לא כל הפחמימות שוות, על דיאטת המדד הגליקמי

מאת: מערכת Diet

דיאטת המדד הגליקמי נחשבת היום לאחת מ סוגי הדיאטה הבריאות ביותר להורדה במשקל ולתזונה נכונה. ממציא השיטה הוא פרופסור דייויד ג'נקינס. האינדקס הגליקמי או המדד הגליקמי הוא חלק ממערכת דירוג של מזונות פחמימתיים, שמודדים את עליית הגלוקוז (או הסוכר בדם), כאשר אוכלים סוג מזון מסויים.

במהלך השנים, נכתבו מספר ספרים בנושא, ביניהם "המדריך לדיאטת המדד הגליקמי" של ריק פוסטר, לשעבר נשיא ומנכ"ל מכון הלב והשבץ באונטריו קנדה, הוא זה שטבע את המונח "שיטת הרמזור"-  זוהי שיטת פשוטה לאבחנה בין מזונות מומלצים ולא מומלצים, עפ"י הצבע שהם מקבלים במדד.
המדד הגליקמי (GI) מקבל ערכים בין 0 (פחמימות "טובות") ל- 100 (פחמימות "רעות") כאשר גלוקוז טהור הוא בעל ערך גליקמי של 100.

הרמזור ירוק!
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (פחות מ-55)  (צבע ירוק) משפיעים על הפרשה מתונה והדרגתית של אינסולין, מה שמאפשר שמירה על רמת סוכר מתונה בדם, הרגשת שובע לאורך זמן, ללא כמיהה למתוק, הגוף גם מתעודד לשרוף שומנים.

מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה: להצלחת הדיאטה לא עוברים באדום

הרמזור אדום!
מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (מעל ל-70) (צבע אדום)  משפיעים בדיוק להיפך. הם גורמים לעליה מיידית ופתאומית בהפרשת האינסולין ורמת הסוכר בדם, הגוררת "נפילת סוכר" פתאומית אחריה, מה שמביא לרעב מוגבר ויכול להביא עם השנים לתנגודת לאינסולין וסוכרת.

דוגמאות למדד גליקמי גבוה ונמוך:
ערכים של מדד גליקמי מעל-70 נחשבים כגבוהים. כמו למשל פרוסת לחם לבן שערכה הגליקמי הוא- 70. או אבטיח, בעל ערך גליקמי של-72.

ערכים של מדד גליקמי בינוניים נעים בין-56 ל-69 כמו למשל חופן צימוקים בסדר גודל של כ-60 גרם ערך הגליקמי שלו-64. דוגמא נוספת מנת דבש של-25 גרם, מדד הגליקמי שלה היא כ-58.

ערכים של מדד גליקמי מתחת ל-55 נחשבים לנמוכים. כמו למשל אשכולית בעלת מדד הגליקמי של-25. דוגמא אחרת למזון המכיל מדד גליקמי נמוך, גריסי הפנינה מדד הגליקמי שלהם הוא-26.

למחשבון אינדקס גליקמי מלא לחצו כאן

בהתבוננות על המדד הגליקמי מסתבר, שלא כל הפחמימות נוצרות שוות. פחמימות שונות נספגות בקצב שונה למחזור הדם. "פחמימות מורכבות" נספגות לאט יותר מפחמימות פשוטות. תנודה גדולה מידי של רמת הסוכר בדם מכניסה את הגוף למעין "טראומה". הגוף צריך להתמודד עם רמת סוכר גבוהה מאוד ע"י הפרשה גבוהה מאוד של אינסולין. הפרשה כזו של אינסולין לא מומלצת מבחינה בריאותית: הגוף נוטה ליצור תאי שומן, ועם השנים תתכן התפתחות סוכרת.

למה בעצם איכפת לנו כל כך מעיכול המזון והשפעתו על רמות הסוכר בגוף?
1. העליה המיידית ברמות הסוכר בדם והנפילה הבאה אחריה מגבירים את הרעב.
האינסולין שהגוף שלנו מייצר כתגובה לקפיצה החדה ברמות הסוכר בגוף והנפילה של רמת הסוכר עקב הפרשתו,מעודד תיאבון  ומגביר תנגודת לאינסולין ע"י התאים השונים. למעשה, המדד הגליקמי תוכנן במקור כדי לסייע לסוכרתיים. סוכרתיים חייבים להקפיד על רמות הסוכר בדם שלהם ולשמור עליו מלעלות ולרדת בפתאומיות.

בעומס הגליקמי של המזון. כמות הפחמימות, גם אם הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, חשובה אף היא. כמות גדולה של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יכולה אף היא להעלות משמעותית את רמת הסוכר בדם.

חישוב עומס גליקמי:
חלוקת המדד הגלקמי של המזון הנצרך ב-100, והכפלת התוצאה בכמות המזון בגרמים. תוצאה של למעלה מ- 20 תצביע על עומס גליקמי גבוה, בין 10-20 מדובר על עומס גליקמי בינוני ומתחת לעשר – עומס גליקמי נמוך.

למחשבון מדד ועומס גליקמי מלא לחצו כאן

עקרונות דיאטת האינדקס הגליקמי:
1. צלחת אופיינית לארוחה בדיאטה הגליקמית תכיל 55% פחמימות, 25% חלבונים, 20% שומנים, כאשר המלצות צריכת המזון לפי שיטת הרמזור:
מזונות אדומים- בעלי ערך גליקמי גבוה: מעל ל- 70- אלו מזונות שיש להמנע מהם לחלוטין. (לדוגמא- ממתקים, לחם לבן, באגטים, סופגניות, דגני בוקר ממותקים, צ'יפס ועוד).
מזונות כתומים- בעלי ערך גליקמי בינוני: בין 55 ל-70- לצרוך בצורה מתונה במהלך היום (לדוגמא- פסטות, אורז, תפוחי אדמה, לחמים מדגנים מלאים וכדומה).
מזונות ירוקים- בעלי ערך גליקמי נמוך: פחות מ-55- אלו המזונות המומלצים (יש לשים לב לכמויות בהתאם לעומס הגליקמי). כגון- קטניות, מרבית הירקות, חלק גדול מהפירות, גבינות ועוד.

לשיבולת שועל יש ערך גליקמי נמוך. היא מומלצת במיוחד בארוחת הבוקר.

2. השומנים המומלצים הם שומנים לא רוויים, כגון- שמן זית ושמן קנולה. החלבונים המומלצים הם אלו המכילים שומנים בלתי רוויים כמו עוף, דגים וכדומה.

3. חשוב להקפיד לאכול 5-6 ארוחות קטנות במשך היום ולא 3 גדולות במהלך היום.

לדוגמא: תפריט דיאטת האינדקס הגליקמי.

לינקים בריאותיים:

שומן טראנס: סיבה טובה לצאת מהמסיבה.
שיטות לקנייה ולאכסון שמן זית.
דיאטה לפי סוג הדם

יתרונות:
* תזונה המפחיתה את הסיכון לסינדרום המטבולי, מחלות לב, סוכרת והשמנה.
* שמירה על רמת אנרגיה, ריכוז ועירנות בגלל השחרור המבוקר של האינסולין והשמירה על רמות הסוכר בדם.
* משפרת את חילוף החומרים בגוף.
* מפחיתה את תחושת הרעב והאובססיה למתוקים.
* גורמת להרזיה.
* תפריט מאוזן המכיל את כל אבות המזון.
* האינדקס הגליקמי מהווה בסיס לדיאטות רבות נוספות כמו דיאטת סאות' ביץ', דיאטת המכורים לפחמימות וכדומה.

לא ניתן להגיב למאמר זה.