- פורטל דיאטה | תזונה נכונה | כושר גופני והרזיה - http://www.diet.co.il -

איך לאכול בריא? 7 טיפים קלים לתכנון תזונה בריאה

Posted By natali@a.co.il On 2 במרץ 2014 @ 19:20 In טיפים,מאמרים נבחרים | Comments Disabled

מאת : מערכת Diet

אכילה בריאה היא לא רק פילוסופיות תזונה קפדניות שהמטרה שלה היא להישאר רזים, או למנוע מעצמכם את המזונות שאתם אוהבים לאכול, אכילה בריאה [1] זו דרך חיים הגורמת הרגשה נהדרת, יש יותר אנרגיה, מצב הרוח יציב, וחיים בריאים ככל האפשר.
כל אחד מהרגשות אלה יכולות להיות מושגות ע"י לימוד כמה יסודות תזונה ושימוש בהם בדרך שמתאימה לך, אתה יכול להרחיב את מגוון אפשרויות המזון הבריאים שלך וללמוד כיצד לתכנן מראש כדי ליצור ולשמור על תזונה טעימה ובריאה .

איך לאכול בריא? 7 טיפים קלים לתכנון תזונה בריאה [2]

FreeDigitalPhotos.net

טיפ 1 : הגדר את עצמך להצלחה

כדי להצליח לשמור על תזונה בריאה, תכנן את המטרה בצעדים קטנים, אל תעשה צעד דראסטי אחד גדול, שנה את אורח חייך בהדרגתיות ועם מחויבות, כך תצליח להשיג כל מטרה שהצבת לעצמך בחיים .
במקום להיות מודאג יתר על המידה עם ספירת קלוריות או מדידת גודל מנות, חשוב על הדיאטה שלך במונחים של צבע, מגוון ורעננות. בדרך זו יהיה לך יותר קל לעשות בחירות בריאות, להתמקד במציאת מזונות שאתה אוהב ומתכונים קלים המשלבים כמה מרכיבים טריים, בהדרגה התזונה שלך תהיה בריאה יותר וטעימה יותר .
להתחיל לאט ולבצע שינויים בהרגלי האכילה שלך לאורך זמן – אל תנסה להפוך בין לילה להיות אדם שאוכל בריא, זה לא מציאותי או חכם, שינוי דראסטי בבת אחת בד"כ מוביל לרמאות או ויתור על תכנית האכילה החדשה שלך , לעשות צעדים קטנים כמו הוספה לסלט מלא ירקות בצבעים שונים פעם ביום, או מעבר מחמאה או שמן רגיל לשמן זית בבישול וכו, השינויים הקטנים במהלך הזמן יהפכו להרגל, אתה יכול להמשיך ולהוסיף אפשרויות בריאות יותר לתזונה שלך.

טיפ מס 2 : תחשוב על מים ופעילות גופנית כקבוצות מזון בתזונה שלך

מים : המים מסייעים לשטוף את החומרי הפסולת והרעלים שלנו בגוף, ובכל זאת אנשים רבים לא שותים מספיק מים וסובלים מעייפות, אנרגיה נמוכה וכאבי ראש, הרבה פעמים גם תחושת יובש וצמא גורם לאנשים להתבלבל ולחוש רעב .
פעילות גופנית [3]: מצא פעילות גופנית שאתה רוצה לעשות והוסף אותו לסדר היום שלך, בדיוק כמו שאתה מתכנן את התזונה היומית שלך, היתרונות של פעילות גופנית לכל החיים מועילה מאוד בשמירה על בריאות הגוף והנפש.

