%A8%D7%A7%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%A4%D7%99%D7%A8%D7%95%D7%AA/31-%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F
[7] מחשבון קלורי: http://www.diet.co.il/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94/66-%D7%9E%D7%99%D7%9C%D7%95%D7%9F-%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99
[8] יין: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94/71-%D7%A9%D7%95%D7%A7%D7%95%D7%9C%D7%93-%D7%99%D7%99%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%92-%D7%94%D7%90%D7%95%D7%94%D7%91%D7%99%D7%9D
[9] מחשבון BMR: http://www.diet.co.il/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94/14-%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F-bmr
[10] מחשבון הוצאה קלורית יומית: http://www.diet.co.il/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94/67-%D7%94%D7%95%D7%A6%D7%90%D7%94-%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%AA-%D7%99%D7%95%D7%9E%D7%99%D7%AA
[11] ספורט ואירובי: http://www.diet.co.il/category/%D7%9B%D7%95%D7%A9%D7%A8-%D7%95%D7%AA%D7%A0%D7%95%D7%A2%D7%94
[12] תפריט דיאטה יומי לדוגמא לדיאטה קלורית של 1000 קלוריות ליום: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94-%D7%99%D7%95%D7%9E%D7%99/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%A4%D7%99-%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA/210-1000-%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98-%D7%9E%D7%A1-1
לחץ כאן להדפיס.