עשה ואל תעשה בסוכרת

באדיבות: תומר זפרני,נטורופת מוסמך ויועץ לתזונה בריאה ופעילות גופנית
tomer_zafrani@hotmail.com

כיום חיים בישראל כ-400 אלף חולי סוכרת ועוד כ-200 אלף אנשים טרום סוכרתיים שטרם אובחנו במחלה, אך עתידים לפתח אותה. מחלת הסוכרת נחשבת למגיפת עולמית שיכולה להביא לסיבוכים בריאותיים לא פשוטים.

הוסיפו שקד לתמר להורדת הערך הגליקמי (צולם ע"י Itinerant Tightwad)

הוסיפו שקד לתמר להורדת הערך הגליקמי (צולם ע"י Itinerant Tightwad)

האם יש דרך אחרת?
תזונה נכונה ונבונה הוא חלק החשוב ביותר בטיפול בסוכרת סוג 2 הנקראת גם סוכרת מבוגרים. למעשה, אפשר להביא למצב הפיך של המחלה ולמנוע עודף סוכר בדם. בכך לצמצם את נטילת התרופות ובמקרים מסויימים, אף להפסיק אותם לגמרי. ניהול חיים בריאים עם תזונה נכונה יכול לעשות את החיים מתוקים, אך לא מתוקים מידי.

מצוות עשה:

1.שילוב סיבים תזונתיים בתפריט היומי – מאפשר הורדת סוכר בדם ואף מונע תנודות של רמת סוכר בדם. רמת הרדיקלים החופשיים אצל חולי סוכרת גבוה במיוחד וסיבים תזונתיים מסייעים כאנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון).
סיבים תזונתיים אפשר למצוא בירקות טריים, פירות וקטניות. או דרך תוספי מזון דוגמת פסיליום.

פטנט שנמצא כיעיל: לקחת כף של סיבי פסיליום לערבב במים או במיץ ולשתות כשעה בערך לפני ארוחת הצהריים. תורם מאוד לשובע ומונע אכילה מוגזמת.

טיפ נוסף – שלבו סיבים תזונתיים בכל ארוחה:
בבוקר: הוספה של שיבולת שועל או גרנולה ליוגורט או דגני בוקר מלאים "אול בראיין"  ולא כאלה העשויים מתירס.
ארוחת ביניים: איכלו פירות עם קליפה בארוחות קטנות.
צהריים וערב: הוסיפו סלט עשיר בירקות בצבעים שונים. השתמשו בלחם העשיר בקמח מלא מדגנים שונים ובסובין או בפריכיות אורז מקמח מלא (חיטה, כוסמת).

2. לאכול לאורך כל היום – חשוב מאוד לאכול במשך כל היום כדי לשמור על רמת סוכר קבועה ומאוזנת בדם. הדרך הנכונה ביותר היא לפזר את הארוחות לאורך כל היום לשלוש ארוחות גדולות יחסית כעיקריות ועוד שלוש ארוחות קטנות.

משמע, כל שעתיים – שלוש בממוצע להכניס משהו לפה. הדגש הוא על ארוחות קטנות העשירות בכל אבות המזון ומזינות.

פנקו את עצמכם בארוחות קטנות. לדוגמא: פרוסת לחם מלא או 2 פרוסות לחם קל עם גבינה 5% ומלפפון בקליפתו, לקחת לעבודה. חצי קופסת טונה (מקופסת שימורים, סחוטה) עם ירקות, חצי אבוקדו עם לימון סחוט, בעונה.

שילוב של פחמימות מורכבות בארוחות כמו אורז מלא, בורגול או שיבולת שועל יכול לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם.

הנחה רווחת בקרב סוכרתיים היא שאם לא יאכלו וינקטו בדיאטת הרעבה, הם יצליחו להוריד את הסוכר בדם. אך לא זאת הדרך. במצב כזה מסתכנים באיזון הפרשת האינסולין. גם רמת הסוכר יכולה להתנדנד ולהביא למצבים של היפוגליקמיה – רמה נמוכה מדי של רמת סוכר.

3. לאכול מזונות המכילים אינדקס גליקמי נמוךאינדקס גליקמי הוא מדד המדרג את השפעת הפחמימות במזונות השונים, על רמת הסוכר בדם. הזמן שלוקח למזון המורכב מפחמימות להתפרק ולהגיע למחזור הדם חשוב. לדוגמא: סוכר לבן, דבש, שוקולד ואף לחם לבן, אשר מורכבים מיחידות סוכר פשוטות, יגיעו מהר מאוד למחזור הדם ויעלו את רמת הסוכר בדקות ספורות בלבד. אצל סוכרתיים, הקולטנים הנמצאים על התאים לא עושים את העבודה כמו שצריך ולא קולטים את הסוכר הנמצא בדם בצורה יעילה, וכך הסוכר נשאר גבוה בדם לאורך זמן. מזונות מורכבים יותר, עם ערך גליקמי נמוך מפורקים לאט יותר, ושחרור הסוכר לדם נעשה בקצב מושעה.