טיפ מס 3 : מתינות

עבור רובנו, מתינות או איזון אומר לאכול פחות ממה שאנחנו אוכלים בד"כ, באופן ספציפי יותר זה אומר לאכול הרבה פחות מהמאכלים הלא בריאים (סוכר מזוקק, שומן רווי וכו ) ויותר לאכול מזונות יותר בריאים (פירות וירקות טריים), אבל זה לא אומר שצריך להימנע לגמרי ממאכלים שאתה אוהב.
אכילת פיצה לארוחת ערב פעם בשבוע, למשל, יכול להיחשב מתינות אם אתה אוכל באותו יום ארוחת בוקר וארוחת צהריים בריאים, תמיד כדאי לאזן, אם יש יום שיש בו אירוע ואתה אוכל בו יותר מהרגיל, ביום למחרת אפשר לאזן עם מנות יותר בריאות שכוללות ירקות ופירות .
זה לא רק מה שאתה אוכל, זה איך שאתה אוכל

אכילה בריאה היא יותר מאשר האוכל על הצלחת שלך, אלא גם איך אתה חושב על אוכל. ניתן ללמוד הרגלי אכילה בריאה וזה חשוב להאט ולחשוב על אוכל כמזון ולא רק משהו כדי לחטוף בין פגישות או בדרך לאסוף את הילדים.
קח את הזמן כדי ללעוס את האוכל שלך וליהנות מארוחות, אנו נוטים למהר לאכול את הארוחות שלנו ושוכחים לטעום ממש את הטעמים ולחוש את המרקמים, צריך להתחבר עם השמחה שבאכילה.

הקשב לגוף שלך – שאל את עצמך אם אתה באמת רעב, אם אתה מרגיש רעב שתה כוס מים ובדוק האם התחושה היא צמא או רעב, במהלך הארוחה הפסק לאכול לפני שאתה מרגיש מלא, זה באמת לקוח כמה דקות למוח לספר לגוף כי אכלנו מספיק, אז לעיסה איטית והקשבה לגוף מועילה לזהות רעב אמיתי .
לאכול ארוחת בוקר, ולאכול ארוחות קטנות לאורך כל היום – ארוחת בוקר בריאה יכולה להתניע את חילוף החומרים שלך, ואכילה נוספת של ארוחות קטנות ובריאות לאורך היום ( 6 ארוחות קטנות במקום 3 ארוחות גדולות ) שומר על אנרגיה גבוהה וחילוף חומרים מהיר .

טיפ מס 4 : לצרוך שומנים בריאים ולהימנע משומנים מזיקים

שומן בריא ואומגה 3 [4] הם שומנים חשובים במיוחד אשר מזינים את המוח, הלב, התאים, השיער העור והציפורניים, ויכולים להפחית מחלות לב וכלי דם ולשפר את מצב הרוח ולסייע במניעת דמנציה .
הוסף לתזונה הבריאה שלך :
שומן בלתי רווי, משמנים צמחיים כמו שמן קנולה, שמן בוטנים ושמן זית, כמו גם אבוקדו, אגוזים (שקדים, אגוזי לוז, אגוזי פקאן) וזרעים ( דלעת, שומשום ).
שומנים רב בלתי רווים כולל אומגה 3 ואומגה 6 וחומצות שומן, שנמצא בדגים שומניים כמו סלומון, הרינג, מקרל, אנשובי, סרדינים, מקורות אחרים של שומנים רב בלתי רווי הם חמניות מוסקים, תירס, סויה, שמני זרעי פשתן, ואגוזי המל .
לצמצם או למנוע מהתפריט שלך :
שומנים רווים, נמצאים בעיקר במקורות מן החי, כולל מוצרי חלב, ובשר אדום .
שומני טראנס הנמצאים בשמנים צמחיים כמו מרגרינה, קרקרים , סוכריות, עוגיות, חטיפים, מזון מטוגן, מאפים ומזונות אחרים מעובדים שנעשו עם שמנים צמחיים מוקשים חלקית .

טיפ מס 5 : חלבונים

חלבון [5] נותן לנו את האנרגיה לקום וללכת ולהמשיך ללכת, חלבון במזון מתפרק ל – 20 חומצות אמינו שהם אבני הבניין הבסיסיים של הגוף לצמיחה ולאנרגיה, וחיוני לשמירה על התאים, רקמות ואיברים. חוסר בחלבון בתזונה שלנו יכול להאט את הצמיחה, להקטין את מסת השריר, מערכת חיסונית נמוכה יותר, ולהחליש את מערכת הנשימה והלב. החלבון הוא חשוב במיוחד לילדים שגופם גדל ומשתנה מדי יום .