לדוגמא: ירקות טריים, דגנים מלאים כמו חיטה שעורה,שיבולת שועל וכוסמין.

לחם מחיטה מלאה עדיף על לחם לבן, אך הכי מומלצים הם לחמים מכל דגן (שיפון, כוסמת) מטחינת רחיים המותפחים בשיאור (מחמצת טבעית).

הלחמים היותר כבדים (פיסית, אפילו מכונת הפריסה לא תמיד יכולה להם) מכילים אחוז גבוה יותר של חיטה מלאה, שיפון מלא ומכילים מעט מאוד שמרים, הם מצויינים גם לתהליך הרזייה.

אמצו לעצמכם הרגל קבוע: בקרו במאפיות המובחרות וביחרו לעצמכם את "הלחם" שלכם. במאפיות רבות יש שילובים מנצחים של לחמים "כבדים במיוחד". ב"לחם ארטיזן" תמצאו לחם חיטה מלאה עם פיסטוקים, שיפון עם שזיפים מיובשים, ב "לחם תושיה" תמצאו לחם שיפון עם אגוזי מלך. לחמים אלה שומרים על ערך גליקמי נמוך.

לא חייבים לוותר על הפירות: הכניסו לתמר העשיר מאוד בסוכר שקד והפלא ופלא: הערך הגליקמי שלו ירד.

מצוות אל תעשה:

1. להמנע מסוכרים פשוטים ומחומרי המתקה מרוכזים. פחמימות פשוטות מעלות את רמת הסוכר. בין הפחמימות הפשוטות נמצאים סוכר לבן וסוכר חום, לחם לבן, פסטות,עוגיות, משקאות מוגזים, ממתקים ושאר דברי מתיקה.

אפשר להכין עוגיות ועוגות בצורה עצמאית בבית. הם יכילו את רכיבי התזונה הנכונים כמו: קמח מלא, שיבולת שועל ופירות טריים.
פנקו את עצמכם במאפינס שיבולת שועל וקמח מלא ושילטו על כמות הסוכר במתכון. בכל מתכון מפתה לפסטה, השתמשו בפסטה מקמח מלא.

2. לצרוך כמה שפחות שומן רווי מן החי. הם מגבירים את הסיכוי לחלות בסוכרת. צריכת שומנים בלתי רוויים מן הצומח ומהדגה, יעילים מאוד לחולי סוכרת ואף מגנים מפני הסוכרת עצמה.

שומנים ממקור צמחי הם שמן זית, שמן אבוקדו, קנולה מכבישה קרה, שקדים, אגוזים, זרעי חמניות ודלעת, כמובן לא קלויים. דגי ים צפוניים ממים עמוקים עשירים באומגה 3 : סלמון, הליבוט, מקרל, טונה, בקלה והרינג. לצמחוניים אשר לא צורכים דגים מומלץ לקחת תוסף של אומגה 3.
הנה כמה מתכונים לדגים:
דג בקלה צעיר בגריל
פילה סלמון בלימון
דג הליבוט אפוי עם ירקות

אומגה 3 מצויה בדגים. אבל לא רק. הוסיפו כף של זרעי פשתן טחונים לכל ארוחה ותעשירו את הארוחה בחומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 ואומגה 6.

3. איזון גוף נפש ופעילות גופנית מתונהפעילות גופנית מונעת סוכרת. היא מומלצת לכל האוכלוסיה ובמיוחד לסוכרתיים ולטרום סוכרתיים. לפעילות הגופנית יש תפקיד חשוב בהורדת המתח היומיומי אשר מקושר גם הוא להתפתחות סוכרת. לא מומלץ לבצע אימון אינטינסיבי וקשה לסוכרתיים. הפעילות המומלצת היא פעילות העוזרת לגוף להתנקות מרעלים ומרגיעה את הנפש. טיפולים נוספים לגוף ולנפש הם טיפולי מים כמו ווטסו, יוגה, פילאטיס ושחייה.

טרם התנסתם ביוגה? נסו את אימון היוגה למתחילים.
מוכנים לפילאטיס? כמה דקות של פילאטיס יומיומי לפני העבודה יכניסו אנרגיות חדשות לגוף וגמישות לשרירים.

2 תגובות ל“עשה ואל תעשה בסוכרת”

  1. מאת סבטה אשכנזי:

    אני מאוד מתחברת לרעיון של לאכול ארוחות קטנות במהלך היום
    כך נוצר מצב שאתה אף פעם לא רעב וגם פסיכולוגית זה קל
    כי כל הזמן אתה אוכל משהו, אז לכן קל מאוד להתמיד באורח חיים הזה
    שיהיה לכולם יום מקסים.

  2. מאת admin:

    היי סבטה. כן, ארוחות קטנות במהלך היום אפקטיביות גם לשמירת רמת הסוכר בדם, ולתחושת השובע. תוכלי לקרוא גם אודות האינדקס הגליקמי, המדרג מזונות פחממתיים לפי קצב התפרקותם. יום כתום (מלא בקרוטן).