הנה כמה קווים מנחים לכוללים חלבון בתזונה בריאה שלך:
נסה סוגים שונים של חלבון. או אם אתה צמחוני, נסה מקורות כגון חלבונים שונים כמו קטניות, אגוזים, זרעים, אפונה, טופו, סויה ומוצרים אלה יהיו אפשרויות חדשות לארוחה בריאה.

• קטניות: שעועית שחורה, שעועית חומה,חומוס ועדשים הן אפשרויות טובות.
• אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי פקאן הם בחירה מעולה.
• מוצרי סויה: נסה טופו, חלב סויה, טמפה, והמבורגרים צמחוניים, לשם שינוי.
• הימנע מלוחים או אגוזי מסוכרים ושעועית מטוגנת.

צמצום מנות החלבון שלך. אנשים רבים במערב אוכלים יותר מדי חלבון. נסה לצמצם מהחלבון להיות במרכז הארוחה שלך. התמקד במנות שוות של חלבון, דגנים מלאים, וירקות.
דגש על מקורות איכותיים של חלבון, כמו דגים טריים, עוף או הודו, טופו, ביצים, שעועית, או אגוזים. כשאתה רוצה לצרוך בשר, עוף, או הודו, השתדל לקנות בשר שהוא ללא הורמונים ואנטיביוטיקה.

טיפ מס 6 : סידן לחיזוק העצמות

סידן [6] הוא אחד החומרים המזינים העיקריים שהגוף שלך זקוק כדי להישאר בריא וחזק. זה אבן בניין חיונית לבריאות העצם לכל החיים בגברים ונשים, כמו גם תפקידים חשובים רבים אחרים.
אתה והעצמות שלך תהנו מאכילה רבה של מזונות עשירים בסידן, הגבילו את המזונות הפוגעים בחיוניות הסידן, הקפד כי חלק מהמנה היומית שלך תכלול מגנזיום והוויטמינים D ו-K-חומרים מזינים המסייעים לסידן להיספג היטב בגוף .
רמות סידן מומלצות הן 1000 מ"ג ליום, 1,200 מ"ג אם אתה מעל גיל 50. נסה להשיג כמה שיותר סידן ביומיום שלך ממזון ככל האפשר, והשתמש רק בתוספי סידן במינון נמוך כדי לפצות על כל מחסור.
מקורות טובים לסידן כוללים:
• חלב: מוצרי חלב עשירים בסידן בצורה שמתעכלת בקלות ונספגת בגוף. חלק ממקורות הסידן נמצאים במוצרים : חלב, יוגורט וגבינה.
• ירקות וירקות: ירקות רבים, הירוקים עלים במיוחד, הם מקורות עשירים בסידן. נסה לפת, עלי חרדל, כרוב ירוק, חסה, סלרי, ברוקולי, שומר, קישואים ,שעועית ירוקה, כרוב ניצנים, אספרגוס .
• שעועית: ירק זה עשיר בסידן, נסה שעועית שחורה, שעועית מנומרת, שעועית, שעועית לבנה, לוביה, או שעועית אפויה.

טיפ מס 7 : סוכר ומלח

אם תצליח שמרבית התזונה שלך תהיה סביב פירות עשירים בסיבים, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, ושומנים טובים, אתה עלול למצוא את עצמך באופן טבעי מקצץ במזונות מרובי סוכר ומלח .

סוכר
סוכר גורם לעליות וירידות באנרגיה והוא יכול להוסיף לבעיות בריאות ומשקל. למרבה הצער, הפחתת כמות הממתקים, עוגות, וקינוחים שאנחנו אוכלים היא רק חלק מהפתרון. לעתים קרובות אתה לא יכול אפילו להיות מודע לכמות הסוכר שאתם צורכים בכל יום. כמויות גדולות של סוכר מוסף יכולות להיות מוסתרות במזונות כמו לחם, מרקים וירקות משומרים, רוטב פסטה, מרגרינה, ארוחות קפואות, מזון מהיר, רוטב סויה, וקטשופ. הנה כמה טיפים:
• הימנעו ממשקאות ממותקים. בסודה לדוגמא יש קרוב ל 10 כפיות סוכר, יותר מהמגבלה היומית מומלצת! נסה מים מוגזים עם לימון או מים עם נענע וכו .
• המתק בעצמך. רכוש את המזון ללא סוכר והמתק אותו בעצמך, כשזה בידיים שלך את ממתיק פחו ממה שהיצרן עושה את זה
• לצרוך מתיקות בצורה הטבעית שלה – כגון פירות, פלפלים, או חמאת בוטנים טבעית כדי לספק את השעה המתוקה שלך. שמור על מזונות אלה שימושיים במקום ממתק או עוגיות.

מלח
רובנו צורכים יותר מדי מלח בתזונה שלנו. אכילת יתר של מלח עלול לגרום ללחץ דם גבוה ולהוביל לבעיות בריאותיות אחרות. נסה להגביל את צריכת הנתרן ל -1,500 ל2,300 מ"ג ליום, שווה הערך לכפית אחת של מלח.
• מזונות מעובדים – להימנע ממזונות מעובדים או ארוזים מראש. כמו מרקים משומרים או ארוחות קפואות מכילים נתרן נסתר שעולה על הגבול המומלץ ביום .
• היזהר כאשר אוכלים בחוץ. רוב הארוחות במסעדות ומזון מהיר מלאות בנתרן. חלקם מציעים אפשרויות נמוכות יותר נתרן או שאתה יכול לבקש שהארוחה שלך תעשה בלי מלח. רוב הרוטב והרטבים נעשים עם מלח, כדאי לבקש את המנה כאשר הרוטב מוגש בצד.
• העדיפו ירקות טריים או קפואים במקום ירקות משומרים.
• לקצץ בחטיפים מלוחים כמו צ'יפס, אגוזים ובייגלה.
• בדוק את התוויות ובחר מוצרים דלי מלח או מופחתי נתרן, הכוללים דגני בוקר.
• לאט לאט להפחית את המלח בתזונה שלך לתת לבלוטות הטעם שלך זמן להסתגל.

 


Article printed from פורטל דיאטה | תזונה נכונה | כושר גופני והרזיה: http://www.diet.co.il

URL to article: http://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%93%d7%99%d7%90%d7%98%d7%94-%d7%9e%d7%a0%d7%a6%d7%97%d7%aa/13855-%d7%90%d7%99%d7%9a-%d7%9c%d7%90%d7%9b%d7%95%d7%9c-%d7%91%d7%a8%d7%99%d7%90-7-%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%a7%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%aa%d7%9b%d7%a0%d7%95%d7%9f-%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0

URLs in this post:

[1] אכילה בריאה: http://www.diet.co.il/category/%D7%A7%D7%98%D7%92%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%94-%D7%A8%D7%90%D7%A9%D7%99%D7%AA/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94

[2] Image: http://www.diet.co.il/wp-content/uploads/Healthy-Eating.jpg

[3] פעילות גופנית : http://www.diet.co.il/category/%D7%A7%D7%98%D7%92%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%94-%D7%A8%D7%90%D7%A9%D7%99%D7%AA/%D7%9B%D7%95%D7%A9%D7%A8-%D7%95%D7%AA%D7%A0%D7%95%D7%A2%D7%94

[4] אומגה 3: http://www.diet.co.il/%D7%A7%D7%98%D7%92%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%94-%D7%A8%D7%90%D7%A9%D7%99%D7%AA/%D7%AA%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%95%D7%A6%D7%9E%D7%97%D7%99-%D7%9E%D7%A8%D7%A4%D7%90/%D7%AA%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F/41-%D7%90%D7%95%D7%9E%D7%92%D7%94-3

[5] חלבון: http://www.diet.co.il/%D7%A7%D7%98%D7%92%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%94-%D7%A8%D7%90%D7%A9%D7%99%D7%AA/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94/%D7%90%D7%91%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%99%D7%A8%D7%A7%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%A4%D7%99%D7%A8%D7%95%D7%AA/34-%D7%97%D7%9C%D7%91%D7%95%D7%9F

[6] סידן: http://www.diet.co.il/general/6681-%D7%A1%D7%99%D7%93%D7%9F-%D7%A8%D7%A7-%D7%91%D7%97%D7%9C%D7%91-%D7%9E%D7%9E%D7%A9-%D7%9C%D7%90

כל הזכויות שמורות ל © 2009 Diet.co.il.